監控你的情緒反應

心理學專家艾克曼將情緒反應受潛意識支配的現象，稱為“情緒的自動評估反應”。在艾克曼看來，我們每個人體內都有一種自動的評估體系，隨時監控我們周圍的世界，隨時發現與我們自身利益息息相關的事件。

自動評估下的情緒反應通常是突如其來的，以至于我們無法弄清它們在大腦中是如何形成的。我們能夠在很短的時間里完成相當復雜的評估過程，僅需幾毫秒，而且是在完全沒有意識的情況下。

自動評估下的情緒反應模式是偵測危機的雷達，為我們做好了應對突發重要事件的準備，我們不假思索就能做出反應。但由于其力求速度而犧牲了準確度，隨“心”應變而無暇審慎分析，因而倉促論斷、誤判誤導在所難免。

我們不會質疑自己為什么感受到一種特殊的情緒，反而會想辦法證實它，并竭力保持原有的情緒。在許多處境中，這種方式有助于我們注意如何對即將發生的問題做出反應，了解緊急的事，并做出決定。

可是，這種反應也會造成問題，因為當我們陷入情緒時，會忽略可以證明自己情緒不適當的知識，也會忽略周圍不符合當下情緒的新信息。換句話說，引導我們專注的機制，也會降低我們用新知和舊知處理事情的能力。人們可以從三個方面提升自己的情緒調控能力。

一要把握關鍵的6秒時差。心理學家弗理德曼認為，情緒的自動評估反應機制發生的時間大約為6秒。如果我們能夠在情緒產生的那一刻耐住性子等待約6秒鐘（只有在經過大約6秒鐘之后，大腦的邊緣系統才能將情緒信息傳遞給腦皮質，情緒與思考才能真正得以鏈接），我們就能讓情緒與思考彼此溝通，且綜合信息完成“高情商”的決策與行動。

二要警惕你的不應期。在心理學上，有一個術語叫“情緒的不應期”，也稱情緒過濾理智期。在這段時期，無法接受不符合當下的情緒、無法持續原有情緒、不能將情緒合理化。如果不應期持續時間較短，則較為有利，可以在這短短的期間，把注意力從原有的情緒中擺脫出來而著眼于眼前的問題，從而選擇最佳的情緒應對方式。如果不應期持續時間較長，則會引發問題。

你完全可以用行動帶動心情。心理學家伊扎德等人提出的“面部表情反饋”認為，臉部表情與情緒是相互關聯的，情緒活動會引起面部表情內在的程序化改變。而后面部的感覺會給大腦提供一些線索，幫助人們確定自己所體驗到的情緒。同時，刻意做出來的表情也能夠使人的自主神經系統發生變化。因為臉部肌肉的改變會傳遞信息給大腦的感情中樞，大腦接收到信息之后便會分泌化學物質，產生快樂或憂傷的情緒感受。而當這些情緒再被傳回大腦，臉部表情會得到加強。

生活中許多人正是由于不了解自己的不應期，才使得自己一再陷入情緒化的反應之中，以致事后后悔莫及。要有效調控自己的情緒，就必須做到警惕與削減自己的情緒不應期。我們要從他人的反饋，以及自己對自身情緒發展規律的總結，清晰地知道自己容易在什么情況下、什么事情時處于情緒的不應期，從而警惕與逐步削減它。

三要讓文字也成為情緒發泄的途徑。人在心情不好的時候，需要發泄。除了言語傾訴，用文字來記錄下自己的情緒和感受，不僅會幫助人們緩解情緒，有助于人們更好地解決令人焦慮的狀況，還對誘發焦慮事件產生了積極的影響作用。尤其是當記錄行為持續進行時，這種積極的效果更為明顯。

書寫表達的確是有助于人們解決那些令人焦慮的實際情況的，與無記錄相比，用文字記錄效果更好。而相比記錄事件，將自己的觀點和情緒情感表達出來，效果更佳。為什么會產生這樣的效果呢？

因為書寫幫助人們進行思考，理清頭緒。研究人員認為，文字記錄除了作為情緒宣泄的媒介，讓我們將自己的情緒發泄出去外，在記錄的過程中，還可以幫助我們對事件和當時的感受進行回顧，這時我們會以更為客觀的角度來看待整個事件的脈絡。所以，這種方式可以有效糾正消極情緒，理清思路，更為客觀地發現解決問題的方法，總結出經驗。

需要注意的是，如果想要讓記錄效果更為有效，除了將自己此時的情緒記錄下之外，也要將引起情緒的事件、個人對這件事情的觀點與看法以及由此產生的情緒情感記錄下來，最好可以將這一習慣堅持下去。這樣做，對于情緒調節來說是非常有益的。