三、每個(gè)入門跑者都想知道的

Q1 開啟跑步人生前，我需要做什么準(zhǔn)備？

A 首先我們應(yīng)該有一顆想要跑步的心，或者說有一次沖動(dòng)。跑步的理由有很多，為了減肥、為了健康、為了漂亮、為了挑戰(zhàn)自己，抑或就是想跑步。當(dāng)你有了一顆想要跑步的心，就可以邁出第一步。不過，因?yàn)槊總€(gè)人體質(zhì)不同，建議在開始跑步之前先填寫一下《體能活動(dòng)適應(yīng)能力問卷》（本書第201頁），更好地掌握自己的身體狀況。同時(shí)，為了你的健康，還應(yīng)該選擇一雙合適的跑鞋，衣服倒是可以慢慢選擇，差不多就可以。如果身心都準(zhǔn)備好了，就開始你的跑步之路吧。

Q2 慢跑到底要多慢？

A 如果按照心率來講，應(yīng)該是維持在我們最大心率的60%～80%，跑一段時(shí)間后，很多人可能會(huì)維持在75%～85%，并沒有太死板的規(guī)定，畢竟沒有快跑的說法，慢跑只要跑完覺得舒服即可——累是肯定的，一點(diǎn)都不累的話是沒有達(dá)到運(yùn)動(dòng)量。

Q3 我的血壓偏低，可以跑步嗎？

A 正常來講，低血壓患者是可以跑步的，畢竟體育鍛煉可以改善體質(zhì)。但是要比較緩慢地進(jìn)行，逐步適應(yīng)跑步這個(gè)過程，且不要過量（劇烈運(yùn)動(dòng)）。平時(shí)飲食也應(yīng)該注意，鹽分?jǐn)z入要略多于常人。

Q4 我很胖，可以跑步嗎？

A 可以，但是建議體重過重的人初期還是以快走為主。如果非得要跑的話，為了你的膝蓋，請(qǐng)給自己配上一雙好的跑鞋，并且盡量在塑膠跑道上跑步。我在90多公斤的時(shí)候跑過一次，休息了一周多，上樓梯時(shí)膝蓋很疼。像這樣跑了一次就造成運(yùn)動(dòng)損傷是得不償失的。跑步這種單一運(yùn)動(dòng)對(duì)于較重的人來講，膝蓋壓迫還是比較嚴(yán)重的，可以結(jié)合其他運(yùn)動(dòng)，比如游泳、騎行，先慢慢把體重降下來。

Q5 如何判斷自己的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)是有氧還是無氧？

A 如果從心率上來看，訓(xùn)練心率即減脂心率。最大心率（220-年齡）的60%～80%都是訓(xùn)練心率，而超過最大心率的80%即進(jìn)入無氧心率。沒有心率表怎么計(jì)算呢？很簡單。當(dāng)你跑步時(shí)還有余力進(jìn)行簡單的聊天，而且腳步節(jié)奏并沒有明顯變化，這就是訓(xùn)練心率狀態(tài)；相反，當(dāng)你感到上氣不接下氣的時(shí)候，肯定進(jìn)入無氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)了。

Q6 我的血壓偏高，可以跑步嗎？

A 對(duì)于高血壓患者，只要定期服藥，能將血壓控制在正常水平，運(yùn)動(dòng)可以說是輔助治療方式，由于慢跑促進(jìn)了血液循環(huán)，一定程度上可以提高藥物的降壓效果。不過依然要注意的是不能運(yùn)動(dòng)過量（劇烈運(yùn)動(dòng)），運(yùn)動(dòng)過程要平緩。運(yùn)動(dòng)中若感覺任何不適，應(yīng)馬上停止。注意，跑步拉伸時(shí)的低頭、彎腰等動(dòng)作可以平躺在地上進(jìn)行。

Q7 跑步好還是游泳好？

A 各有各的好。游泳無疑是相同時(shí)間內(nèi)消耗熱量最多的有氧運(yùn)動(dòng)，但是存在很多條件限制，比如場(chǎng)地、時(shí)間。其實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)給身體帶來的健康效果是差不多的。所以，如果是減肥的話，可以兩者交替進(jìn)行；不是減肥的話，在堅(jiān)持跑步的情況下，偶爾游泳對(duì)身體健康也是很好的。

Q8 每次跑多長時(shí)間比較好？

A 運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在剛開始跑步的5分鐘內(nèi)，心臟為了適應(yīng)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行調(diào)整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為“心臟適應(yīng)期”。跑步持續(xù)5分鐘后，心臟已經(jīng)適應(yīng)，心搏有力，泵血均勻，并隨時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量大小做出相應(yīng)的調(diào)整。如果想通過跑步減肥，建議每次跑40分鐘以上，或者每次5公里，每周3～5次。因?yàn)樵谂懿?0分鐘以內(nèi)，提供運(yùn)動(dòng)能量的主要是體內(nèi)貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因?yàn)樘窃谟醒鯒l件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步30分鐘以后，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉(zhuǎn)變?yōu)轶w內(nèi)的脂肪。脂肪被動(dòng)用時(shí)先分解為甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸則變?yōu)橐阴］o酶A，再經(jīng)過代謝，一部分轉(zhuǎn)變?yōu)樘且蕴峁┠芰俊Ｓ捎谥竟┠苄柩趿慷?，因而在跑步?qiáng)度達(dá)到缺氧程度時(shí)，就不能靠氧化脂肪來提供能量。

需要說明的是，在長跑的第1個(gè)月里，因食欲增加體重會(huì)稍有上升，但第2個(gè)月體重就會(huì)很快下降了。若停止跑步減肥運(yùn)動(dòng)，應(yīng)逐日遞減運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以免引起“反跳性肥胖”。

Q9 平時(shí)心率就很快，可以跑步嗎？

A 要看導(dǎo)致心率過快的原因。如果是冠心病、嚴(yán)重高血壓等造成的心率偏快，不建議跑步；如果是單純的竇性心動(dòng)過速，可以堅(jiān)持慢跑來鍛煉心肺功能，對(duì)身體非常好；如果是其他疾病或原因（例如激素）引起的心率過快，要咨詢醫(yī)生，有些情況還是可以適量運(yùn)動(dòng)的。

Q10 我有乙肝，能跑步嗎？

A 如果肝功能正常的話，慢跑應(yīng)該沒有問題，而且慢跑或者快走都對(duì)身體免疫力的提高有益。當(dāng)然也有個(gè)界定，即乙肝DNA低于108，ALT和AST也未超過標(biāo)準(zhǔn)上限，那么可以進(jìn)行慢跑或快走，如果AST和ALT高于正常上限值，那說明肝功能已經(jīng)受到損傷，還是不要跑步，平躺修養(yǎng)為好。

Q11 我有糖尿病，能跑步嗎？

A 糖尿病患者更應(yīng)該跑步。跑步在促進(jìn)新陳代謝的同時(shí)消耗了大量血糖，減少了脂肪存積，可以說對(duì)糖尿病患者是一種良方。國內(nèi)普遍存在的是II型糖尿病患者，多在35～40歲之后發(fā)病。需要注意的是，糖尿病患者只有血糖控制在正常水平時(shí)才能跑步，運(yùn)動(dòng)時(shí)要隨身攜帶糖果，盡可能與他人結(jié)伴鍛煉，運(yùn)動(dòng)不宜過量，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，一定要合理搭配飲食。

Q12 都說跑步能減肥，我太瘦了還能跑步嗎？

A 有氧運(yùn)動(dòng)一般都是減肥的。但是，跑步可以改善你的營養(yǎng)吸收狀況，需要注意在運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充能量。對(duì)于想要增肥的人來說，七分靠吃，三分靠運(yùn)動(dòng)。

Q13 感覺跑膩了的時(shí)候怎么辦？

A 可以適當(dāng)?shù)剞D(zhuǎn)換下運(yùn)動(dòng)方式，比如游泳、騎行都可以。也可以適當(dāng)變換一下跑步的路線，收獲不同的風(fēng)景。跑步作為最簡單的運(yùn)動(dòng)之一，還是很有樂趣的。