（9）舌頭體操增加食欲，強(qiáng)化腸胃

食欲減退，看到東西不想吃，那么，就得強(qiáng)化掌管味覺的舌頭的功能，才能促進(jìn)胃功能，增加體力。

第一個動作，將舌頭吐出，然后往內(nèi)卷，盡量使舌尖舔到喉嚨。

第二個動作，把舌尖伸出牙齒的外側(cè)，使舌尖能舔到每個地方，向前、向左右伸出，如此反復(fù)地做，口水自然會慢慢流出來，再將口水一點點吞下去。

第三個動作，舌頭再伸出去，直到舔到鼻子以及下巴為止。

這種舌部體操，雖然不太雅觀卻很有效，不妨一試。

（10）腳掌心按摩強(qiáng)化身體

用指尖壓壓腳掌心，如果有痛的感覺，那就是身體的某部分有故障了。

因為腳掌心和心臟、腎臟、性機(jī)能有密切的關(guān)系，所以疲勞時請人按摩按摩腳底，不僅可消除腳的疲勞，對消除內(nèi)臟疾患和神經(jīng)疲勞也有效果。

由于平常走路時腳掌心無法得到按摩，所以我們可以踩啤酒瓶或剖開的粗竹來刺激腳掌心，不僅能提高性活力，還可以強(qiáng)化心臟、腎臟，對于痔瘡的治療也有效。

（11）隨時隨處做縮腹體操

縮腹運動非常簡單，在每天的乘車途中就可以做這種運動。首先雙手拿著公事包，放在背后，然后開始左右搖動公事包。公事包要越重越好，我們可以把較厚的書放在公事包里來做縮腹運動。

即使是專業(yè)選手的準(zhǔn)備運動，也不過是把公事包換為啞鈴，其他并沒有什么不同。所以這種運動聽起來雖然很簡單，但是效果卻很大。

（12）除腹部贅肉的腹部體操

過去，常稱那些腹部有很多贅肉的人為“福相”，現(xiàn)在說他們是“連運動的時間都沒有的窮人”。消除腹部贅肉的腹部運動有很多種。

現(xiàn)在介紹一種既簡單又不會累得喘氣的縮腹運動：坐在椅子上，腳底離地約5厘米，靜止30秒。反復(fù)地做這種運動，腹部自然就會用力，可獲得和腹肌運動同樣的效果。

（13）預(yù)防滿臉皺紋的體操

人老了一定會產(chǎn)生皺紋的，倘若能夠保持心態(tài)平和，毫不介意老化的話，那還無所謂。但是如果老了，還想保持年輕些的外貌，就來做做這種可以消除皺紋的按摩體操吧。

方法非常簡單，首先把手張開，好像要掩住口鼻似地展開，然后從雙頰開始撫摩到下頜，再一直延伸到喉嚨上。做完后再換另一手，左右輪流做30秒鐘以上。因為在撫摩喉嚨時，需把下頜抬起，所以這也是一種可以伸展喉嚨的運動，可促進(jìn)荷爾蒙的分泌。

（14）運用體操來治療糖尿病

經(jīng)常吃山珍海味的人，最容易罹患糖尿病。一旦患了糖尿病，如何增加體力呢？

食物療法雖然不錯，如果能再配合體操一起治療的話，效果會更好，所以一起來做吧！首先正坐，雙手前伸，手指交叉相握，手掌碰觸腹部，從腹部向下伸展，然后身體抬起做屈膝跪立姿勢。接著回復(fù)原來的動作，反復(fù)做三次，每天持續(xù)不斷地做，就會有效。

（15）預(yù)防身體僵硬的體操

從中年開始，最先面臨的一大煩惱就是身體僵硬。

要增加身體的柔軟度，除了身體要不斷地運動之外，沒有什么更好的辦法了。但是運動的方法不同，得到的效果也不一樣，有時候可能還有害。在此向各位推薦一種正確的方法。

平坐，兩腳腳掌相合，膝蓋盡量往下壓，使它接觸地面，兩掌相合靠在胸前，然后上身向前傾倒，頭著地，做三次。下一步，上身向后仰，同樣頭往后著地，也做三次。剛開始時，也許只能做一半，千萬不要灰心，繼續(xù)堅持做下去，一定有好的效果。

（16）防老化的腳伸直體操

腳部是身體部位中最先老化的部位。當(dāng)你感到腳部有收縮、硬化的感覺時，腳已經(jīng)老化了。所以我們要做做伸直腳的運動來遏止老化現(xiàn)象。首先平躺仰臥，右腳尖向前彎，然后左腳尖壓右腳尖。盡量把右腳尖壓到地板上。伸出右腳時不必用力，照前面的方法做三次以后，再換右腳壓左腳。這種運動能養(yǎng)成腳伸直的習(xí)慣，每天做對防止老化有所裨益。

（17）走踏體操可預(yù)防腰部的衰弱老化

過了中年，腹部漸漸突出，每天爬樓梯時，不論爬上爬下都累得喘不過氣，做什么事也都懶得動。除了中年人，年輕人在抬重物上樓后，也會累得說不出話來。

這就是日常生活中走路少，無論到哪里都是以車代步，上樓也搭電梯的緣故。如果你想繼續(xù)保持年輕，最好用自己的腳走路，走路就能到的地方，最好還是走路去，而且還要走得快才有效。如果只是上到二三樓，就不要搭電梯了，用很快的速度自己爬上去吧。多用腳走路，對身體有好處。

（18）訓(xùn)練平衡感的體操

試試看閉著眼睛單腳站立。如果無法保持一分鐘，那么你的體力就漸漸衰退了。因為體內(nèi)主管平衡的神經(jīng)已經(jīng)遲鈍了，顯出老化現(xiàn)象。所以得趕快開始訓(xùn)練身體的平衡感才行。

坐在地板上，雙腳伸直，雙手去握住腳掌，手用力拉腳向上提高，同時腳也用力撐出去，剛開始將腳提高約10厘米，然后再增高至30厘米、50厘米，做完一次靜止五六秒鐘，如此反反復(fù)復(fù)地做就能訓(xùn)練平衡感，防止老化。

2.4 有氧運動

簡單易行的有氧運動包括快走、慢跑、游泳、騎車、登山、爬樓、太極拳、跳舞、扭秧歌等，其中最值得提倡的就是步行。

（1）步行

正確的步行姿勢應(yīng)是腰部脊柱挺直，略前傾，臀和腹內(nèi)收，頭微揚，下巴稍前伸，眼睛直視前方，雙肩放松，向后舒展，曲臂，使肘部成直角（手臂下垂易致手指腫脹并影響行走速度），手呈拳頭狀輕握，行走時腳跟先著地，再將身體重心移到腳尖，盡量前后直線擺動手臂以助消耗熱量。步子呈自然全跨度，跨出時膝蓋伸直，使前后保持一種韻律，盡量減少停下的次數(shù)。

①正確的步行應(yīng)根據(jù)自身的體質(zhì)選擇不同的速度：

中速以上的快步走運動收效較明顯。快步走能增加肌肉活動次數(shù)，使腿部肌肉強(qiáng)健發(fā)達(dá)，并能較好地促進(jìn)腿部血液循環(huán)。

快步走可模擬競走步態(tài)，步幅可自行掌握，以不過分吃力為限，步頻不能小于每分鐘140步。

②步行時應(yīng)注意以下兩點：

一是步行應(yīng)在飯后休息40分鐘后進(jìn)行。行走時應(yīng)著軟底、透氣、寬頭、襯有彈性鞋墊、鞋跟高度為2厘米左右的鞋較為適宜。二是步行以每日60分鐘以上為宜，切記每天堅持，持之以恒。

（2）太極拳

早在16世紀(jì)，太極拳已被廣泛應(yīng)用為防治疾病、延年益壽及防身的手段。太極拳對于心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的良性作用均已得到證實。

太極拳的種類大致有兩類，一類是傳統(tǒng)太極拳，包括楊式、陳式、吳式、孫式、武式五大流派；另一類是規(guī)定太極拳，指由國家主管部門組織編寫的統(tǒng)一教材，主要有簡化24式、48式、88式，以及楊、陳、吳、孫、武等各式競賽套路和42式綜合競賽套路。

無論是哪類太極拳，都要掌握正確的動作要領(lǐng)。太極拳動作強(qiáng)調(diào)“用意不用拙力”，所有動作都要以意識作引導(dǎo)，須全神貫注，做到心、眼、神、法、步協(xié)調(diào)一致，才能使神經(jīng)系統(tǒng)和體質(zhì)得以更好的調(diào)整。

打太極拳要注意以下三點：一是應(yīng)選擇教材規(guī)范、標(biāo)準(zhǔn)統(tǒng)一的規(guī)定太極拳，自學(xué)或集體學(xué)練均可。二是一定要注意打好基礎(chǔ)，不可貪多求快。三是要持之以恒，堅持?jǐn)?shù)年，不要半途而廢。

總之，太極拳不但是有著深厚的文化底蘊(yùn)、高品位的動態(tài)藝術(shù)，還是一種審美文化的體驗，對身心健康有益。

（3）爬樓

人在走路或跑步時，身體主要是向前用力，而在爬樓梯時身體還必須向上用力。在爬樓梯時，不僅雙腳和雙臂活動的幅度要大，參與運動的肌肉要多，而且全身都會有相應(yīng)的緊張感。因此，爬樓梯是一項集走、跑、跨之長處的全身性運動。爬樓梯對中老年人尤其是對腦力勞動者有著特殊的強(qiáng)身健體作用，不但能增強(qiáng)人體肌肉的活力，促進(jìn)人體細(xì)胞的新陳代謝，改善人體血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提高骨髓的造血機(jī)能，使人體的紅血球和血紅蛋白明顯增多，而且還能使肥胖者減肥，使體瘦者身體更結(jié)實，并有益于中老年人延年增壽。

根據(jù)醫(yī)學(xué)專家研究測算，中老年人平均每爬一層樓梯，就可增壽10秒鐘。

（4）登山

首先，登山是一項全面的身體鍛煉，從低到高，一攀一登，全靠自身的力量，步步都要付出極大的努力。在攀登過程中，身體上肢的抓、推、拉、撐的活動，下肢的登踏、跨越的活動，都是對全身關(guān)節(jié)肌肉的極好鍛煉，不僅能有效增強(qiáng)全身關(guān)節(jié)肌肉的力量與柔韌性，而且還能大大提高身體協(xié)調(diào)配合的靈活性。

其次，登山對心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)也有很大的鍛煉作用，這是因為登山活動是在大氣壓及氧氣比平原低的情況下進(jìn)行的。運動量較大，機(jī)體需要大量的氧氣與養(yǎng)料，這就迫使心臟和肺加強(qiáng)工作，正是鍛煉心肌和呼吸肌的極好機(jī)會。心肌和肺呼吸肌的力量增強(qiáng)，更加發(fā)達(dá)有力，不僅能有效提高心肺功能，而且還能預(yù)防心血管疾病和呼吸道的疾病。

同時，登山可以磨煉意志，增強(qiáng)自信心。登山過程中，不僅要克服沿途多變的環(huán)境中的種種困難和險境，而且還要戰(zhàn)勝身體疲勞、肌肉酸痛的不適感，這正是人們戰(zhàn)勝自我、不怕勞累的意志品質(zhì)的極好鍛煉。登山還能陶冶情操，開闊心胸。登上頂峰，不僅可飽覽山川的壯麗景色，而且還有助于認(rèn)識大自然的博大精深。當(dāng)自身與大山融為一體時，便會使人胸襟開闊，大有心曠神怡之感，這時，往日的憂郁和悵惘便會煙消云散。這對于消除不良情緒，振奮精神，激勵人們永不滿足，不懈追求人生事業(yè)的志向有著積極的作用。

此外，山林地帶空氣清新，大氣中的飄塵和污染少，氧氣充足，陰離子含量高，置身于這樣的環(huán)境中進(jìn)行登攀活動，顯然對人們身心健康是特別有益的。

（5）游泳

游泳時，兩臂劃水同時兩腿打水或蹬水，全身肌肉都參加了活動，身體得到了良好的鍛煉。尤其是與上肢擺動劃水有關(guān)的胸大肌、三角肌、肱三頭肌和上半身的背部肌群，會變得比較發(fā)達(dá)。同時，游泳是一種周期性運動，劃水和打水都是緊張和放松交替的，長時間的鍛煉會使肌肉變得柔軟而富于彈性。正因為如此，女游泳運動員往往擁有豐滿而結(jié)實的胸脯，富于彈性的肌肉，全身勻稱又富有曲線美。

游泳時消耗的能量比在陸地上多，這些能量的供應(yīng)要靠消耗體內(nèi)的糖和脂肪來補(bǔ)充。經(jīng)常游泳，可以逐漸去掉體內(nèi)過多的脂肪，而不會長得肥胖，因此，游泳是減輕體重的有效方法之一。經(jīng)常游泳的人，呼吸肌強(qiáng)壯有力，肺活量可達(dá)5000～7000毫升，而一般人只有3000～4000毫升。同時，心臟亦能得到鍛煉，可使心肌發(fā)達(dá)，收縮能力增強(qiáng)。經(jīng)常游泳的人平時脈搏較慢而有力，安靜時僅為42～60次/分，而一般人卻為70～80次/分。

需要強(qiáng)調(diào)的是，游泳必須注意兩點：

①飯前飯后忌游泳：

空腹游泳影響食欲和消化功能，也會在游泳中發(fā)生頭昏乏力等意外情況；飽腹游泳會影響消化功能，還會發(fā)生胃痙攣甚至嘔吐、腹痛現(xiàn)象。

②劇烈運動后忌游泳：

劇烈運動后馬上游泳，會使心臟負(fù)擔(dān)加重。體溫的急劇下降，還會導(dǎo)致抵抗力減弱，引起感冒、咽喉炎等。

總之，無論什么運動，都要因人而異，循序漸進(jìn)，起到健身防病的作用。據(jù)國外一些生理學(xué)家新近研究發(fā)現(xiàn)，過度運動會使人體內(nèi)各器官供血供氧失去平衡，導(dǎo)致大腦早衰，內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，免疫機(jī)制受損。因此，運動千萬不可過量。

2.5 舉手間就可以健身

（1）拍手動足祛病健身

老年人往往因氣血失調(diào)而誘發(fā)疾病，如果經(jīng)常做做適合自己的運動，調(diào)和氣血，就可減少疾病的發(fā)生。即使患了疾病，通過鍛煉也能促進(jìn)早日康復(fù)。這里介紹一種適合老年人鍛煉的拍手功。拍手的方法根據(jù)手掌面著力的大小可分為兩種：全掌著力拍擊和局部著力拍擊。

全掌著力拍擊法：將十指張開，手心手指相對，用較大的力量拍手，用力越大、刺激就越全面，聲音越清脆響亮，防病治病的效果越佳。可在人少的空曠處，如山林、田野、公園等處進(jìn)行鍛煉。

掌面局部著力法：即以前后半手掌或左右側(cè)半手掌面著力相互交換拍擊；也可將手指稍彎曲成弓狀，兩手拍擊時只使手指和手掌邊緣部分著力，或用一只手掌拍另一只手的背部。

拍手時的姿勢可分站或坐位。站著拍手適用于邊走邊拍，如散步、爬山或原地踏步時拍手；坐拍適用于邊看電視邊拍。坐拍時也可手足并動，即邊拍手邊做踏足動作，也可以拍手和踏足交替進(jìn)行。

拍手的時間最好在早餐前和晚餐后的半小時各拍一次，每次15～30分鐘。