●環境要舒適。

冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的，殊不知，人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升，若有10多人同時進行鍛煉，一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產物，消化道排出的不良氣體等，致使室內空氣受到嚴重污染。人在這樣的環境中會出現頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。另外，冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣混濁的庭院里進行健身鍛煉。還要注意，氣候條件太差的天氣，如大風沙，下大雪或過冷天氣，暫時不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉，應注意選擇向陽，避風的地方。

●鍛煉方法要合適。

由于冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節有所增長，體重和體圍相應增加，這雖然對瘦人增重長胖有益處，但肌肉輪廓、線條和力度的發展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。另外，注意鍛煉間隙要適當短一些，尤其在室外應避免長時間站立于冷空氣中。

如果間隙時間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態疲憊下來，黏滯性增大，這樣不但影響鍛煉效果，而且再進行下組練習時容易受傷。

（4）避免損傷的守則

越來越多的人參與到有氧運動的健身行列中，這與人們健身意識的提高和有氧運動方便易行、療效明顯的特點有著直接關系。但在運動中不可避免會出現一些損傷，尤其老年人由于骨質疏松容易骨折、骨裂，甚至會引發其他疾病。因此，要根據自身情況，做足準備和應對措施，避免發生運動損傷及其他意外。

①合理安排運動量。

每個人的性別、年齡、身體健康狀況、運動基礎不同，相應的體質也有所不同。要根據自己的身體情況，合理制定運動量。如不經常運動的人切不可一次性進行持續時間較長的劇烈運動。老年人則可選擇強度適中的運動項目，并時常做短暫休息。

②調整身體狀態。

患有疾病的人首先要保證自己能夠進行正常活動，在此基礎上才能進行有氧健身。否則運動不當容易導致病情復雜甚至惡化。如果在疲勞、生病時進行運動鍛煉，容易給身體機能增添負擔，或因疲勞過度，引發疾病，違背了健身目的。

③綜合訓練。

盡量避免單一的訓練，過多重復同樣的動作、節奏，給身體帶來的益處也是片面的，并容易引發經常運動部位的損傷。因此，要繁簡搭配，全身調動，進行綜合性鍛煉。

④提高自我保護意識。

密切關注自身情況，如有不適趕緊采取合理應對措施。如及時糾正錯誤動作，避免進行錯誤鍛煉，以免發生運動損傷或身體疾病。

⑤營造良好的運動環境。

注意運動環境的營造和維護。良好的運動環境不僅可以減少意外，如滑倒、絆倒等，還能使運動者保持愉悅的心情。

（5）運動習慣守則

⑴跑步時不宜聽廣播。

人的大腦有若干神經中樞，負責各種機能的興奮與抑制。跑步時指揮肌肉、心、肺新陳代謝功能的有關神經中樞處于興奮狀態，神經中樞興奮性加強，就會提高工作、學習的效率。如果邊跑邊聽廣播或思考問題，就會使主管思維的神經中樞得不到休息。同時由于興奮的擴散作用，又會使主管運動的神經中樞受到抑制，令鍛煉時體內生理變化達不到較高水平而影響鍛煉效果。而且注意力不集中，極易發生扭傷或其他意外。因此，跑步時最好不要聽廣播。

⑵清晨不宜在林中鍛煉。

植物夜晚無法進行光合作用，釋放出大量二氧化碳氣體。因此，清晨樹林里的二氧化碳濃度相當高，且沉積于樹林底部，在這種環境中晨練，容易導致人胸悶氣急，心率失調，頭暈眼花，時間長了，還會使人記憶力衰退。因此，莫在清晨到樹林中去鍛煉，等太陽出來一小時后再到樹林里鍛煉。

⑶運動后不宜立即躺下。

許多人在劇烈運動后，因為很累就立即躺下或坐下，其實，這樣對身體是十分有害的。肌肉突然停止運動會妨礙血液回流心臟，從而造成大腦短暫的缺血，出現頭暈，甚至失去知覺。所以，運動后應該進行三五分鐘的放松調整，正確的做法是放慢速度，繼續慢跑，同時做些上肢活動，使心率、呼吸逐漸恢復到正常，再停下休息。

⑷運動后不宜吸煙。

在運動之后，為增加氧的供應，人的呼吸較深較快。如果這時吸煙，吸入肺內的空氣中混有大量的煙霧，將減少機體的吸氧量，由此造成氧供應不足，會使人產生胸悶、氣喘、頭暈和乏力等癥狀。

⑸運動后不宜立即吃冷飲。

運動后人體血管舒張擴大，血液循環加強，若大量吃冷飲，會使胃腸血管急劇收縮，引起胃腸功能紊亂，使食物不能很好地消化，導致腹痛、腹瀉等現象。同時，冷飲還會使運動后充血的咽喉部受到突然過冷刺激，引起咽喉炎、聲嘶等。

⑹空腹時不宜進行晨練。

很多喜歡早晨鍛煉的老年人可能都有過這樣的經歷，就是在早晨鍛煉后常常會感到頭暈、心慌，有的還感到腿軟、站立不穩，甚至突然摔倒，這是什么原因呢？

其實，這是由于空腹晨練所造成的。空腹晨練實際是一種潛在的危險，因為經過一夜的睡眠之后，已是腹中空空了，熱量會明顯不足，再加上體力的消耗，就會導致大腦供血不足，哪怕只是短時間的鍛煉，也會讓人產生不舒服的感覺。最常見的癥狀就是頭暈，嚴重的會出現心慌、腿軟、站立不穩等現象。

⑺空腹鍛煉后不要馬上進食。

有些人在空腹鍛煉后便馬上進食，其實這是不合理的。最近有科學家比較了鍛煉前后進食的效果，結果發現，如果在鍛煉前進食，那么身體對蛋白質合成的促進作用會遠遠大于鍛煉后進食。很明顯，這是因為鍛煉前進食使鍛煉剛結束那段時間身體可利用的氨基酸增加了。

我們在鍛煉時，身體主要燃料的來源是碳水化合物，適當地多攝入一些蛋白質、脂肪或纖維成分，可以降低體內碳水化合物的消耗速率，使燃料更加持續長久，保持能量源源不斷地提供給身體。

⑻冬季霧天不宜鍛煉。

在大霧天的時候，不宜晨起鍛煉，因為此時的空氣中飄浮著大量的有害顆粒，如汽車尾氣、工業廢氣、粉塵等。另外，冬天綠色植物大都已經凋謝，吸收有害污染物凈化空氣的能力大大減弱，再加上陸地的輻射逆溫作用，大氣處于穩定狀態，使這些有害物質在低空高濃度滯留，如果在這種環境下仍然繼續堅持運動鍛煉，則會吸入很多有害物質從而引發支氣管炎、咽喉炎、眼結膜炎和其他一些過敏性疾病，限制了肺泡的氣體交換。

⑼感冒時切勿鍛煉。

有些人認為得了感冒應該加強鍛煉——跑跑步、踢踢腿、打打球，活動活動身體，出一身汗，病自然就會很快好轉。事實上這是沒有科學根據的，而且是錯誤的觀點。感冒時身體正處在虛弱的狀態，過多的運動會令機體瞬間產生許多熱量，體溫升高，加之運動時機體代謝加速，因此加大了氧氣和營養的消耗，這一系列的失調狀態，不但會加重心肺負擔，還會使抗病能力下降。所以感冒時應好好休息，注意營養的補充。

⑽冠心病病人忌冬季晨練。

寒冬早晨最冷，在強冷空氣的刺激下，冠心病患者外出鍛煉，會使本已狹窄的冠狀動脈管腔進一步收縮，導致血流不暢或形成血栓，容易誘發心絞痛或心肌梗死。

有統計資料顯示：早晨9點左右是冠心病患者發病的高峰期。因此患有冠心病的人進行冬季鍛煉應避開“清晨患病高峰期”，最好選在晚上7點到8點進行鍛煉。

⑾冬季晨練后不宜立即吃燙食。

由于冬季天氣寒冷，人們大都喜歡吃些熱的食物以保暖，不過在晨練過后，不應該立即吃過熱的食物，如剛煮好的熱豆漿、熱奶、熱面條、熱稀飯等。因為運動后，人的消化道內血液缺乏，對黏膜的保護和修復能力較差，此時如果立即吃進過燙的食物，會導致食道和胃黏膜的大量破壞，出現嘔血和便血，特別是體弱多病的人要小心。

⑿老人行走莫背手。

老年人背轉雙手時，身體重心前移，使本已佝僂的上身更加向前傾斜。以這樣的姿勢走路，由于重心不穩，稍有不慎就容易摔倒，易導致肱骨骨折或肘部受傷，若俯沖向前，還可能會碰傷臉部或胸部。

2.3 保健操要常做

老年健身操有不受季節、時間、場地限制，動作優美等特點，是一項中老年人非常喜愛的體育運動項目。它能使身體各關節得到活動，節奏性強，既可在輕松愉快中得到鍛煉，又沒有枯燥的感覺。因此，老年人經常做做老年健身操，對提高機體免疫力、控制疾病、防止早衰大有裨益。

現代醫學實驗表明，每天做一次健身操15～20分鐘，膽固醇可下降30%毫克。

長期做健身操的老年人，血清甘油三脂濃度比普通人低50%，運動器官可獲得充足的營養物質及氧氣，對保護肌肉的力量和彈性，維持和增強各器官的功能大有益處。對于食欲不振，消化不良的中老年人，可提高其消化吸收功能。

健身操能促進新陳代謝，對控制體重，防止肥胖癥及其他疾病都有良好的效果。因為做操時要消耗大量的能量，假定安靜時基礎代謝率為1，則做操時的能量代謝為20～100。

做健身操時肌肉有節奏的活動，能防止神經衰弱及神經官能癥。大量事實證明，健身操是一項中老年人增進健康、預防疾病和延緩衰老的運動。下面，我們給大家介紹一些有益身心的健身操：

（1）睡前強化肝臟體操

肝病是現代病之一，生活不規律或是常常喝酒過量的人或多或少的都會傷害到肝臟。

如果等患了肝臟病再來治療，那時就真的是亡羊補牢了，為了保護肝臟，可以做一些簡單的運動，例如利用睡前幾分鐘來做強化肝臟的體操：

仰躺，雙手手掌在肋骨下由右至左摩擦約50次，姿勢不變，然后雙手在肝臟部位的肋骨上輕輕敲打約50次即可。

（2）強化肝臟的體操

即使有休息，但是疲倦依然無法消除，就是因為肝臟功能減弱。無論吃下多少增進體力的食物，休息多長時間仍然難以達到預期的效果，所以先要強化肝臟的功能。

下面介紹一種能使你在短時期內強化肝臟的體操：

俯臥躺下，上半身抬高，雙手抓住腳踝，然后靜靜地持續6秒鐘。這個動作反復做5次，要注意的是大腿不可分離。這種使上半身扭動彎曲的動作，會將肝臟往上拉，從而刺激肝臟，達到強化肝臟的效果。

（3）強化腸功能的運動

腸虛弱的老年人，無論吃下多么有營養的食物，在通過腸子時，養分也沒有辦法吸收。所以，強化腸功能是強化體力的關鍵。下面是強化腸功能的體操：

仰臥躺下，先將右膝挺直，再將左腳鉤在右膝蓋上，然后把右膝蓋向左邊傾倒，像快要觸及地板，一面向左方倒下，一面深深地吐氣，同時，雙手左右伸開，大拇指向內，緊緊握拳。這個動作連著做3次。然后左膝挺直，照上述的動作向右倒3次。長期堅持這種運動，會強化腸的機能，提高吸收能力。

（4）消除腹部積存脂肪的體操

太胖的人，彎下身來穿襪子都會感到辛苦，因為腹部的脂肪堆積的太多了。

那么，為什么腹部脂肪會過多呢？因為腹部沒有骨骼來保護內臟，為避免受到刺激，所以就積存脂肪。

消耗脂肪的最好的方法就是運動，從而使脂肪轉換成能量。每天可以做這樣的運動：坐在床上，把雙腳伸齊靠攏，往頭的上方抬，約離床一厘米左右停止，再放下來，這個動作反復做10次可以起到消耗脂肪的效果。

（5）助心臟健康的體操

老年人經常會犯心臟的毛病，鍛煉心臟最有效的方法就是經常走路，鍛煉腳力。另外還可以多做一些深呼吸、擴胸運動，也能達到良好的效果。

健康的心臟要靠清潔的血液，而這項凈化工作主要交由腎臟來執行。除此之外，還可借排汗作用來凈化血液。

另外，大蒜也有助于心臟的健康，因為大蒜能使血管擴張，促進血液循環，可強化心臟功能。

（6）消除肉體疲勞的體操

俗語說：“健全的精神來自健康的身體。”如果身體不健康，精神也不會愉快，若想集中精神，需先消除肉體的疲勞。

現在介紹一種既能消除疲倦又能輕松去做的簡單體操。

首先身體向前彎曲，兩手平放身體兩側，做一次深呼吸，同時背脊慢慢伸直，這樣重復做幾次就可以達到消除疲倦的效果。

（7）預防頸部扭傷的體操

通常人們對腿部、腰部以及腹部的肌肉都會加以鍛煉，而對于頸部肌肉的鍛練卻忽略了。所以頸部肌肉一不注意就容易扭傷。

事實上，要鍛練頸部肌肉并不難，只要坐在椅子上就能鍛煉：先把雙手橫放桌上，然后將額頭靠在手背上，保持這個姿勢，然后用額頭使勁地壓手，這樣就可以輕松地鍛練頸部的肌肉，也不必再擔心脖子會扭傷了。如果在工作空間做這項運動，不僅可鍛練頸部肌肉，還可驅除睡意，可以說是一舉兩得。

（8）恢復年輕活力的喉嚨體操

想要恢復年輕時的活力，先決條件是刺激荷爾蒙的分泌，不妨做做喉嚨體操。

這種體操非常簡單，就是大家在疲累時經常有的自然動作——頭部左右轉動，除此之外，只要另外再附加上一些簡單的運動，就能有很好的效果。第一個動作，首先低下頭，雙手從后腦部壓下去，再抬起下巴，頭向后仰。第二個動作，用手按住太陽穴左右點頭。第三個動作，把手放在雙頰做轉頭運動。這項運動能刺激喉嚨中負責荷爾蒙分泌的甲狀腺。