2.1 老人運動的注意事項

我們看到，每天在運動健身的行列里，有很多容光煥發的中老年人，他們選擇了適合自身身體狀況的運動項目，同時對運動的時間及強度也有較恰當的把握。自然，這樣的運動對身體是大有裨益的。但也有些中老年人，他們不顧自己的年齡、身體狀況，也不管自己從前是否有身體鍛煉的基礎，而強己所難地做一些高難度運動。如有的人看見別人踢腿踢得很高，自己也照著踢，結果用力過度，人一下失去重心，就仰面倒在地上；還有的人把運動當成生活中的頭等大事，每天花大量的時間運動，如早上運動3小時，晚上運動2小時，似乎這樣就能保證身體健康，長命百歲。其實種種過度運動，非但不能給身體帶來好處，相反還會給身體造成嚴重的負面影響，除了會產生心肺負擔過重、體內能量入不敷出等，還會造成機體運動損傷。

人到50歲以后，全身各組織器官的功能出現明顯的衰退，其中呼吸功能下降最快，同時運動器官也發生一系列的退行性變化。如肌肉萎縮，興奮性降低，速度減慢，骨質松脆等。為此，老年人運動時務必做到以下幾點。

（1）不要負重練習

中老年人肌肉有所萎縮，肌肉力量也明顯減退；神經系統反應較慢，協調能力差，對刺激的反應時間延長。因此中老年人的運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放松、全身能得到活動的練習，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。

（2）不要屏氣使勁

平時我們的胸膜腔內壓力低于大氣壓，稱胸腔負壓，這有利于靜脈血液流回心臟。而屏氣時胸腔內壓力驟然升高，使血液回心不暢，血液輸出量減少，因而腦的血液供應也減少，故易頭暈、目眩，嚴重者可發生昏厥。而屏氣完畢時，血液驟然大量回心，會使血液輸出量驟增，血壓上升，腦子供血也猛然增加，易發生腦血管意外。因此中老年人運動時一定要注意呼吸順暢自然，切戒屏氣使勁。

（3）不要激烈競賽

一些比較激烈的運動競賽對中老年人不適宜。一方面，由于中老年人各器官功能下降，體力運動緩慢，協調反應能力差，易發生運動損傷；另一方面，激烈的競賽易使情緒過分激動而誘發意外。

（4）不要急于求成

活動量過大或增加過快往往是中老年人發生意外損傷的原因之一。中老年人由于生理功能降低，對體力負荷的適應能力較差，因而在運動時應有較長的適應階段。30歲以上的人。年齡每增長10歲，對負荷的適應時間約延長40%。因此鍛煉時要循序漸進，對一定的運動負荷適應后再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使活動量負荷過大。

（5）頭部位置變換要小心

如前俯后仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等，都是屬于頭部移動的動作。這些動作會使血液向頭部流動，中老年人血管壁變硬，彈力又差，一旦經受不住重壓，發生血管破裂，就會造成腦出血，重者危及生命。

除此之外，中老年人運動鍛煉要循序漸進，應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，才能取得滿意的鍛煉效果。

還需要提醒一點。中老年人運動鍛煉時要進行自我監測。自我監測就是指在運動過程中，經常對健康情況進行觀察、記錄和評價，目的在于適時調整運動處方和鍛煉計劃，防止過度疲勞，避免發生運動損傷，以致誘發疾病。

2.2 老人運動應知的原則

老人在做運動時，應注意很多方面，下面簡單介紹一下：

（1）運動的三原則

①鍛煉前做好準備。

●在未參與鍛煉前，老人應做體格檢查，特別是檢查自己的心肺血管系統是否正常；

●鍛煉應采取循序漸進的方式，剛開始鍛煉時運動量和強度都不宜過大；

●最好能找些志趣相投的朋友一起鍛煉，增加鍛煉氣氛；

●穿著適當的運動服裝，盡量使用標準器材；

●參加一些活動組織，因為這些組織往往具有較完善的鍛煉環境和經驗豐富的指導；

●注意溫度變化，在夏天必須有充足的水分補充，避免在中午的陽光下曝曬；

●要有均衡的飲食，確保身體得到足夠的營養。

②制訂合理的訓練計劃。

不同的訓練方法可產生不同的效果，應該先確定鍛煉的目標，并計劃好鍛煉的內容、時間、強度和所需器材等。

③通過體能的測試掌握鍛煉進展。

一般來說，與健康有關的體能包括有良好的心肺能力、肌力及肌耐力，適量的脂肪及柔韌度，并有良好的平衡能力和協調性等。這些體能指標應當在訓練的最初測試，測出各項原始水平的數據，定出標準，然后定期做同樣的測試，以作比較，進一步對自己的體能狀況加以了解。

（2）中老年健身運動原則

科學健身，重在科學，貴在堅持，持之以恒，必將健康長壽。這是很多中老年人健身的經驗總結，可謂至理名言。科學健身，應遵循以下幾項原則：

①首選有氧運動。

有氧運動，簡單地可以理解為中等強度的體育活動。嚴格地說，有氧運動是指運動時的心率達到本人最高心率的70%～75%。適合中老年人鍛煉的有氧運動項目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬樓梯以及某些球類項目。主要是因為這些項目在運動時間上可長可短，在強度上可大可小，呼吸比較均勻。

②掌握適宜強度。

沒有身體的疲勞，就達不到鍛煉效果，但疲勞過度，就會給身體帶來不利的影響。各人可依據當時的身體狀況靈活掌握，鍛煉時還可以與同伴交談。

可以從表象來判斷：活動后精神愉快，無明顯氣喘、心跳過速等難受的感覺；食欲有所增加，睡眠有所改善；第二天早晨的血壓、脈搏比較穩定；肥胖者經過一段時間鍛煉后，因脂肪消耗使體重有所下降。這種效果應是最佳的。

③適宜的運動量。

健康老人運動后心率評定的方法，一般推薦采用170減年齡的公式。比如，一個60歲的人，鍛煉后每分鐘心率保持在110次（170減60）左右是比較安全的。

④因人而異。

選擇運動方式應該根據個人的特點選擇有針對性的。因為，每人都有不同的身體條件、鍛煉習慣、生活方式等。運動鍛煉可以針對局部病變進行鍛煉，但人是一個整體，而且中老年人常常有全身器官功能的退化，因此不能忽視全身鍛煉。

⑤結合興趣。

結合自己的興趣參加運動或者選擇自己感興趣的運動方式，可以調動神經系統的興奮性，提高參與運動的主動性和積極性，從而有利于長期堅持運動鍛煉。各種功能改善會經過一個從量變到質變的過程，也就是需要有一個不斷積累量變的過程，因此，需要長期堅持運動才能保持效果。

（3）四季鍛煉守則

①春季

一年之計在于春。春節剛過，廣場上、公園里，眾多的老年人又開始了春季鍛煉。適量運動確實能起到延年益壽、愉悅身心的功效。但專家提醒，鑒于特殊的身體條件，老年人在春季鍛煉時應有“四注意”。

●注意運動量和運動幅度不要太大。

在整個冬天，很多老年人的活動量相對于平時大大減少，因此，剛進入春季的鍛煉，應當以恢復為主，做一些活動軀體、關節的活動。

●應注意不要太早。

初春天氣乍暖還寒，早間和晚間的氣溫都很低，空氣中的雜質也比較多，不適合鍛煉；太陽出來，氣溫回升，空氣中的二氧化碳濃度會減少，這時才是比較適合的時間。

●要注意在鍛煉前適量進食。

老年人的身體機能相對較差，新陳代謝要慢一些。在鍛煉前適當地進一些熱食物，比如牛奶、麥片等，可以補充水分，增加熱量，加速血液的循環，也可以使身體協調性得到提高。但要注意一次進食不要太多，而且在進食后應該有一個休息時間，隨后再鍛煉。

●注意保暖。

春寒料峭，而人體在運動后發熱，這時如果不做好保暖，就很容易受涼感冒。身體素質相對較差的老年人在鍛煉的過程中和結束后更應該注意保暖，防止在鍛煉中受風寒。

②夏季

俗話說“冬練三九，夏練三伏。”然而，不管是寒冷的冬季，還是悶熱的夏季，其實都不適宜老年人冒著嚴寒或酷暑鍛煉身體。

三伏天的氣候特點是氣溫高、氣壓低、空氣濕度大，這樣的氣候條件對人體健康有不利影響。當環境氣溫達到33℃時，人在安靜狀態下也會出汗，這時人體還能保持產熱與散熱平衡，如果在高溫條件下再進行體育活動，人就會大量出汗。出汗過多，會使體液和血容量減少，血液濃度增高，血液黏度也隨之升高，此時，容易引發急性心肌梗死或發生腦血栓。此外，人在氣壓低的情況下進行體育活動，會增加心臟和大腦的耗氧量，也會誘發急性心腦血管疾病。據臨床資料統計，每年三伏天是缺血性心腦血管疾病的第一高發期，發病人數約占全年發病總人數的25%。老年人臟器功能減退，體內水分比年輕人少15%左右，因此老年人的耐熱能力也較年輕人差。

一般來說，當環境氣溫達到31℃時，老年人就應停止體育活動了，當環境溫度達到35℃以上時，老年人要以靜制動，多休息少活動，并保證充足的飲水。

③秋季

體育鍛煉對老年人是有好處的，但老年人在秋季參加體育鍛煉要量力而行，要遵守體育鍛煉的原則，保持良好的思想情緒，避免精神過度緊張和超負荷運動。

近年來，喜歡體育鍛煉的老年人越來越多。盡管大多數人運動項目強度較小，但不正確的鍛煉方法仍導致許多疾病，特別是軟組織損傷。因為老年期軟組織退化較快，且損傷后不易恢復，所以，老年人參加體育鍛煉，除選擇較小負荷的項目以外，還應量力而行，持之以恒。同時，還要遵循世界衛生組織發布的有關老年人鍛煉的五項指導原則：

●應特別重視有助于心血管健康的運動，如游泳、慢跑、散步、騎車等。

專家們認為，鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鐘亦可，鍛煉的效果就差一些。

●應重視重量訓練。

以前的觀點是老年人并不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。

●注意維持體能運動的“平衡”。

適度的運動對老年人同樣重要，但沒有哪一項單一的運動適應任何人。體能運動的“平衡”應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練等多方面的運動，至于如何搭配，則視個人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。

●高齡老人和體質衰弱者也應參與運動。

傳統的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質衰弱者參加運動弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐不動即意味著加速老化。當然，他們應盡量選擇那些副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

●關注與鍛煉相關的心理因素。

鍛煉須持之以恒，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由于體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒（如急躁、怕苦、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等），由此或使鍛煉不能起到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢，或“三天打魚，兩天曬網”。鑒于此，專家們要求健身指導者在對老人制定科學的健身計劃時，還須同時關注他們可能出現的負面情緒。

④冬季

●熱身活動要充分。

氣候寒冷時，人體各器官系統保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的黏滯性增強，關節活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，使人感到干渴煩躁，身體發僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。所以在冬季進行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習，使身體發熱微微出汗后，再投入到健身運動中。

●衣著厚薄要適宜。

冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿的衣物要輕軟，不能過緊，熱身后，就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果出汗多，應當把汗及時擦干，換去汗濕的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。另外，在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完后身體發熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦干汗水，換上干凈衣服。俗話說：“寒從腳下生”，由于人的雙腳遠離心臟，血液供應較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差，所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛煉效果，還會感冒生病。平時有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬，這樣不好。因為膠底鞋導熱快，不鍛煉時腳掌容易受寒，以至引發凍瘡、關節炎等疾病。