第三節(jié) 瑜伽修煉法則
達(dá)到練習(xí)效果就要這樣做

樹立正確的瑜伽練習(xí)觀念能使練習(xí)者在練瑜伽時(shí)免受傷害，并能收到更好的效果。練習(xí)前，從精神上、身體上都要做好準(zhǔn)備。

剛開始練習(xí)瑜伽時(shí)要保持良好心態(tài)

剛開始練習(xí)瑜伽的人身體都有些僵硬，完成動(dòng)作往往很困難，而且每個(gè)人的柔韌性和可運(yùn)動(dòng)的范圍都會(huì)有差異。在這種情況下，如果不考慮自己的身體條件而過于追求姿勢(shì)的完美，很容易產(chǎn)生挫敗感。練習(xí)者應(yīng)該先了解自身狀況，感受每個(gè)階段身體的變化，不要因?yàn)樯眢w暫時(shí)完不成動(dòng)作就放棄。剛開始練瑜伽時(shí)，最好先練習(xí)比較簡(jiǎn)單、舒緩的瑜伽動(dòng)作三至六個(gè)月。當(dāng)身心逐漸調(diào)適到良好狀態(tài)后，再自然過渡到難度高的動(dòng)作。

正確理解各個(gè)動(dòng)作的呼吸和原理后再開始練習(xí)

即使姿勢(shì)很標(biāo)準(zhǔn)，如果呼吸不正確或者力度控制得不到位，也無法達(dá)到效果。在正確理解各個(gè)體式的原理和呼吸方法的前提下正確地完成瑜伽動(dòng)作，才能通過做動(dòng)作來改善身體的不平衡狀態(tài)。

做動(dòng)作時(shí)的注意事項(xiàng)

① 緩慢停頓是基本原則

練習(xí)瑜伽體位時(shí)，慢慢地做動(dòng)作是最基本的原則。很多人為了減肥或塑身，會(huì)過于激烈地完成姿勢(shì)或做動(dòng)作時(shí)很急促，這樣不僅容易造成運(yùn)動(dòng)傷害，而且會(huì)大大影響練習(xí)效果。瑜伽體位練習(xí)講究緩慢，在做核心動(dòng)作時(shí)還要保持一會(huì)兒姿勢(shì)，以使身體持續(xù)伸展、肌肉持續(xù)拉伸、脂肪持續(xù)燃燒，慢慢地感受身體的變化，才能達(dá)到練習(xí)效果。過激地給身體施壓，會(huì)適得其反。

② 以舒適、放松的狀態(tài)練習(xí)

在不舒適的狀態(tài)下練習(xí)瑜伽，身體肌肉得不到放松，也會(huì)給關(guān)節(jié)造成負(fù)擔(dān)。開始練習(xí)瑜伽前一定要通過舒適的呼吸和簡(jiǎn)單的冥想放松身心，在練習(xí)過程中，也應(yīng)穿插嬰兒式等放松動(dòng)作來緩解緊張，否則會(huì)影響練習(xí)效果。

③ 做動(dòng)作要適可而止

練習(xí)瑜伽體位會(huì)大幅度伸展肌肉、打開關(guān)節(jié)。對(duì)于身體柔韌性較差的練習(xí)者或初級(jí)練習(xí)者來說，超出身體的運(yùn)動(dòng)范圍強(qiáng)行完成動(dòng)作是導(dǎo)致肌腱拉傷的主要原因。在做瑜伽動(dòng)作時(shí)，雖然要有完成動(dòng)作的意識(shí)，但更重要的是拉伸肌肉與肌腱要適度，感受到的疼痛也應(yīng)控制在可以接受的范圍。初學(xué)者不要對(duì)僵硬的關(guān)節(jié)勉強(qiáng)加壓，應(yīng)該慢慢地、溫柔地完成動(dòng)作。做身體側(cè)向彎曲等不平衡的動(dòng)作時(shí)要格外注意。在掌握各部位的正確伸展位置后，循序漸進(jìn)地練習(xí)可使身體慢慢變得柔韌。不要急于求成，要讓身體逐漸習(xí)慣動(dòng)作強(qiáng)度。

④ 堅(jiān)持練習(xí)

瑜伽可以逐漸改善因錯(cuò)誤的生活習(xí)慣、缺乏運(yùn)動(dòng)以及持續(xù)的壓力而造成的身心失衡，但不是一朝一夕就能顯現(xiàn)出效果的，要有計(jì)劃地進(jìn)行練習(xí)。一般清晨練習(xí)有助于頭腦清醒，傍晚練習(xí)可以緩解身心緊張。另外，練習(xí)瑜伽前3～4個(gè)小時(shí)不要進(jìn)餐，以便更好地強(qiáng)化內(nèi)臟功能。

⑤ 善用瑜伽道具

瑜伽墊能發(fā)揮緩沖作用，幫助身體保持平衡，防止打滑。不要在過硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí)，否則容易受傷。另外，可以借助瑜伽帶、瑜伽磚，還有毛巾、靠墊、椅子等道具輔助練習(xí)，有助于順暢地完成各種姿勢(shì)，達(dá)到瑜伽練習(xí)效果。

⑥ 練習(xí)過程中要集中意念

初學(xué)者練瑜伽時(shí)，要控制呼吸，還要做各種動(dòng)作，很難集中注意力，練習(xí)效果會(huì)受到影響。但是也不用過于著急，在熟悉體式后，呼吸也會(huì)逐漸變得順暢，這時(shí)可以更好地將注意力集中到呼吸上，或通過關(guān)注身體的某個(gè)部位來加強(qiáng)練習(xí)效果。

練習(xí)時(shí)的禁忌

有高血壓或者心臟病的患者，應(yīng)避免練習(xí)長(zhǎng)時(shí)間站立和向后彎曲的動(dòng)作。膝關(guān)節(jié)存在問題的練習(xí)者應(yīng)避免跪姿。若有頭、頸及背部傷痛，應(yīng)避免做肩倒立及其他倒立動(dòng)作。脊椎、椎間盤存在問題的練習(xí)者，做側(cè)彎及扭轉(zhuǎn)動(dòng)作時(shí)，需慎重。患有頸椎疾病的人不可練習(xí)任何倒立類的體式。

女性在生理期、孕期、生產(chǎn)后的身心狀態(tài)變化較大，練習(xí)瑜伽時(shí)要特別注意。在生理期如果身體狀態(tài)不好，腹部或腰部疼痛嚴(yán)重，做動(dòng)作時(shí)就要以身體感覺舒適為宜；狀態(tài)好的練習(xí)者可以練習(xí)體位，但不要做倒立等劇烈的動(dòng)作。孕期練習(xí)瑜伽有助于強(qiáng)健背部、骨盆，減少分娩時(shí)的疼痛，但練習(xí)時(shí)要以身體感覺舒適為限度，不要過度拉伸身體。練習(xí)呼吸控制時(shí)不要屏息，有規(guī)律地深呼吸對(duì)于分娩很有幫助。懷孕前三個(gè)月不要做瑜伽體位法，第四個(gè)月開始直到分娩前，根據(jù)自身狀況可以適度練習(xí)瑜伽。注意要避免讓腹部感到有壓力的體位，而且產(chǎn)后前三個(gè)月不要練習(xí)瑜伽體式。