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改變惡習(xí)最關(guān)鍵的一點(diǎn)是：不和惡習(xí)較勁，接受惡習(xí)。因?yàn)椋e習(xí)就是你的本性，惡習(xí)代表著你內(nèi)心的需要，你只有理解它并接受它，它才能得到最有效的改造。

壞習(xí)慣是一個(gè)人人格的一部分，接受它才能更好地改變它。

“本來(lái)，昨天安排好了今天的工作，但忽然間不想干了，于是放縱自己，一整天在單位什么正經(jīng)事都不做，只是晃著。下班了，沒(méi)人指責(zé)自己，但自己覺(jué)得自己就像一個(gè)黑洞，真是可怕。”

“我是個(gè)胖子，知道減肥的最有效方法是少吃多動(dòng)。大多數(shù)情況下，我還能控制住自己，但情緒一低落就會(huì)敞開(kāi)肚皮大吃一頓。于是減肥計(jì)劃終止了，自己心里也充滿挫敗感。”

“我總是拖到最后一刻才拼命工作，平時(shí)都掛在網(wǎng)上，無(wú)論是在家里還是在單位，一遍遍地刷屏，哪怕眼睛發(fā)疼、兩腿發(fā)麻都不停下來(lái)。”

……

“以上這些問(wèn)題都有一個(gè)共同點(diǎn)：當(dāng)事人沒(méi)有自控力，讓壞習(xí)慣成了他們的主人。”廣州樸實(shí)管理咨詢公司的資深培訓(xùn)師何長(zhǎng)明說(shuō)，“在我近10年的培訓(xùn)生涯中，‘如何增強(qiáng)自控力’是被問(wèn)到最多的問(wèn)題。”

“增強(qiáng)自控力并改變壞習(xí)慣可以說(shuō)是一門(mén)科學(xué)。”正在寫(xiě)關(guān)于自控力專(zhuān)著的何長(zhǎng)明說(shuō)，“與一般的理解不同，改變惡習(xí)最關(guān)鍵的一點(diǎn)是：不和惡習(xí)較勁，接受惡習(xí)。因?yàn)椋e習(xí)就是你的本性，惡習(xí)代表著你內(nèi)心的需要，你只有理解它并接受它，它才能得到最有效的改造。”

認(rèn)識(shí)惡習(xí)：它一定曾讓你獲益

“無(wú)論你現(xiàn)在怎么痛恨壞習(xí)慣，它一定曾讓你獲益。”廣州晴朗天心理咨詢中心的袁榮親咨詢師說(shuō)，“認(rèn)識(shí)壞習(xí)慣的這一特點(diǎn)，是改變它的第一步。”

某私營(yíng)公司的文秘小劉有一個(gè)壞習(xí)慣：什么文件她都是拖到最后一刻才會(huì)拼命做。譬如，公司周一開(kāi)了次會(huì)議，老總讓小劉最遲周四交上整理好的會(huì)議記錄。無(wú)論周一、周二時(shí)間多么寬裕，小劉都不會(huì)先完成這份記錄。她是一天10次、20次地在電腦上打開(kāi)一個(gè)文件，但每寫(xiě)幾個(gè)字就會(huì)停下來(lái)，一個(gè)字都寫(xiě)不下去。直到周三的下午，她才會(huì)對(duì)著鍵盤(pán)一通狂敲，如果下午還沒(méi)完成——這對(duì)小劉來(lái)說(shuō)是家常便飯，她就會(huì)拖到晚上，到晚上十一二點(diǎn)甚至深夜一兩點(diǎn)才下班。周四，她一定會(huì)一早就來(lái)到單位，紅著眼睛、帶著一臉的疲憊把會(huì)議記錄交給老總。

小劉下了無(wú)數(shù)次決心，發(fā)誓要改變自己這一作風(fēng)，但一年年下來(lái)，沒(méi)有任何效果。

袁榮親說(shuō)，小劉知道這是一個(gè)惡習(xí)，但她一直沒(méi)有想過(guò)這個(gè)惡習(xí)給她帶來(lái)了不少好處。譬如，同事們都知道她是“加班大王”，這個(gè)稱號(hào)傳到老總耳朵里，老總也從不批評(píng)她做事拖沓。這些好處成了獎(jiǎng)勵(lì)，強(qiáng)化了小劉辦事拖沓的習(xí)慣。

這個(gè)惡習(xí)還有更深層的原因。小劉的爸爸對(duì)小劉要求很高，上學(xué)的時(shí)候，每次她做完作業(yè)，她爸爸都要檢查一遍，一發(fā)現(xiàn)差錯(cuò)，就會(huì)狠狠地批評(píng)她一頓，斥責(zé)她不努力、不認(rèn)真。

最后，小劉發(fā)展出應(yīng)對(duì)辦法：熬夜到最后一刻才把作業(yè)完成。這樣，即便爸爸檢查出了錯(cuò)誤，但因?yàn)橹佬具^(guò)夜，不僅不斥責(zé)她，反而會(huì)夸她用功。在公司里其實(shí)也一樣，老總是男性，面對(duì)老總就仿佛是面對(duì)老爸，小劉害怕老總斥責(zé)自己不努力，所以用了以往的應(yīng)付方式應(yīng)對(duì)老總。

“某一方式讓自己在過(guò)去得到了很多好處，自己現(xiàn)在就會(huì)無(wú)意識(shí)地去習(xí)慣它、運(yùn)用它。”袁榮親說(shuō)，“這是一種特殊的‘刻舟求劍’。”

習(xí)慣是怎么形成的

每一種習(xí)慣的形成都必然會(huì)經(jīng)歷以下這個(gè)循環(huán)：

行為發(fā)生—得到獎(jiǎng)勵(lì)—強(qiáng)化

如果這個(gè)循環(huán)只有一次，那么一個(gè)習(xí)慣不可能形成。習(xí)慣之所以形成，是因?yàn)橐淮未萎a(chǎn)生強(qiáng)化，讓當(dāng)事人產(chǎn)生了一個(gè)自動(dòng)思維“如果我重復(fù)這個(gè)行為，可以再得到獎(jiǎng)勵(lì)”。

強(qiáng)化包括獎(jiǎng)勵(lì)和懲罰。如果重復(fù)某種行為，當(dāng)事人得到獎(jiǎng)勵(lì)，那么他就會(huì)養(yǎng)成做這件事情的習(xí)慣；如果重復(fù)某種行為，當(dāng)事人得到懲罰，他就會(huì)養(yǎng)成不做某事的習(xí)慣。

譬如，把小白鼠放在籠子里，每當(dāng)它走到籠子口時(shí)，就電擊它。這樣的次數(shù)重復(fù)多了，再撤掉電擊，這個(gè)小白鼠仍然不敢靠近籠子口。這是一種負(fù)向的強(qiáng)化，結(jié)果就是讓小白鼠不再做某種行為。

其實(shí)，在我們的生活中，也有大量的這種例子。一些人對(duì)做某些事充滿了恐懼，原因就是他們?cè)谝郧耙驗(yàn)樽鲱?lèi)似這種事情時(shí)遭到過(guò)嚴(yán)厲的懲罰。

小張25歲了，還從來(lái)沒(méi)有和女孩子談過(guò)戀愛(ài)，他一直不知道為什么。在心理咨詢室，他最終發(fā)現(xiàn)，原來(lái)是他5歲時(shí)發(fā)生的一件很小的事情造成的。當(dāng)年，他去鄰居家摘了一朵花（很小的孩子是沒(méi)有“偷”的概念的），但年輕的女鄰居卻闖到他家里，對(duì)他的父母大吵大鬧，指責(zé)他是個(gè)“小賊”。之后，這個(gè)女鄰居見(jiàn)到他都是一副鄙夷的態(tài)度。小張從此開(kāi)始懼怕年輕女人，這種懼怕最終成了習(xí)慣，并泛化到他生活中的每個(gè)角落，讓他不敢和年輕女人打交道。

在小張看來(lái)，他不和年輕女人打交道是“有好處的”，因?yàn)榭梢员苊饽贻p女人對(duì)自己的侮辱和指責(zé)。但他忘記了，這是他小時(shí)候的經(jīng)驗(yàn)，那時(shí)候他沒(méi)有能力去反擊、去保護(hù)自己，理性地看待“偷花”這個(gè)指責(zé)。但現(xiàn)在他長(zhǎng)大了，完全可以理性地面對(duì)年輕女人了。

不過(guò)，沒(méi)辦法，袁榮親說(shuō)：“人就是非理性的，人們都是根據(jù)自己過(guò)去有限的人生經(jīng)驗(yàn)總結(jié)出自己的人生信條，這些信條發(fā)展出的自動(dòng)思維左右了我們現(xiàn)在的行動(dòng)。這聽(tīng)起來(lái)很荒誕，但這就是事實(shí)。”

積習(xí)為何難改？

袁榮親說(shuō)，習(xí)慣其實(shí)就是個(gè)性的基礎(chǔ)，而個(gè)性又決定了我們的命運(yùn)。從這一點(diǎn)看，可以說(shuō)“習(xí)慣決定命運(yùn)”。

某外資公司的一名管理人員龐先生說(shuō)，他相信“習(xí)慣決定命運(yùn)”這種說(shuō)法。龐先生從小極其聰明，上學(xué)從來(lái)都是不費(fèi)什么力氣就能在班級(jí)甚至年級(jí)名列前茅。但他說(shuō)：“如果可以選擇，我寧愿選擇讓自己笨一點(diǎn)兒，必須努力學(xué)習(xí)才能名列前茅，這樣我就會(huì)形成努力的習(xí)慣，而不是現(xiàn)在的慣性思維‘我稍微努力就能做到最好’。一般聰明加努力的習(xí)慣，要遠(yuǎn)比聰明加不努力的習(xí)慣要好。”

龐先生做過(guò)很多嘗試，想培養(yǎng)努力的習(xí)慣，但一直未能成功。

積習(xí)為何如此難以改變呢？

北京大學(xué)心理系的鐘杰博士說(shuō)，最新的神經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，每一個(gè)“積習(xí)”在大腦中都對(duì)應(yīng)著一個(gè)神經(jīng)回路。輕微的習(xí)慣，相對(duì)應(yīng)的神經(jīng)回路的“刻痕”比較輕；持久的習(xí)慣，相對(duì)應(yīng)的神經(jīng)回路的“刻痕”比較重。并且，那些“刻痕”比較重的神經(jīng)回路可以說(shuō)有了獨(dú)立的生命力，它們自己?jiǎn)?dòng)后，我們就會(huì)忍不住去重復(fù)相關(guān)的行為。那么，是不是說(shuō)，積習(xí)就沒(méi)有辦法改變了呢？

惡習(xí)的第二個(gè)好處：立即滿足愿望

這種“刻舟求劍”當(dāng)然不成立。在袁榮親的建議下，小劉試了下當(dāng)天的任務(wù)當(dāng)天完成。結(jié)果，她發(fā)現(xiàn)老總對(duì)她贊不絕口，既沒(méi)有刻意挑她的錯(cuò)，也沒(méi)有給她提更高的要求。在這一刻，小劉明白了：老總不是父親，她沒(méi)有必要把在家里的習(xí)慣帶到單位來(lái)。

除了“刻舟求劍”式的惡習(xí)帶來(lái)的好處外，惡習(xí)普遍還有另外一個(gè)好處：愿望立即得到滿足。

超市里經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)這樣的情景：小孩子哭著鬧著要好吃的好玩的，父母不給買(mǎi)就不罷休。“我必須現(xiàn)在就得到”，這是小孩子最典型的心理。小孩子的視野比較小，他們要做的、要負(fù)責(zé)的事情并不多，只要“愿望立即得到滿足”，他們就會(huì)開(kāi)心起來(lái)。

但是，成人不同。成人需要同時(shí)進(jìn)行幾件事情，而且必須為自己的行為負(fù)責(zé)。這個(gè)時(shí)候，成人就必須有“延遲滿足”這個(gè)意識(shí)。這是成人和孩子最大的區(qū)別之一。

但實(shí)際上，很多成人其實(shí)和孩子一樣，他們心中泛起一個(gè)愿望，就希望立即得到滿足，根本沒(méi)有“延遲滿足”這個(gè)意識(shí)。譬如，一些白領(lǐng)一坐到電腦前就迫不及待地先打開(kāi)電子郵件或QQ、MSN等聊天工具，看看有沒(méi)有朋友給自己留言。一旦發(fā)現(xiàn)有，不管是多么無(wú)足輕重的話，他們都會(huì)立即回話。至于正職的工作，就一直拖了下去。

心理學(xué)家認(rèn)為，“延遲滿足”與父母的訓(xùn)練有關(guān)。在幼兒期，如果父母對(duì)其大小便的訓(xùn)練不嚴(yán)，想大小便就隨處解決。那么，這個(gè)孩子在長(zhǎng)大后就會(huì)既缺乏紀(jì)律感，也缺乏“延遲滿足”這種意識(shí)，他們想要什么就必須立即得到。

接受惡習(xí)：它必然對(duì)應(yīng)著一種“次人格”

惡習(xí)的對(duì)立面是自控。“自控”的表面意思就是“自己控制自己”，發(fā)誓改變惡習(xí)的人也很容易有這樣的觀念：我必須控制住自己。

但何長(zhǎng)明說(shuō)，這是對(duì)自控力的一個(gè)最大誤解。當(dāng)我們說(shuō)“控制”時(shí)，就是將壞習(xí)慣當(dāng)作了自己的對(duì)立面或敵人來(lái)看待，發(fā)誓要擊敗它。但實(shí)際上，所謂的擊敗不過(guò)是壓抑。它有時(shí)會(huì)被擊敗，但日后它還會(huì)發(fā)起攻擊。這就好比彈簧，你壓抑它越厲害，它反擊的力量就越大。這是很多胖子、酗酒者、網(wǎng)絡(luò)成癮者等人群在改變壞習(xí)慣時(shí)一而再，再而三失敗的重要原因。

對(duì)我們來(lái)說(shuō)，每一個(gè)壞習(xí)慣都有其好處。不僅如此，實(shí)際上每一個(gè)壞習(xí)慣都是我們?nèi)烁竦囊徊糠郑挤从持覀冏约旱纳顚有枰?

前面說(shuō)的小劉的例子，她之所以總把事情拖到最后一刻完成，既是為了逃避老總的指責(zé)，也是為了贏得老總和同事的贊譽(yù)。許多上網(wǎng)成癮的孩子，他們之所以整日沉溺網(wǎng)絡(luò)，要么是因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)生活中缺乏愛(ài)，要么是學(xué)習(xí)壓力太大了，一遍遍地重復(fù)學(xué)習(xí)實(shí)在太乏味了。

何長(zhǎng)明說(shuō)，我們必須認(rèn)識(shí)到，每一個(gè)人做任何事情最終都是為了滿足自己的一些深層需要，每一個(gè)負(fù)面的、損害性的行為背后都有一個(gè)正面的動(dòng)機(jī)。如果認(rèn)真聆聽(tīng)我們內(nèi)心的聲音，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，生命中每一部分都是你的朋友，都是為了幫助你更好地生活。當(dāng)你理解這一點(diǎn)時(shí)，就會(huì)帶著感激的心去面對(duì)你本來(lái)仇視的缺點(diǎn)和惡習(xí)，開(kāi)始把它們當(dāng)作朋友來(lái)看待。這時(shí)，你就不會(huì)再像面對(duì)敵人一樣試圖去擊敗它們，而是去接納它們、了解它們。這其實(shí)就是你人格的一部分，或者說(shuō)是你的一個(gè)“次人格”。當(dāng)你這樣做時(shí)，這個(gè)次人格中所蘊(yùn)含的能量就會(huì)被我們接受，成為我們生命中的一部分。

只有當(dāng)你理解了、接受了，真正的改變才會(huì)發(fā)生。何長(zhǎng)明說(shuō)，這個(gè)過(guò)程被稱為“次人格整合法”。

把惡習(xí)當(dāng)朋友來(lái)接納

你有過(guò)這樣的經(jīng)驗(yàn)嗎？你必須在周末寫(xiě)出報(bào)告，否則會(huì)付出代價(jià)。但你卻呆呆地坐在電腦前，腦子里空空如也，一個(gè)字也不愿意敲。你一會(huì)兒打開(kāi)旅游網(wǎng)站，一會(huì)兒打開(kāi)爬山網(wǎng)站，所有的內(nèi)容你都看過(guò)了，但你還是一遍遍地刷新網(wǎng)頁(yè)。你強(qiáng)烈地譴責(zé)自己，發(fā)誓再也不做這些無(wú)聊事了，但過(guò)了一會(huì)兒，剛寫(xiě)了幾個(gè)字，你又開(kāi)始刷新網(wǎng)頁(yè)了。

那么，換個(gè)方式。仔細(xì)地聆聽(tīng)一下你內(nèi)心的聲音，你會(huì)聽(tīng)見(jiàn)，你心中有一個(gè)部分在大喊：你整天做令人煩躁和勞累的工作，你太需要休息和娛樂(lè)了。現(xiàn)在，你要感謝這個(gè)“次人格”對(duì)你的關(guān)心和幫助，告訴它你一定會(huì)去。但此時(shí)此地，你必須先把手頭的工作完成。這個(gè)時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些曾經(jīng)讓你分心的想法不再糾纏你了，它相信了你的承諾。

真正能自控的人是內(nèi)心和諧的人，他們將自己內(nèi)心的每一部分需求都當(dāng)作朋友來(lái)看待，這樣每一部分都不會(huì)搗亂。這樣的人不是試圖控制或壓制一些缺點(diǎn)，而總能從它們當(dāng)中找到正面的信息。

如果不這樣做，而是一個(gè)人整天強(qiáng)迫自己完成這個(gè)義務(wù)、完成那個(gè)責(zé)任，那么，他就會(huì)發(fā)展出很多個(gè)與自己的主人格相敵對(duì)的次人格。從意識(shí)上看，這個(gè)人似乎很負(fù)責(zé)、很正常，但從潛意識(shí)上看，這個(gè)人的內(nèi)心會(huì)有很多沖突。碰到這種人，何長(zhǎng)明就會(huì)嘗試用“次人格整合法”對(duì)他進(jìn)行治療。這個(gè)方法的宗旨就是：我們生命中的每一部分對(duì)我們都是有幫助的，我們必須把它們當(dāng)作朋友來(lái)接納。

但多數(shù)人沒(méi)有這樣的意識(shí)，他們對(duì)自己的膽怯、苦惱、恐懼、憤怒等脆弱的一面采取無(wú)視或排斥的態(tài)度。比方說(shuō)，有一天早上醒來(lái)，你不想上班，有人可能教過(guò)你，要忘掉這種不好的感覺(jué)，對(duì)自己大喊幾聲“我很好”“我很棒”“我一定能行”等口號(hào)，用這種積極暗示壓下內(nèi)心那個(gè)無(wú)助而孤獨(dú)的自己。這會(huì)起到一定效果，但最終會(huì)造成次人格與主人格的分裂。次人格并沒(méi)有消失，而是被壓了下去，但說(shuō)不定哪一天，它會(huì)來(lái)一個(gè)大爆發(fā)。

何長(zhǎng)明說(shuō)，在培訓(xùn)課上，他從不會(huì)教學(xué)員做壓抑性暗示，而是教學(xué)員認(rèn)真傾聽(tīng)自己內(nèi)心的聲音，理解自己脆弱的根源，并從這個(gè)根源入手來(lái)解決問(wèn)題。

尋找動(dòng)力：發(fā)現(xiàn)你內(nèi)心的使命感

做了改變惡習(xí)的決定，卻遲遲不去執(zhí)行，或者執(zhí)行一段時(shí)間就放棄了，而惡習(xí)仍在繼續(xù)。之所以屢屢出現(xiàn)這種情況，其根源是沒(méi)有找到使命感。何長(zhǎng)明說(shuō)，強(qiáng)大的使命感才是促使我們改變的發(fā)動(dòng)機(jī)。

譬如，很多人都下定決心減肥卻屢屢失敗，一個(gè)很重要的原因是，他們不知道自己到底是為了什么而減肥，或者說(shuō)不知道減肥的動(dòng)力是什么。是為了保持健康，從而讓自己生活得更美好，更好地幫助家庭、養(yǎng)育子女，還是就是為了讓自己看上去更漂亮？

如果減肥的動(dòng)力只是外部動(dòng)力——讓自己看起來(lái)更苗條，那么，減肥是很容易失敗的，因?yàn)橹車(chē)丝偸瞧咦彀松唷⒁庖?jiàn)不一，減肥者很容易受到周?chē)说拇驌舳员┳詶墶２⑶遥@樣的動(dòng)力也不足以讓一個(gè)人全身心地奉獻(xiàn)。很多人發(fā)誓要減肥后沒(méi)幾天就放棄了目標(biāo)，只好屢屢抱怨“我就是沒(méi)辦法自律”。實(shí)際上，任何人都做不到“隨便做一個(gè)決定，然后就能百分之百地實(shí)施”。要保證自己的誓言得到堅(jiān)持，就必須給這個(gè)決定找到足夠的理由。