|第二章|拉筋伸展操的原理

2.1 拉筋伸展操的好處

拉筋操這類伸展運動簡單有效，能提高運動表現力，降低受傷概率及減少肌肉酸痛。但拉筋操究竟是如何達到這些效果的呢？

擴大活動范圍

通過對某個身體部位的伸展，可以拉長這一部位的肌肉長度。因此能降低肌肉張力，并擴大拉伸部位的正常活動范圍。

身體部位的活動范圍一旦擴大，四肢肌肉和肌腱就不會像之前一樣隨隨便便就受傷。比方說踢足球時，大腿后側的肌肉和肌腱會承受很大的壓力，這些肌肉愈是柔軟靈活，腿部就愈不容易被拉傷，這是因為其活動范圍變大了。

擴大身體部位活動范圍的好處包括：拉伸部位會感覺更舒服，活動更自如，肌肉和肌腱拉傷的概率會變小。

增加肌力

“做太多伸展運動會喪失肌力，關節也會變得不穩定。”這種說法是危險的，一點都不正確。增加肌肉長度，就能增加肌肉自如收縮的距離。換句話說，像拉筋操一類的伸展運動可以增強肌力，運動能力會因此變強，身體的動態平衡力會變得更好，控制肌肉的能力也會得到改善。

降低運動后的肌肉酸痛

我們都有這樣的經驗：好幾個月沒運動，第一次慢跑或上健身房后，第二天會覺得肌肉異常緊繃、酸痛、僵硬，往往連下樓梯都有困難。伴隨劇烈運動而來的這種肌肉酸痛，通常被稱為“運動后肌肉酸痛”，這種酸痛是由于肌肉組織的細微破裂（肌纖維內的微小組織破裂）、血池形成以及乳酸等廢物堆積的結果。拉筋伸展操可作為有效的緩和運動，通過延展肌纖維、促進血液循環及排除廢棄物，來減輕這種酸痛現象。

減輕疲勞

疲勞是人人都有的問題，特別是有運動習慣的人更是要面對這種問題。疲勞會降低我們的體能及腦力表現。持續做拉筋伸展操可以增加柔軟度，進而減輕負責運作的肌肉（主動肌）所承受的壓力，達到預防疲勞的效果。人體的每一塊肌肉都有拮抗肌，如果拮抗肌比較柔軟，主動肌就不需要花太大力量對抗拮抗肌，當然也就不用那么費力了。

附加的好處

除了上述各種好處，常做拉筋伸展操也能改善不良姿勢，提高身體的覺察能力及協調性，還能促進血液循環、提振精神，幫助身體放松和紓解壓力。

2.2 拉筋伸展操的分類

相較于把腿跨在公園長椅上的那種伸展做法，拉筋伸展操需要更多的技巧。拉筋伸展操有其一定的規則和技巧，因此，可大幅提升對健康的促進作用并有效降低受傷概率。在這一章中，我們要探討的是不同拉筋動作的優點、風險及作用，并簡單說明每種拉筋運動的做法。

雖然有許多種不同的拉筋伸展操，但大致可以將它們歸類為靜態式拉筋伸展操及動態式拉筋伸展操這兩大類。

2.3 靜態式拉筋伸展操

靜態式拉筋伸展操，顧名思義指的是姿勢維持不變的拉筋操。全程只有一個拉筋動作或姿勢，然后維持一定的時間。以下是靜態式拉筋操的五個種類。

靜態拉筋伸展

靜態拉筋的做法，是通過某個拉筋姿勢，讓想要伸展的肌肉（或肌群）受到一定的延展壓力。不管是拮抗肌群或主動肌群，都處于放松的狀態；然后再對要伸展的肌肉（或肌群）施加壓力。接著就維持這個姿勢一段時間，讓目標肌群獲得伸展。

靜態伸展時肌肉至少需要20秒才能放松并開始拉伸，在45到60秒后，其作用才開始減弱。

靜態拉筋非常安全有效，受傷風險不大。對初學者及不喜歡運動的人來說，是很好的選擇。

被動式（或輔助式）拉筋伸展

這類拉筋法跟靜態拉筋非常類似，但需要有同伴或輔助器材幫忙。由于有外力介入，肌肉受力較大，因此，這類拉筋操的風險也比第一種略微高些。要提醒你的是，必須選擇結實穩固的輔助器材。此外，有同伴幫忙時，絕對不要施力過猛或突然用力。記得要慎選同伴，因為在做這類拉筋運動時，肌肉和關節的安全完全掌握在同伴手上。

被動式拉筋伸展有助于進一步擴大肌肉及關節的活動范圍，但風險會高一些。這種拉筋法，不失為康復及緩和運動的好選擇。

主動式拉筋伸展

主動式拉筋伸展運動不需借助器材或同伴等外力幫助。這種拉筋法是運用相反肌肉（拮抗肌）的力量，來伸展目標肌群（主動肌）。拮抗肌的收縮可以幫助主動肌的放松，最典型的一個動作是把單腳往前盡量抬高（見圖2.5），在沒有同伴和器材輔助下維持這個姿勢一段時間。

主動式拉筋伸展是很有效的康復方法，也是進行動態式拉筋伸展前很好的準備運動。這種拉筋運動通常很難長時間維持一個姿勢不變，所以，每個拉筋姿勢往往只能持續10至15秒。

本體感覺神經肌肉促進療法（PNF伸展法）

本體感覺神經肌肉促進療法是PNF伸展法的中文譯名，這是一種高階的柔軟度訓練法，需要同時運用目標肌肉的伸展和收縮功能。這種伸展法原本是以康復為目標發展出來的，是一種非常有效的康復運動。對于特定肌群的訓練、提高柔軟度（及活動范圍）以及增進肌力等目標來說，這種伸展法也十分有效。

PNF伸展法的原則十分多樣，有時它被稱作“收縮-放松”拉伸或“保持-放松”拉伸，另一種形式的PNF伸展法為“后伸展合并等長收縮”。

PNF伸展法采取的動作會讓目標肌肉受到壓力，由同伴施加阻力讓運動者維持姿勢不動，收縮目標肌肉5至6秒。收縮強度應視肌肉的情況而定。收縮的肌群放松，然后進行30秒左右的有限度伸展。運動者接著有15到30秒的休息時間，一個伸展操應重復2至4次。

關于PNF伸展法的相關時間問題，目前獲得的建議各不相同。例如針對“每個肌群應該收縮多久？”或“每次伸展之間應該休息多久？”的回答都不盡相同，就我考量研究過的資料及個人經驗來看，以上時間建議可為PNF伸展法帶來最大的效益。

伸展合并等長收縮（Isometric Stretching）

伸展合并等長收縮法是類似PNF伸展法的被動式伸展法，但收縮肌肉的時間較長。這種伸展法會讓目標肌肉承受很大的壓力，因此，成長中的兒童和青少年不適合做這種伸展運動。建議：每兩回伸展運動間要有48小時的休息，而且一次只能伸展一個肌群。

伸展合并等長收縮法的典型例子是站立推墻的小腿肌伸展操，運動者身體挺直，手扶墻壁，然后在感到舒服的范圍內，將一條腿往后盡量退到遠處，雙腳腳跟全程著地。保持這個姿勢，接著像要把墻推倒般地往前用力，借此收縮小腿肌肉。

伸展合并等長收縮法是以靜態伸展的姿勢，收縮目標肌群10至15秒。伸展目標的手臂或腿必須維持不動，然后放松肌肉至少20秒。一個伸展操應重復2至5次。

2.4 動態式拉筋伸展操

動態式拉筋伸展指的是一系列動作的伸展運動。換句話說，運動者不再停留于某一個動作上，而是采取擺動或跳躍的方式，借此延展肌肉或擴大關節的活動范圍和柔軟度。以下簡單介紹三種動態拉筋伸展的方式：

彈震式伸展

彈震式伸展是利用快速擺動、彈動及反彈產生的動力，迫使身體部位超越平常的活動范圍，這是一種過時的伸展法。

彈震式伸展可能產生的危險超過其好處，選擇其他的動態伸展方式或PNF伸展法，可以達到更好的伸展效果。彈震式伸展的主要缺點除了可能受傷之外，還包括沒有給目標肌群足夠的時間適應伸展姿勢，反而會反復地引發牽張反射（見第四章說明），而造成肌肉緊繃。

動態伸展

不同于彈震式伸展，動態伸展運用克制或溫和的彈動或擺動動作，讓特定的身體部位達到其活動范圍的極限。這種伸展法會逐漸增加彈動或擺動的力道，但動作絕對不能急劇猛烈或失控。

切勿把動態拉筋伸展和彈震式伸展并為一談。動態伸展的每個動作緩慢、溫和，且過程和目標清楚。動態伸展絕對不會讓關節超過其正常的活動范圍；而彈震式伸展卻激烈許多，其目標就是要迫使人體部位超越其活動范圍的極限。

單一肌群主動伸展法

單一肌群主動伸展法簡稱AIS，是亞倫·馬特斯發展出來的一種新式的拉筋伸展法。可以將想要伸展的肌群單一隔離定位，進行2秒鐘的伸展。方法是收縮拮抗肌（即相反的肌群），迫使被伸展的肌群放松。單一肌群主動伸展運動的運作方式如下：

1．選擇所要伸展的肌群，然后選擇某一個伸展姿勢；

2．主動收縮拮抗肌；

3．快速順暢地進入伸展；

4．維持該姿勢1至2秒，然后放松；

5．重復這個伸展操5至10次。

盡管單一肌群主動伸展法有一些益處（尤其是對專業且自身條件較好的運動員來說），它同樣遭到了詬病。有人說這種伸展法無法保證拉伸反射，因為伸展時間僅2秒。這種說法違背了基本的肌肉生理學。舉例來說，大腿的拉伸反射在三百分之一秒內就會被激發。因此，任何說單一肌群主動伸展法忽略了伸展反射的說法都是主觀臆斷。

阻抗拉伸與負重拉伸

阻抗拉伸與負重拉伸都屬于動態拉伸，能同時收縮和拉伸肌肉。進行收縮時，其能在整個運動范圍內拉伸肌肉，因此，阻抗拉伸與負重拉伸能在拉伸運動中強化肌肉。

與單一肌群主動伸展法一樣，阻抗拉伸與負重拉伸都有其優點。三屆奧林匹克運動會游泳冠軍達拉·托雷斯將她游泳上的成就歸功于運用阻抗拉伸。但是，這種拉伸對肌肉骨骼系統有很高的要求，因此僅適合于專業和身體條件較好的運動員。

2.5 拉筋伸展操的安全守則

大部分活動都有確保安全的規則，拉筋伸展操也不例外。拉筋伸展操要是做得不對，也可能會導致運動傷害及其他后遺癥。因此，遵循確保安全和最大伸展效率的守則十分重要。

有心想要練習伸展操的人，在開始練習之前必須謹慎選擇，多方比較，找出切合自身條件的伸展拉筋操，并且持之以恒地練習。要注意的是，關于伸展操的相關信息也有許多容易混淆之處，而讓人疑惑的是，拉筋伸展操真的有好壞之分嗎？我們又如何知道哪些是好的伸展操，哪些又是不好的伸展操的？

伸展操沒有所謂的好壞之分

一如運動沒有好壞之分，伸展操也沒有好壞之分，差別只在于適不適合鍛煉者的需求。因此，要說哪種伸展操適合，答案是：因人而異。

舉個例子來說，肩部受傷的人不該做伏臥撐或自由式游泳，但這不表示這兩種運動不好。同樣的道理也適用于拉筋伸展運動，肩部受傷的人不該做針對肩膀部位的拉筋伸展操，但這不表示所有的肩部拉筋伸展操都不好。

就如前面提過的，伸展操本身并無好壞之分。練習伸展操的方式以及做伸展操的人，才是證明伸展操是否安全有益，以及是否有效的關鍵。要說哪一種伸展操“好”或“不好”，是不明智且危險的。要是我們給哪種伸展操貼上“好”的標簽，有人就會誤以為他們可以隨時隨意做伸展操，而完全不會有任何問題。

個人需求才是關鍵

記住，伸展操沒有好壞之分。不過，在選定伸展操之前，有一些必須注意及“檢查”的事項要先考量清楚，才能確定你挑選的伸展操沒有問題。

首先，對運動者做整體評估。他們健康嗎？體能活躍程度如何？過去五年中，他們經常久坐不動？他們是專業運動員嗎？有沒有受過重傷？有沒有任何肌肉疼痛，或是關節僵硬的問題？

其次，仔細評估想要伸展的身體部位或肌群。那些部位的肌肉健康嗎？關節、韌帶或肌腱等部位有過損傷嗎？要拉伸的部位最近受過傷嗎？是否還在康復階段？

如果想伸展的肌群不是百分百健康，就要避免伸展那個部位，以免其再次受到傷害。先讓其康復，再做拉筋伸展運動，是比較理想的做法。不過，如果運動者很健康，想要伸展的部位也沒有受傷，也要在練習伸展運動時依循以下準則。

做拉筋伸展操之前一定先熱身

我們經常會忽略這項準則。沒有切實做好熱身，很有可能會因為強行拉筋而嚴重受傷。伸展未經熱身的肌肉，就像硬要拉開干枯的舊橡皮圈一樣，風險是：可能會斷掉。

伸展運動前先熱身有幾個好處，但最主要的目的是讓身體和心理為較費力的活動做好準備。熱身能提高人體的核心體溫和肌肉溫度。肌肉溫度一旦提高，肌肉就會變得放松、柔軟及靈活。如此一來，就能確保伸展運動能帶來最大的益處。

正確的熱身運動也能提高心跳及呼吸速率。我們身體的血流量會因此增加，從而把更多氧氣和養分帶到要運動的肌肉部位。這些因素，都能幫助肌肉為伸展運動做好準備。

正確的熱身運動應該包括少量的體能活動。熱身運動的強度和時間長短要視運動者的體適能狀況而定。不過大部分的人應該先做10分鐘熱身運動，而且要達到輕微發汗的狀態。

運動前后都要做伸展操

我們常常有這樣的疑問：“我應該在運動前還是運動后做伸展操？”這不是二選一的選擇題，因為運動前后都有必要做伸展操。運動前后的伸展操作用不同，兩者不能一概而論。

運動之前做伸展操，可以有效預防受傷。伸展運動可以延展肌肉和肌腱，因而提高人體部位的活動范圍，借此預防因為拉扯不當、施力不當而受傷。如此一來，就能確保身體活動自如。

運動之后的伸展操，則有不同的作用。其主要目的是幫助肌肉和肌腱的修復。伸展操可以延展肌肉和肌腱，有助于預防肌肉緊繃，緩解激烈運動后常有的肌肉酸痛困擾。

運動后的伸展操應該被當成是緩和運動。緩和運動要怎么做，要視運動的時間長短及激烈程度而定，但通常是：做5至10分鐘的溫和體能活動，接著再做5—10分鐘的靜態伸展操。

有效的緩和運動包括少量的體能活動和伸展操，能夠幫助肌肉排除廢物，預防血池形成，并運送較多的氧氣與養分到肌肉。這些都能幫助人體恢復到運動前的狀態，因而有助于身體康復的過程。

絕對不超過緊繃點

拉筋伸展操不應該讓人產生疼痛感，而應該讓人能樂在其中。放松、享受。然而，不少人誤以為要從拉筋伸展操獲得最大的效果，就是要能忍痛練習。這是做伸展運動最大的錯誤觀念，下面就來解釋個中原因。

當肌肉被伸展到緊繃點時，人體會啟動“牽張反射”（stretch reflex）這種防衛機制。牽張反射的主要功能是維持肌肉正常長度，是人體預防肌肉、肌腱和關節重大傷害的安全措施。牽張反射用以保護肌肉和肌腱的方式是引發收縮，阻止它們被伸展。

所以要避免啟動牽張反射的機制，就要避免疼痛。練習拉筋伸展操時，千萬不要刻意將身體伸展到不舒服的程度，只要伸展肌肉感覺到緊繃就好。如此一來，運動者既可避免拉傷肌肉，又能從伸展運動中獲得最大好處。

伸展主要肌群及拮抗肌群

做拉筋伸展操的一個要點，是要顧及我們身體所有的主要肌群。例如，如果你要進行某種著重腿部的運動，并不代表就可以在伸展訓練時忽略上半身。

所有的肌肉在體能活動時都扮演著重要的角色，并非只有特定的肌肉才關鍵。比方說，上半身的肌肉對所有徑賽運動都非常重要。這些肌肉在我們賽跑時，對身體的穩定和平衡影響重大。因此，保持上半身肌肉柔軟靈活至關緊要。

人體所有的肌肉都有與其作用相反的肌肉。比方說，和腿前方的肌肉（股四頭肌）相反的是腿后方的肌肉（腿后肌）。這兩組肌群彼此拮抗以平衡人體，如果兩組肌群的肌力或柔軟度不一樣，就可能導致受傷或姿勢不良等問題。舉例來說，腿后肌撕裂是徑賽運動中常見的運動傷害。造成的原因往往是運動員有強壯的股四頭肌，但腿后肌卻無力或僵硬。這種不平衡讓腿后肌承受著很大的壓力，因而導致肌肉撕裂或拉傷。

拉筋伸展操宜和緩

緩慢、溫和的拉筋伸展運動有助于放松肌肉，運動者也因此感覺更舒適，并且獲益更大。此外，也能避免因急劇的動作而引發肌肉撕裂和拉傷。

拉筋伸展時呼吸要緩和自然

許多人做拉筋伸展操時會不自覺地憋氣，這會造成肌肉緊張，肌肉會因此不容易伸展。要避免這種情況，做伸展操時記得要配合緩慢的深呼吸。這有助于放松肌肉、增加血流，并運送較多的氧氣與養分到肌肉。

一個錯誤的例子

我們來看一個最受爭議的伸展操動作，就能了解以上的幾個安全準則應該如何運用了。如下頁圖2.11所示的伸展動作，很多人都不敢實踐，認為這個動作的風險很高，是一個不正確的伸展動作，因此，建議人們不要隨便做這個伸展動作。

但是，為什么在奧林匹克運動會和世界錦標賽上，都會看到短跑選手在賽前做這個伸展動作呢？讓我們應用以上的檢查標準，來看看會得到什么樣的結果。

第一步，先評估做這個伸展動作的是什么人。

1．他們健康、生活熱情、體適能狀態良好嗎？如果不是，那么這個伸展動作就不是他們可以輕易嘗試的。

2．他們年紀大、體重過重或身體狀況差嗎？他們年紀輕，還在成長階段嗎？他們的生活習慣是久坐不動嗎？如果答案是肯定的，以上這些人就應該避開這個伸展動作。

通常第一步的評估考量，就會刷掉大概50%的人，也就是說，有多達五成的人不適合做這個伸展動作。

第二步，就是評估所要伸展的部位。這個伸展動作顯然會讓腿后肌和下背肌肉承受很大的壓力。因此，如果腿后肌或下背肌肉不完全健康的話，就不能做這個伸展動作。第二步的評估考量，大概會排除另外25%的人，也就是說，這個伸展動作只適25%的人做，這些人都是經過良好訓練、體能狀態良好，而且沒有受傷的運動員。

最后要提醒讀者的是，即便是這些經過良好訓練、體能狀態良好且沒有受傷的運動員，還是要依循上述六個注意事項，才能確保安全有效。

不要忘了，伸展操本身沒有好壞之分。練習伸展操的方式以及做伸展操的人，才是證明伸展操是否安全有益或是否有效的關鍵。

2.6 做拉筋伸展操的技巧

做拉筋伸展操的時機

拉筋伸展操必須與其他運動訓練占有同等重要的地位。只要是做運動，就必須花時間做拉筋伸展操。一定要安排出時間伸展緊繃或僵硬的身體部位，越是熱衷于運動與體適能的人，就越要注意花時間和精力在伸展運動上。

如前所述，運動前后都要做伸展操，這是不可怠惰的。除此之外，我們還應該在哪些時候做伸展操呢？針對個別的訓練目標，又要如何選擇最適合的伸展操呢？

依照訓練目標選對伸展操的種類，對柔軟度訓練的效果有很大的影響。以下是我對如何選擇伸展操所提的一些建議。

選對拉筋伸展操

就熱身來說，選擇動態式拉筋伸展操最有效果；而就緩和運動而言，靜態及被動式拉筋伸展，以及PNF伸展法最適合；如果要增進肌肉和關節活動范圍，建議做PNF伸展法和單一肌群主動伸展；若以康復保健為目標，結合PNF伸展法、單一肌群主動伸展以及主動式拉筋，可以達到最佳效果。

隨時都能做

那么，我們還應該在什么時候做拉筋伸展操呢？任何時候都可以。拉筋伸展運動是放松自己和紓解生活壓力的好方法，看電視時做拉筋伸展操，是善用時間的好方法。一開始可以先原地快走或慢跑5分鐘，然后坐在電視機前的地板上開始練習伸展。

如果要參加體育競賽，就要非常注意自己的身體狀態，讓身體保持良好的體能狀態，進而慢慢達到顛峰狀態。參賽者的身體柔軟度應該在競賽之前達到最佳狀態。很多人都是在競技性運動時，因為激烈的動作而受傷的。因此在競賽前，務必要好好做拉筋伸展操。

停留動作、計數、再重復

每個伸展動作應該停留多長時間？每個伸展操應該做幾次？每次的練習時間要多長？

以上問題是討論拉筋伸展運動時經常會被提到的。盡管人們對這些問題的看法不一，但我研究資料以及衡量個人經驗之后認為，以下建議是目前最正確且有益的信息。

每個伸展動作應該停留多長時間

這是爭議性最大，也最眾說紛紜的一個問題。有些人說停留10秒鐘就夠了，我認為這是最低限度。10秒鐘只能讓肌肉放松并開始延展，要對柔軟度有幫助，至少每個伸展動作要停留20至30秒才行。

伸展運動要做得多深入，必須視個人是否有經常運動的習慣及經常進行的運動類型而定。對于想改善健康及體適能的人而言，每個動作只要停留20秒就夠了。然而，對于從事激烈競技性運動的人，每個動作至少必須停留30秒，然后延長到60秒以上。

每個伸展操應該做幾次

同樣的準則也適用于這一問題。每個肌群需要做多少次伸展動作，這也必須視個人是否有運動習慣及所進行的運動類型而定。比方說，對初學者，每個肌群應該伸展2至3次；對進行較激烈運動的人來說，每個肌群就必須伸展3至5次。

每回的練習時間要多長

這個問題也同樣適用于上述準則。初學者每次練習5至10分鐘就夠了，但專業運動員就可能要長達兩個小時。介于初學者及運動員之間的人，可依自己的情況而調整時間長短。

做拉筋伸展操要有耐心，沒有人能夠在兩三星期內就柔軟度大增，所以不要期待伸展運動會帶來奇跡般的效果。眼光要放長遠，有些肌群需要至少三個月的密集伸展運動才能收到成效。持之以恒，這絕對是值得的。

做拉筋伸展操的步驟

剛開始練習伸展運動時，不要只做幾種特定的伸展操，而要做大范圍的全身性伸展。目的是降低整體肌肉的緊繃程度，并且提高關節及四肢的活動能力。

接下來，將肌肉和肌腱伸展到其正常的活動范圍之外，以提高身體的整體柔軟度。然后，再針對特別緊繃的部位伸展，或是針對自己所進行的運動項目選擇適合的伸展操訓練特別重要的身體部位。要記得，這些都要花時間。這些伸展練習可能要花上三個月才能看見效果，習慣靜態生活或是一向缺乏肌肉訓練的人可能需要更長的時間。

沒有資料顯示，伸展運動必須依循哪些特定程序。但是，一般建議從坐姿式的拉筋伸展操入手，因為用坐姿練習受傷的概率會較小。等身體適應后，再接著練習站姿式拉筋伸展操。最簡易的做法是從腳踝開始伸展，然后往上伸展到頸部，或是反方向進行也可以。只要能伸展到所有主要肌群及協同拮抗肌群，采用哪種方式都無所謂。

整體的柔軟度提升后，就可開始專注于加強特定肌肉或肌群的活動范圍，針對這些肌肉來做伸展運動，這對做拉筋伸展操是相當重要的。做法是一次只專注于一個肌群，比如說，不要一次同時訓練兩條腿的腿后肌，而是一次只專注訓練一側的腿后肌就好。這樣的訓練方法，可以幫助降低支持肌群的拮抗力。

姿勢

伸展的姿勢，或正位（alignment），是柔軟度訓練最常被忽略的方面。在做拉筋伸展運動時，必須切記姿勢會影響到伸展運動的整體效果。不良的姿勢和不正確的做法可能會造成肌肉失衡，從而讓身體受傷；正確的姿勢，則能讓目標肌群得到最好的伸展。主要肌群是由許多不同的肌肉構成的，如果伸展姿勢不精準或不正確，可能會讓肌肉受力不均，導致肌肉失衡而讓身體受傷。

舉例來說，伸展腿后肌時，雙腳一定要朝上。如果雙腳朝向側邊，就可能讓腿后肌的部分肌肉承受過度的壓力，因而導致肌肉失衡，如此一來，花時間做伸展運動就反而未蒙其利，先受其害了。

2.7 如何在熱身運動中運用拉筋操

最近，我收到好多關于拉筋操的問題，其中最常被問到的是關于拉筋操在熱身運動中所扮演的角色。

人們好像對如何應用拉筋操做熱身有很多困惑。很多人還有一種印象，那就是要避免所有的拉筋操。

這是個很重要的問題，一定要澄清。下面，我將針對拉筋操和拉筋操在熱身運動中的作用，指出一些常見的偏見和誤區。

科學界是怎么說的

很多研究者都試圖定義拉筋操對傷痛預防的功效。這本身就是一個錯誤，也反映了人們對拉筋操在傷痛預防和熱身中的作用缺乏了解。

拉筋操對體育項目和傷痛預防的功效本身就是無法用科學方法去衡量的。當然你可以用坐位體前屈去衡量拉筋操對靈活性的作用，但是要去定義這對體育表現和傷痛預防的具體影響，即使可能，也是非常困難的。

最近支持這一觀點的研究認為：因為目前可得的研究數據不足，研究結果存有差異，我們無法就拉筋操減小傷痛風險的作用得出明確的結論。

用外行的話說就是，這方面還沒有足夠的研究，即使有，結果也不明確，或者沒那么有持續性。

最大的誤區

對拉筋操在熱身過程中的功效的困惑導致人們將拉筋操全部舍棄。理解拉筋操作用的關鍵就在前文——但你得仔細閱讀：

拉筋操是熱身運動的重要一環，但并非熱身運動本身。

不要錯認為做幾個拉筋操就是熱身了。有效的熱身運動包含幾個關鍵因素，它們可以將運動傷痛的可能性降到最小，使個體做好運動準備。

熱身運動要安全有效，分清步驟并按順序進行至關重要。記住，拉筋只是有效熱身的一個步驟，它在熱身過程中的位置是明確的，并要與其他步驟相依相存。

有效而完整的熱身運動應該包含下面四個關鍵因素：

1．總熱身運動：進行5到15分鐘輕運動。這是為了提升心率和呼吸頻率，增加血液流量，提升肌肉溫度。

2．靜態拉筋：接下來，在整體熱身運動中應該加入5到10分鐘溫和的靜態拉伸，這是為了逐步拉伸主要肌群及其上所附著的軟組織。

3．針對特定運動的熱身運動：這一階段，用10到15分鐘，針對所選擇的運動項目進行相應準備。

4．動態拉筋：這階段需要在最大范圍內克制、溫柔地彈動或者擺動自己身體的特定部位。彈動和擺動的力道逐漸增加，但一直要有控制。

這四步同等重要，每一步都不能省略，或者視其為可有可無。這四步結合起來能將身心狀態帶到巔峰，使身體準備好進行之后的運動。

請注意以下三點：

1．若動態拉筋施展不當，會增加受傷風險。

2．上文中每一步持續的時間都針對真正的運動員。若體育能力未達到專業水平，請依照自己的水平調整時間。

3．最近有研究表明，靜態拉筋可能會對肌肉收縮速率產生不利影響，因此會削弱運動員在強度大、速度高的運動中的表現。這就是為什么靜態拉筋之后，人們總是要針對特定運動而繼續進行鍛煉和動態拉筋。

我們能得出什么結論

當運動進行得當時，拉筋是有益的。記住，在減小傷痛風險和提高體育能力上，拉筋非常重要，但它只是其中的一個步驟。只有配合其他減小傷痛的技巧和健身訓練，才能達到最好的效果。