|第二部分|簡易拉筋伸展操
|第三章|頸部和肩部的拉筋操
頸部和肩部由大量控制著頭部和上肢的肌肉組成。肌肉圍繞著頸部與肩部關節，使人們可以做彎曲、前伸、過度伸展、側屈、內收、外展和旋轉等幅度較大的運動。頸部椎外側肌包括從頸椎的橫突向下直到肋骨斜角肌群，與兩頭長條狀肌肉胸鎖乳突肌。頸闊肌有時會很明顯地凸出，例如跑步選手經過一場惡戰之后就會有這種情況。
三角肌由前中后三部分組成。只有中間的部分是復羽肌，大概是因為其先天不適應肩關節內收，所以需要額外的力量。它可以吸收沖擊，在沖擊中保護肩膀。斜方肌為肩關節提供主要動力，左右斜方肌整體形成一個梯形，因此得名斜方肌。肩胛提肌比胸鎖乳突肌和斜方肌要深，之所以叫肩胛提肌是因為它有提起肩胛的功能。前鋸肌形成了腋窩的內側壁，位置是在上胸壁和上肢之間，與最靠上的五根肋骨一致。前鋸肌是由一系列手指狀細條組成的。
肌腱套由一組肌肉組成，這組肌肉包括岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。他們的作用是在肩關節運動時將肩關節的“球狀”部位穩定在肩胛的正確位置，以避免關節分離。肩胛下肌還和大圓肌、背闊肌肌腱（繞行其上）組成了腋窩后壁上更大的一部分。
豎脊肌，也被稱為骶棘肌，包含三組平行排列的肌肉，從外到內，分別是：髂肋肌、最長肌和棘??；最長肌是豎脊肌的中間部分，它還可以被細分為頸最長肌、背最長肌和頭最長肌；棘肌是豎脊肌最靠內的一部分，它還可以被細分為背棘肌、頸棘肌和頭棘肌。橫突棘肌是由三組比豎脊肌深的肌肉組組成的。跟豎脊肌不一樣的是，這三組肌肉一組比一組深，而不是靠在一起。這三組肌肉由淺到深為：半棘肌、多裂肌和回旋肌。它們的纖維總體上向上延伸，中部從橫突向高棘突延伸。棘間肌和橫突間肌將在第六章中討論。
肩部和頸部的拉筋操有益于這些運動：射箭、壘球、拳擊、足球、美式足球、橄欖球、高爾夫球、網球、羽毛球、壁球、游泳、板球、棒球、搏擊。
3.1 頭部側向拉筋操
▍步驟
抬頭看著前方。雙手置于背后，慢慢把耳朵貼向肩膀。
▍拉到的肌群
·主要肌群：肩胛提肌、斜方肌。
·次要肌群：胸鎖乳突肌、前斜角肌、中斜角肌、后斜角肌。
動作訣竅
1．放松肩膀。
2．雙手一直要放在背后。
3．側頭時不要聳肩。
·有助于修復哪些肌肉的問題：
頸部肌肉拉傷、頸部揮鞭樣損傷（頸椎屈曲/伸展損傷）、頸神經牽拉綜合征、急性斜頸。
·對哪些運動有幫助：
拳擊、美式足球、橄欖球、游泳、摔跤。
可以配合練習的其他拉筋操：編號3.2
3.2 頸部旋轉拉筋操
▍步驟
抬頭挺直站立，肩膀不動，慢慢把下巴轉向肩膀。
▍拉到的肌群
·主要肌群：胸鎖乳突肌、頭夾肌、頭半棘肌、頭最長肌。
·次要肌群：肩胛提肌、斜方肌。
動作訣竅
1．保持頭部挺直。
2．下巴不要下垂。
·有助于修復哪些肌肉問題：
頸部肌肉拉傷、頸部揮鞭樣損傷（頸椎屈曲/伸展損傷）、頸神經牽拉綜合征、急性斜頸。
·對哪些運動有幫助：
射箭、拳擊、美式足球、橄欖球、游泳、摔跤。
可以配合練習的其他拉筋操：編號3.6
3.3 頸部前彎拉筋操
▍步驟
挺直站立，下巴垂向胸膛。放松肩膀，雙臂垂放在身體兩側。
▍拉到的肌群
·主要肌群：頭半棘肌、頸半棘肌、頭棘肌、頸棘肌、頭最長肌、頸最長肌、頭夾肌、頸夾肌。
·次要肌群：肩胛提肌、斜方肌、菱形肌。
動作訣竅
1．上背部和頸部的柔軟度因人而異，不要用力低下頭而導致過度拉扯頸部。
2．放松身體，靠頭部重量自然下垂而伸展頸部。
·有助于修復哪些肌肉問題：
頸部肌肉拉傷、頸部揮鞭樣損傷（頸椎屈曲/伸展損傷）、頸神經牽拉綜合征、急性斜頸。
·對哪些運動有幫助：
拳擊、美式足球、橄欖球、自行車、游泳、摔跤。
可以配合練習的其他拉筋操：編號3.7
3.4 頸部對角彎曲拉筋操
▍步驟
挺直站立，下巴垂向胸腔，然后輕輕將頭靠向一側。放松雙肩，雙臂垂放在身體兩側。
▍拉到的肌群
·主要肌群：肩胛提肌、斜方肌、菱形肌。
·次要肌群：半棘肌、棘肌、頭最長肌、頭夾肌。
動作訣竅
1．上背部和頸部的柔軟度因人而異，不要用力低頭而導致過度拉扯頸部。
2．放松身體，靠頭部重量自然下垂而伸展頸部。
·有助于修復哪些肌肉問題：
頸部肌肉拉傷、頸部揮鞭樣損傷（頸椎屈曲/伸展損傷）、揮鞭傷（頸部扭傷）、頸神經牽拉綜合征、急性斜頸。
·對哪些運動有幫助：
射箭、拳擊、足球、美式足球、橄欖球、自行車、高爾夫球、游泳、摔跤。
可以配合練習的其他拉筋操：編號3.2
3.5 頸部延展拉筋操
▍步驟
挺直站立，頭向上抬，同時眼看上方。放松雙肩，雙臂垂放在身體兩側。
▍拉到的肌群
·主要肌群：頭闊肌、胸鎖乳突肌。
·次要肌群：肩胛舌骨肌、胸肌舌骨肌、胸骨甲狀肌。
動作訣竅
做這個拉筋動作時，嘴巴不要張開。
·有助于修復哪些肌肉問題：
頸部肌肉拉傷、頸部揮鞭樣損傷（頸椎屈曲/伸展損傷）、揮鞭傷（頸部扭傷）、頸神經牽拉綜合征、急性斜頸。
·對哪些運動有幫助：
射箭、拳擊、足球、美式足球、橄欖球、自行車、高爾夫球、游泳、摔跤。
可以配合練習的其他拉筋操：編號5.2
3.6 頸部前伸拉筋操
▍步驟
抬頭，接著將下巴往前頂，頭部往前推出。
▍拉到的肌群
·主要肌群：頸半棘肌、頸棘肌、頸最長肌、頸夾肌。
·次要肌群：肩胛提肌、斜方肌、菱形肌。
動作訣竅
1．頭要抬高。
2．下巴不要下垂。
·有助于修復哪些肌肉問題：
頸部肌肉拉傷、頸部揮鞭樣損傷（頸椎屈曲/伸展損傷）、頸神經牽拉綜合征、急性斜頸。
·對哪些運動有幫助：
拳擊、美式足球、橄欖球、自行車、游泳、摔跤。
可以配合練習的其他拉筋操：編號3.3
3.7 坐姿俯頸拉筋操
▍步驟：
坐在椅子上，雙手交叉垂靠在雙腿內側。讓頭部下垂，然后抬頭回正。
▍拉到的肌群：
·主要肌群：頭半棘肌、頭夾肌、頸夾肌。
·次要肌群：肩胛提肌、斜方肌、菱形肌。
動作訣竅
上背部和頸部的柔軟度因人而異，不要用力低頭，而應該放松身體，讓頭部隨著其本身的重量下垂伸展。
·有助于修復哪些肌肉問題：
頸部肌肉拉傷、頸部揮鞭樣損傷（頸椎屈曲/伸展損傷）、頸神經牽拉綜合征、急性斜頸。
·對哪些運動有幫助：
射箭、拳擊、美式足球、橄欖球、自行車、高爾夫球、游泳、摔跤。
可以配合練習的其他拉筋操：編號3.3,3.11
3.8 平衡式肩膀拉筋操
▍步驟
身體站直，一只手臂橫過胸前，并與地面保持平行，然后把手肘往另一側肩膀拉近。
▍拉到的肌群
·主要肌群：斜方肌、菱形肌、背闊肌、后三角肌。
·次要肌群：棘上肌、棘下肌、大圓肌、小圓肌。
動作訣竅
手臂不要彎曲，與地面保持平行。
·有助于修復哪些肌肉問題：
脫臼、錯位、肩鎖關節分離、胸鎖關節分離、肩關節夾擠綜合征、肩旋轉肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝癥（肩周炎）。
·對哪些運動有幫助：
射箭、板球、棒球、壘球、拳擊、高爾夫球、網球、羽毛球、壁球、劃船、皮艇、游泳、田徑投擲項目。
可以配合練習的其他拉筋操：編號3.9
3.9 折臂式肩膀拉筋操
▍步驟
身體站直，一只手臂橫過胸前。手肘弓成90°，然后把手肘往另一側肩膀拉。
▍拉到的肌群
·主要肌群：斜方肌、菱形肌、背闊肌、后三角肌。
·次要肌群：棘上肌、棘下肌、大圓肌、小圓肌。
動作訣竅
上臂與地面保持平行。
·有助于修復哪些肌肉問題：
脫臼、錯位、肩鎖關節分離、胸鎖關節分離、肩關節夾擠綜合征、旋轉肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝癥（肩周炎）。
·對哪些運動有幫助：
射箭、板球、棒球、壘球、拳擊、高爾夫球、網球、羽毛球、壁球、劃船、皮艇、游泳、田徑投擲項目。
可以配合練習的其他拉筋操：編號3.8
3.10 抱臂式肩膀拉筋操
▍步驟
身體站直，雙臂交叉環抱肩膀，然后把雙肩往后挺。
▍拉到的肌群
·主要肌群：斜方肌、菱形肌、背闊肌、后三角肌。
·次要肌群：棘上肌、棘下肌、大圓肌、小圓肌。
動作訣竅
1．不要猛然把肩膀往后挺。
2．要慢慢地把肩膀往后拉，做漸進式伸展。
·有助于修復哪些肌肉問題：
脫臼、錯位、肩鎖關節分離、胸鎖關節分離、肩關節夾擠綜合征、旋轉肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝癥（肩周炎）。
·對哪些運動有幫助：
射箭、板球、棒球、壘球、拳擊、高爾夫球、網球、羽毛球、壁球、劃船、皮艇、游泳、田徑投擲項目。
可以配合練習的其他拉筋操：編號3.11
3.11 交叉雙臂肩膀拉筋操
▍步驟
屈膝站立，雙臂于身前交叉，然后雙手抓住膝蓋，漸漸挺起上半身，直到背部和肩膀覺得緊繃為止。
▍拉到的肌群
·主要肌群：斜方肌、菱形肌。
·次要肌群：小圓肌。
動作訣竅
雙肩保持與地面平行，不要翻轉。
·有助于修復哪些肌肉問題：
脫臼、錯位、肩鎖關節分離、胸鎖關節分離、肩關節夾擠綜合征、旋轉肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝癥（肩周炎）。
·對哪些運動有幫助：
射箭、板球、棒球、壘球、拳擊、高爾夫球、網球、羽毛球、壁球、劃船、劃艇、游泳、田徑投擲項目。
可以配合練習的其他拉筋操：編號3.7
3.12 上推肩部拉筋操
▍步驟
一手置于背后，沿肩胛中間上推。
▍拉到的肌群
·主要肌群：棘上肌、棘下肌。
·次要肌群：胸大肌、小圓肌、前三角肌、喙肱肌。
動作訣竅
很多人做此運動時肩部旋轉肌群非常緊。做此拉筋操開始要非常慢，并且以后不管何時做此拉筋操都要非常注意。
·有助于修復哪些肌肉問題：
脫臼、錯位、肩鎖關節分離、胸鎖關節分離、肩關節夾擠綜合征、旋轉肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩周炎。
·對哪些運動有幫助：
武術、網球、羽毛球、壁球、劃船、劃艇、皮船、游泳、板球、棒球、田徑投擲項目、摔跤。
可以配合練習的其他拉筋操：編號3.13,3.15
3.13 手扶腰的旋轉拉筋操
▍步驟
保持站姿，一只手扶在后腰上，手肘朝向側邊；用另一只手抓住手肘，輕輕地把手肘往前拉。
▍拉到的肌群
·主要肌群：棘下肌、大圓肌、小圓肌。
·次要肌群：棘上肌。
動作訣竅
許多人的肩膀旋轉肌非常僵硬、緊繃，剛開始做這個拉筋動作時，要非常小心、緩慢。
·有助于修復哪些肌肉問題：
脫臼、錯位、肩鎖關節分離、胸鎖關節分離、肩關節夾擠綜合征、旋轉肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝癥（肩周炎）。
·對哪些運動有幫助：
武術、網球、羽毛球、壁球、劃船、皮艇、游泳、板球、棒球、田徑投擲項目、摔跤。
可以配合練習的其他拉筋操：編號3.15
3.14 手臂朝上旋轉拉筋操
▍步驟
保持站姿，朝側邊伸出一只手臂，前臂朝上，與上臂呈90°。拿一根掃帚桿靠在手肘后方，一只手抓住掃帚桿，另一只手則抓著掃帚桿的下部往前拉。
▍拉到的肌群
·主要肌群：肩胛下肌、大圓肌。
·次要肌群：小圓肌。
動作訣竅
許多人的肩部旋轉肌非常僵硬、緊繃。剛開始做這個拉筋動作時，全程都要非常小心、緩慢。
·有助于修復哪些肌肉問題：
脫臼、錯位、肩鎖關節分離、胸鎖關節分離、肩關節夾擠綜合征、旋轉肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝癥（肩周炎）。
·對哪些運動有幫助：
武術、網球、羽毛球、壁球、劃船、皮艇、游泳、板球、棒球、田徑投擲項目、摔跤。
可以配合練習的其他拉筋操：編號3.15
3.15 手臂朝下旋轉拉筋操
▍步驟
保持站姿，朝側邊伸出一只手臂，前臂朝下，和上臂呈90°。拿一根掃帚桿靠在手肘后方，一只手抓住掃帚桿，另一只手則抓著掃帚桿的上部往前拉。
▍拉到的肌群
·主要肌群：肩胛下肌。
·次要肌群：胸大肌。
動作訣竅
許多人的肩部旋轉肌非常僵硬、緊繃。剛開始做這個拉筋動作時，全程都要非常小心、緩慢。
·有助于修復哪些肌肉問題：
脫臼、錯位、肩鎖關節分離、胸鎖關節分離、肩關節夾擠綜合征、旋轉肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝癥（肩周炎）。
·對哪些運動有幫助：
武術、網球、羽毛球、壁球、劃船、皮艇、游泳、板球、棒球、田徑投擲項目、摔跤。
可以配合練習的其他拉筋操：編號3.13
3.16 雙手背后胸部拉筋操
▍步驟
身體站直，雙手于背后交扣，然后慢慢把手臂往上抬。
▍拉到的肌群
·主要肌群：前三角肌。
·次要肌群：肱二頭肌、肱肌。
動作訣竅
手臂往上抬時，身體不要前傾。
·有助于修復哪些肌肉問題：
脫臼、錯位、肩鎖關節分離、胸鎖關節分離、肩關節夾擠綜合征、旋轉肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝癥（肩周炎）、胸部肌肉拉傷、胸部肌肉止端發炎。
·對哪些運動有幫助：
籃球、籃網球、徒步、露營、登山、定向越野、網球、羽毛球、壁球、劃船、皮艇、游泳、板球、棒球、田徑投擲項目。
可以配合練習的其他拉筋操：編號4.6
3.17 有輔助的雙手放在背后的胸部拉筋操
▍步驟
正直站立，后背朝向桌子或長椅，將雙手放到桌椅邊緣。保持手臂不彎曲，然后緩慢降低整個身體。
▍拉到的肌群
·主要肌群：前三角肌、胸大肌。
·次要肌群：喙肱肌、肱橈肌、肱肌、肱二頭肌。
動作訣竅
1．目視前方。
2．身體保持正、直。
·有助于修復哪些肌肉問題：
脫臼、錯位、肩鎖關節分離、胸鎖關節分離、肩關節夾擠綜合征、旋轉肌肌腱炎、肩部滑囊炎、凍肩（粘連性囊炎）、胸部肌肉拉傷、胸部肌肉止端發炎。
·對哪些運動有幫助：
籃球、無網籃球、徒步、露營、登山、定向越野、網球、羽毛球、壁球、劃船、劃艇、皮船、游泳、板球、棒球、田徑投擲項目。
可以配合練習的其他拉筋操：編號4.3,4.5