第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)保健

運(yùn)動(dòng)與健康

?運(yùn)動(dòng)健身的好處

人的身體是為運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)的。我們遺傳了祖先為狩獵食物、徒步長(zhǎng)途旅行及建筑住所而需要的同等高效的機(jī)體。但是，今天我們大多數(shù)人是開車去購物，每天大部分時(shí)間都坐在辦公室或教室。因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)而引發(fā)了許多常見的慢性病，包括骨質(zhì)疏松癥、心臟病、高血壓、2型糖尿病和癌癥。體育活動(dòng)能幫助我們預(yù)防這些慢性病，并幫助我們留住如下的健康：

（1）增強(qiáng)心肺功能；

（2）提高血液中有益的HDL膽固醇的濃度，降低有害的LDL膽固醇的濃度；

（3）幫助控制體重；

（4）改善睡眠；

（5）減壓，改善情緒，并降低抑郁癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；

（6）增強(qiáng)肌肉力量和功能；

（7）構(gòu)建強(qiáng)健的骨骼；

（8）增加關(guān)節(jié)的柔韌性；

（9）改善自我形象；

（10）提高精力和耐力；

（11）改良你的姿勢(shì)；

（12）減慢老化進(jìn)程；

（13）改善老年人的生活質(zhì)量。

運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦也有好處。身體活動(dòng)似乎能刺激大腦細(xì)胞的生長(zhǎng)，特別是腦內(nèi)的海馬部位，該部位在記憶與學(xué)習(xí)方面發(fā)揮著重要作用。身體活動(dòng)也提高大腦抗感染的能力。

這里推薦一個(gè)每天活動(dòng)1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)指南，包括日常生活中低強(qiáng)度活動(dòng)（如步行或清掃房屋）和更為劇烈的運(yùn)動(dòng)（如慢跑、游

泳或騎腳踏車）。如果你的工作要求你經(jīng)常坐著，你可以每天以每小時(shí)6.5千米的速度步行60分鐘，或進(jìn)行每周4～7天高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如慢跑20～30分鐘。這個(gè)運(yùn)動(dòng)指南適用于6歲以上的兒童和所有成年人。

如果你有長(zhǎng)期久坐的習(xí)慣，那么從現(xiàn)在開始適度運(yùn)動(dòng)，你將來過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)就能降低一半。你可以把鍛煉時(shí)間分散在一整天內(nèi)分多次完成，只要確保總的鍛煉時(shí)間有大約60分鐘即可。例如，早上步行20分鐘，晚上10分鐘；午餐前增加20分鐘的步行和10分鐘的爬樓梯，你就能達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。

所有類型的體育活動(dòng)對(duì)身體都有好處，而且只要能堅(jiān)持下去就可以降低發(fā)生心臟病和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)越積極，你就會(huì)越有活力，獲得的健康益處就越大。通過增加更有活力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來逐漸提高你的活力，如將慢跑或游泳添加到你的步行運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中。

隨著年齡的增加，人們的活動(dòng)就會(huì)減少，但身體對(duì)體育活動(dòng)的需求并沒有隨著年齡的增加而減少。事實(shí)上，即使你在步入老年后才開始運(yùn)動(dòng)，你也能收到積極的效果。以前慣于久坐的人在50歲、60歲或更老的時(shí)候開始運(yùn)動(dòng)，即使以前患有心臟病，在運(yùn)動(dòng)后因心臟病突發(fā)而死亡的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)明顯下降。運(yùn)動(dòng)也能增加關(guān)節(jié)的柔韌性和肌肉的力量，降低骨折的風(fēng)險(xiǎn)，而且能使你步入老年后仍保持活力與生活自理的能力。

將更多的體育活動(dòng)添加到你日常的生活工作中。上班時(shí)提前一兩站下公交車，步行完成剩余的路程。無論何時(shí)，使用樓梯代替電梯。和孩子一起騎腳踏車，晚飯后帶全家去散步。休息時(shí)做庭院和園藝工作。天氣不好時(shí)，沿著當(dāng)?shù)氐馁徫锷虉?chǎng)散步幾次。周末計(jì)劃郊游，如徒步旅行、滑雪或溜冰而取代看電影。在看電視的同時(shí)，可騎固定式腳踏車或使用手握器鍛煉。帶全家去徒步旅行或騎自行車旅行。

警告！

大多數(shù)體育活動(dòng)并不需要任何特殊的運(yùn)動(dòng)技能。事實(shí)上，許多不喜歡參加運(yùn)動(dòng)的人都會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)像快步走之類的運(yùn)動(dòng)令人如此愉快。如果你已經(jīng)很長(zhǎng)時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)，那么應(yīng)該循序漸進(jìn)，逐步提高你的耐力。運(yùn)動(dòng)前要預(yù)熱，在正式運(yùn)動(dòng)前后做伸展運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后以適當(dāng)?shù)乃俣炔叫兄饾u停下來。如果你很健康，在開始運(yùn)動(dòng)前不必去咨詢醫(yī)生，只要注意慢慢地增加運(yùn)動(dòng)量即可。但是如果你有以下情況，在計(jì)劃增加體育活動(dòng)之前你應(yīng)該去咨詢醫(yī)生：

（1）你有心臟病，而且醫(yī)生已建議你只能在醫(yī)生監(jiān)督下從事運(yùn)動(dòng)；

（2）在過去的幾個(gè)月內(nèi)你出現(xiàn)過胸痛；

（3）運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)頭暈；

（4）輕微運(yùn)動(dòng)即感氣促；

（5）你因患心臟病或高血壓而服藥；

（6）你可能因訓(xùn)練而患骨關(guān)節(jié)病；

（7）你患糖尿病需要胰島素注射治療；

（8）你已到中年或老年，長(zhǎng)期以來未進(jìn)行過體力活動(dòng)，而且剛開始時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你感覺關(guān)節(jié)疼痛或有其他癥狀，請(qǐng)立即停止運(yùn)動(dòng)并去看醫(yī)生。

?三種運(yùn)動(dòng)類型

醫(yī)生將運(yùn)動(dòng)分為三種：有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和柔韌性運(yùn)動(dòng)。每種運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有不同的作用，你的日常運(yùn)動(dòng)保健應(yīng)該包含以上三種運(yùn)動(dòng)形式。

·有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)即指肌肉運(yùn)動(dòng)所需要的能量來自細(xì)胞內(nèi)的有氧代謝。當(dāng)你做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)的肌肉和關(guān)節(jié)向你的大腦發(fā)送信息，促使大腦刺激你的心臟跳動(dòng)得更快、肺呼吸得更重，以吸收更多的氧氣。有氧運(yùn)動(dòng)可使你的心臟工作更努力，提高心臟的工作效率，即使在休息時(shí)也一樣。在一定時(shí)間內(nèi)涉及手臂和大腿的肌肉的所有重復(fù)性運(yùn)動(dòng)都是有氧運(yùn)動(dòng)。屬于有氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目包括快步走、跑步、跳繩、騎自行車、爬樓梯、游泳、劃船、溜冰及越野滑雪。

有氧運(yùn)動(dòng)是減少身體多余脂肪并提高肌肉數(shù)量的一種好方法，有氧運(yùn)動(dòng)也可燃燒過剩的熱量，從而有助于控制體重。體重健康的人發(fā)生心臟病、糖尿病、某些癌癥以及其他與超重、肥胖相關(guān)的健康問題的風(fēng)險(xiǎn)較低。

有氧運(yùn)動(dòng)也能調(diào)節(jié)情緒。定期做有氧運(yùn)動(dòng)的人在情緒和心情方面的感覺非常好。當(dāng)你做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，你的身體會(huì)產(chǎn)生一種叫腦啡肽的化學(xué)物質(zhì)，它能改變大腦內(nèi)的化學(xué)反應(yīng)，使你的心情愉快，疼痛減輕。大多數(shù)人在有氧運(yùn)動(dòng)后會(huì)感覺更放松，睡眠也更好。

醫(yī)生推薦每天進(jìn)行30～60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。盡量使運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率（每分鐘心跳次數(shù)）達(dá)到你的年齡所對(duì)應(yīng)的最大心率的50%～80%，這一心率叫作你的最佳目標(biāo)心率。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你的心率不能達(dá)到這一范圍，就要調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，直到心率能達(dá)到這一范圍。

記住每次運(yùn)動(dòng)前要熱身5分鐘，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后要逐漸放松。運(yùn)動(dòng)時(shí)從伸展脊柱、手臂和大腿的肌肉與關(guān)節(jié)開始，然后步行、慢跑或緩慢騎自行車來稍微提高心率，接著再準(zhǔn)備開始更劇烈的運(yùn)動(dòng)。熱身和放松運(yùn)動(dòng)能增加身體的柔韌性，同時(shí)亦有助于預(yù)防肌肉與關(guān)節(jié)的損傷。

請(qǐng)記住，如果你停止有氧運(yùn)動(dòng)超過2周左右，你運(yùn)動(dòng)獲得的一些健康好處就會(huì)慢慢消失。為了保持最佳的健康水平，請(qǐng)務(wù)必堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。不斷改變運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目使其多樣化，可防止對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生厭煩情緒。比如每周數(shù)次快步走或者慢跑，兩天游泳，剩下的幾天騎固定式踏板車或劃船，跟著錄像帶做有氧運(yùn)動(dòng)。此外，你還可以采取多種方法調(diào)整你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃以保持對(duì)運(yùn)動(dòng)的熱情。

·力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉力量，從而使你保持健康狀態(tài)，而且與有氧運(yùn)動(dòng)一樣能增強(qiáng)你的心臟功能。負(fù)重訓(xùn)練（使用無重力或有重力的器械）是增強(qiáng)肌肉力量的一種有效方式。另外，做仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、抬腿以及打拳等運(yùn)動(dòng)也能達(dá)到同樣的目的。力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)有時(shí)指阻力訓(xùn)練，因?yàn)檫@些訓(xùn)練都要求你的肌肉對(duì)抗或支撐一定的重量，如支撐4.5千克的東西或你的體重。

你不必特意去買任何特殊的設(shè)備來強(qiáng)健肌肉，提舉盛湯的罐子或書本就可以鍛煉肌肉。當(dāng)然，你可以買些便宜的用于手腳處的沙袋在家里使用。參加健身俱樂部，在那里你可接觸到許多負(fù)重器械，這些器械能鍛煉你所有的肌肉群。

如果你通過負(fù)重或采用負(fù)重器械進(jìn)行鍛煉，就以你能承受的最大重量開始進(jìn)行，連續(xù)不間斷地鍛煉8～15次。有時(shí)你可能需要從0.45～0.9千克開始，然后逐級(jí)增加重量，因?yàn)殚_始時(shí)負(fù)重太大可能會(huì)損傷你的肌肉。抬或推時(shí)呼氣，而放松時(shí)吸氣。在做力量訓(xùn)練時(shí)不要屏住呼吸，因?yàn)槠磷『粑赡軙?huì)影響血壓。如果鍛煉時(shí)感覺疼痛就要立即停止。根據(jù)需要逐漸增加承受的重量（較輕的重量可增加你的耐力而不會(huì)增加你的力量）。保持負(fù)重的重量，直到你能連續(xù)2～3次進(jìn)行一組8～15個(gè)的上下運(yùn)動(dòng)。在連續(xù)運(yùn)動(dòng)中要適當(dāng)休息。

為了追求最佳的鍛煉效果，你需要一周內(nèi)至少2次鍛煉到你所有的肌肉群。不要連續(xù)2天以相同的方式鍛煉同一塊兒肌肉，在鍛煉后要給肌肉休息的時(shí)間。在力量訓(xùn)練后的一兩天內(nèi)肌肉酸痛是正常的。

·柔韌性鍛煉

隨著年齡的增加，你的肌肉和關(guān)節(jié)逐漸不能做最大范圍的活動(dòng)。最終，關(guān)節(jié)柔韌性不斷降低，你完成日常工作的能力不斷下降。鍛煉比如伸展運(yùn)動(dòng)將有助于你保持肌肉和關(guān)節(jié)的柔韌性，且使運(yùn)動(dòng)更靈活；伸展運(yùn)動(dòng)也能在你鍛煉或執(zhí)行日常工作時(shí)保護(hù)你的肌肉免受損傷。

你可在運(yùn)動(dòng)開始前熱身，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后伸展某些特定部位以增加全身的柔韌性。伸展運(yùn)動(dòng)也能預(yù)防或緩解肌肉疼痛或痙攣，特別適用于那些長(zhǎng)期不活動(dòng)又剛開始運(yùn)動(dòng)的人。

需要伸展的最重要的肌肉是腘旁腱（在大腿后面）、腰部及肩部肌肉。當(dāng)你在做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，請(qǐng)記住下列原則：

（1）伸展動(dòng)作不要太大，以免你感覺不舒服或疼痛，疼痛是你動(dòng)作幅度過大的信號(hào)。

（2）緩慢、平滑地伸展，避免跳躍或急拉。

（3）保持姿勢(shì)。當(dāng)你已達(dá)到最大伸展度時(shí)，請(qǐng)保持這一姿勢(shì)30秒，這樣你的肌肉和關(guān)節(jié)就能獲得最大的益處。

瑜伽與健美是伸展及調(diào)和肌肉的極好運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)能將關(guān)節(jié)伸展到最大范圍。這些運(yùn)動(dòng)也能改善循環(huán)，緩解壓力及減壓。你可在當(dāng)?shù)氐慕】稻銟凡炕蛏鐓^(qū)中心找到瑜伽或健美培訓(xùn)班，許多公司為它們的雇員提供培訓(xùn)班。你也可通過錄像帶及圖書學(xué)習(xí)瑜伽姿勢(shì)和健美動(dòng)作。

?科學(xué)健身

·運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

把心率提高到130次/分以上的體育鍛煉才會(huì)提高身體的供氧能力，否則對(duì)人體益處不大。年齡超過60歲，體質(zhì)較差者應(yīng)先征詢醫(yī)生的意見。

·運(yùn)動(dòng)過程

（1）準(zhǔn)備活動(dòng)。在劇烈運(yùn)動(dòng)前，最好做些以溫和動(dòng)作開始的準(zhǔn)備活動(dòng)，主要是通過使所有主要肌肉（如頸部、肩部、上背、手臂、下背和腳的肌肉）得到伸展，來避免運(yùn)動(dòng)損傷。因?yàn)樯眢w不可能立即適應(yīng)激烈的運(yùn)動(dòng)。一般10分鐘即可。然后以劇烈的動(dòng)作提高心率。接著就可以做一些針對(duì)將進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)的特殊活動(dòng)。

（2）伸展運(yùn)動(dòng)。伸展活動(dòng)只是健身活動(dòng)的一部分，還須以增氧和缺氧運(yùn)動(dòng)來增強(qiáng)肌肉力量與耐力。伸展活動(dòng)對(duì)健康有許多益處：

①提高身體的靈活性，并有助于年老后保持活動(dòng)能力。

②預(yù)防損傷。伸展活動(dòng)使肌肉和關(guān)節(jié)更靈活，避免扭傷。

③提高身體跳躍、提舉和彎曲能力，因?yàn)樯煺沟募∪獗仁湛s的肌肉更有力量。

④肌肉放松后，予人輕松的感覺。

一般采用靜態(tài)伸展法，保持5～15分鐘。

（3）運(yùn)動(dòng)鍛煉的堅(jiān)持。循序漸進(jìn)，即為了不使鍛煉半途而廢，應(yīng)根據(jù)自己的生活方式和現(xiàn)有的健康水平，制訂一個(gè)分段實(shí)施的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，然后循序漸進(jìn)，逐步提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和增加運(yùn)動(dòng)次數(shù)。自我獎(jiǎng)勵(lì)，即通過鍛煉獲得健康，就是最好的獎(jiǎng)勵(lì)。但如果鍛煉碰到困難，感到氣餒時(shí)，鼓勵(lì)自己繼續(xù)努力，不妨額外給自己一些具體的獎(jiǎng)勵(lì)或好處。獎(jiǎng)勵(lì)的方式很多，如周末讓自己多睡半小時(shí)，買雙專用運(yùn)動(dòng)鞋等。同伴鼓勵(lì)，即鍛煉開始松懈時(shí)，別人有時(shí)能夠激勵(lì)自己。因此，和仨倆同伴共同參加訓(xùn)練，有助于堅(jiān)持下去，或者參加慈善籌款活動(dòng)。一旦養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣，也就成功了。自得其樂，即要找喜歡的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行鍛煉。時(shí)刻提醒自己，身體強(qiáng)健可更好地享受生活樂趣，這樣也能提高鍛煉的積極性。

（4）恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。健身專家認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后做整理活動(dòng)對(duì)身體具有保護(hù)作用。整理活動(dòng)第一階段所做的速度較慢的擴(kuò)胸、踏步等動(dòng)作能使呼吸逐漸恢復(fù)正常，使血液均勻地流遍全身。對(duì)清除肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)因缺乏足夠氧氣而產(chǎn)生的乳酸，也有幫助。

為達(dá)到最佳效果，最好接下來再做一些整理伸展活動(dòng)，以放松肌肉，防止肌肉酸痛和長(zhǎng)久性損傷。驟然停止運(yùn)動(dòng)是有危險(xiǎn)的，常會(huì)引起不適、眩暈或痛性痙攣。

恢復(fù)運(yùn)動(dòng)中的整理活動(dòng)一般只需做5～10分鐘，做完整理活動(dòng)后用溫水淋浴有好處，但必須是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束30分鐘以后。因?yàn)槿伺菰跍厮镅獕簳?huì)降低，運(yùn)動(dòng)后馬上躺在浴缸里，浴后站起來有可能昏厥。

·運(yùn)動(dòng)飲食

運(yùn)動(dòng)飲食，需均衡補(bǔ)充碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水。蛋白質(zhì)的主要作用是制造和修復(fù)身體細(xì)胞和組織，碳水化合物則是身體活動(dòng)的主要能量來源。體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪相當(dāng)于能量庫，在糖原因長(zhǎng)時(shí)間鍛煉或劇烈運(yùn)動(dòng)而耗盡，或飲食中碳水化合物不足時(shí)，儲(chǔ)存的脂肪就與蛋白質(zhì)一起提供身體急需的能量。

在運(yùn)動(dòng)中，一個(gè)成年人約每小時(shí)失水1升。在炎熱天氣下進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，身體失去的水分可多達(dá)每小時(shí)2.3升，即使游泳亦會(huì)失去水分。因此，在運(yùn)動(dòng)過程中不但要適量補(bǔ)充5大營(yíng)養(yǎng)素食品，更不能缺少水分的補(bǔ)充供給。

·運(yùn)動(dòng)時(shí)間

人體內(nèi)有以24小時(shí)為周期的生物節(jié)律，基本上不受日常活動(dòng)的影響。體溫一般在傍晚時(shí)分最高，血液循環(huán)和新陳代謝率以及肌肉力量也在那時(shí)達(dá)到高峰。

在冬季和春季的頭一兩個(gè)月，選擇鍛煉身體的時(shí)間應(yīng)躲過早晨六、七點(diǎn)鐘空氣污染的高峰，夏季最好選擇在早晨五六點(diǎn)鐘時(shí)鍛煉。如果能選擇上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)鍛煉身體是最好的，因?yàn)檫@時(shí)空氣清潔度較好，是最好的鍛煉時(shí)間。

日常健身運(yùn)動(dòng)

?制訂適合自己的健身方案

是指針對(duì)個(gè)人身體狀況而采用的一種科學(xué)的、定量化的健身鍛煉方法。健身運(yùn)動(dòng)處方的特點(diǎn)是因人而異，以便有針對(duì)性地達(dá)到健身和防治疾病的目的。

·健康檢查

對(duì)實(shí)施健身鍛煉的人進(jìn)行的必要的健康檢查，以了解其是否有不宜參加健身鍛煉的疾病。檢查內(nèi)容包括問診，主要了解病史、運(yùn)動(dòng)史和現(xiàn)在的健康狀況等；臨床檢查，如心電圖、血壓、血液、尿等的檢查。

·體力檢查

主要是了解被檢查者的體力，以發(fā)現(xiàn)潛在的障礙及異常，為參加健身鍛煉的人確定適宜的鍛煉強(qiáng)度提供依據(jù)。目前國(guó)內(nèi)外普遍采用12分鐘跑檢查法，檢測(cè)被檢查者在12分鐘內(nèi)能夠跑完的最大距離，以此來表示其全身耐力的水平。

·制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

在考慮安全因素的條件下，首先是選擇健身鍛煉內(nèi)容，應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如步行、慢跑、韻律操、網(wǎng)球、太極拳等為宜。其次是確定適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（中等強(qiáng)度）。運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般控制在15～60分鐘為宜。中老年人或體質(zhì)較差者，則強(qiáng)度宜較小，持續(xù)時(shí)間可相對(duì)長(zhǎng)些。

?常見的健身方法

·實(shí)施健身鍛煉

實(shí)施健身鍛煉是檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)處方可行性的最后步驟，要在健身鍛煉過程中根據(jù)具體情況，如是否有副作用和疲勞感，來對(duì)運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容進(jìn)行調(diào)整，使之更切合實(shí)際。同時(shí)通過定期檢查，掌握身體變化和健身鍛煉效果，提高健身鍛煉的質(zhì)量。

·跑步健身

跑步是最簡(jiǎn)單、最為人們所認(rèn)可的運(yùn)動(dòng)方式，實(shí)際上它也是最有效的健身方法之一。跑步可以分快跑、緩跑、長(zhǎng)跑等幾種，要根據(jù)自己的身體情況，選擇其中最適合自己的一種。在達(dá)到必要的運(yùn)動(dòng)程度的時(shí)候，可以加強(qiáng)全身各組織器官，尤其是心肺的功能。

·步行健身

據(jù)醫(yī)學(xué)測(cè)定，持恒步步行能增強(qiáng)心血管功能，改善血液循環(huán)。若每小時(shí)以5千米（或每分鐘80～85米）的速度步行，脈搏可達(dá)到100次/分；中老年人每小時(shí)以3千米的速度步行1.5～2小時(shí)，代謝率可提高45%～50%，可加速多余脂肪和熱量的消耗，有明顯的減肥效果。輕松的步行可以緩和神經(jīng)、肌肉的緊張而起到放松鎮(zhèn)靜的作用。每天慢步行走3～4小時(shí)，其吸氧量較平常安靜時(shí)的吸氧量增加4倍，并對(duì)預(yù)防老年性骨質(zhì)疏松和肌肉萎縮有較好的療效。常用的健身步行有以下幾種：

（1）普通步行法。采用慢速（60～70步/分）進(jìn)行步行，每次步行30～60分鐘，這種步行一般用于保健作用。

（2）快速步行法。以每小時(shí)5～7千米的速度每次步行30～60分鐘，一般用于老年人增強(qiáng)心臟功能和減輕體重，運(yùn)動(dòng)至心率達(dá)120次/分左右為宜。此外，還應(yīng)結(jié)合自我感覺，如食欲、睡眠、疲勞等來綜合評(píng)定合適的運(yùn)動(dòng)量。

·退步行走健身

它改變了人們雙腿前進(jìn)時(shí)輕松自如的習(xí)慣，因而能大大增加膝關(guān)節(jié)的承受力，鍛煉膝部肌肉和韌帶。退步行走還要求必須判斷好方向，控制好身體的平衡，因此，還可以鍛煉小腦的平衡功能，增強(qiáng)軀體的靈活性和協(xié)調(diào)功能，改善腰、背功能，有利于預(yù)防雞胸駝背和健美體形。

·爬行健身

就是模仿動(dòng)物爬行的健身方法。人們?cè)谌粘Ｉ钪杏捎谥绷r(shí)間過長(zhǎng)，頸、肩、脊柱、腰腹負(fù)荷增加，極易疲勞，如不注意調(diào)節(jié)，還容易誘發(fā)疾病。而爬行健身可將全身重量分散到四肢，以減輕身體各部位，尤其是腰椎的負(fù)荷，故對(duì)防治腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病有一定的療效，對(duì)防治心血管疾病也有積極作用。應(yīng)堅(jiān)持每天做1～2次，每次10～20分鐘的模仿動(dòng)物爬行鍛煉，數(shù)月后定能獲得健身的功效。

·杠鈴

國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)杠鈴是按照舉重規(guī)則規(guī)定的要求制成的。健身運(yùn)動(dòng)用的“練習(xí)杠鈴”，尺寸和規(guī)格沒有嚴(yán)格要求。為推廣健身健美運(yùn)動(dòng)，可以因材制宜、因陋就簡(jiǎn)，利用廢舊鋼鐵、機(jī)器零件等材料，制成橫杠（長(zhǎng)1.4～1.6米）和杠鈴片。

·騎自行車健身

騎自行車運(yùn)動(dòng)健身，越來越被大多數(shù)人所喜愛。騎車時(shí)，要注意騎車的姿勢(shì)，做到人坐正，雙腳蹬車用力均勻；騎車一定時(shí)間后要適當(dāng)變換姿勢(shì)，改變一下習(xí)慣的蹬車動(dòng)作，以使平時(shí)較少活動(dòng)的肌肉一起來參與活動(dòng)。將臀部移到坐墊前部或坐墊后部，用腳踝部的力量來蹬車，這樣可使腿部肌肉群的不同部位得到鍛煉，使腳踝更靈活有力。此外，在上、下車時(shí)，盡可能將腿伸展高抬，這樣不僅可舒展身體，同時(shí)又可鍛煉腰腿肌肉的柔韌性。

中華傳統(tǒng)健身運(yùn)動(dòng)

? 42 式太極拳

42式太極拳是原國(guó)家體育運(yùn)動(dòng)委員會(huì)武術(shù)研究院于1989年組織專家編創(chuàng)的一套太極拳競(jìng)賽套路。這套太極拳共有42個(gè)動(dòng)作，其技術(shù)風(fēng)格是在楊式太極拳的基礎(chǔ)上，吸收了各流派之長(zhǎng)，又有所創(chuàng)新。

·42式太極拳動(dòng)作名稱

①起勢(shì)；②右攬雀尾；③左單鞭；④提手；⑤白鶴亮翅；⑥摟膝拗步；⑦撇身捶；⑧捋擠勢(shì)；⑨進(jìn)步搬攔捶；⑩如封似閉；?開合手；?右單鞭；?肘底捶；?轉(zhuǎn)身推掌；?玉女穿梭；?左右蹬腳；?掩手肱捶；?野馬分鬃；?云手；?獨(dú)立打虎；㊣右分腳；㊣雙峰貫耳；㊣左分腳；㊣轉(zhuǎn)身拍腳；㊣進(jìn)步栽捶；㊣斜飛勢(shì)；㊣單鞭下勢(shì)；㊣金雞獨(dú)立；㊣退步穿掌；㊣虛步壓掌；㊣獨(dú)立托掌；㊣馬步靠；㊣轉(zhuǎn)身大捋；㊣歇步擒打；㊣穿掌下勢(shì)；㊣上步七星；㊣退步跨虎；㊣轉(zhuǎn)身擺蓮；㊣彎弓射虎；㊣左攬雀尾；㊣十字手；㊣收勢(shì)。

·42式太極拳要訣

42式太極拳是一套綜合性的太極拳，它包含了楊式、陳式、孫式等不同流派的基本動(dòng)作，內(nèi)容十分豐富。因此，要想練好42式太極拳，不僅要做好太極拳的基本動(dòng)作，而且還要遵循太極拳的基本要領(lǐng)和技法要求，掌握住心靜體松、圓活連貫、虛實(shí)分明、呼吸自然等幾個(gè)要點(diǎn)，以達(dá)到更好的練習(xí)效果和健身效果。

?八段錦

·八段錦功法特點(diǎn)

（1）柔和連貫。柔和，是指習(xí)練時(shí)動(dòng)作不僵不拘，輕松自如，舒展大方。緩慢，是指習(xí)練時(shí)身體重心平穩(wěn)，虛實(shí)分明，輕飄徐緩。圓活，是指動(dòng)作路線帶有弧線，不起棱角，不直來直往，符合人體各關(guān)節(jié)自然彎曲的狀態(tài)。它是以腰脊為軸帶動(dòng)四肢運(yùn)動(dòng)，上下相隨，節(jié)節(jié)貫穿。既像行云流水連綿不斷，又如春蠶吐絲相連無間，使人神清氣爽，體態(tài)安詳，從而達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、暢通氣血和強(qiáng)身健體的作用。

（2）松緊相兼。松緊，是指習(xí)練時(shí)肌肉、關(guān)節(jié)以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官的放松。在意識(shí)的主動(dòng)支配下，逐步達(dá)到呼吸柔和、心靜體松，同時(shí)松而不懈，保持正確的姿態(tài)，并將這種放松程度不斷加深。緊，是指習(xí)練中適當(dāng)用力，且緩慢進(jìn)行，主要體現(xiàn)在前一動(dòng)作的結(jié)束與下一動(dòng)作的開始之前。八段錦中的“雙手托天理三焦”的上托、“左右彎弓似射雕”的馬步拉弓、“調(diào)理脾胃須單舉”的上舉、“五勞七傷往后瞧”的轉(zhuǎn)頭旋臂、“攢拳怒目增氣力”的沖拳與抓握、“背后七顛百病消”的腳趾抓地與提肛等，都體現(xiàn)了這一點(diǎn)。松緊配合得適度，有助于平衡陰陽、疏通經(jīng)絡(luò)、分解黏滯、滑利關(guān)節(jié)、活血化瘀、強(qiáng)筋壯骨、增強(qiáng)體質(zhì)。

本功法中的動(dòng)與靜主要是指身體動(dòng)作的外在表現(xiàn)。動(dòng)，就是在意念的引導(dǎo)下，動(dòng)作輕靈活潑、節(jié)節(jié)貫穿、舒適自然。靜，是指在動(dòng)作的節(jié)分處做到沉穩(wěn)。

（3）神形氣合。神，是指人體的精神狀態(tài)和正常的意識(shí)活動(dòng)，以及在意識(shí)支配下的形體表現(xiàn)。“神為形之主，形乃神之宅。”每勢(shì)動(dòng)作以及動(dòng)作之間充滿了對(duì)稱與和諧，體現(xiàn)出內(nèi)實(shí)精神，外示安逸，虛實(shí)相生、剛?cè)嵯酀?jì)，做到了意動(dòng)形隨、神形兼?zhèn)洹?/p>

習(xí)練本功法時(shí)，呼吸應(yīng)順暢，不可強(qiáng)吸硬呼。

·八段錦習(xí)練要領(lǐng)

（1）靜動(dòng)自然。靜動(dòng)，是指精神與形體兩方面的放松。解除心理和生理上的緊張狀態(tài)；放松是由內(nèi)到外、由淺到深的鍛煉過程，使形體、呼吸、意念輕松舒適無緊張之感。自然心靜，是指思想和情緒要平衡安寧，排除一切雜念。

（2）準(zhǔn)確靈活。準(zhǔn)確，主要是指練功時(shí)的姿勢(shì)與方法要正確。通過功法的預(yù)備勢(shì)進(jìn)行站樁鍛煉即可，站樁的時(shí)間和強(qiáng)度可根據(jù)不同人群的不同健康狀況靈活掌握，為學(xué)習(xí)掌握動(dòng)作打好基礎(chǔ)。在學(xué)習(xí)各式動(dòng)作時(shí)，要對(duì)動(dòng)作的路線、方位、角度、虛實(shí)、松緊分辨清楚，做到姿勢(shì)工整，方法準(zhǔn)確。

靈活，是指習(xí)練時(shí)對(duì)動(dòng)作幅度的大小、姿勢(shì)的高低、用力的大小、習(xí)練的數(shù)量、意念的運(yùn)用、呼吸的調(diào)整等，都要根據(jù)自身情況靈活掌握。

（3）練養(yǎng)相兼。練，是指形體運(yùn)動(dòng)、呼吸調(diào)整與心理調(diào)節(jié)有機(jī)結(jié)合的鍛煉過程。養(yǎng)，是通過上述練習(xí)，身體出現(xiàn)的輕松舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養(yǎng)狀態(tài)。對(duì)有難度的動(dòng)作，一時(shí)做不好的，可逐步完成。對(duì)于呼吸的調(diào)節(jié)，可在學(xué)習(xí)動(dòng)作期間采取自然呼吸，待動(dòng)作熟練后再結(jié)合動(dòng)作的升降、開合與自己的呼吸頻率有意識(shí)地進(jìn)行鍛煉，最后達(dá)到“不調(diào)而自調(diào)”的效果。

練與養(yǎng)，是相互并存的，應(yīng)做到“練中有養(yǎng)”“養(yǎng)中有練”。練養(yǎng)相兼與日常生活也有著密切的關(guān)系。能做到“飲食有節(jié)、起居有常”，將有助于提高練功效果。

（4）循序漸進(jìn)。在初學(xué)階段，習(xí)練者首先要克服由于練功而給身體帶來的不適，如肌肉關(guān)節(jié)酸痛、 動(dòng)作僵硬；緊張、手腳配合不協(xié)調(diào)、顧此失彼等。在初學(xué)階段，本功法要求習(xí)練者采取自然呼吸方法。待動(dòng)作熟練后，逐步對(duì)呼吸提出要求，習(xí)練者可采用練功時(shí)的常用方法——腹式呼吸。最后，逐漸達(dá)到動(dòng)作、呼吸、意念的有機(jī)結(jié)合。

?五禽戲

所謂五禽戲，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸的動(dòng)作，組編而成的一套鍛煉身體的方法。

老年人經(jīng)常練五禽戲，會(huì)感到精神爽快，食欲增進(jìn)，手腳靈活，步履矯健，具有強(qiáng)壯身體的作用。五禽戲?qū)τ诜螝饽[、哮喘、高血壓、冠心病、神經(jīng)衰弱、消化不良等癥，也有預(yù)防和防止復(fù)發(fā)的功效，尤其是對(duì)中風(fēng)后遺癥，能有效改善病人的異常步態(tài)和行走姿勢(shì)，防止肌肉萎縮，提高人體的平衡能力。

五禽戲的練法有兩種：一種是模仿五種禽獸的動(dòng)作，用意念想著它們的活動(dòng)，自然地引出動(dòng)作來，只要?jiǎng)幼鞯那昂蟠涡蛴袀€(gè)組合就可以了，每次鍛煉的動(dòng)作次序可以不完全一樣。另一種是參閱現(xiàn)有五禽戲的書籍，學(xué)習(xí)整套動(dòng)作。具體方法如下：

·熊戲

右膝彎曲，左肩向前下晃動(dòng)，手臂亦隨之下沉；右肩則稍向后外舒展，右臂稍上抬。

左膝彎曲，右肩向前下晃動(dòng)，手臂亦隨之下沉；左肩則稍向后外舒展，左臂稍上抬。

如此反復(fù)晃動(dòng)，次數(shù)不限。

練熊戲時(shí)要在沉穩(wěn)中寓于輕靈，將其剽悍之性表現(xiàn)出來。本動(dòng)作有健脾胃、助消化、活關(guān)節(jié)等功效。

·虎戲

第一左動(dòng)：自然站立，左腳向左跨步，右手向左上方畫弧橫于前額，呈虎爪形，掌心向下，距額一拳，左手橫于后腰，掌心向上，距腰一拳，身向左扭動(dòng)，眼看右足跟，抬頭，強(qiáng)視片刻，形似尋食。

第二右動(dòng)：方向相反，動(dòng)作相同。

練虎戲時(shí)要表現(xiàn)出威武勇猛的神態(tài)。本動(dòng)作作用于華佗挾背穴和督脈，用于坐骨神經(jīng)痛、腰背痛、脊柱炎和高血壓等病。

·鹿戲

第一左動(dòng)：自然站立，左腿起步踢出，上體前傾，腳掌距地一拳，右腿微屈，成剪子步；右臂前伸，腕部彎曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂與頭平；左臂于后，距腰一拳，指尖向上，眼為斜視。

第二右動(dòng)：方向相反，動(dòng)作相同。

練鹿戲時(shí)要注意體現(xiàn)其靜謐怡然之態(tài)。本動(dòng)作可強(qiáng)腰腎，活躍骨盆腔內(nèi)的血液循環(huán)，并鍛煉腿力。

·猿戲

第一左動(dòng)：自然站立，左腿邁出，足跟抬起，腳尖點(diǎn)地，右腿微屈提步；左臂緊貼乳下方，指尖下垂成猿爪形；右臂彎曲上抬，右手從右腦后繞于前額，拇指中指并攏，眼為動(dòng)視。

第二右動(dòng)：方向相反，動(dòng)作相同。

練猿戲時(shí)要仿效猿敏捷靈活之性。本動(dòng)作有助于增強(qiáng)心肺功能，健壯腎腰。

·鳥戲

第一左動(dòng)：兩腳平行站立，兩臂自然下垂，左腳向前邁進(jìn)一步，右腳隨之跟進(jìn)半步，右腳尖點(diǎn)地；同時(shí)兩臂慢慢從身前抬起，掌心向上，與肩平時(shí)兩臂向左右側(cè)方舉起，隨之深吸氣；兩腳相并，兩臂自側(cè)方下落，掌心向下，同時(shí)下蹲，兩臂在膝下相交，掌心向上，隨之深呼氣。

第二右動(dòng)：方向相反，動(dòng)作相同。

練鳥戲時(shí)要表現(xiàn)出展翅凌云之勢(shì)，方可融形神為一體；本戲又稱鶴戲，即模仿鶴的形象，動(dòng)作輕翔舒展，可調(diào)達(dá)氣血，疏通經(jīng)絡(luò)，活動(dòng)筋骨關(guān)節(jié)。

老年人在練習(xí)五禽戲時(shí)要領(lǐng)如下：

（1）先有意念活動(dòng)鍛煉，再配合呼吸和肢體活動(dòng)，三者融為一體。

（2）必須象形取義，如學(xué)虎的爪、撲、旋轉(zhuǎn)等動(dòng)作，學(xué)鹿的觸、走、盤坐等動(dòng)作，學(xué)熊的推、攀、搖晃行走等動(dòng)作，學(xué)猿的躍、采、轉(zhuǎn)、閃、進(jìn)退等動(dòng)作，學(xué)鳥的飛、落、伸展等動(dòng)作。

老年人練習(xí)五禽戲時(shí)，應(yīng)注意選擇空氣新鮮、草木繁茂的場(chǎng)所，每日可鍛煉4～5次，每次10分鐘。

?氣功

氣功是傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)寶庫中獨(dú)特的強(qiáng)身健體方法之一，中醫(yī)認(rèn)為氣功有平衡陰陽、調(diào)和氣血、疏通經(jīng)絡(luò)和協(xié)調(diào)臟腑的功用。氣功主要是通過調(diào)整姿勢(shì)、調(diào)整呼吸、調(diào)整精神的鍛煉方法來調(diào)整身體內(nèi)部的元?dú)猓簿褪峭ǔＫf的“內(nèi)練一口氣”。

·練功方法

（1）氣功從練功方法上講，分為動(dòng)功和靜功兩大類。老年人以練靜功為好，可根據(jù)身體狀況，選擇適合自己的鍛煉功法。

（2）練功前10～15分鐘停止一切活動(dòng)，排空大小便，做好練功準(zhǔn)備。

（3）練功時(shí)要心情平靜，肌肉放松，做到松靜自然，動(dòng)靜結(jié)合，練養(yǎng)相兼，意氣相依，循序漸進(jìn)。

（4）要摒除思想雜念，將意念集中在某一點(diǎn)上，如意守丹田。能否將意念集中是練功成敗的關(guān)鍵。

（5）調(diào)節(jié)呼吸，做到意氣合一。

（6）練功應(yīng)由易到難，不要急于求成，做到循序漸進(jìn)，持之以恒，日久必見成效。

（7）練功時(shí)間一般為20～30分鐘，每天早、晚各1次。

（8）空腹和飯后不應(yīng)馬上練功。

（9）練功時(shí)如有頭痛、頭暈、胸悶、呼吸不暢等不適時(shí)，應(yīng)查找原因，加以糾正，如癥狀繼續(xù)加重，則應(yīng)暫時(shí)停止練功。

·收功原則

氣功作為一套完整的功法，不論是動(dòng)功、靜功，還是動(dòng)靜結(jié)合功，都應(yīng)有預(yù)備式和收功式。氣功家說：“練功不收功，不如不練功。”可見，收功是練功過程中重要的一環(huán)，初練氣功的老年人更不容忽視。

老年人在收功時(shí)應(yīng)遵循以下三個(gè)原則：

（1）須收通經(jīng)絡(luò)。練功時(shí)由于病情、體質(zhì)功法掌握程度不同，經(jīng)脈和氣血的收通并非每次都很理想。故收功時(shí)做做按摩、拍打動(dòng)作，不僅有利于收通經(jīng)絡(luò)，還可消除因站樁、盤坐帶來的兩腳酸痛。

（2）應(yīng)引導(dǎo)元?dú)鈿w元。氣功是鍛煉元?dú)獾倪^程，練氣時(shí)在意識(shí)支配下，氣在體內(nèi)運(yùn)行和外界交流，練氣后若放任元?dú)馍y運(yùn)行，則不僅起不到培育真氣的目的，有時(shí)還會(huì)出現(xiàn)氣流上沖脅部脹痛的異常反應(yīng)，故收功時(shí)應(yīng)多做幾遍開合呼吸，引導(dǎo)元?dú)庀戮鄣ぬ铩?/p>

（3）應(yīng)順動(dòng)靜逐漸轉(zhuǎn)化。練功時(shí)是由靜轉(zhuǎn)動(dòng)、由動(dòng)轉(zhuǎn)靜的緩慢適應(yīng)過程，若一下子走向兩個(gè)極端，則與人體生理規(guī)律不相適應(yīng)。所以，老年人在收靜功時(shí)先輕輕活動(dòng)肢體，再慢慢收步。

?易筋經(jīng)

·易筋經(jīng)功法特點(diǎn)

1.動(dòng)作舒展，伸筋拔骨

功法中的每一勢(shì)動(dòng)作，不論是上肢、下肢還是軀干，都要求有較充分的屈伸、外展內(nèi)收、扭轉(zhuǎn)身體等運(yùn)動(dòng)，從而使人體的骨骼及大小關(guān)節(jié)在傳統(tǒng)定勢(shì)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，盡可能地呈現(xiàn)多方位和廣角度的活動(dòng)。其目的就是要通過“拔骨”的運(yùn)動(dòng)達(dá)到“伸筋”，牽拉人體各部位的大小肌群和筋膜，以及大小關(guān)節(jié)處的肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊等結(jié)締組織，促進(jìn)活動(dòng)部位軟組織的血液循環(huán)，改善軟組織的營(yíng)養(yǎng)代謝過程，提高肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的柔韌性、靈活性和骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉等組織的活動(dòng)功能。

2.柔和勻稱，協(xié)調(diào)美觀

本功法在傳統(tǒng)“易筋經(jīng)十二定勢(shì)”動(dòng)作的基礎(chǔ)上進(jìn)行了改編，增加了動(dòng)作之間的連接，每勢(shì)動(dòng)作變化過程清晰、柔和。整套功法的運(yùn)動(dòng)方向，為前后、左右、上下；肢體運(yùn)動(dòng)的路線，為簡(jiǎn)單的直線和弧線；肢體運(yùn)動(dòng)的幅度，是以關(guān)節(jié)為軸的自然活動(dòng)角度所呈現(xiàn)的身體活動(dòng)范圍；整套功法的動(dòng)作速度，是勻速緩慢地移動(dòng)身體或身體局部。動(dòng)作力量上，要求肌肉相對(duì)放松，用力圓柔而輕盈，不使蠻力，不僵硬，剛?cè)嵯酀?jì)。每勢(shì)之間無繁雜和重復(fù)動(dòng)作，便于中老年人學(xué)練。同時(shí)，對(duì)有的動(dòng)作難度做了不同程度的要求，也適合青壯年習(xí)練。

3.脊柱旋轉(zhuǎn)，運(yùn)動(dòng)屈伸

脊柱是人體的支柱，又稱“脊梁”。由椎骨、韌帶、脊髓等組成，具有支持體重、運(yùn)動(dòng)、保護(hù)脊髓及其神經(jīng)根的作用。神經(jīng)系統(tǒng)是由位于顱腔和椎管里的腦和脊髓以及周圍神經(jīng)組成。神經(jīng)系統(tǒng)控制和協(xié)調(diào)各個(gè)器官系統(tǒng)的活動(dòng)，使人體成為一個(gè)有機(jī)整體以適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化。因此，脊柱旋轉(zhuǎn)屈伸的運(yùn)動(dòng)有利于對(duì)脊髓和神經(jīng)根的刺激，以增強(qiáng)其控制和調(diào)節(jié)功能。如“九鬼拔馬刀勢(shì)”中的脊柱左右旋轉(zhuǎn)屈伸動(dòng)作，“打躬?jiǎng)荨敝凶倒枪?jié)節(jié)拔伸前屈、卷曲如勾和脊柱節(jié)節(jié)放松的伸直動(dòng)作，“掉尾勢(shì)”中脊柱前屈并在反伸的狀態(tài)下做側(cè)屈、側(cè)伸動(dòng)作。因此，本功法是通過脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸運(yùn)動(dòng)以帶動(dòng)四肢、內(nèi)臟的運(yùn)動(dòng)，在松靜自然、形神合一中完成動(dòng)作，達(dá)到健身、防病、延年、益智的目的。

·易筋經(jīng)習(xí)練要領(lǐng)

精神放松，形意合一；

呼吸自然，貫穿始終；

剛?cè)嵯酀?jì)，虛實(shí)相兼；

循序漸進(jìn)，個(gè)別動(dòng)作配合發(fā)音。