（2）不要說故事。只需說：“我感覺……”不要說：“我感覺……因為，老板他今天罵了我一頓；因為，我小時候媽媽誤會過我……否則，你又分神于過去與未來之間，馬上與當下脫節了，而且說故事并不會對靜心有所幫助，只會讓人分心而已，并帶來更多無謂的責備和怨恨以及老故事。所以，只要說當下的感覺就好了，不要說“因為……所以……”

（3）不要有太長的停頓。人說完一句“我感覺……”雖然不用太趕，可是和下一句“我感覺”之間也不要拖得太久，否則，很有可能會陷入頭腦的昏睡和做夢中，而進入失神的狀態，又和當下脫節了。

如果只有一種很強烈的感覺，也可以一直重復地說：“我感覺很生氣……直到這種感覺轉變了。如果，某些時候沒有任何感覺，也可以說：“我沒有感覺……”直到這種情況改變。總之，當下是什么就說什么，表達出當下的心情，不需要認為必須怎么樣，也不需要絞盡腦汁地挖出一種不真實的感覺。總之，記得一切都是處在一種自然的當下。

有時候，過去的事情會突然閃過人的腦海，好比以為自己早已遺忘的童年趣事，但是事實上，潛意識還依然保持有這段記憶，而那些事情甚至對人有很大的影響，所以就在靜心結束之后，寫到靜心日記上。這樣做會很有幫助，可以讓自己更清楚地觀照，不必在靜心的時間里去探究“為什么”，不然就會陷入頭腦的“詭計”里。有時說“我感覺”，會因為“感覺”太強烈，而真的傷心地哭起來，或者生氣地顫抖，那就允許自己大哭一場，或者找個枕頭用力地捶打，千萬不要壓抑自己的感覺，因為壓抑并非良好的解決之道！

在這個過程中，如果發現自己對情緒和感覺，常常出現批判的聲音，不妨寫在個人的靜心日記上，以便自己更清楚地面對。如果有一天，擁有了自己對情緒的清晰體驗，就可以懂得這個批判根本就沒有意義。

其實情緒并非是固定不變的，也許會發現情緒是在不斷地流竄；承認它，給它空間，它就轉換了；沒有哪種情緒的延續，可以超過30分鐘。相反，愈是壓抑，烙印在心底，反而會延長至30年或更久，即使已經是70歲的白發老翁，有時想起小時候哥哥打人的影像，還是會咬牙切齒很生氣的。

這種了知與體驗是極大的解放，生活也因此輕松多了、有趣多了；否則，若不停地或無知地壓抑自己，身上的重擔就會愈來愈沉重，潛意識也會愈來愈糾葛復雜，身上的灰塵也會愈積愈多，人就會邁向死氣沉沉的暮色。

這個靜心活動可以自己做，也可以夫妻、朋友、情侶之間一起做。

把房間的氣氛布置得溫暖些，兩個人面對面地坐著，握住彼此的雙手，看著彼此的眼睛，感覺彼此的連接。

等兩個人都準備好了的時候，一個人就開始說：“我感覺……”然后，換另一個人說：“我感覺……”兩個人交互輪流。其他所有的重點，都和一個人獨做時沒有什么區別。

尤其是夫妻、情侶一起做的時候，這個靜心將會加深兩個人之間的認識。平常我們總是因為不安、脆弱、無助，或者是好面子，而不愿意撤下心防，告訴對方我們真正的感受，于是，兩個人之間的誤會就愈來愈多。當兩個人可以真心地信任彼此，對對方敞開心懷，和對方分享心中的感覺時，兩個人就可以放松下來，情感如水乳交融，愛也會隨之滋長恒久。

當兩個人一起做這個靜心活動，輪到作為傾聽者的角色時，請記得這是一個開放的空間，對方和自己可能都會處在一種脆弱的狀態，因此傾聽時，要用心來傾聽，也就是說，把注意力帶向心，而不是用頭腦來聽。

心總是付出無條件的愛，而頭腦容易“批判”對方的情緒，當對方感受到那種來自摯愛的對方的批判，即使沒有明白地說出口，對方仍然也會輕易地感覺到并且受到極大的傷害。人們的表情、眼神，所散發出來的信息，就足以傳達一切了。如果用心來聆聽，就會變成一種鼓勵和支持。兩個人就可以放心地一起進入心靈的深處，看清彼此真正的需求和亟待解決的問題了。

在安靜的地方坐著，然后只說以“我感覺”為開頭的句子。例如：我感覺有一點悲傷……有一點寂寞……很生氣……避免說感官的感覺、故事或停頓太久。把批判、感想、回憶等，記錄到個人的靜心日記上。

5.潔白無瑕的靜心

這是一個使自己歸于中心，與丹田連接的靜心。讓自己舒服地坐著，最好是坐在地上（也可以使用坐墊），閉上眼睛，把雙手輕輕放在丹田的位置上，開始想象自己正坐在白色的大理石上，吸氣、吐氣都是白色的光，想象那種光進入丹田。

然后想象白色的光（宇宙的能量）由頭部進入身體，感覺像是一股暖流注入額頭，白色的光籠罩著額頭、眼睛、鼻子、嘴巴，整個頭部都充滿了這股暖流，自覺更加放松。

白色的光往下擴散到頸部、肩膀、雙手，擴散到哪些部位，哪里就溫暖起來，并令人感覺到舒服。

白色的光進入胸腔，感覺到肺部與心臟都溫暖了起來。白色的光隨著血液循環，擴散到全身，依序由上背部、下背部、腹部、腰部、臀部、骨盆腔、雙腿、雙腳，都充滿了白色的光，也依序地溫暖了起來。尤其是丹田的中心位置，像是溫暖的源頭，就像光源一樣，散發著溫暖。此時，全身的每個細胞都充滿白色的光，所有的緊張壓力完全消失。

當全身都籠罩在白色的光里，身上的肌肉、神經、皮膚等完全放松，然后愈來愈放松，愈來愈平靜，愈來愈舒服，這時候自覺進入了深沉的潛能狀態。

這個靜心大約做15分鐘左右。可以在一天的任何時候去做，尤其是當自己覺得非常混亂、身上累積了許多灰暗不明的塵埃，或者方寸大亂時，也可以做這個靜心活動，它會幫助人漸漸地沉淀、歸于中心。如果長時間持續不斷地練習的話，將可以幫助自己感覺到丹田的力量，既清楚、銳利、歸于中心，同時又很放松。就像是在練劍道的人，他必須要很清醒、排除思緒，用自己生命的本能來反應；同時，他又不能緊張，因為緊張感會讓他做出錯誤的判斷，再或者是錯失出手的瞬間機會，或者是出手了卻因為緊張而達不到目標。所以，他必須放松而安然，絕對地清醒、活在當下，才能做出最好的反應。

這就是我們所謂的歸于中心。而白色是歸于中心的顏色。

適用對象：頭腦混亂不清的人、容易緊張的人。時間：一天的任何時候，做15分鐘左右。尤其是覺得非常混亂、毫無頭緒的時候。

（1）舒服地坐在地上，閉目，雙手輕放在丹田的位置上，想象自己正坐在白色的大理石上，吸氣、吐氣都是白色的光，進入丹田。

（2）想象白色的光由外而內，由上而下，緩緩地彌漫于全身，充滿全身的細胞，而丹田中心位置像是溫暖的源頭一樣，散發著溫暖。

6.吐故納新的靜心

在日常的生活中，很多人的呼吸都是任意和不規律的，大多數人的呼吸淺短、缺乏規律，嚴重地違反身體呼吸系統的自然律動，這樣將導致身體不能吸收足夠的能量，使得神經系統逐漸地受到損害，內分泌系統也不能正常運作，身體開始日漸喪失力量和活力，產生經常性的疲勞和沮喪的感覺。

呼吸的律動，能反映出一個人的情緒和內在的狀態。當人們心煩意亂時，例如：沮喪、悲痛或抑郁時，呼吸自然就變得很無力和沒有規律。而在狂怒、焦慮和緊張不安時，呼吸則變得快速、淺表和混亂。連續不規律的呼吸，不僅損害神經系統，而且妨礙內分泌系統的功能，使得體質變得虛弱。如果呼吸穩定、順暢，身心就會平靜下來，體力會旺盛，腦部也清楚，不至于缺氧，因此人人都應該重新學會呼吸。

這個呼吸法可以幫助人們保持頭腦的清醒，變得更為清朗。一天做10分鐘左右，選擇在昏昏欲睡、卻需要清晰的思路時練習，效果會更好。

做法是盤腿坐正，雙眼微閉，左手扶膝，右手中指、食指直抵眉心印堂處，大拇指和無名指分別放在鼻子的兩側，大拇指先按緊右鼻孔，只用左鼻孔深長地吸氣；接著按住左邊的鼻孔，松開按住右鼻孔的手，從右鼻孔吐氣，然后用右鼻孔吸氣，再按住右鼻孔，松開按住左鼻孔的手，從左鼻孔吐氣，再用左鼻孔吸氣，依此類推。邊做邊仔細地體會呼吸在身體里的運行，均勻、輕柔地吐納氣息。

這是一個很簡單的技巧，不過效果很好。特別是當自己困在頭腦的死角和紛亂的情緒里，按圖索驥做一做，人就會迅速地清醒過來。

有時可能會發現：自己突然搞不清楚該用哪一個鼻孔吸氣了？此時，無需理會，盡管繼續隨心做下去即可。出現這樣的狀況，是因為這個靜心法可以幫助人們和自己的思緒、情緒保持一種距離，知道自己雖然有思緒、有情緒，但并不認同；潛意識里的我，仍舊清楚自己的呼吸進展到哪里。這就是清醒的覺知。

要注意的是吸氣、呼氣的時間要相等，氣息出入鼻孔時，不要有聲音。如果患有鼻炎或感冒，切勿嘗試用此呼吸練習法。

這個技巧除了讓人有清醒的覺知外，也因其提供給身體充分的氧氣，排出體內的二氧化碳和廢氣，所以有助于促進經絡通暢，并強化上呼吸道器官的機能，預防鼻炎和感冒。

（1）盤腿坐正，雙眼微閉，左手扶膝，右手中指、食指直抵眉心印堂處，大拇指和無名指分別放在鼻子的兩側，大拇指先按緊右鼻孔，只用左鼻孔深長地吸氣。

（2）接著按住左邊的鼻孔，松開按住右鼻孔的手，從右鼻孔吐氣，然后用右鼻孔吸氣，再按住右邊的鼻孔，松開左鼻孔的手，從左鼻孔吐氣，再用左鼻孔吸氣……依此類推。

7.共鳴的靜心

“嗡”，這個聲音是宇宙中最重要的天籟之一，是宇宙的原音。你可以試著發出這個聲音，它始于鼻腔的鼻音，仿佛整個宇宙就在人的唇中自生到滅，回轉了一次。

當發出這個聲音的時候，可以感覺得到震動著自己的丹田；可以感覺到震動著自己的心；可以感覺得到震動著自己的頭頂。因此，發出“嗡”的聲音之時，人的全身都被深深地撼動了。若持續地練習，身體便受到影響，將處于和諧之中。任何打破這個和諧的狀況出現時，身體就會馬上“認”出來，并阻止它。比如：大吃大喝會破壞身體的和諧，因此就不會暴飲暴食給自己的身體找麻煩了，這就是保持身材的最自然的辦法。一天花20分鐘的時間，練習發出“嗡”的聲音。想象自己的身體是中空的竹節，“嗡”之聲就在體內震蕩著、共鳴著。終于有一天，身體將和“嗡”之聲合而為一，于是全身上上下下的細胞都共鳴著“嗡”之聲，它是宇宙的原音，是人與宇宙和諧共鳴的表達。

剛開始時，聲音要稍微大一點，想象身邊有人，而這個人必須能聽得到自己所發出的聲音；這樣做，可以幫助自己去響應與它之間的聲波振動。練習到身體內內外外都可以感覺到共振時，請閉上嘴唇，在口腔內發出“嗡”之聲，這樣“嗡”之聲就會變得更細膩，全身的細胞也必須要更清醒地去屏息諦聽、感應；初始閉嘴巴時，聲音可以稍大，等到精確感受到那種感覺了，就把聲音調小，調得更細膩，全身的感官也隨之更精銳、細膩、清醒。有一天，將發現即使不發出“嗡”之聲，細胞也會共振著這個來自宇宙的原音，而聆聽到無聲之嗡，這個“嗡”就是人類存在當中最核心的聲音。到了那一天，人的全身上下都會彌漫著無比的和諧與寧靜，人的頻率將和宇宙的原音一致了。在這個過程中，有時候“嗡”之聲會讓人很想睡覺，因為那聲音會放松腦部，使人感到無聊，以至于非常想睡。如果這樣的情況出現了，就把嗡之聲調小一點、調得細膩一點，讓細胞更清醒地去諦聽、感應，漸漸地，細胞就會更細膩、更清醒，全身也會產生一種更微妙的清醒和覺知，而這就是我們靜心的目的。

否則，在這樣的情況中睡著，就像是在催眠的狀態下睡著一樣，使人放松的程度就像是一種催眠，使人容易接受暗示。這樣的催眠反而會促使人遠離實像，看不到自己身上真正在進行的事，和自己要追求的實像完全脫節。

練習方法：（1）練習發出“嗡”的聲音。剛開始時，聲音要稍微大一點。（2）待練習到內外都可以感覺到與之共振時，閉上嘴唇，在口腔內發出“嗡”之聲，初始閉嘴時，聲音可以稍大，抓到那種感覺了，再把聲音變小，變細膩，而全身的感官也變得更精妙、細膩、清醒。