維生素C的作用非常多，這里主要介紹它的生理功能：能促進(jìn)骨膠原的生物合成，有利于組織創(chuàng)傷口的更快愈合；促進(jìn)氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代謝，延長肌體壽命；提高鐵、鈣和葉酸的利用率；改善脂肪和類脂特別是膽固醇的代謝，預(yù)防心血管病；促進(jìn)牙齒和骨骼的生長，防止牙床出血；增強(qiáng)肌體對(duì)外界環(huán)境的抗應(yīng)激能力和免疫力。

一般來說，進(jìn)入人體的維生素C很快分布于各個(gè)組織器官，在正常情況下，人體內(nèi)維生素C的量為1500毫克。多余的大部分隨尿排出，少部分隨大便、汗及呼吸道排出。但是在機(jī)體感染的情況下，人體所需量為平時(shí)的20~40倍，而且所有的藥物都會(huì)破壞體內(nèi)的維生素C。所以在人體不舒服的情況下補(bǔ)充維生素C是非常有益的。有專家認(rèn)為應(yīng)將維生素C當(dāng)做家中常備藥品，以便任何疾病初期都可以服用，第一次使用足夠量的維生素C比連續(xù)使用小劑量有更好的效果。

2.中老年人如何補(bǔ)充維生素

我們知道蔬菜水果中含有大量人體所必需的維生素，有人認(rèn)為只要每天多吃蔬菜、水果，維生素?cái)z入量就充足了，不需要額外補(bǔ)充。其實(shí)我們忽略了以下問題。

一是蔬菜在儲(chǔ)存清洗和烹飪過程中會(huì)損失大量的維生素，各種烹調(diào)方法和食物儲(chǔ)存方法都有可能導(dǎo)致維生素?fù)p失。據(jù)測定，菠菜在20℃下放置一天維生素C損失達(dá)84%；炒菜時(shí)炒后再燜的話，菜里維生素C和B1將損失59%；維生素C易被氧化，蔬菜水果存放時(shí)間越長維生素C受到的損失越大，雖然我們吃了一些蔬菜水果，但實(shí)際上所食用的蔬果中大量維生素已經(jīng)流失。

二是并不是所有的果蔬都富含維生素C。除非精心選擇各種蔬菜和水果，包括辣椒、菠菜、西紅柿及柑橘、草莓、獼猴桃等，并且每天吃一定量的果蔬，否則很難滿足人體每天所需的維生素的量。

三是即使選擇富含維生素C的果蔬并按正確的烹調(diào)方法，也很難獲得人體所需的大劑量維生素C。

因此完全依賴食物不能發(fā)揮大劑量維生素的保健作用，用營養(yǎng)補(bǔ)充劑來補(bǔ)充人體所缺乏的維生素是有必要的。

由于飲食和生活習(xí)慣的不同，每人缺乏的維生素種類并不一樣，中老年朋友們應(yīng)該根據(jù)自己的情況來判斷對(duì)哪些維生素應(yīng)該“特別關(guān)注”。

維生素的補(bǔ)充也不是簡單的“缺啥補(bǔ)啥”，每一種維生素都有自己特定的作用，而且人體對(duì)營養(yǎng)元素的吸收利用也講究協(xié)同作用。只有全面地補(bǔ)充維生素才能促進(jìn)各種營養(yǎng)元素之間的充分利用，同時(shí)可清除體內(nèi)多余的有害元素。維生素最好在飯后服用，再吃脂溶性維生素，如補(bǔ)充維生素A、D、E的同時(shí)還應(yīng)多吃一些葷菜。

當(dāng)然，千萬不要因?yàn)檠a(bǔ)充了維生素，而忽略了正常果蔬的攝入。果蔬中的維生素是按照一定比例存在的天然成分，還含有一些對(duì)人體的作用與維生素類似的天然物質(zhì)，如生物類黃酮、葉綠素等，它對(duì)健康的作用更加全面，而且食物中的許多活性物質(zhì)，如人體必需的活性酶是無法從營養(yǎng)補(bǔ)充劑中獲得的，同時(shí)，人用餐的過程本身就是一個(gè)積極調(diào)節(jié)人體各機(jī)能的過程。

§§§第六節(jié) 您知道這些蔬菜的保健作用嗎

每天我們都會(huì)食用大量的蔬菜，它們對(duì)我們的身體健康有很大的好處，合理地選用蔬菜，會(huì)讓我們更加健康。下面來了解一些常見蔬菜的保健作用。

1.茄子

茄子富含蛋白質(zhì)、鐵、鈣，以及維生素A、B族維生素、維生素C等。不過，茄子被營養(yǎng)學(xué)家所贊許的并不是其中的維生素含量，而是其中特別豐富的生物類黃酮——維生素P。

類黃酮主要在蔬菜水果當(dāng)中存在，是一類著名的天然保健成分。因其在堿性條件下呈現(xiàn)黃色，所以被稱為“類黃酮”。茄子當(dāng)中的主要類黃酮成分是蕓香甙，每百克茄子中約含類黃酮物質(zhì)700毫克。

類黃酮能夠增強(qiáng)人體細(xì)胞的黏著力，增強(qiáng)毛細(xì)血管的彈性，降低毛細(xì)血管的脆性和滲透性，防止微血管破裂出血，使血小板保持正常功能，還具有強(qiáng)大的抗氧化能力。由于它能幫助改善微循環(huán)，因而具有活血、通脈功能。所以很多專家認(rèn)為，常吃茄子對(duì)于預(yù)防高血壓、冠心病和動(dòng)脈硬化等有一定益處。

此外，茄子中的皂甙降低膽固醇功效非常明顯。巴西科學(xué)家在實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)，吃茄子后人體內(nèi)的膽固醇含量能下降。美國營養(yǎng)學(xué)家在介紹降低膽固醇的蔬菜時(shí)，也總是把茄子排在首位。

值得一提的是，茄子當(dāng)中還有大量的鉀，并不遜色于以鉀元素著稱的香蕉。按照單位熱量提供的鉀來計(jì)算，茄子是香蕉的2倍還多，是需要補(bǔ)充鉀元素人群的不錯(cuò)的選擇。

2.番茄

番茄果實(shí)含有十分豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、炯酸、胡蘿卜素、維生素B1、B2、C等，其中能夠美容的維生素C的含量相當(dāng)于蘋果的3~4倍，簡直就是一個(gè)維生素的倉庫。它還含有鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，以及抑制細(xì)菌生長的番茄素。

每人每天食用50~100克番茄可滿足人體對(duì)多種維生素和礦物質(zhì)的需求。它所含有的維生素P可以預(yù)防毛細(xì)血管出血癥；含有的鐵質(zhì)是補(bǔ)血的良好食料。它所含的番茄素不僅有抑制細(xì)菌的作用，而且對(duì)前列腺有保護(hù)作用。其含有的檸檬酸、蘋果酸和糖類有助于消化和利尿。同時(shí)它還含有一種抗癌、抗衰老的物質(zhì)——谷胱甘肽，能使體內(nèi)某些細(xì)胞推遲衰老，并使癌病率下降。番茄可以治雀斑，將番茄切開，擦在雀斑處，能使雀斑逐漸減少。高血壓是因?yàn)檠苡不⒎逝侄穑诤商m等地，一直用番茄作為治療高血壓的飲品，效果顯著。

3.黃瓜

黃瓜是好吃又有營養(yǎng)的蔬菜。口感上，黃瓜肉質(zhì)脆嫩、汁多味甘、芳香可口；營養(yǎng)上，它含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類，多種維生素、纖維素以及鐵、鈣、磷、鉀、鈉、鎂等豐富的成分。尤其是黃瓜中含有的細(xì)纖維素，可以降低血液中膽固醇、甘油三酯的含量，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，加速代謝廢物排泄，改善人體新陳代謝。新鮮黃瓜中含有的丙醇二酸，還能有效地抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪。因此，常吃黃瓜可以減肥和預(yù)防冠心病的發(fā)生。

4.大蒜

大蒜的營養(yǎng)十分豐富，據(jù)科學(xué)分析，新鮮大蒜每100克含蛋白質(zhì)5.2克、鈣10毫克、磷12.5毫克、鐵1.3毫克、維生素B10.29毫克、維生素C7毫克，此外還含有鎂及其他微量元素等，這些都是人體不可缺少的營養(yǎng)成分。

從古到今人們都把大蒜作為保健的圣品，其保健作用如下：

①消炎殺菌。大蒜揮發(fā)油所含大蒜辣素等具有明顯的抗炎滅菌作用，對(duì)上呼吸道和消化道感染、霉菌性角膜炎、隱孢子菌感染有顯著的功效。

②防治腫瘤和癌癥。大蒜中的鍺和硒等元素可抑制腫瘤細(xì)胞和癌細(xì)胞的生長。研究發(fā)現(xiàn)，癌癥發(fā)生率最低的人群就是血液中含硒量最高的人群。美國國家癌癥組織認(rèn)為，在全世界最具抗癌潛力的植物中，大蒜位居榜首。

③可以預(yù)防心腦血管疾病。大蒜中的蒜素可以提高好的膽固醇高密度脂蛋白（HDL）含量，降低不好的膽固醇低密度脂蛋白（LDL）含量，同時(shí)減少甘油三酯。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：高血脂的患者在服用大蒜之后，他們的血壓、低密度脂蛋白（LDL）和纖維蛋白質(zhì)都降低了，血黏度下降，使得血凝的危險(xiǎn)降低，心臟病、腦血栓和腦出血的發(fā)作危險(xiǎn)大大減少。研究也證實(shí)，大蒜能降低心臟病突發(fā)患者的死亡率。

5.菠菜

菠菜中含有胡蘿卜素、葉酸、維生素B1、B2、C、E等，同時(shí)含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物及鋅、鈣、磷、鐵、鉀、鎂、氟等多種礦物質(zhì)。另外，菠菜根含有菠菜皂甙A和B；因其草酸含量高達(dá)1%，因而吃起來有澀味。

菠菜葉中含有一種類胰島素的物質(zhì)，其作用與哺乳動(dòng)物體內(nèi)的胰島素非常相似，所以糖尿病患者（尤其是Ⅱ型糖尿病患者）經(jīng)常吃些菠菜可保持體內(nèi)血糖的穩(wěn)定。而且，菠菜對(duì)防止大腦老化有一定作用，實(shí)驗(yàn)已證明，多食菠菜有助于減少老年人常見的記憶力減退現(xiàn)象。同時(shí)，菠菜中含有大量的抗氧化劑，具有抗衰老、促進(jìn)細(xì)胞增殖作用，既能激活大腦功能又可增強(qiáng)青春活力。菠菜還可以預(yù)防便秘，患有習(xí)慣性便秘者可常食用菠菜豬血湯：取鮮菠菜500克，洗凈切成段；豬血250克，切成小塊，和菠菜一起加適量的水煮成湯，調(diào)味后當(dāng)菜吃，一日至少吃兩次，常吃對(duì)緩解習(xí)慣性便秘十分有效。

6.胡蘿卜

胡蘿卜，又名紅蘿卜，原產(chǎn)于中亞細(xì)亞一帶，元代末傳入我國。胡蘿卜在西方享有很高的聲譽(yù)，被視為菜中上品，荷蘭人把它列為“國菜”之一。據(jù)測定，每百克胡蘿卜含蛋白質(zhì)0.6克、脂肪0.3克、鈣30毫克、鐵0.6毫克，以及維生素B1﹑維生素B2﹑維生素C等，特別是胡蘿卜素的含量在蔬菜中名列前茅，每百克中約含胡蘿卜素3.62毫克，相當(dāng)于1981國際單位的維生素A，維生素A素有“護(hù)眼小衛(wèi)士”之稱，如果人體缺乏它，眼睛感受弱光的能力便會(huì)下降，對(duì)黑暗環(huán)境的適應(yīng)能力也會(huì)減退，嚴(yán)重時(shí)容易患上夜盲癥。維生素A是由胡蘿卜素轉(zhuǎn)變而成的。

現(xiàn)代藥理研究發(fā)現(xiàn)，胡蘿卜中含有一種能夠降低血糖的成分，將胡蘿卜經(jīng)石油醚提取后可得到一種不定型的黃色物質(zhì)，對(duì)人和動(dòng)物都有明顯地降低血糖作用。此外，若每天服用三次胡蘿卜汁，可降低血壓，并有抗肺癌作用。英國癌癥研究會(huì)主席理多爾認(rèn)為，吸煙者常吃些胡蘿卜，癌癥發(fā)病率比不吃胡蘿卜者會(huì)明顯下降。

7.白菜

白菜素有“百菜之王”的美稱，它的營養(yǎng)豐富，每100克白菜含脂肪0.2克、蛋白質(zhì)1.1克、鈣120毫克、磷37毫克、鐵0.5毫克。此外，它還含有豐富的維生素。它所含有的鈣以及維生素C甚至比蘋果還要高。

白菜自古以來就是我國人民喜愛的蔬菜之一，它味道鮮美，具有“葷也代，素更有”的特色。《千金要方》中記載，白菜“通利腸胃，除胸中煩，解消渴”，還能消食解酒、清熱止咳。它還可以抑制人體對(duì)亞硝酸胺的吸收與合成，有防癌抗癌的效果。據(jù)日本學(xué)者研究認(rèn)為，白菜抗氧化能力與蘆筍、菜花不相上下。在防癌食品排行榜中名列第二，對(duì)預(yù)防乳腺癌有益。

8.甘藍(lán)

甘藍(lán)，又叫圓白菜、球菜，不但營養(yǎng)豐富、味道鮮美，而且具有重要的醫(yī)學(xué)保健作用，是一種天然的防癌藥物。甘藍(lán)菜中含有豐富的維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素等，總的維生素含量比番茄多出3倍，因此，它具有很強(qiáng)的抗氧化作用及抗衰老的功效。在國際醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，甘藍(lán)還是一種重要的護(hù)肝藥品，主要針對(duì)脂肪肝、酒精肝、肝臟功能障礙等常見的肝病。甘藍(lán)中含有半胱氨酸和優(yōu)質(zhì)蛋白，這都是協(xié)助肝臟解毒的重要元素。甘藍(lán)還能刺激細(xì)胞制造對(duì)人體有益的Ⅱ型酶。在十大日常健康食品中，甘藍(lán)在防癌和護(hù)肝方面功能遙遙領(lǐng)先，是目前醫(yī)學(xué)界非常推崇的十字花科植物之一。我們平常所說的“卷心菜”就是甘藍(lán)中的一種。

9.西蘭花

西蘭花又名綠菜花、青花菜，其可食用部分為綠色幼嫩花莖和花蕾。所含蛋白質(zhì)，維生素C，礦物質(zhì)鈣、磷、鐵等均較同科白菜花高；其膳食纖維含量高于常用葉菜類；同時(shí)它還含一定量的類黃酮及花青素。

西蘭花的抗癌作用是近些年來一些科學(xué)家研究的重要內(nèi)容。在美國《營養(yǎng)學(xué)》雜志上，刊登了西蘭花能夠有效預(yù)防前列腺癌的研究成果。其抗癌作用主要?dú)w功于其中含有的硫葡萄糖甙，據(jù)說長期食用可以減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌癥的發(fā)病幾率。除了抗癌以外，西蘭花還含有豐富的抗壞血酸，能增強(qiáng)肝臟的解毒能力，提高機(jī)體免疫力。而其中的類黃酮物質(zhì)，則對(duì)高血壓、心臟病有調(diào)節(jié)和預(yù)防的功用。同時(shí)，西蘭花屬于高纖維蔬菜，能有效降低腸胃對(duì)葡萄糖的吸收，進(jìn)而降低血糖，有效控制糖尿病患者的病情。

§§§第七節(jié) 水果帶給我們的健康

隨著農(nóng)業(yè)技術(shù)的發(fā)展，我們一年四季都可以吃到各種水果。面對(duì)品種繁多、光彩誘人的水果，我們該如何選擇？你知道哪些水果營養(yǎng)最豐富，什么時(shí)間吃最健康嗎？看來，吃水果還有不少講究，先讓我們聽聽專家的解釋吧。

1.常見水果的功效

蘋果中含有較多的鉀、較少的鈉，可降低血壓；其含的果膠可以降低膽固醇；類黃酮可以減少冠心病的發(fā)生和誘發(fā)心臟病；同時(shí)蘋果含有非常豐富的抗氧化物，可降低癌癥發(fā)生的機(jī)會(huì)。由此可見，蘋果是很健康的水果。

梨水分充足，富含維生素和微量元素碘，能維持細(xì)胞組織的健康狀態(tài)，幫助器官排毒、凈化，還能軟化血管，促使血液將更多的鈣質(zhì)運(yùn)送到骨骼。但吃梨時(shí)一定要細(xì)嚼慢咽才能較好的吸收。

香蕉能夠緩和緊張的情緒，提高工作效率，降低疲勞，所以最適合在疲勞時(shí)吃，另外它還有通便的功效，適合一些便秘人群吃。