4.鎂——生命之舟

鎂是人體細胞液中一種重要的陽離子，具有許多特殊的功能。它是酶的活動所需要的一種重要催化劑，特別是那些與能量代謝有關的酶。在鈣、維生素C、磷、鈉、鉀等的代謝中，鎂是必需的物質，有助于它們的吸收。同時在血糖轉變為能量的過程中，鎂扮演著重要的角色。人體中大約有21克鎂，當人體內鎂缺乏時，表現為：失眠、煩躁、消化不良、心動過速、易怒及意識障礙，同時伴有糖尿病和多種心血管疾病。鎂能防止身體軟組織的鈣化，保護動脈血管的內皮層。在骨骼的形成和礦物質及碳水化合物的代謝中也起著重要作用，與維生素B6一起可幫助溶解和減少腎的鈣磷結石。最新的研究表明鎂能防治心血管疾病、骨質疏松癥和某些腫瘤，降低血液中的膽固醇。

根據營養學家的推薦，一些食物既富含鎂元素，其他營養素又較齊全。特別是紫菜，含鎂最多，在每100克紫菜中，鎂含量高達460毫克，居各種食物之首，紫草被譽為“鎂元素的寶庫”。其他富含鎂的食物主要有：谷類，如小米、玉米、高粱面等；豆類，如黃豆、黑豆、豆腐和各種豆制品等；蔬菜，如莧菜、辣椒、蘑菇等；水果，如楊桃、核桃仁等；另外花生、芝麻、芝麻醬等也富含鎂元素。

5.鋅——生命之火花

鋅是微量元素的一種，在人體內的含量以及每天所需攝入的量都很少，但對機體的性發育、性功能、生殖細胞的生成卻能起到舉足輕重的作用，故有“生命火花”之稱。人體正常含鋅量為2~3克，絕大部分組織中都含有極微量的鋅，其中肝臟、肌肉和骨骼中含量較高。鋅是體內數十種酶的主要成分。同時鋅還有促進淋巴細胞增殖和活動能力的作用，對維持上皮和黏膜組織正常、防御細菌、病毒侵入、促進傷口愈合、減少痤瘡等皮膚病變以及校正味覺失靈等均有作用。

總之，鋅的作用歸結為：①鋅可促進DNA、蛋白質的合成，故能促進生長發育（包括骨骼生長），并有助于傷口愈合。②鋅對免疫功能，包括胸腺的發育，免疫球蛋白的合成和細胞免疫等有重要作用，鋅能促進淋巴細胞的有絲分裂，對肥大細胞，巨噬細胞、粒細胞以及血小板有調節其功能的作用。③鋅影響分泌系統功能，缺鋅會發生性功能低下，這可能與垂體促性腺激素的分泌減少或睪酮生成障礙有關；鋅極易與胰島素結合成復合物，延遲和延長其降血糖作用。

有關專家指出，中老年人缺鋅時，表現為免疫力低下，一般通過補鋅即可完全糾正。中老年人每日口服硫酸鋅300毫克為宜，且無不良反應發生；而最佳的辦法是通過食物來補鋅。其中含鋅較高的食物有：動物蛋白，如瘦肉、魚類、動物肝臟以及麥芽、青菜等。核桃、瓜子等堅果類食物也是鋅的儲藏寶庫。中老年人常食上述食物，對因缺鋅所引起的某些疾病和增強自身免疫功能都大有裨益。

6.鉀和鈉——“海洋”中的“鹽分”

鉀與鈉都是人體十分重要的礦物質，它們共同來控制人體內的水平衡。鉀和鈉是體液中的主要電解質，對機體體液的均衡分布起著重要的調節作用。若把體液比做“海洋”的話，鈉和鉀等電解質就可以稱做這個“海洋”中的“鹽分”，因為這些電解質在體內的作用是密不可分的。

鉀在人體中有如下作用：①參與碳水化合物、蛋白質的代謝；②維持細胞內正常滲透壓；③維持神經肌肉的應激性和正常功能；④維持心肌的正常功能；⑤維持細胞內外正常的酸堿平衡。鈉的作用也非常重要，它可以調節體內水分和滲透壓，維持酸堿平衡，還能增強神經肌肉興奮性。

據專家調查，只吃少量食鹽的人，很少患高血壓等疾病，癌癥的發病率也明顯比食鹽多的人要低。過量食鹽對人體的危害，主要是鈉在作怪，鈉在人體中的不斷累積會導致鉀的比例大幅下降。細胞學研究結果顯示，人體正常細胞內，鉀、鈉比例高達10倍，但隨著年齡的增加，身體中鉀就很容易從細胞膜中析出，從而使細胞內鈉的比例上升，癌細胞在這種情況下很容易繁殖。專家們發現，有些癌細胞如果在其培養液中增加鉀的含量，癌細胞會突然變成正常細胞。

所以，在日常飲食中，鉀、鈉應保持平衡，比例大約為2∶1，也就是說，如果人體每日需要2克鉀，那么鈉的攝入量即應為1克。若鈉過量，超過正常比例，就會導致機體缺鉀。人體需要的鈉量并不多，每天有2克足夠，相當于5克食鹽的鈉含量，而鈉離子在食物中幾乎無所不在，所以飲食不當，很容易產生缺鉀現象。除鈉外，引起缺鉀的因素還有長期慢性疾病、多次進行外科手術、經常嘔吐或腹瀉、出汗過多等過分消耗體內的鉀。飲酒、喝咖啡和吸煙也可能造成缺鉀。若飲食中長期缺鉀，則人體會出現精神疲倦、四肢酸軟、體力減退、食欲不振、便秘、體重下降、癱瘓等癥狀。

鉀廣泛存在于食物中，土豆粉、米糠、海藻、大豆粉、調味品、向日葵籽等含有豐富的鉀。良好來源有牛肉、海棗、番石榴、多數生菜、油桃、堅果、禽類、沙丁魚等。米飯、玉米粉、脂肪、油、蜂蜜、橄欖和糖中也含微量鉀。由于鉀是所有生命細胞基本物質，故廣泛分布于各種食物中。動物組織內鉀濃度相當恒定，但脂肪含量高的組織含鉀相反較低。雖然在食物加工過程中會添入一些鉀，但總的來講，這種加工過程是增加鈉而減少鉀。所以，含鉀較多的飲食是那些未加工食物，尤其是各種新鮮水果，如香蕉、橙子、橘子、檸檬、甜瓜等，以及各種新鮮蔬菜，如土豆、辣椒、菠菜、油菜、蘑菇、海帶、花生、豆類粗糧、新鮮精肉類等。

7.鉻——助長壽

隨著年齡的增長，中老年人的消化能力減弱，對各種微量元素的攝入量也逐漸減少。鉻是人體葡萄糖和脂質代謝的必需微量元素之一，是機體內胰島素正常工作的輔助因子。此外，鉻還能修復并激活胰島細胞，調節血糖、降低血脂，預防心血管疾病，增強機體免疫功能。中老年人適當補充微量元素鉻，對于對抗衰老、預防和治療疾病具有非常重要的意義。動物試驗證明，血清中鉻濃度越高，動物的壽命越長。經調查發現，長壽老人體內的血鉻含量一般較高。

多吃富含鉻的食物能完全滿足中老年人對鉻的需要。含鉻量較多的食物有粗糧、小麥、蘑菇、花生、胡椒、牛肉、動物肝臟、紅糖、雞蛋、乳制品等。另外，茶葉、人參、靈芝、鱉甲、黃芪、何首烏等均含有豐富的鉻元素，中老年朋友也可適當吃一些。

§§§第五節 中老年人如何補充維生素

維生素是維持機體生命活動不可缺少的營養物質，對于中老年朋友們來說，維生素的作用相對而言就更重要了。但是，由于不少中老年朋友對維生素種類及需求量不甚了解，攝取品種過多，或劑量過大，反而對身體造成了傷害。

1.維生素的種類及其作用

維生素的種類有很多，主要有七種，即維生素A、維生素D、維生素E、維生素B1、維生素B2、尼克酸、維生素C。其中前三種是脂溶性的，即存在于動、植物脂肪中，后四種為水溶性的，廣泛存在于各種食品，尤其是綠色蔬菜瓜果之中。

①維生素A。

維生素A有兩種，一種是維生素A醇，這是維生素A最初的形態，只存在于動物脂肪中；另一種是β-胡蘿卜素，在人體內可以轉變為維生素A。故維生素A的來源主要有兩個，一個是魚肝油、雞肉、牛肉、蛋奶等含有維生素A醇的食物；另一個是蔬菜如胡蘿卜、菠菜、紅薯、青椒、南瓜、韭菜等黃綠蔬菜和黃色水果，它們含有β-胡蘿卜素。

若體內缺乏維生素A，則易表現為傷口自愈合能力差，易被感染；患上夜盲癥以及從明到暗時難以及時調整視覺。而人體內維生素A過多時，由于排出比不高，可在體內積存而引起中毒，癥狀一般表現為皮膚干裂，指甲變脆，頭發脫落，體重變輕，容易亢奮、頭痛和疲勞。每日維生素A的攝入量為：男性每天5000IU，女性每天4000IU，由于維生素A可貯藏于體內，并不需要每日補給。

②維生素D。

維生素D又被稱做“陽光維生素”，不僅能夠促進人體對鈣的吸收，增加骨骼密度，而且飲食中若含有豐富的維生素D還會減少得糖尿病、口腔疾病和多發性硬化癥、甚至癌癥的幾率。

中科院研究發現，我國中老年人群血液維生素D整體水平較低，維生素D缺乏和不足分別占69.2%和24.4%，而維生素D充足的個體僅占6.4%。那么，中老年朋友應該怎樣補充維生素D呢？其主要存在于海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉中，另外像脫脂牛奶、魚肝油、堅果和海產品、添加維生素D的營養強化食品，也含豐富的維生素D。除了食物來源之外，還可來源于自身的合成制造：平時多曬曬太陽，保證足夠的紫外線照射，可預防維生素D的缺乏。但是要記住最好早上10點之前或者下午3點之后曬太陽，因為中午的有害光線太多了。同時維生素D不可過量補充，如果過量服用維生素D，會使體內維生素D蓄積過多，出現中毒的癥狀，如食欲下降、惡心和消瘦等。

③維生素E。

維生素E可保護細胞膜，同時與生長、發育、保持青春活力和延緩衰老都有密切關系。

近年來，維生素E備受中老年人的青睞，認為它是延年益壽的靈丹妙藥。其實一般飲食中所含維生素E，完全可以滿足人體的需要，因此，中老年人長期服用維生素E不僅是不需要的，而且是不安全的，還能產生副作用：

引起垂體功能紊亂。缺乏維生素E可出現垂體功能低下，補充維生素E可使其功能恢復。但在不缺乏的情況下長期大量服用，會引起性功能紊亂，男子乳房女性化，女性月經過多或閉經、乳腺長瘤等，導致腦下垂體機能紊亂，還能引起骨骼鈣化、睪丸萎縮等。

某些患者可導致血栓形成。維生素E可引起出血傾向，使一些高血壓患者、動脈硬化性心臟病患者、肥胖者易導致血栓性靜脈炎，使患者在腓腸肌及臂內側產生壓痛。不適當地大量服用維生素E，會出現惡心、疲勞、性機能減退、莫名其妙頭痛、全身倦怠、視力模糊、腹痛、腹瀉等癥狀，甚至可產生生殖機能障礙、腦軟化、骨骼肌障礙、消化功能失常等嚴重副作用。

所以維生素E并非有百利而無一弊，使用時必須權衡利弊正確掌握。

④維生素B1。

維生素B1又稱硫胺素或抗神經炎素，為無色結晶體，溶于水，在酸性溶液中很穩定，主要存在于種子的外皮和胚芽中，在酵母菌中含量也極豐富，瘦肉、白菜和芹菜中含量也較豐富。在人體內，維生素B1以輔酶形式參與糖的分解代謝，有保護神經系統的作用；還能促進腸胃蠕動，增加食欲。

若體內缺乏維生素B1，可引起多種神經炎癥，如腳氣病菌。由維生素B1缺乏所引起的多發性神經炎，患者的周圍神經末梢有發炎和退化現象，并伴有四肢麻木、肌肉萎縮、心力衰竭、下肢水腫等癥狀。

⑤維生素B2。

維生素B2又名核黃素，是人體維持正常新陳代謝所必不可缺的水溶性B族維生素之一，參與體內蛋白質、脂肪及碳水化合物的代謝，促進生長和維護皮膚和黏膜的完整性。據研究，人體對維生素B2的貯存能力有限，多余的即通過尿液排出體外，因而平時要注意攝取和補充。

B2缺乏時較明顯的癥狀是人們早已熟知的口角炎、唇炎、舌炎和陰囊炎等。國外報道，維生素B2的缺乏還會影響到夫妻之間的性和諧。其中尤其對更年期婦女的影響不容忽視。為此，應注意從日常飲食中多攝取維生素B2，它在動物性食物內臟、蛋類中含量較多；植物性食物紫菜、芹菜中含量也較高；奶類、新鮮蔬菜及水果中維生素B2含量并不高。對于中老年女性來說，可考慮直接通過服用適量的維生素B2片來維持體內B2的水平：每天3次，每次2片（每片含維生素B25mg），必要時還可酌量增加。按這種常規劑量服用，一般不會出現不良反應。這種藥片要注意保管好，因維生素B2遇光、熱易分解。另外，不宜空腹服用，可在進餐時或餐后服用，吸收較好。

⑥尼克酸。

尼克酸又名維生素B5、煙酸等，它是B族維生素中人體需要量最多的，不但維持消化系統的健康，而且也是合成性荷爾蒙不可缺少的物質。對于充滿壓力的現代人來說，煙酸維系神經系統健康和腦機能正常運作的功效，也絕對不能忽視。尼克酸包括兩種物質，一種是尼克酸，也叫煙酸；另一種是尼克酰胺，也叫煙酰胺。尼克酸存在于所有動植物組織中，在酵母、花生、動物肝臟中含量較豐富。尼克酸在體內構成脫氫酶的輔酶，主要是輔酶I和輔酶Ⅱ，在代謝過程中起著傳遞氫的作用。尼克酸缺乏時，代謝物中氫無法正常傳遞，可引起癩皮病，表現為皮炎、腹瀉、癡呆，開始時全身無力，以后出現皮炎及色素沉著，還可出現胃腸功能失調、口舌發炎等。為預防癩皮病的發生，應該多吃富含尼克酸的食品。玉米中雖含有較多的尼克酸，但以玉米為主食的人往往更易患癩皮病。因為玉米中的尼克酸是結合型的，不能被人體直接利用。加之玉米中色氨酸含量極低，無法轉變較多的尼克酸，所以以玉米為主食的地方，應提倡玉米和豆類混食，或動植物食品搭配，保證尼克酸對機體的供給，防止尼克酸缺乏病癥的發生。