§§§第一節(jié) 中老年人飲食的原則

隨著年齡的增長(zhǎng)，人們會(huì)慢慢地步入中老年階段。在這個(gè)階段，人體各種器官的生理功能均會(huì)有不同程度的減退，尤其是消化及代謝功能的減退，直接影響到人體的營(yíng)養(yǎng)狀況，使機(jī)體營(yíng)養(yǎng)成分吸收利用率下降，同時(shí)許多中老年朋友還經(jīng)常受到高血壓、心臟病、動(dòng)脈硬化與冠心病等諸多病癥的困擾。如果中老年朋友們?cè)谌粘Ｉ钪凶裱欢ǖ娘嬍吃瓌t，管理好自己的飲食和營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，就可以永葆年輕，預(yù)防各種疾病的發(fā)生，因?yàn)榇蠖鄶?shù)疾病都與自己不良的飲食習(xí)慣有關(guān)。

根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)理論和總結(jié)長(zhǎng)壽者在飲食方面的經(jīng)驗(yàn)，中老年人的飲食應(yīng)注意以下幾條原則。

1.少食多餐

我國(guó)自古就主張少食多餐，“長(zhǎng)壽之道，在于養(yǎng)生；養(yǎng)生之本，在于飲食；飲食之要，在于節(jié)食?！本褪侵嗅t(yī)對(duì)飲食養(yǎng)生十分精道的認(rèn)識(shí)?，F(xiàn)在的健康飲食理念也都提倡少食多餐，那么它到底對(duì)身體有什么樣的好處呢？

隨著進(jìn)食次數(shù)增多，血糖會(huì)比較穩(wěn)定，即產(chǎn)生饑餓的情況會(huì)大大減少，一般來(lái)說(shuō)，機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的利用有限，大量進(jìn)食后會(huì)使大部分食物轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存。進(jìn)食間隔的時(shí)間越長(zhǎng)，越容易在下一餐不可避免地大量進(jìn)食，也就會(huì)使多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪存留，容易引起肥胖，進(jìn)而引發(fā)許多疾病。

對(duì)于患有胃病的中老年人來(lái)說(shuō)，少食多餐尤為重要。因?yàn)榛疾∫院笙δ茌^差，而身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求量卻會(huì)增加，許多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)由于嘔吐、腹瀉、水分?jǐn)z取太多或服用利尿劑等而大量流失。為了解決這種兩難局面并持續(xù)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，少食多餐是最好的途徑，同時(shí)注意每次所吃的食物都能盡量被消化。對(duì)于身體健康的人來(lái)說(shuō)，少食多餐也可預(yù)防心血管疾病。有人曾對(duì)1400名處于正常熱量供應(yīng)狀況下的60~64歲的人進(jìn)行了試驗(yàn)研究，其中668人每天吃1~2頓飯，結(jié)果顯示，每3人中就有一個(gè)人患上不同類型的心血管疾??；還有156人把同樣的飲食量分為5次吃，即一天吃5頓，總量不變，患心血管病的人是前者的1／6，比一日三餐的人患病率下降了13.3%。

所以中老年人應(yīng)當(dāng)少食多餐，定時(shí)定量，有利于身體健康。一般來(lái)說(shuō)一天吃4~5頓，每餐八九分飽為宜。

2.限制總能量攝入，合理分配能量來(lái)源

在正常情況下，人體的能量需要與其食欲相適應(yīng)。當(dāng)正常食欲得到滿足時(shí)，一般即可滿足能量需求，體重維持不變。人體所需能量主要來(lái)源于碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。1克碳水化合物或蛋白質(zhì)可產(chǎn)生16.74千焦耳熱量。1克脂肪則可產(chǎn)生37.66千焦耳熱量。

體重正常的中老年人所需熱量約為：春季7640千焦耳、夏季7642千焦耳、秋季7315千焦耳、冬季7370千焦耳。按照中國(guó)人的傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，碳水化合物提供的能量占總能量的60%~70%，脂肪占 20%~25%，蛋白質(zhì)占10%~15%為宜。若飲食中碳水化合物含量太高、脂肪含量太少，則飲食體積便會(huì)增大。這樣既不耐餓，還會(huì)增加B族維生素的消耗，影響到脂溶性維生素的正常吸收；若脂肪含量過(guò)高，碳水化合物太少，則易患冠心病、結(jié)腸癌、乳腺癌等??；若蛋白質(zhì)過(guò)少，也會(huì)影響身體健康，過(guò)多則會(huì)增加肝腎的代謝和負(fù)擔(dān)。

可見(jiàn)，合理分配每日膳食中的能量來(lái)源是極為重要的。

3.粗細(xì)合理搭配，多吃高纖維食物

中老年人所選食物不宜過(guò)精，應(yīng)強(qiáng)調(diào)粗細(xì)搭配。一方面，主食中粗糧和細(xì)糧搭配，粗糧如燕麥、玉米所含膳食纖維比大米、小麥多；另一方面，食物加工也不宜過(guò)精，谷類加工過(guò)精會(huì)使大量膳食纖維丟失，還會(huì)丟失谷粒胚乳中所含有的維生素和礦物質(zhì)。膳食纖維能夠增加腸蠕動(dòng)，起到預(yù)防中老年性便秘的作用，同時(shí)膳食纖維還能改善腸道菌群，使食物容易被消化吸收。同時(shí)，胚乳中的維生素E在人體抗氧化功能中起著重要作用，由于中老年人抗氧化能力下降，患非傳染性慢性病的危險(xiǎn)增加，故從膳食中攝入足量抗氧化營(yíng)養(yǎng)素十分必要。

4.飲食以清淡為主

我們這里所說(shuō)的飲食清淡并不等于素食。近年來(lái)，隨著高血壓、高血脂、糖尿病、各種心血管疾病以及慢性病的發(fā)病率越來(lái)越高，許多中老年人開(kāi)始信奉飲食越清淡越好，有人甚至說(shuō)吃素能長(zhǎng)壽。他們的根據(jù)是素食可以減少胃腸負(fù)擔(dān)，容易消化，防止心臟病的發(fā)生。其實(shí)他們已經(jīng)進(jìn)入了一個(gè)誤區(qū)。

蔬菜是素食中吃得最多的，蔬菜中維生素C的含量雖然很豐富，但人體營(yíng)養(yǎng)必需的蛋白質(zhì)和脂肪卻十分欠缺。而動(dòng)物肉，尤其是魚肉，既含有許多動(dòng)物蛋白，也含有大量的不飽和脂肪酸，還有蔬菜中所不含有的多種維生素和微量元素。在有些國(guó)家，人們習(xí)慣食用以魚肉類為主的動(dòng)物肉，他們普遍體格健壯，很多人還享受到了長(zhǎng)壽的人生之樂(lè)。

當(dāng)然，我們并不是要求摒棄蔬菜多吃肉食，那就會(huì)走向另一個(gè)極端。合理搭配、平衡飲食才是最佳的選擇。中老年人所吃副食品應(yīng)保持多樣化，不偏重于葷也不偏向于素。樣樣都吃一點(diǎn)，搭配得恰到好處，這樣體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)才可以達(dá)到人體收支平衡的最佳狀態(tài)。長(zhǎng)期食素的中老年人最好合理地安排膳食，在注重清淡的同時(shí)，適當(dāng)食些葷，做到葷素合理搭配。

另外，還有一點(diǎn)不可忽視，就是要控制食鹽的攝入量。我國(guó)有些地區(qū)，每日人均食鹽攝入量超過(guò)10克。這樣的地方，往往是高血壓的高發(fā)區(qū)。專家們認(rèn)為將食鹽的攝入量控制在每天5克左右，是比較理想也是比較安全的。

5.保持健康的體重

體重偏重或過(guò)輕都不利于中老年人的健康。超重會(huì)增加患高血壓、心臟病、糖尿病、癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)；肥胖者易患脂肪肝、骨關(guān)節(jié)病、膽石癥、內(nèi)分泌紊亂、痛風(fēng)、心理障礙等多種疾病。體重過(guò)輕會(huì)導(dǎo)致中老年人免疫力低下、骨質(zhì)疏松、貧血、抑郁等病癥。為保持健康的體重，要在日常生活中養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣和愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的生活習(xí)慣，生活中走路、上下樓梯、清掃房間、做飯等都可以增加能量消耗。每天至少應(yīng)以中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)半小時(shí)。只有堅(jiān)持控制飲食與增加運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，持之以恒，才能長(zhǎng)期保持健康的體重。

§§§第二節(jié) 均衡飲食的要素

所謂飲食均衡，是指膳食中所含的營(yíng)養(yǎng)素種類齊全，數(shù)量充足，比例恰當(dāng)，不僅能滿足機(jī)體的各種生理需要，也能預(yù)防多種疾病發(fā)生，是合理的膳食。對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)均衡飲食尤為重要。

按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的《中國(guó)居民膳食指南》和《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》的要求，每人每天攝入的各類食物都應(yīng)保持相應(yīng)的比例，以達(dá)到膳食均衡。一個(gè)成人每天攝入的各類食物的平均比例大致如下：

谷類即主食：300~500克；蔬菜：400~500克；水果：100~200克；畜禽肉：50~100克；魚蝦：50克；蛋：25~50克。

隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展以及人們生活水平不斷的提高，現(xiàn)代人的餐桌日益豐富，然而“吃”出來(lái)的疾病卻越來(lái)越多，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)長(zhǎng)、衛(wèi)生部原副部長(zhǎng)王隴德指出，我國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)正向不科學(xué)、不合理的方向轉(zhuǎn)化。據(jù)數(shù)據(jù)顯示，近20年來(lái)，我國(guó)國(guó)民攝入的熱量增長(zhǎng)了1倍，而對(duì)健康有益的食物攝入量卻在逐年降低，比如谷類下降了21%，蔬菜從1992年的每人每天食用400多克，降到現(xiàn)在的270多克。“超重和肥胖，都是誘發(fā)各種慢性病的第一因素?！蹦敲矗覀?cè)撊绾谓鉀Q這個(gè)問(wèn)題，保持身體健康，達(dá)到膳食均衡呢？

1.葷素均衡

自然界中沒(méi)有哪一種食物具備人體生命活動(dòng)所必需的全部營(yíng)養(yǎng)素。谷類含有糖類和一定量的蛋白質(zhì)；肉類含有蛋白質(zhì)和脂肪；蔬菜、水果中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，所以現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)都提倡飲食多樣化，即樣樣都要吃，同時(shí)樣樣要適量、均衡。

在菜肴的配伍上，應(yīng)注意葷素結(jié)合，葷食（魚、肉、禽、蛋等）能提供人體所需的熱量，但過(guò)量則會(huì)損害人體健康。高血壓、糖尿病、冠心病、膽石癥、肥胖等，都與高脂肪的飲食習(xí)慣有關(guān)；素食中不僅含有豐富的維生素和無(wú)機(jī)鹽，而且能夠疏通腸胃，促進(jìn)消化。多食含有纖維素的食物，如豆類、玉米及蔬菜中的卷心菜、芹菜、大白菜等，可以預(yù)防腸炎和腸癌的發(fā)生。

葷素搭配，最好蔬菜的總量超過(guò)葷菜的1倍或1倍以上?，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，新鮮的蔬菜、干果、漿果等食物的生物活性極高，是延年益壽的良好食物。

2.性味均衡

食物是我們最好的醫(yī)藥，我國(guó)的傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)歷來(lái)強(qiáng)調(diào)“藥食同源”、“藥療不如食療”。

其實(shí)食物的性能與中藥一樣，有四性、五味。所謂四性即寒、熱、溫、涼；五味即酸、苦、甘、辛、咸。不同性質(zhì)的食物，可以不同程度地起到類似于中藥的治療效果，例如：綠豆性寒，無(wú)毒，可清熱解毒、生津止渴；梨子味甘，性涼，是清補(bǔ)脾胃、止咳化痰、養(yǎng)陰潤(rùn)燥的上品；西瓜性寒，味甘，可解暑熱、除煩渴；大棗性溫，味甘，是補(bǔ)脾益胃、養(yǎng)血安神的常用藥，也是常吃之佳果；羊肉甘，溫，大熱，補(bǔ)虛祛寒，效同人參；大蒜性溫，味辛，是常用調(diào)味品，同時(shí)具有良好的解毒殺菌作用，能治療腹瀉、咳嗽等癥，素有天然的廣譜抗生素之稱；生姜性微溫，味辛，有發(fā)汗解表，溫肺止咳、溫中止嘔之效用。

因此食物同中藥一樣，必須合理搭配，平衡組合，才能夠保證我們五臟之氣的平衡及身體的健康。五味過(guò)偏則五臟失衡，產(chǎn)生疾病。

3.寒熱均衡

在日常膳食中，偏食溫類食物，或偏食寒涼類食物，都會(huì)對(duì)人體的體質(zhì)與性格產(chǎn)生影響。專家常會(huì)建議大家根據(jù)自身體質(zhì)挑選一些涼性或熱性食物，以達(dá)到寒熱均衡。但對(duì)于食物的“寒熱”性質(zhì)，許多人都不知道怎么辨別。下面先給中老年朋友們介紹一些簡(jiǎn)單的竅門。

一般情況下，可從食物的顏色、味道、生長(zhǎng)環(huán)境、地理位置、生長(zhǎng)季節(jié)等幾方面來(lái)區(qū)分食物的寒熱。①?gòu)念伾珌?lái)看，綠色植物與地面近距離接近，吸收地面濕氣，故而性偏寒，如各種綠色蔬菜和綠豆，其中綠豆性寒，無(wú)毒，可清熱解毒、生津止渴；顏色偏紅的植物，如辣椒、胡椒、棗、石榴等，雖與地面接近生長(zhǎng)，但果實(shí)長(zhǎng)期接受陽(yáng)光照射，故而性偏熱。②從味道上來(lái)看，味甜、味辛的食品，由于接受陽(yáng)光照射的時(shí)間較多，所以性熱，如大蒜、柿子、石榴等；而那些味苦、味酸的食品，大多偏寒，如苦瓜、苦菜、芋頭、梅子、木瓜等。③從生長(zhǎng)環(huán)境來(lái)看，水生植物偏寒，如藕、海帶、紫菜等。而一些長(zhǎng)在陸地中的食物，如花生、山藥、土豆、姜等，因?yàn)殚L(zhǎng)期埋在土壤中，植物耐干旱，所含水分較少，故而性熱。④從生長(zhǎng)的地理位置來(lái)看，背陰朝北的食物吸收的濕氣重，幾乎終年見(jiàn)不到陽(yáng)光，所以性偏寒，比如木耳、蘑菇等。而一些生長(zhǎng)在高空中或者東南方向的食物，比如向日葵、栗子等，由于接受光熱比較充足，故而性偏熱。⑤同時(shí)食物寒熱還與其生長(zhǎng)季節(jié)有關(guān)。在冬季生長(zhǎng)的食物，因寒氣較重，故而性偏寒，如大白菜、白蘿卜、香菇、冬瓜等。而在夏季生長(zhǎng)的食物，接收的雨水較多，故而性寒，如西瓜、黃瓜、梨、柚子等。

中老年飲食要禁忌大熱、大寒的飲食，應(yīng)保持寒熱均衡?？筛鶕?jù)每個(gè)人的體質(zhì)情況和食物的寒熱來(lái)選擇飲食的搭配，如烹調(diào)魚、蝦、蟹等寒性食物時(shí)，佐以蔥、姜、酒、醋類溫性調(diào)料品，以防止菜肴性寒偏涼、食后有損脾胃引起脘腹不舒之弊；又如在食用韭菜、大蒜、木瓜等助陽(yáng)類菜肴時(shí)，常配以蛋類滋陰之品，以達(dá)到陰陽(yáng)互補(bǔ)的目的。

4.酸堿均衡

在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，食品有酸堿之分，但食品的酸堿性與味覺(jué)無(wú)關(guān)，也不是按其理化性質(zhì)來(lái)判定的。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)講，食物的酸堿性主要是指食品經(jīng)過(guò)消化、吸收、代謝后，最后留在人體內(nèi)元素的性質(zhì)來(lái)界定。產(chǎn)生酸性物質(zhì)的稱為酸性食品，如動(dòng)物的內(nèi)臟、肌肉，植物種子（五谷類）；產(chǎn)生堿性物質(zhì)的稱為堿性食品，如蔬菜瓜豆類、茶類等。一般來(lái)說(shuō)，動(dòng)物食品等多“姓”酸，蔬菜水果?！靶铡眽A。

食物的酸堿對(duì)身體會(huì)有什么影響？人體有良好的酸堿緩沖系統(tǒng)，使體液保持恒定的PH酸堿值，約在7.35左右，但食物的攝取還是應(yīng)當(dāng)著重酸堿平衡，因?yàn)槿梭w的血液與體液的酸堿值只要稍微有一點(diǎn)改變，就會(huì)造成新陳代謝紊亂。而且對(duì)健康人而言，尿液的酸堿與食物有關(guān)：肉和油吃得多，尿液通常呈酸性；而吃素的人，尿液呈中性、弱堿性的機(jī)會(huì)較多。人體酸堿度的正常范圍是：pH7.35~7.45；超過(guò)正常范圍，人體就會(huì)中毒。

如果食用過(guò)多的酸性食物，以至體內(nèi)不能中和而導(dǎo)致酸性，就會(huì)消耗鉀、鎂、鈉、鈣等堿性元素，血液顏色加深，血黏度、血壓升高、從而發(fā)生酸毒癥，中老年患者還易引發(fā)胃潰瘍、高血壓、動(dòng)脈硬化、腦出血等癥。酸毒癥是由于過(guò)多食用酸性食品引起的，所以中老年人不能偏食，應(yīng)多吃蔬菜和水果來(lái)保持體內(nèi)酸堿的平衡。