我國在20世紀90年代，面對高血壓這一疾病的預防和治療，著名的心血管專家胡大一率先推出“有氧運動”這一概念。他在1996年倡導人們參加有氧健身運動、遠離高血壓，從此“步行運動”得以迅速推廣。走可以幫助我們阻止人體功能的“衰退”；走可以幫助我們建立良性體力支出使之保持平衡；走幫助我們調整心態；走幫助我們實現“低成本”健康，對冠心病、高血脂、糖尿病、膽囊炎、肥胖癥等許多慢性病，有預防作用，還能夠提高人體免疫系統功能、消除壓力、幫助睡眠。有數據統計：一周健步走3小時以上，可降低35%～40%患心臟病的風險；每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。

方法要領

◎步態

要求上體姿勢基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放松，兩臂自然地向前后擺動。

◎步頻

1.放松走（散步）

路程約不少于2千米；散步頻率不低于50～70步/分鐘；步態放松；每周3～5次。

在前5～8分鐘的時間中，做深呼吸和雙臂向前、向上慢速伸展運動，輕輕地左右轉動頭部，轉動髖關節，并做腰部左右轉動。當步行約10～15分鐘時，注意提示自己要消除心理緊張。

放松走時，身體從頭、肩到腰部要保持一定垂直狀態，而由髖到膝蓋和腳成一條直線。目光盯著前面15～20米遠的地方，盡力保持優美、輕松的步伐（步行速度為每千米20～25分鐘之間。）

2.快步走

路程3～5千米；步頻較快，約150步/分鐘；步態平穩向前；每周3～4次。

由于你的目標是加強對心血管及代謝機能的鍛煉，所以先要以正常速度步行5～8分鐘，然后降低速度步行1分鐘，再開始加快步伐。此時把胳膊稍彎曲，注意力集中在肘關節的前后擺動上。為了提高速度，可降低正常步幅（不要加大步伐）。

這時，你的呼吸開始加快，必須注意呼吸方法，吸氣時慢吸并提擴胸腔，而呼氣時用力快速吹出。在快步走中可控制在3步完成吸，第四步快呼。盡可能地多做。

◎怎樣計算目標心搏率？

按照如下簡單步驟，可以計算所需的運動強度：

用晨脈或安靜時的脈搏，分別乘以1.4～1.8，就可得出適合中老年人目標心搏率的上限和下限。以60歲的女性為例，其安靜時脈搏是每分鐘70次，計算方法是：70×1.4=98，這是她的心搏率的最小估算值，即其目標心搏率的下限為98次；而上限是70×1.8=126.如果心搏率每分鐘低于98次，就應該加大運動速度；如果心搏率每分鐘超過126次，就應該放慢運動速度。

晨練方法任你選

◎變速走

1.勻速走

速度自定，走程可設時間10分鐘、20分鐘、30分鐘、1小時等。

開始先慢走2～3分鐘——勻速走——放松走1～2分鐘。

2.勻速間歇型

初速自定，全程可設時間段10分鐘、20分鐘、30分鐘。每次間歇時間為1分鐘，跑動段可分為1分鐘、2分鐘、3分鐘。

開始先慢走2～3分鐘——勻速快走1～3分鐘——慢走1分鐘——勻速快走1～3分鐘——最后放松走1～2分鐘。

3.非勻速間歇型

初速自定，全程可設時間段10分鐘、20分鐘、30分鐘。每次間歇時間為1分鐘，跑動段可分為1分鐘、2分鐘、3分鐘，中速是初速的1.2倍，高速為1.5倍。

開始先慢走2～3分鐘——中速走1～3分鐘——慢走1分鐘——高速走1～3分鐘——最后放松走1～2分鐘。

4.金字塔型

初速自定，全程可設時間段10分鐘。每次走前要有低速預走3分鐘，走動段可分為1分鐘1段，每段提高初速的10%，最高提升5次，然后按原有方式下降初速。

開始先走2～3分鐘——增速10%走——再增10%——再增10%——減10%——再減10%——再減10%——最后放松走1～2分鐘。

◎大步走

先把手擺出來伸直，然后把步子跨出去，就是每走一步的時候，重心要下來，這個動作就在于把我們的動作拉得很大，更關鍵的是每走一步要重心下去。每天堅持走500步～1000步，如果一次不能的話，你可以走50步～100步，每天走1～2遍；早晨9點、10點，下午3點、4點，晚上7點、8點，都是鍛煉大步走的最佳時間，室內、戶外都可以。

注意掌握好步距，先丈量出自己通常一步的長度，然后增加20厘米；病情較嚴重者不宜進行此項鍛煉。如屬于微血管病變、大動脈硬化病變、血糖不穩定、波動太大者以及在用胰島素后藥物發揮作用時，身體較虛弱、并發癥較重者，應在醫生指導下輕微運動。通過大步走，對糖尿病人的康復有較為積極的意義。

晨練紅色信號燈

健身走時，鍛煉者的每一步一定要走在直線上，如果不能走在一條直線上，說明此人的神經系統出現了問題。

專家提醒

當我們在健身走時，主動增加用力和加快步速，主動讓腿部的肌肉、神經參與進來，才能有效地鍛煉身體；健身走時腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳趾發力蹬離地面，結束一個單步，這里強調的是每走出一步時，都要主動地用腳趾的發力蹬離地面。