在生活動作中，每個人或多或少地有一些小毛病，尤其是歪斜的身體會極大影響女性朋友的健康和美麗。下面這套美化骨頭的體操，可以喚醒全身的骨骼與肌肉，有效地打造協調而柔韌的軀體，使你保持苗條的身段。此外，學會這套體操之后，無論做什么動作都能帶動骨頭運動，使人看起來優雅又自然。下面每個動作持續5～6秒交互做，一個動作做1分鐘。

方法要領

1.伸展與收縮：雙腳站立如腰寬，體重擺到右腳上。嘴巴一邊吐氣，一邊抬高右手伸展側腹，同時收縮左側腹。做時上右側的肋骨和骨盆有被拉開，左側的肋骨和骨盆在靠近的感覺。伸展左側時與右側動作對稱。可以減輕肩膀的負擔，增加手部的敏捷性，還有消除腫脹、收緊腰部的功效。

運動時，別忘了把注意力集中在骨頭中，把重心移到身體伸展的那一側，讓整個身體呈“C”字形，感覺好像是在拉伸側腹而非手臂。左右交替進行，感覺哪一邊做起來比較輕松，就可以做久一點。

2.弓身與反翹：四肢貼地，一邊吐氣，一邊將脊椎骨轉向身體內側，然后弓起背部；一邊吸氣，一邊把脊椎骨抬高，然后慢慢伸展脊椎骨，讓整個背部反翹，反翹到肩胛骨為止。注意伸展動作一直到頸骨為止，反翹時胸部感覺像是腫起來變圓似的。

以上兩個動作交替進行，可以幫助腰部以下到下腹部、臀部的骨頭與肌肉更柔軟，另外還起到收緊下腹部、伸展背脊的作用。運動時，注意弓身的同時脊椎骨向身體內側移動，反翹時則是轉向后面，背骨受到帶動，依序地由下往上活動。

3.扭曲：以右側的骨盆關為支點，一邊吐氣、上半身一邊往右側扭轉到底。感覺上背骨像由下往上依序扭轉的。以同樣的動作重復左側練習。可以使人活力充沛，還可以矯正胸部的扭曲和背部的歪斜，增加身體的平衡度，同時還可以減除背部和腹部多余的贅肉。

運動時，注意做定位軸的腳不能移動，只有骨盆關節以上的軀體部分可以扭轉。至于呼吸的方法是，從鼻子吸氣、從嘴巴呼氣，習慣之后改由鼻子呼氣。

晨練方法任你選

◎八項伸展運動

按順序做下列伸展運動，建議每天早晚堅持做，可以喚醒全身的骨骼與肌肉，有效地增強身體的柔韌性，除此之外，它可以幫你保持健美的體形。

1.肩頸伸展：將右手伸到左側腰，左手拉住右手，同時頭向左側伸展。然后換另一側重復練習；

2.三角肌伸展：雙臂伸到頭頂的位置，彎起交握，左手扶在右肘關節上。然后換另一側重復練習；

3.小腿伸展：左腿向前跨一大步，膝微彎，雙手放在大腿上輕壓。然后換另一側重復練習；

4.側身伸展：左腿向旁跨并微彎膝蓋，右腿保持伸直，左手自然放在左大腿上，右臂向上伸直；

5.腹肌伸展：趴在墊子上，雙臂放在身前支撐身體，連續做10次；

6.大腿伸展：坐在墊子上，雙臂放在身后支撐身體，右腿向后彎曲，左腿壓在右腿上；

7.臀部伸展：坐在墊子上將雙腿盤起，雙臂抬起后彎腰向前方伸直，并觸摸地面；

8.小腿伸展：面墻站立，雙手扶墻，上半身緊貼墻面，一側腳掌向上頂住墻。然后換另一側重復練習。

每次做伸展的時候，都想著你身體的感覺，但不要勉強它。在伸展的同時配合深呼吸效果會更好，方法是用鼻子慢慢地吸氣（至少四拍），還原時用嘴呼氣（至少四拍）。每個動作呼吸3～5次（大約20～40秒）。可以起到放松肌肉，柔軟全身，減少運動傷害及疲勞的作用。

15分鐘的簡易健美操

◎腰腹練習

1.平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，腳掌始終著地，雙手放在腦后；

2.利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動；

3.回到起始位置，上身貼向雙腿；

4.回到步驟1，抬起上身，轉向右腿方向；

5.回到起始位置，按照左、中、右的順序重復該套動作25次。

注意：若手臂和脖子有疼痛感，說明你的動作不正確，需要糾正。記住，一定要用腹肌帶動身體。另外，當你躺下時，肩膀不要觸地，否則腰腹就得不到有效的鍛煉。

◎肩背練習

1.直立，兩腳開立略寬于臀部，雙膝微屈。兩眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個1千克重的球或其它等重物體，放在臀部；

2.右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手；

3.雙臂下降，回到臀部，重復上下傳球動作，雙臂動作好像轉動的風車一樣；

4.重復傳球動作20次。動作要緩慢，不要靠沖力來運動。

注意：不要靠活動手腕來傳球，手臂、后背、脖子都要挺直。

◎小腿練習

1.貼墻而坐，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重7～8千克的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有7～8厘米；

2.腳跟離床向上抬，同時雙手用力下壓健身棒；

3.重復以上動作25次。

注意：雙手握緊健身棒，以防滑落傷身。

◎大腿練習

1.直立，兩腳開立與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖支撐在地面上。左腿伸直，向后移動約30厘米，左腳尖朝外；

2.左腿盡量往上抬，抬到最高處停留5秒，然后放下，換右腿重復以上動作。每組做25次。

注意：腳尖一定要盡量外翻，不要扭動臀部，這樣有利于消除大腿贅肉。

晨練紅色信號燈

骨質疏松者練習要小心，有些動作需要用手支撐身體重量，會有骨折的危險；椎間盤突出者要避免腰部過度彎曲，因為瑜伽有腰部往下彎曲的動作，如果有椎間盤突出，會引發下肢神經受壓。

專家提醒

注意將這些伸展運動融入有氧運動和力量訓練中。女性在日常運動時，腰、背、胳膊及手臂扮演很重要的角色，平時可以多運動這些部位，以上的柔軟運動，多做有助于增進手臂和腰背支撐力，平日在床上或地上就可進行。