肥胖超重危害多

客觀面對，認清自身體重問題

在決定減肥之前，首先是認識自己的體重問題，以確認自己是否在應減肥者行列。客觀地認清自己的體重狀況是健康有效地完成減肥任務的前提。很多人往往因不能正視自己的體重或者對自己的體重認識有偏差，而導致減肥失敗或者帶來其他困擾。

什么是超重和肥胖

超重和肥胖界定為異常或過量脂肪積累。分別說來，超重是指體重超過正常標準，肥胖則是指機體脂肪過多。不是所有的超重都會損害到健康，而肥胖肯定會損害健康。

學會自測超重或肥胖

【肥胖度】

即肥胖的程度，它是實際體重與理想體重的差距。肥胖度是判定肥胖癥的一個指標。

理想體重（千克）=身高（厘米）－105

肥胖度=〔（實際體重－理想體重）÷理想體重〕×100%

【體重指數（BMI）】

體重指數是目前應用較普遍的指標。通常用于成年人群和個人進行超重和肥胖分類。計算公式：體重指數（BMI）=體重（千克）/身高的平方（米2）

體重指數是最有用的人口水平超重和肥胖衡量標準，因為它對男女和各年齡的成人都一樣。但是，應將其視為粗略的指導，因為它不能表明不同個體中同樣程度的肥胖。

WHO（1997年）建議的標準見下表。

但亞洲人的BMI在23以上時，患心血管病的危險就開始增加，因此2002年亞太地區會議提出了新的亞洲標準，參見下表。

2002年提出的亞洲BMI標準

2003年，“中國肥胖問題工作組”根據我國20多個地區的流行病學數據和體重指數的關系，正式發表了《中國成人超重和肥胖癥狀預防控制指南》，提出了判斷超重和肥胖的界限值，見下表。

2003年提出的中國成年人BMI標準

查找原因，認清個人減肥的特殊意義

四大原因導致肥胖

肥胖和超重的根本原因是攝入的熱量與消耗的熱量之間的能量不平衡。大體上有四大原因導致肥胖或超重。

遺傳：被稱作體質性肥胖，是由于遺傳和機體脂肪細胞數目增多而造成的，還與25歲以前的營養過度有關系。這類人的物質代謝過程較慢、較低，合成代謝超過分解代謝。

過食：過食性肥胖也稱為獲得性肥胖，是由于人成年后有意識或無意識地過度飲食，使攝入的熱量大大超過身體生長和活動的需要，多余的熱量轉化為脂肪，促進脂肪細胞肥大與細胞數目增加，脂肪大量堆積而導致肥胖。

疾病：由疾病導致的肥胖被稱為繼發性肥胖。與單純性肥胖不同的是，繼發性肥胖是由于疾病引起的肥胖。繼發性肥胖是由內分泌紊亂或代謝障礙引起的一類疾病，患者約占肥胖人群的2%～5%，雖然同樣具有體內脂肪沉積過多的特征，但仍然以原發性疾病的臨床癥狀為主要表現，肥胖只是這類患者的主要癥狀之一。這類患者同時還會出現其他各種各樣的臨床表現，多表現為皮質醇增多、甲狀腺功能減退、性腺功能減退等。

藥物：藥物性肥胖患者約占肥胖病人群2%。有些藥物在有效治療某些疾病的同時，還有導致身體肥胖的副作用。如應用腎上腺皮質激素類藥物治療過敏性疾病、風濕病、類風濕病等，同時可以使患者形成繼發性肥胖；雌性激素以及含雌性激素的避孕藥有時會使婦女發胖，或者說容易使婦女發胖。

當今時代，全球超重和肥胖者年年攀升，除上面所述原因，導致這一現象的因素還包括：全球飲食改變，攝入更多的高脂、高糖、低維生素、低礦物質的高能量食品；許多工作形式越來越需要常坐，不斷變化的交通方式和日益發展的城市化造成身體活動減少的趨勢。

超重和肥胖對健康的危害

超重和肥胖會嚴重影響健康。隨著體重指數的上升，危害健康的風險逐步加大。體重指數上升是諸如以下慢性病的一個重要高危因素。

腦心血管病（中風）：這已經是世界上的頭號死亡原因，每年造成1700萬人死亡。

糖尿病：已迅速成為一種全球流行病。據世衛組織預測，糖尿病死亡人數在今后十年內將在世界范圍內上升50%以上。糖尿病患者的新陳代謝發生紊亂，體內不能夠產生足夠的胰島素或者不能夠有效地利用它。大約有90%的糖尿病患者屬于2型糖尿病，這些人大多體重超標。大多數的糖尿病患者都喪失了勞動能力。糖尿病患者不能治愈，終生離不開藥物治療。所有的糖尿病患者都要嚴格控制飲食，從而控制血糖水平。1型糖尿病有遺傳傾向，而超重和不愛運動的人得糖尿病的機會更大。

心血管疾病：它是心臟和血管的傘形系統發生了紊亂，包括冠心病、動脈硬化和高血壓。心血管疾病的主要病因是超重、缺乏鍛煉、心理壓力過大和高熱量的飲食。

高膽固醇血癥：膽固醇是脂肪類物質由人體內的肝臟分解產生的。膽固醇在正常數量下，參與包括激素在內的許多身體內物質的合成。長期食用高膽固醇的食品、缺乏鍛煉、吸煙、超重都易導致高膽固醇血癥。有研究表明，體重超標10%，體內的膽固醇高出12個百分點。吃下的脂肪越多，體重就越重，膽固醇含量也就越高。

肥胖癥：超重過多就會妨礙正常的活動和人體功能的發揮。猝死經常發生在肥胖人群中。

癌癥：癌癥在肥胖人群身上發生的概率比較高。有調查顯示，超重易引發乳腺癌、子宮癌、前列腺癌以及大腸癌。

肌肉骨骼疾患：尤其是骨關節炎。關節炎在超重人群中較多出現，60歲以上的女性及男性也易患此病，因承重過多“長期磨損”更易導致關節末端起保護作用的軟骨惡化。減肥對超重的關節炎患者是十分奏效的。

減肥的意義不僅在減重

減肥是個漫長的過程，整個過程涉及人的生活觀念、生活方式的轉變，改變的不僅僅是人的外在形象，還包括人的思想觀點、生活態度以及自信心。減肥的意義是多重的。

有利健康：有關研究表明，肥胖的成年人只要減去5%～10%的體重就能降低患2型糖尿病、高血壓、高膽固醇血癥和關節炎的危險。胖人體重減輕后，還能減少許多心臟和肺部功能紊亂的相關疾病。

形態美觀：男人擁有結實挺拔的身姿，女人擁有玲瓏苗條的身材，配上得體的衣裝總是能讓人賞心悅目。

社交名片：除了美對人的自然吸引，良好的身材、美觀的外表就像一張名片，它還能從某種程度上反映出個人的生活態度、品味及修養。而超重或形象不佳則可能會導致你在社交場合處于劣勢，甚至在就業、擇友等方面產生負面影響。

提升內在：減肥過程是對人的毅力等方面的考驗和提升，它也是人積極應對人生的客觀表現。減肥不僅可以使人改變外觀，更重要的是它能提升人的自信心、增加毅力。

鎖定目標，量身定制減肥計劃

了解自己是一切減肥計劃的前提

肥胖者需要徹底了解自己，才能制定合適而有效的減肥方案。了解自己主要包括四個方面。

身體狀況：包括體重、體形和健康狀況等。

超重或肥胖的原因：包括遺傳、疾病、吃太多、運動不足、攝食中樞神經障礙、內分泌功能異常等。

生活習慣：包括運動、飲食、作息等，弄清你的熱量攝入與熱量消耗。比如在飲食上是否有規律、是否吃太多、是否搭配合理、是否吃得太晚太快等。

個人其他狀況：這主要是指時間是否充足、毅力是否強大、運動愛好有哪些等。

建立自己的基礎檔案

建立一個屬于自己的基礎數據庫，可以及時掌握自身體重、體形及健康狀況。這個檔案包括身高、體重、BMI值、理想體重等。

個人基礎檔案

看看自己屬于什么體形

人的體形大致可分為五種類型。

“蘋果”形身材特點：纖細的四肢，但身體的中段——腰腹至臀部卻相對渾圓。

“梨子”形身材特點：上身瘦小，但下半身尤其從臀部開始變得粗大。

“沙漏”形身材特點：有豐滿的胸部和臀部，還有細窄的小蠻腰。

“火花塞”形身材特點：身材不算高大，但是非常緊實，有著非常自然的天生肌肉感。

“面條”形身材特點：非常苗條瘦長，全身曲線感相對起伏不大，類似從前所說的“鉛筆”身材。

一般在肥胖的人中，如果脂肪主要集中在腹部的呈中心型肥胖（即“蘋果形肥胖”），根據流行病學的研究，這些人糖尿病的發病率較高。如果脂肪堆積以臀部、下肢為主，這稱為周圍型肥胖（即“梨形肥胖”）。

測量體形的簡便方法

測量自己的腰圍和臀圍，可以確認自己體形，還可以判斷是不是中心型肥胖。

腰圍（WC）是判斷腹部肥胖常用的指標，中國肥胖問題工作組建議男性WC≥85厘米、女性WC≥80厘米為肥胖的標準。腰圍的測量方法：一般使用無伸縮性材料的軟尺。測量時，讓被測者雙手自然垂直，在其肋下緣與髂骨前上嵴連線的中點做標記，用塑料帶尺通過該中點測量腰圍。

臀圍的測量方法：讓被測者站直，雙手自然下垂，測量最大臀圍，即恥骨聯合和背后臀大肌最凸處。

腰臀比值（WHR）：

計算公式：腰臀比值（WHR）=腰圍（厘米）/臀圍（厘米）

參考標準：成年男性＜0.9，成年女性＜0.85。

若成年男子WHR≥0.9，成年女子WHR≥0.85，則表明該被檢測對象屬腹型肥胖，比四肢型肥胖更易患高脂血癥、高血壓、冠心病等慢性病。

測定肥胖部位的簡便方法

要弄清自己身體局部哪個部位較胖，可以用軟尺測量身體各部位的圍度，圍度超過一定數值，則表明該部位過胖，需要重點鍛煉。

測量胸圍：從腋下開始將軟尺繞過胸部上方最豐滿處測量一下胸圍。正常情況下，男性和女性的胸圍都應為身高的一半。如一個人身高是164厘米，則最佳的胸圍就應該是82厘米。

測量上臂圍：雙臂自然下垂，用軟尺測量上臂最豐滿處。一般來說，上臂圍等于大腿圍的一半。

測量腰圍：微微彎曲手臂，手肘所在處就是腰部最細的地方。用軟尺測量此處就能知道自己的腰圍大小。對于男性來說，腰圍大于90厘米，說明腰部過于肥胖，需要重點減腰；對于女性來說，腰圍大于85厘米，表示腰部肥胖，應該注意。

測量腹圍：用尺測量肚臍以下3指的地方。男性腹圍超過102厘米，表明腹部偏胖；女性腹圍超過88厘米，則表示腹部偏胖。

測量臀圍：自然站立于地面，將軟尺放在臀部隆起最高處，水平繞臀一周就能知道自己的臀圍。男性的標準臀圍尺寸=身高×0.55，女性的標準臀圍尺寸=身高×0.51。如果臀圍超過這個尺寸，就表明臀部贅肉偏多。

測量大腿圍度：兩腿分開站立，與肩同寬，用軟尺在大腿根下3厘米處水平測量。正常情況下，男性和女性的大腿圍度都應比腰圍小10厘米。

測量小腿圍度：將軟尺放在小腿最豐滿處水平繞一周，就能測出小腿的圍度。正常情況下，男性和女性的小腿圍度都應比大腿圍度小20厘米。

鎖定目標制定計劃

當掌握了自己的個人數據，針對國際或社會上較為合理和健康的體重指標，就可以針對自身情況確定自己的減肥目標了。比如，準備減哪個部位？準備減去多少千克？這個目標的確定要基于客觀事實并尊重客觀規律，不能盲目地確立不切實際的冒進目標，也不能確立毫無改善前景的消極目標。目標的設定可以有長期或短期的，最好以容易實現的小目標開始。

一定要記住自己的目標，每天提醒自己。

針對自身狀況制定可行的減肥計劃。這個計劃主要包括兩個方面：能量的攝入與消耗，具體包括：采取何種減肥方式、計劃執行的時間跨度和每日安排，以及如何使自己嚴格執行計劃等，越細越好。

每日攝入熱量：設定個人的每日熱量的攝入目標，制定相應的減肥食譜。熱量的攝入是很難掌控的，執行起來也比較難，不妨將計劃設得時間長一些，一天做不到的事情放到10天、30天里就變得容易多了。

每日消耗熱量：除去基礎代謝，算出你每日消耗的熱量，這主要是運動消耗。再確定每日或者每周給自己留下多長時間運動、以何種方式運動。

無論是多么完美的計劃，沒有很好地實施都是空計劃。為有效實施計劃不妨采取記錄減肥日記、尋找減肥伙伴、設計減肥獎勵等方式，激勵自己嚴格執行減肥計劃，實現美麗夢想。

多種方式，保持減肥的動力

減肥是個漫長的過程，通過艱辛的努力，一定會收獲喜悅。但同時，也會出現減肥失誤、堅持不下去、減肥反彈、減肥進入瓶頸期等現象，使減肥信心備受打擊。

理性面對及時糾錯

面對減肥過程中出現的失誤、挫折，不必悲觀自責，不妨停下來，調整好情緒，多聽、多看、多反思，客觀、理性地分析導致失誤的原因。告訴自己：這不是結果。一次失誤或者挫折不能證明失敗。一旦發現計劃中或執行過程中有失當之處，立即糾正，不斷完善。

尋求外援的支持

找醫生或相關的專業減肥顧問。當你開始或者在減肥的過程中遭遇挫折的時候，不妨找一個醫生或專業減肥的顧問，讓他或者她對你的減肥計劃或者減肥狀況進行評估，從專業的角度給你建設性的意見，改進你的計劃，增加你計劃實施的有效性。有時間的話，也可經常去請醫生幫你評估一段時間內的減肥成果，不斷改進。

從同伴、朋友、同事以及其他任何人獲得實際的支持力量。假如自己真的能夠在失誤的時期獲得支持，那就不要對請求幫助感到害羞，努力從他們那里獲取源源不斷的支持與鼓勵。并請同事幫忙監督自己，在自己想吃高熱量食品時立即制止。

保持減肥信心的小訣竅

買個禮物鼓勵自己：每當發現自己減肥有進步，稍有成效的時候，不妨買個禮物犒勞一下自己。或者當自己的一個個減肥小目標實現后都給自己一定的獎勵，不時地給自己加油。但是千萬要注意的是不要以美食作為獎勵，否則就容易前功盡棄。

勤照鏡子多試衣：勤照鏡子可以不斷地檢測自己的體重變化，一旦發現問題就去整改。在照鏡子的過程，不要忘了鼓勵自己，肯定自己的點滴進步。在逛街的時候，看到喜歡的衣服不妨多試穿，不僅可以及時發現自己的身體狀況，檢測自身的身體變化，做到心中有數，還可以激勵自己繼續堅持，爭取早日穿上理想中的漂亮衣服。

專家指導，徹底告別反彈噩夢

科學減肥必須認清的4個問題

【減掉的是體重還是水分】

在減肥過程中，當貯存在人體內的糖原被轉化為葡萄糖時，它會在釋放1分子葡萄糖的同時產生3分子的水，其中葡萄糖作為熱量被消耗掉，水變成了尿被排出體外，因此，減掉的體重包含有水分。但是如果減掉了許多水分，應設法補回來。多喝水不會使人發胖，卻能補充新陳代謝中失去的水分，多喝水還有利于廢物的排除。

【減肥的速度為何會減慢】

當減肥到了某個時期，減肥的速度明顯減慢甚至停滯，這就是減肥中的停滯期或者說平臺期。為何會如此？這與前面提到的人體通過調節基礎代謝率等來平衡熱量收支的平衡有密切的關系。在減肥開始的時候總是比較容易減，這是因為吃得熱量比需要的熱量少，身體便動用了脂肪儲備以補缺。它知道一旦所有的糖原和脂肪都用完了，就得動用肌肉了，那將是場災難。

事實上，只有瀕臨餓死的人才會動用肌肉產生能量。但人體并不知道這種以耗脂補能的“入不敷出”狀態會持續多久，便采取降低代謝率等方式，以減少熱量的消耗，因此這個時候即便保持同樣的減肥強度，體重卻不會保持前期的降低速度。這就是經常會發生在節食減肥者身上的低潮期。此時就需要以運動或調整運動強度等方式增強代謝率，從而保持理想的減肥效果。

【節食能使胃變小嗎】

胃是肌肉性器官，它的大小與人的手相當，具有彈性。有人認為長期吃少了會使胃變小，但胃的收縮與拉伸是不能單靠進食的多少來實現的。事實證明，人的食欲靠下丘腦控制，因此饑餓感與飽腹感是源于大腦而不是胃。人的進食數量多數取決于習慣，改變飲食習慣和增強個人意志力比收縮胃來得更現實。當然，對于有生命危險的肥胖病人，其他方式都宣告失敗的時候，可以采取胃部縮小手術的方式。但這種方式有一定危險，易誘發疝氣、膽結石，導致營養缺乏癥等。

【當減肥遭遇遺傳】

一家人中，祖孫幾代都有超重或者肥胖的現象，許多人就把這歸于遺傳，而任由天命。事實上，盡管遺傳與很多影響體重的因素有關，但沒有人注定天生就該肥胖。

飲食、鍛煉和其他生活習慣也在家庭中“遺傳”，但未必跟基因有關。一個喜好吃高熱量食物、沒有鍛煉傳統的家庭通常是“遺傳性”或家庭型肥胖。因此，你也許無法改變基因，但通過改變飲食和運動習慣，同樣可以打破遺傳性肥胖的“魔咒”，讓健康而又苗條的體質特征在家族中流傳。

科學掌控，告別反彈噩夢

不少減肥者在減肥征途中，常常會出現“滑鐵盧”——減肥反彈，導致減肥事業成了屢戰屢敗的循環往復。不少人在靠藥物減肥成功后，沒有在飲食運動上做出努力，結果導致反彈，這其實是對減肥產品的“不反彈”心存誤解。

【認識反彈及其害處】

反彈是指在通過努力后使自己的體重降到一個水平后，因為停藥、運動量減少、增加食量等原因導致體重的回升。

反彈的害處不單是體重的回升。一般情況下，在積極持續的減肥過程中，減肥達到一個瓶頸期而導致一定程度的反彈是正常的。而因停止鍛煉、增加食量等消極因素導致的大幅度反彈卻是對身體有害的。其害處主要有：

打亂神經系統的相對穩定，降低機體免疫力。

增加患心臟病的機會。

減肥忌諱三天打魚兩天曬網。反彈會讓人對減肥和自身失去信心，不能良好地控制自己體重的人很難控制生活的重心。

【認清原因才能有效遏制反彈】

在導致反彈的諸多原因中，最常見的就是糟糕的生活習慣。不少人在經過14天的減肥努力后，體重有所下降，因堅持不了出現反彈；也有不少人經過數周的努力已形成較為穩定的減肥習慣后，體重達到或接近預定目標后，思想放松，以為自己減肥成功就可以一勞永逸，就故態復萌，開始暴飲暴食、減少或放棄運動，導致吸收的能量消耗不出去，體重回升就在所難免。

沒有達到減肥周期。經過14天的減肥試驗，有些人減肥初期有點效果，認為達到了自己的減肥目的，就停止減肥，殊不知此時減肥習慣仍不穩固，真正的健康減肥的目的并沒有達到。14天減肥只是一個初期減肥周期，根據個人狀況不同，有些人可以在這些天的努力后實現一定的減肥目的，后期堅持鞏固便可形成良性的減肥習慣；但對于另外一些人來說，這一時期也許只是個適應期，真正進入體重下降的時期還需后期的堅持。因此，14天后便放棄堅持和努力，必然會導致減不下去甚至反彈。通常減肥產品或運動減肥也都是講究療程的，不達到規定療程，就會反彈，使減肥的努力前功盡棄。

減肥方式錯誤。因錯誤的減肥方式導致減去的是水分而非脂肪，只要一停藥并補充水分，體重自然會上升，這種現象在服用腹瀉類的減肥產品人群中最為常見。更嚴重的是，不僅減肥成果付之東流，對身體還會造成極大傷害。

【哪些人容易反彈】

快速減肥者：這些人希望在短時間內達到快速減重的成效，往往采用腹瀉的辦法，水分喪失而脂肪依然存在，不僅達不到減肥的目的，反而容易反彈。

節食減肥者：不吃東西總能瘦吧，很多人為減肥甚至連飯都戒了。可人是鐵飯是鋼啊，哪能長期不吃不喝，享不到口福不說，一旦開戒，前功盡棄。

遺傳性肥胖一族：先天帶有肥胖基因，雖然相信“人定勝天”，但需要付出比別人更大的努力。

盲目減肥未找出原因者：肥胖的類型有很多，如單純性、病理性等，只有對癥下藥，才有可能達到良好的減肥效果，切忌盲目減肥。

【遏制反彈4個招數】

多飲茶水：多飲茶保持水分的攝入量是防止減肥反彈必須要做的。讓血液循環保持暢通，避免新陳代謝緩慢引起的脂肪堆積。普洱茶、烏龍茶、大麥茶等是控制減肥反彈的有效飲品。茶中的茶堿和多種礦物質能夠有效激活脂肪代謝的功能。

增加膳食纖維：膳食纖維可以促進腸蠕動，提高消化排泄的能力，防治便秘造成的消化系統失調和脂肪堆積。所以應多吃新鮮的水果和蔬菜，補充維生素和抗氧化物。所謂控制肥胖從自然健康開始。

少食多餐：從少食多餐開始，逐漸恢復飲食正常。一餐吃很多，一方面給腸胃造成較大的損害，另一方面容易導致人體吸收過多的營養。在減肥后容易反彈的日子里，千萬要多餐，以避免一吃就不停，要嚴格控制自己。同時注意在進食時，要細嚼慢咽，不要吃得過飽。

多種運動：長時間地從事一種運動，機體就會對該種方式不再敏感，嘗試多種運動混合訓練，既可以激發興趣，又有利于身材的塑形。運動到每一塊肌肉，避免因減肥造成的局部松垮。保持多種運動，就能保持機體的靈活，不容易發胖。

事實上，如何維持減肥戰果，保持“不反彈”的關鍵在于自身，良好的生活方式和飲食習慣是防止“復胖”的保障。因此，14天減肥法只是一個減肥周期，只有長期堅持、循序漸進，形成一個穩固的良好的生活習慣，才能真正地告別反彈。