快速了解減肥真相

計算熱量，平衡新陳代謝是控制體重的關鍵

什么是熱量

熱量，指的是由于溫差的存在而導致的能量轉化過程中所轉移的能量。人體的一切生命活動都需要能量，如物質代謝的合成反應、肌肉收縮、腺體分泌等。而這些能量主要來源于食物。動、植物性食物中所含的營養素可分為五大類：碳水化合物（即糖類）、脂類、蛋白質、礦物質和維生素。其中，碳水化合物、脂類和蛋白質經體內氧化可釋放能量，可供身體維持生命、生長發育和運動，這三者統稱為“產能營養素”或“熱源質”。

在營養學中，通常以千卡作為熱量的單位。但人們通常用卡路里（簡稱卡，縮寫為cal）來計量熱量。1千卡=1000卡路里。

新陳代謝

新陳代謝，指身體利用食物、氧氣和其他物質進行降解、轉化時所發生的化學和物理反應的總和。人體通過新陳代謝從周圍環境中獲得營養物質，并將外界引入的營養物質轉變為自身需要的結構元件，再將結構元件裝配成自身的大分子，例如蛋白質、核酸、脂質等；同時分解有機營養物質，提供生命活動所需的一切能量。

熱量與減肥的關系

人體通過新陳代謝將食物轉化為能量或建構和修復組織被身體消耗利用，富余下來的能量作為脂肪被貯存起來，以備將來使用。這部分脂肪就是人體新增的重量。

換言之，當攝入體內的熱量大于人體自身所消耗的熱量時，剩余的這部分熱量就會被貯存在體內，人體就會發胖；反之，就會變瘦。因此，影響人體體重的關鍵在于如何調整好熱量攝入與消耗之間的比例。要想減重，就需在保證身體健康的前提下，使人體消耗的熱量大于攝入的熱量。這就是減肥的基本原理。

熱量攝入

熱量主要來自于食物。因為，食物在被消化后，降解成一種既可以被身體利用又能貯存的形式。當人體使用它時，它便燃燒，同時釋放出熱量。當身體將它貯存起來時，它便成了在將來需要時可利用的潛在能量，也就是脂肪。據了解，3500卡路里的熱量可以轉化成0.5千克的脂肪。假如人體多攝入了7000卡路里的熱量，這7000卡就會被身體貯存起來，在貯存轉換過程中同時使體重增加約1千克。

在新陳代謝的過程中，有個關鍵的問題，那就是脂肪比蛋白質和碳水化合物更容易使人發胖。新陳代謝本身要消耗相當多的能量，而人體對脂肪的代謝比蛋白質和碳水化合物更容易。因為，食物中的脂肪和身體貯存的脂肪形式非常相近，因此，每得到100卡的熱量，只需要消耗3卡的熱量，剩下97卡的熱量被貯存在體內的脂肪細胞里，而蛋白質和碳水化合物的新陳代謝要費勁兒得多，被貯存的相對就少。如果想減少多余的脂肪，多吃點富含碳水化合物的食品。

熱量消耗

人體熱量消耗主要有三種方式，除了大家通常所認為的日常活動和運動，還有一個重要的方式就是人體自身的基礎代謝。

基礎代謝（basal metabolism，BM）是指人體維持生命活動所需要的最低能量。在日常生活中，有大約60%的熱量被用于生命的基礎代謝，維持心跳、呼吸和大腦活動，特別是保持正常的體溫。

這里還有一個很重要的概念——基礎代謝率（BMR），即人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量消耗的速度。一般說來，女性每0.5千克體重消耗的基礎代謝能量大約是11卡，男性為12.2卡。例如，一個體重為70千克的女性需要1540卡的熱量來維持其基礎代謝，同體重的男性則需要1708卡的熱量。因此，體重越重，需要的熱量也就越多。如果這位女性只吃1540卡熱量的食物，即使整天只待著不動，也不會長肉或減重。

肌肉細胞的新陳代謝活力是脂肪的8倍。因此，肌肉越多的人，身體所需的熱量越多。

隨著年齡的增長，人體需要的能量也在變少。平均每增長10歲能量的需要就下降2%。如果人上了歲數后依然很能吃，那就會變得更胖。如果運動量再減少，那健康狀況就會變糟。

體育鍛煉可以提高BMR，并且把這個數值保持到你停止運動后的12小時。1小時高強度體育鍛煉可以在1天中余下的時間或更長的時間里提高BMR，此時將更快地消耗熱量。人體具有簡單的條件反射能力，當熱量攝入減少，人體會自動降低BMR來削減熱量需求。

熱量的平衡

人體調節體重主要是通過熱量的平衡來實現的。而在理想的狀態下，無論是想保持身材或減輕體重，熱量的攝入和消耗都應該是平衡的。人體有自我調節和適應的能力，單純的節食很難有效果。因為當計算出每日所需熱量正常值，并科學攝入一段時間后，身體又會適應了這種低熱量的情況，聰明地尋找新的攝入和消耗的平衡。因此，唯有加大運動才能夠“騙”過你的身體，達到減重的目的。

計算每日所需熱量

由下列公式可以計算出一個人每天所需的熱量：

計算你的基礎代謝率（BMR）

女性BMR=體重（千克）×2×11

男性BMR=體重（千克）×2×12.2

計算出你的活動量（L%）

輕微運動=20%的BMR

少量運動=30%的BMR

中等運動=40%的BMR

劇烈運動=50%的BMR

人體每日所需熱量即是基礎代謝率與每日活動量相加之和。如想減輕體重，就需有計劃地在適當地減少攝入量的同時，適當地增加運動量，以自己能承受的方式慢慢蛻變。因此，管理好身體的新陳代謝、調整好熱量收支關系，讓身體恢復成自然的、活躍的、精力充沛的“脂肪燃燒機器”，是許多人控制體重、保持良好身材之道。

平衡膳食，不可不知的營養學常識

人能夠健康地生活，必須依賴充足而且搭配合理的食物。人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養成分不完全相同，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。人體需要的40多種營養素都需要從食物中獲得，如何選擇食物的種類和數量以達到人體所需？這就涉及人們常說的平衡膳食問題。

何謂平衡膳食

平衡膳食是指選擇多種食物，經過適當搭配而做出的膳食。這種膳食能滿足人們對能量及各種營養素的需求。平衡膳食是世界衛生組織提出的健康四大基石之一。要求每人每日膳食應包括四類食物：五谷、肉蛋奶類、蔬果類、烹調油類。

膳食平衡的必要性

食物可分兩類，一類是動物性食物；另一類是植物性食物。不同種類食物的營養素不同：動物性食物、豆類含優質蛋白質；蔬菜、水果含維生素、礦物質；谷類、薯類和糖類含碳水化合物；食用油含脂肪；肝、奶、蛋含維生素A；肝、瘦肉和動物血含鐵。這些食物的營養素之間能相互配合，相互制約。如維生素C能促進鐵的吸收；脂肪能促進脂溶性維生素的吸收；微量元素銅能促進鐵在體內的運輸和儲存；碳水化合物和脂肪能保護蛋白質，減少其消耗。所以只有吃膳食結構合理的混合膳食，才能滿足人們對營養的攝取。

膳食平衡的熱量原理

據了解，人一天最低需要攝入約1000千卡熱量。兩餐代餐細胞營養奶可產生200千卡×2=400千卡，普通正餐一餐約為600千卡，三餐之和為1000千卡。正常人一天消耗熱量2000～2400千卡。所缺少的1000～1400千卡就需要燃燒脂肪來補足（特別注意：只有營養均衡的情況下才會燃燒脂肪，不然只會消耗肌肉，比如節食，而失去肌肉是馬上會反彈的）。那么，1周就要消耗7000～9800千卡，7700千卡熱量=消耗1千克脂肪，1周減0.91～1.27千克脂肪，所以一個月就可以減去5千克。這種方法符合人體自然代謝原理，是世界公認最健康最有效的飲食方法。

必須認識的主要營養素

幾乎每種食品都包含多種營養成分，而以其中的一種營養為主。因此，在選擇恰當的食品時，首先必須了解其所含的主要營養及其功能作用。

碳水化合物：是人體所需能量的主要來源，它們為身體各器官的活動提供大部分的燃料。大腦專門依靠碳水化合物提供工作時所需的能量。碳水化合物包括簡單碳水化合物、復合碳水化合物以及膳食纖維。簡單碳水化合物就是糖或者糖類化合物，它在體內轉化為葡萄糖。糖類的分子組成簡單，可被身體快速分解。復合碳水化合物也稱淀粉，各類谷物、水果、蔬菜都富含復合碳水化合物，因其分子構成復雜，所以分解消化起來比較費時。纖維結構十分復雜，以至于人體不能完全將其消化和吸收，全麥、豆類、堅果和果干都是高纖維食品。成人平衡膳食中55%～60%來自碳水化合物，其中主要為復合碳水化合物。

蛋白質：是由氨基酸組成的復合化合物。氨基酸可以制造、維持和修補人體中所有由蛋白質組成的部分，是構造身體的“建筑材料”，動物食品富含蛋白質，普通成人大約每0.5千克體重需要0.5克蛋白質。

脂肪：不溶于水，可提供能量或被貯存起來，是許多人體細胞的重要組成部分，存在于植物和動物體內。脂肪熱量高。通常人每日攝取的脂肪量不應超過每日總熱量的30%。

維生素和礦物質：人體需要的量少，但作用很大。維生素在食品被消化和轉化為能量或脂肪的過程中起著主要作用。礦物質參與身體造骨、凝血等許多代謝，礦物質必須由食物或強化劑藥提供。人體必需的礦物質包括鈣、磷、鎂、鐵、碘、鉀、銅、鈉、氟和鋅。

平衡膳食的六大要領

1.一日膳食中食物構成要多樣化，各種營養素應品種齊全，包括供能食物，即蛋白質、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即維生素、礦物質。粗細混食，葷素混食，合理搭配，能供給用膳食者必需的熱能和各種營養素。

2.各種營養素必須滿足兒童生長發育需要，不能過多，也不能過少。

3.營養素之間比例應適當。如蛋白質、脂肪、碳水化合物供熱比例為1∶2.5∶4，優質蛋白質應占蛋白質總量的1/2～2/3，動物性蛋白質占1/3。三餐供熱比例為早餐占30%左右，中餐占35%～40%，晚餐占25%左右，午后點心占5%～10%。

4.加工烹調應科學。食物經加工與烹調后應盡量減少營養素的損失，并提高消化吸收率。

5.良好的用膳制度，一日三餐定時定量，且熱能分配比例適宜，養成良好的飲食習慣。

6.食物應對人體無毒無害，保證安全。食物不應含有對人體造成危害的各種有害因素，食物中的農藥殘留、食品添加劑等應符合國家食品衛生標準的規定。

DIY食譜平衡享“瘦”

除了適量運動，平衡膳食減肥方法乃是最有效、最科學、最安全、最健康的一種減肥手段。根據自身狀況，以膳食平衡為原則，著手為自己量身訂制一份減肥食譜，剔除掉影響新陳代謝的毒素，將既能滿足身體營養需求又具有良好燃脂作用的食物上食譜、上飯桌，就可以越吃越美、越吃越瘦。只要用心，人人可成美食兼瘦身達人。對于身材適中的人來說，長期采用平衡膳食，既不會發生營養不良，也不會產生營養過剩，能使體重保持相對恒定，機體處于最佳健康狀態。

學會運動，讓脂肪加速燃燒

運動減肥的原理

運動的主要能源來自于人體中的糖和脂肪。在有氧運動中，肌肉對血液中游離脂肪酸和葡萄糖的利用增多，使多余的血糖被消耗，不能轉化為脂肪，同時也使脂肪細胞釋放大量的游離脂肪酸，縮小脂肪細胞。

運動能加快脂肪分解速度。經常從事耐力運動的人其肌肉細胞膜上的胰島素受體敏感性提高，與胰島素的結合能力增強。胰島素對脂肪分解有很強的抑制作用，當機體內的胰島素分泌減少時，脂肪分解加快。

運動能降低血脂。人在運動時，腎上腺素、去甲腎上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜顆粒和低密度脂蛋白的分解，故能降低血脂。

堅持運動可提高基礎代謝水平。經過長時間系統的運動鍛煉，各器官功能水平提高，特別是心功能增強，內分泌調節得以改善，基礎代謝水平提高，耗能相應增大。

運動減肥的基本原理就是使消耗的能量大于攝入的能量，如果運動中止，可能因為基礎代謝率變慢而變胖。

何謂有效運動

有效運動，顧名思義，就是采取的運動方式既能夠滿足自身減重的目的，又不影響健康。就運動形式來說，一般可選擇節奏中等或較快的運動，規定距離的勻速跑（1500～3000米）、網球、羽毛球、健身操、體育舞蹈等都較為理想。至于減肥健身運動的時間則宜安排在晚餐前2小時進行。研究表明，此時的效果在全日之中最佳。

有效運動的兩個關鍵詞

運動量適中。有效運動既不是甩胳膊、甩腿的簡單動作，也不是挑戰自身極限的劇烈運動，對于運動者而言，它往往是與運動者體質體能一致或者略高一點的適量、適中運動。從能量代謝的角度上看，中等強度運動可促使人體內的脂肪轉變為游離脂肪酸進入血液，作為能源被消耗掉，即使沒被消耗的游離脂肪酸，也不再合成脂肪。中等強度運動并不增加食欲，可避免運動引起攝入更多能量，從而加劇體內脂肪積存。

規律性強。有效運動不是一時的興起或者3分鐘熱度，它往往需要運動者長期堅持，在運動方式、運動場所、運動時間等多方面都有一定的穩定性。有效運動具有較強的規律性。

耐力運動比劇烈運動更能消耗脂肪

快速的奔跑對減肥沒有任何作用。劇烈運動并不比安靜的持久的運動消耗更多的脂肪。這是因為在運動開始的20分鐘內，機體消耗的糖分多于脂肪，而此后人就會感到特別的饑餓。最能夠消耗大量脂肪的是那些適中的持久的運動，如快速或緩步的行走、騎車、游泳……這些運動可以消耗人體多余的脂肪，保持體形，促進呼吸和循環系統的功能，對減輕心理壓力也極為有效。

調整心態，將減肥堅持到底

心理調節的神奇作用

在減肥過程中，人的心理情緒狀況會直接影響到減肥能否順利進行。不同的心理情緒會產生截然不同的減肥效果。有些心態是積極的、健康有益的，而有些心態則是不正確的、消極有害的。健康有益的心態能為減肥行動插上騰飛的翅膀，達到事半功倍的效果，不健康、不正確的心態卻可能導致減肥失敗。比如生氣，身體的皮質醇（一種壓力激素）分泌就會增加，它會引起肥胖。

因此，合理的減肥方法應該是根據自己的體質、年齡、健康狀態等條件，在合理安排飲食和運動的同時，注意心理調節。

心理調節的四大妙招

人心理狀況會直接影響減肥效果。因此，在減肥過程中，如何進行心理調節、保持良好的減肥情緒顯得尤為重要。

自律法：即自律神經訓練法，它是通過全身放松的方式使人的精神與肉體等得到安寧。如瑜伽、太極拳、氣功等都是非常有效的方式。

冥想法：通過想象自己瘦了的樣子，堅定自身減肥信念，增加動力。

聯想法：即通過在腦海中具體描繪自己優秀的一面來進行自我控制的方法。

印象訓練法：通過反復想象自己成功時的情景，使其輸入大腦，最后在類似情形中發揮積極作用。許多運動員都采用這種方式。

如何控制情緒化進食

“能量攝入，能量消耗”概括了體重增加和減少的熱力學定律。但其他因素也會影響減肥計劃的結果，情緒也是其一。現代都市人來自各方的壓力較多，不開心時，為發泄或舒緩情緒，會選擇暴飲暴食或者拒絕進食。其實，情緒化進食不但破壞減肥成果，還會對腸胃造成負擔，影響健康。

有關專家對那些超重和體重過輕的人同時進行研究發現，體重偏高的人更容易因情緒或處境不佳而進食。情緒化進食不僅僅只跟負面情緒相關，心情好和特別高興同樣會使那些情緒化進食者吃過量的食物。據研究發現，一組肥胖女性的過量進食行為與心境一般的人相比，好心情和壞情緒都會使受試者在就餐時吃更多的食物。這兩項研究的結果可以證實肥胖者較正常體重者對食物的興趣更高。

控制情緒化進食首先要相信自己，相信自己有能力控制自己，不需要用大量的食物來滿足情緒上的饑餓。此外還可采取以下方式：

有意識地提醒自己，做些其他事情分散對食物的注意力。如，聽聽音樂、與朋友交談、閱讀、運動或散步。遠離此時最使人心猿意馬的誘惑——食物。

如果你無法應付內心的渴望，并且認為自己會屈服，那么盡量吃些健康的食物。多吃富含膳食纖維的食物，水果、蔬菜、全麥制品，以及含鹽和含糖量低的食品。

絕大多數人沒有意識到運動是替代情緒化飲食的一種有效手段。運動時，身體所釋放的化學物質和激素可以振奮情緒。運動時身體釋放內啡肽，這是一種可以在很大程度上改善心情，同時提升免疫系統能力的“快樂物質”。

分辨哪些負面情緒和你的消極飲食習慣相關，并且盡量避免引發這些情緒。

克服四種負面心態

懶惰：懶惰是減肥事業的大敵。對運動不感興趣，減肥計劃就很難完成。如果下定決心要實行減肥計劃，就不要半途而廢。中途放棄，之前的努力就全白費了。

被動：有的人雖然也堅持減肥，一次次失敗又一次次重新來過。然而，每次減肥的心態都是被動的，總是依賴醫生或藥物把體重降下來，有的甚至連主動配合的心態也完全喪失了。如果處于這樣的減肥行列中，就要趕快擺正心態，以保證瘦身成功。

迫切：誰都想一日就實現減肥的愿望，快速解決肥胖的問題。然而，瘦身不是一日之功，過于急切的心理會讓你因為難以達到目標而積極性降低。一切迫切的減肥方式對身體總是有害的。

消極：在減肥的過程中常常會遇到這樣的情況，用了一種又一種方法，卻又都以失敗告終，甚至體重不僅沒有下降，反而越減越重。許多人就會因為看不到瘦身成功的希望，產生自責的心理，有的甚至放棄了減肥的打算。其實，可能是減肥方法不合適，嘗試換一種方式也許就會有意外的驚喜。

14天減肥，遵循時間規律事半功倍

14天養成瘦身習慣

科學減肥是指用循序漸進的方法，在不影響健康的前提下，逐步控制體重。要達到科學減肥的目的，使減肥成為一種健康的生活方式，首先應遵循減肥的時間定律，即通過減肥改變不健康的生活習慣，養成健康減肥的生活方式。而摒棄以往的生活習慣，養成健康瘦身的生活習慣，需要一個從自覺強制執行到下意識執行的轉變過程，這個過程既是個行為糾正過程，也是個思想轉變過程。

有研究表明，通常至少需要兩周時間的強制執行和不斷重復，才能養成一種生活習慣。假如以1周為1個周期，而使其成為穩定的習慣通常需要4個周期的堅持執行。

第1周期（1～7天糾正對抗期）：這一時期，對于改變以往的飲食等生活習慣，執行新的方式方法有個艱難的適應期。需要不時地抵抗已經形成的生活習慣，需要毅力和不斷的提醒以便執行新的生活方式。這個時期，要不斷地從思想上進行強化，認識到改變的緊迫性，認識到執行的必要性，對抗已有習慣在思想上和行為上的束縛和慣性作用。

這一時期無論是從生理上還是心理上都有些不適應，但初期的新鮮感和憧憬的力量，有助于這一周期的堅持。

第2周期（8～14天新習慣的初期養成）：過了第一階段的不適應，這時對于新的習慣已漸漸接受。通過這一周期的鞏固，身體漸漸適應新的習慣，減肥成果已經顯現。老習慣漸行漸遠，新習慣正漸漸融入生活。

第3周期（15～21天鞏固期）：這一時期，雖然新的習慣在漸漸養成，但容易出現對新習慣的疲勞感，容易放松，老習慣不時抬頭。由于生理或心理的原因，導致反彈現象的出現，會出現飲食上抵抗不了誘惑，或對正在堅持的運動產生枯燥感。這一時期需要更大決心和毅力。

第4周期（22～28天習慣成自然）：通過3周的努力，這一時期，新的習慣已漸漸成為自然，習慣漸漸趨向穩定。一旦跨入這個階段，這一習慣就會變成你生命中的一個有機組成部分。它會自然而然地不停為你“效勞”。進入這個時期，即便從體重的量上變化不大，也算是減肥成功了，因為堅持下去，必然會健健康康“享瘦”了。

由此，想形成健康的生活習慣，并達到瘦身的目的，無論是通過飲食還是運動或者其他方式來瘦身，至少要堅持14天，以從主觀上形成對健康減肥的認識，從客觀上形成健康減肥的習慣，并在14天減肥成效的鼓勵下，奔向新的目標。

另外，從生理學的角度而言，這種以14天為周期實施減肥計劃的方式，還與前文談到的新陳代謝、基礎代謝率以及熱量有著密切的關系，也是堅持周期性、規律性減肥的科學依據。

上文談到，人體是具有記憶性或者適應性的，當人們單純依靠節食來減少熱量的消耗，人體就會條件反射性的相應地降低基礎代謝率，以削減熱量消耗的需求；相反，恰當的運動則不僅能增加熱量的消耗還能提高基礎代謝率。減肥自有其應遵循的規律，而規律的形成則需要在一定時間內通過飲食調節、運動或者其他方式使人體達到一個最佳或者較佳的燃脂狀態，在熱量供需的合理配合下，實現體重在量上逐漸減少，以達到健康減肥的目標。

14天緊抓減肥的黃金期

每個月是人的一個生理周期，人體的吸納與損耗也進行著一個循環。按照人體正常生理周期進行合理的減肥是實現健康減肥的關鍵，也是科學減肥的前提，對于女性尤其如此。

女性減肥應盡量避開生理期。因為在女性生理期的1～6天內，人體代謝能力減慢，容易出現水腫、心情煩躁。這一時期不建議減肥，應注意身體營養平衡和保暖，不進行劇烈運動。但可每日散步半小時。

在生理期之后的14天內，身體的代謝能力加快，食欲逐漸增強，同時消化功能也增強，人的精神穩定、心情愉快，是代謝的最佳時期，也是減肥的好時機。

而下一個生理期的前一周，人體新陳代謝能力已回落，水腫漸增，情緒不穩定。這一時期應以清淡飲食、適量的運動鞏固前期減肥成果為佳。

因此每月秉承生理周期的變化，抓住2周的減肥黃金期，再配合有度有質的飲食和適度的鍛煉，輕松減肥很容易。