前言
微習慣和一個俯臥撐

成功很簡單，就是在正確的時間以正確的方式做正確的事。

——美國專欄作家阿諾德·H.格拉佐（Arnold H. Glasow）

改變我人生的那一天

我喜歡做最輕松、最好玩的事，即使這些事有時會讓我的生活變得不太健康，而且我知道，肯定有人和我一樣。

只顧一時快樂而做一些不該做的事的毛病一直讓我很懊惱，讓我無法成為自己想成為的樣子，但我找到了一個解決辦法。沒有任何夸張的意思，2012年12月28日永遠改變了我的生活。

事情是這樣的。當時距離2012年結束還有三天，我坐在床上，想做出一些改變，或者更確切地說，我希望我能堅持健身。這件事我一直沒能堅持下去，每次運動一兩個星期就會中斷——原因各種各樣，反正總是有借口。

我不喜歡定下新年計劃并一定要從1月1日開始執行的做法，所以我決定從那一天起就做出改變，從在家里運動30分鐘開始。然后問題來了：我做不到。我感覺懶洋洋的、沒有動力，感覺自己身材很糟糕，甚至只是想想要去運動這件事，我都感到很抗拒，什么激發動力的辦法都沒有用。我以前遇到過這種情況，但這一次，我最近讀過的一本書給我出了個主意。

那個月初，我讀了邁克爾·米哈爾科（Michael Michalko）的《米哈爾科商業創意全攻略》（Thinkertoys），米哈爾科在書中介紹了許多用來解決問題的創意工具，其中一個叫“假面具”，就是去反向思考問題。舉一個簡單的例子，如果你想建一個水上樂園，那么反向思考的結果就是建一個沙漠主題樂園。反向思考本身不一定要多有創意，其目的是拓寬你的思路，讓你看到更多可能性。

我當時想的是運動30分鐘，但我遇到了缺乏動力這個障礙，于是我想試試“假面具”這個辦法，看能不能解決問題。既然我認為30分鐘的運動量太大，很難完成，那么對立面應該是很容易做到的事，比如，就做一個俯臥撐。

我自己都覺得這個想法簡單得可笑。

米哈爾科先生，謝謝您對我微乎其微的幫助，您的小竅門好像沒什么用！

一個俯臥撐？我的心情可能是挺低落的，但還沒低落到這個程度。最后，出于自嘲和依然未能激發動力的沮喪，我決定去試一試。

如果我不能完成30分鐘的運動，那我就去做一個俯臥撐好了。不錯嘛，斯蒂芬，你能做一個俯臥撐，現在你的夢想一定能實現。

當我俯身趴在地上，關節咯吱作響，胳膊綿軟無力，我的身體叫囂著讓我回到沙發上……但我只要做一個俯臥撐就行了，于是我做了，而這個俯臥撐從此改變了我的生活。

既然還保持著俯臥撐的姿勢，只做一個好像有點傻，于是我又做了幾個，然后站了起來。就在這一刻，我突然覺得挺有意思，這和我原本打算做的那30分鐘運動不是一樣的嗎？我已經達到并超出了一個俯臥撐的目標，也完成了熱身，于是我又定了幾個小目標，最后一共做了50個俯臥撐。接著，用同樣的方法，我抓住做引體向上用的桿做了引體向上。鍛煉了20分鐘后，我開始面對最后的挑戰。

我想做10分鐘的腹部運動，然后結束今天的鍛煉，但我的大腦像一個專業飛碟射擊手一樣，一槍否決了我的想法：斯蒂芬，你今天已經運動夠了，到此為止，快去打游戲吧。

我心里的抗拒感依然很強烈，但我學東西是很快的。我立刻用上了我剛獲得的秘密武器，同時確保自己贊美了潛意識（也就是抗拒感的源頭）。我的內心活動大概是這樣的：

1.噢，偉大的潛意識，我絕對不敢做10分鐘的腹部運動，但是你介意我只把墊子鋪開嗎？

2.噢，傳奇般的大腦，既然墊子已經鋪好了，我能坐上去嗎？

3.噢，至高無上的腦袋，我去搜個腹部運動的視頻，然后點“播放”，總不會有什么問題吧？

搞定了！10分鐘后，我的腹部肌肉酸爽無比，我坐在床上，捧起一杯水一飲而盡，心想：之前無法完成的30分鐘運動，現在一個俯臥撐竟然就讓我慢慢完成了。驚訝和喜悅讓我的大腦快爆炸了。我克服了從來未能克服的障礙。之前總是以失敗告終，但這一次，我成功了。這對我的未來意味著什么呢？

從那天開始，我發誓每天至少要做1個俯臥撐。我承認，在接下來的六個月里，我有兩天沒能完成目標，但其余的日子我每天都做了至少1個俯臥撐。有時候，這個俯臥撐會像第一次那樣，一下子點燃我的興致，讓我最后做完一整套運動；其他時候，我只做5個或10個；只有少數情況下，我只做了1個來完成任務。

美麗的驚喜

一個小小的俯臥撐變成一整套運動和額外的鍛煉，這已經是一個驚喜，隨后我又發現了更大的驚喜——我對運動的抗拒情緒底線大大降低了。想到要去鍛煉身體，我不再感到抗拒。為什么要抗拒？運動已經成了我生活的一部分，我每天都要或多或少運動一會兒。這時我知道，可以進行下一步了。

每天做一個俯臥撐，持續了大概六個月后，我開始去健身房。直到今天，除非有外出旅行、生病、受傷的情況，每周我都會去幾次健身房，抗拒情緒已經不再是一個障礙了。

當一個俯臥撐發展為去健身房的習慣后，它帶來的改變讓已經備感驚喜的我目瞪口呆（你們要是看了我的對比照片就明白了）。我利用一個小舉動實現了巨大的改變，這讓我知道，我也可以利用類似行為來改進生活的方方面面。我立刻定下目標，每天讀兩頁書，寫50個字，之后，我的閱讀量和寫作量猛增。我從前一年就開始考慮寫一本關于個人發展的書，但一直未能定下主題，現在，我能確定了。

用每天50字的方法，我寫了一本關于這個概念的書，叫《微習慣》。沒錯，我用微習慣策略寫了一本《微習慣》。我寫的時候靈感源源不斷，我激動地想要告訴別人我的發現，但又害怕沒人會讀，或者沒人會相信我。

因為這個理論聽起來很荒謬，但我知道它確實有用。我搜集了關于習慣的養成、意志力和動力的各種資料，最后得出一個結論，“一個俯臥撐理論”看似荒謬，但其背后是有科學依據的！我更迫切地想要和人們分享這個發現，因為如果我能解釋它是如何起作用的，人們可能就會相信我，然后自己去試試，從而改變自己的生活。《微習慣》在2013年12月22日出版，距離我第一次做那個改變了我生活的俯臥撐差不多一年。

幸運的是，很多人讀了這本書。《微習慣》成了全球暢銷書，在出版后兩年內就賣出12.5萬本，被譯成十幾種語言，榮登三個國家的勵志類書籍銷量榜首。這是我的第一本書，這本書的成功也反映了讀者們實踐的成功。他們讀完這本書后，用書中的策略改變了自己的生活，然后分享給了其他人。

微習慣策略和99.9%的勵志自助策略都不同，強調持續性高于一切。有些書正確地強調了持續性，但沒有給出幫助讀者實現持續性的有效策略。更重要的是，《微習慣》不只是告訴讀者“要有持續性”，也告訴讀者持續性已經滲入微習慣策略的方方面面。

所有這些和瘦身有什么關系？它們的關系比我開始寫這本書時以為的還要大。行為改變和生理改變的道理是共通的，阻礙我們改變行為的某些錯誤策略也會阻礙我們瘦身。比如，當人們強行限制熱量攝入時，他們的體重總是會反彈，就像一個人強迫自己去實現宏偉的目標，結果還是回歸原來的生活方式。

為什么要瘦身

體重超標不是罪過，不會降低你作為一個人的價值，但體重的確能影響你的健康，影響你進行和享受各種活動的能力。體重也能影響你的自信心和你生活中幾乎所有方面。

如果你想瘦身，請為了你自己而減。不要因為你“應該更瘦一點”或者BMI指數（身體質量指數）一定要達到多少而去瘦身。世界上并沒有“汝之BMI指數須在18.5～25”的規定。體重是一個非常粗淺、不全面的健康衡量標準，如果按BMI指數衡量，許多極為強壯、健美的人其實是體重超標甚至肥胖的。

當你說你想瘦身時，你真正希望的是能在陪孩子玩鬧時不累得氣喘吁吁，能在照鏡子時感覺心情愉快，能讓某個人在看到你時感到眼前一亮，能健康長壽，能提升生命的總體質量，或者單純為了穿緊身褲好看。所有這些瘦身理由都沒有問題，只要是為了你自己。

本書結構

本書分為兩部分，第一部分闡述關于瘦身的內容，包括時下流行的瘦身方法，為什么這些方法沒有用，大腦和身體如何自然發生變化，瘦身機制是怎樣的，以及最佳的瘦身方法是什么。

第二部分基于第一部分的結論，提出各種策略。我們首先要看的是瘦身的理想心態，應該如何從整體上看待瘦身？如何對待食物和健康？深入討論過這些問題后，你將不僅對瘦身的最佳方法有了解，也會對瘦身的最佳思維模式有更清晰的認識。比如，你會知道加工食品是導致體重增加的一大原因，但你也不能直接抵制加工食品。

接下來，你就可以制訂自己的微習慣計劃了。對此，書中有詳細、深入的指導，會幫你制訂適合自己生活方式的計劃。與節食不同，微習慣計劃十分靈活，而且完全是為你量身定做。在你建立起你自己的微習慣計劃后，我們會看看面對不同的情景可以采取哪些策略，比如如何應對假期、零食、誘惑、同輩壓力、外出就餐和采購日用品的情況。

有些書會提供你瘦身餐的食譜，有些書會給你列出應該吃和禁止吃的食物清單，而這本書會教你怎樣改變自己的行為，從而永久地減掉體重，這比世界上最好的食譜、最全的瘦身食物清單要有價值得多。只要能改變自己的行為，你就可以成為自己想成為的樣子。

本書介紹的各種方法都有強大的力量，能幫助你做出改變，同時這些方法也極其簡單，所有人都能做到。