前言　發(fā)現(xiàn)困住積極思維的隱形力量

沒有惡龍出沒的冒險根本不值一講。

——作家托爾金（J. R. R. Tolkien）

我在寫這本書時，接到了大明星麥莉·賽勒斯（Miley Cyrus）打來的電話。從她的聲音中，我能聽出她異常崩潰。她在18歲那年第一次來找我時就滿懷焦慮和恐懼。自那時起，我便一直為她看診。過去她總是擔心自己病了或是她媽媽病了。要是沒交男友，她就會擔心自己可能發(fā)生什么不測。她甚至認為自己要是不談戀愛就會死。在接受診療的過程中，麥莉?qū)W會了一些有效的策略，幫自己控制住了負面的想法。但那一天，她的焦慮卷土重來，而我也很清楚其中的原因。

當時，新冠疫情如野火般席卷全球。電話中，麥莉連珠炮似的提了一堆問題，什么令她害怕她就問什么，比如“病毒會在包裹上存活多久”這種我也很難回答的問題。

電話最后，我設法讓麥莉和我一起做了幾次深呼吸，幫助她鎮(zhèn)靜下來。顯然，新冠疫情釋放了麥莉的過去之龍。這些長期隱藏起來的龍，如今正在向她大腦中感受恐懼的區(qū)域噴火，助長她焦慮、擔憂的情緒，讓她進入了負面思考的模式。我告訴她，我們正處在前所未有的時代，她要做的是成為馴龍者，安撫心中那些殘暴的野獸。

在我們一同馴服惡龍的過程中，麥莉從一個滿懷恐懼、無助的人，變成了有自主權(quán)、能自控的人。通過本書，你也將學會相同的馴龍策略。在Instagram直播中，麥莉與她的1.05億關注者分享了她學到的東西。這些直播形成了一個系列，麥莉稱其為《點亮大腦》（Bright Minded）。她在這個系列中講解了我的BRIGHT MINDS方案。當時，人們的許多負面情緒不斷高漲，比如壓力、焦慮、抑郁、孤獨、悲傷、失落等，如何處理這些情緒就成了一個問題。在麥莉的直播節(jié)目中，我很榮幸成為第一位嘉賓，聊到了許多處理這些負面情緒的方法。1“這個節(jié)目讓我感覺好多了。”“沒想到這些方法這么有用，謝謝！”——從麥莉的關注者的評論來看，麥莉顯然不是唯一受過去之龍影響的人。當經(jīng)濟不景氣時，當健康受到威脅時，過去之龍便乘虛而入。人們開始為失去的一些東西而悲傷，可能是一份工作、一種安全感，也可能是一個日常習慣，甚至可能是親人朋友。

而當時的我完全沒想過，我也將在幾周后承受痛失所愛之人的苦。

2020年5月5日，我的父親去世了。悲傷之龍向我的大腦噴出了火球。我是一名經(jīng)驗豐富的精神科醫(yī)生，幫助許多人治愈過失去帶來的痛苦。有些人認為，假如一個人失去了親人，那么他應該先沉浸在痛苦之中。我總想反問：“如果你摔斷了胳膊，你會先沉浸在痛苦之中，等6周之后再去接骨頭嗎？”為了更快地從悲傷狀態(tài)中恢復過來，最重要的步驟之一是表達你的感受，而不是壓抑你的情緒。所以，我在社交媒體上分享了我的痛苦經(jīng)歷。

我在好幾期的夜間直播中講解過，不只是在哀悼的過程中，大腦其實每時每刻都在傾聽并做出回應。2020年5月，來自美國明尼阿波利斯的喬治·弗洛伊德（George Floyd）遭遇了令人心碎的事。當時，一名警察不顧弗洛伊德“我不能呼吸了”的呼喊，跪坐在他的脖子上長達8分鐘之久，導致了弗洛伊德的死亡。隨后，弗洛伊德之死引發(fā)了人們憤怒的情緒。這種由社會不公引發(fā)的情緒，釋放出本書將會講到的憤怒之龍、評判之龍以及家傳之龍。在這些惡龍的影響下，一些人走上街頭和平抗議，另一些人則大肆打砸搶燒。

惡龍會對大腦產(chǎn)生很大的影響。本書將對大腦產(chǎn)生強大影響的情緒和想法概括為以下6大類。

第一類：過去之龍。過去的情緒、發(fā)生的事情仍然能讓你心火難平，影響你的行動。

第二類：他人之龍。至今為止在你人生中出現(xiàn)的人，都有屬于他們自己的惡龍。

第三類：螞蟻——自動的消極想法(1)。自動產(chǎn)生的消極思維不斷連接、堆積并向你發(fā)起攻擊，同時為焦慮和抑郁提供燃料。

第四類：惡習之龍。受惡龍影響而產(chǎn)生的習慣，可能會增大出現(xiàn)體重超標、抑郁以及腦霧的可能性。

第五類：詭計之龍。它可能來自廣告商、新聞提要、社交媒體，以及躺在你的口袋中偷走你的思想和金錢的電子小玩意。

第六類：成癮之龍。它是指損害健康、竊取財富、破壞人際關系的重復行為。

除非你能識別并重新定義這些惡龍帶來的影響，否則它們會偷走你的幸福，破壞你的人際關系，竊取你的健康，奪走你應對壓力的能力，并限制你的未來。好消息是，一旦你能察覺并馴服惡龍、消滅螞蟻，你就能改掉壞習慣，終止自暴自棄的想法，增強應對不確定性的能力，減小上當受騙的可能性，擺脫成癮的癥狀。事實上，馴服惡龍對良好的心理健康至關重要，當惡龍控制你的大腦時，你的整個人生甚至都會受到影響。

下面的故事來自企業(yè)高管吉米的真實經(jīng)歷。我遇見吉米的那個下午，他坐在我辦公室中那張柔軟的酒紅色真皮沙發(fā)上，他的妻子坐在他旁邊。吉米當時39歲，那天早上，他剛從精神病院出院，看上去焦躁而疲憊。一周前，他有過自殺的想法，他想徹底終結(jié)糾纏不休的恐懼、焦慮和絕望感。這是他腦中的焦慮之龍在作祟，焦慮之龍是13種過去之龍的一種。

多年來為吉米看診的另一位精神科醫(yī)生，一直在給他開治療焦慮和抑郁的藥物。藥物雖然能緩解他的負面情緒，但也影響了他的積極情緒。他在看這位精神科醫(yī)生時，從未學習如何應對焦慮之龍或其他12條催生黑暗想法、引發(fā)情緒波動的惡龍。

吉米因抑郁癥發(fā)作被送進了急診室。一切始于我們見面的兩周前。當時他需要向公司最大的客戶之一做報告，這讓他非常恐懼。他告訴我：“如果非得描述這種恐懼，那就好像你被困在死囚牢房里，時間迅速流逝。看守打開牢門，你不得不邁出第一步，就是這種恐懼貫穿了我。”從中學開始，吉米一直在嘗試克服公開演講恐懼癥。通過我在后文會講到的“打破過去的枷鎖”的練習方法，我們發(fā)現(xiàn)吉米的恐懼始于12歲的一次經(jīng)歷。那天，祖母讓他去洛杉磯高等法院為他被起訴的父親求情。吉米的焦慮之龍朝著他年少大腦的恐懼中心噴射火焰。他還受到螞蟻的攻擊，比如“如果我在法庭上說不出話來，因此害了父親怎么辦”。

盡管吉米壓抑自己的記憶，但是他的焦慮之龍百般糾纏，從中學、高中、大學到他進入社會，始終如影隨形地折磨著他。他一直竭盡全力地通過逃避任何演講來避免驚醒惡龍，直到大約6年前，有一回，主管讓他簡述自己的工作職責。他熱愛自己的工作，但他還是花了好幾天時間，反復想象自己無法表達出想法的場景。即便完成了工作匯報，大腦中的螞蟻仍然成倍增加、層層堆疊，并向他發(fā)起攻擊，這些螞蟻還將很多其他災難性想法聯(lián)系起來（見圖P-1）。從那時起，吉米開始看他原來的精神科醫(yī)生，通過服用藥物，有意識地克服恐懼心理。這個方法在一段時間內(nèi)奏效了。他可以正常出差、旅行、拜訪客戶。然而，當他需要承擔新的工作職責時，過去之龍重新現(xiàn)身，讓他的情緒再度失控。

吉米在成長過程中遭受過強烈、持續(xù)的心理創(chuàng)傷。他曾目睹父親打人。在吉米很小的時候，他和祖母一起去探望入獄的父親，父親讓吉米向其他獄友做自我介紹，這讓他害怕極了。父親被捕后，母親把吉米送去了祖父母家里，但留下了他的兩個弟弟妹妹。漠視之龍開始在他的腦內(nèi)呢喃，說他孤身一人，無人關愛。

另外，吉米的大腦總是聽憑家傳之龍和家族基因的差遣。他的母親服用過治療焦慮的藥物，有焦慮和酗酒的家族史。父親的家族則有嚴重的精神問題，包括驚恐發(fā)作、抑郁，他的兄弟姐妹也有類似的問題。

吉米的大腦也受到了惡習之龍的影響。由于吉米一直聆聽其他惡龍的呢喃，惡習之龍也隨之誕生。吉米有一個讓妻子特別頭疼的壞習慣。他喜歡看暴力電影、拳擊比賽和終極格斗冠軍賽，他小時候就和父親一起看過這類影片和比賽，但看這些只會讓他的大腦和身體持續(xù)承受壓力。

吉米的大腦不僅被這些惡龍所控制，頭部還多次受傷。他是美國高中橄欖球聯(lián)賽最佳陣容的線衛(wèi)。18歲前一直打拳擊。15歲時，他從2米高的地方摔下來后，全身抽搐，昏迷了大約10分鐘，右耳還失去了聽力。他在醫(yī)院住了4天，而且不得不用整個夏天重新學習走路。為了讓焦慮之龍和受傷之龍平靜下來，吉米剛成年就開始酗酒，但這樣做只能暫時地緩解他的痛苦。

吉米并不知道惡龍在他的大腦和生活中興風作浪。他的大腦只能聽到負面的聲音，比如自己是一個無可救藥、糟糕透頂、一敗涂地的人。吉米的惡龍給他講了很多這樣的故事，比如你被人拋棄了，你得不到別人的愛，你生活在充滿危險的世界，你還做不到公開演講……這些故事形成惡性循環(huán)，讓他覺得自己不如去死。大多數(shù)人在成長過程中受過的創(chuàng)傷不會像吉米遭遇的那么嚴重。然而，除非我們有意識地學習識別惡龍的聲音，否則我們?nèi)匀豢赡芑阱e誤、拼湊的信息創(chuàng)造出恐怖的故事，導致我們在想法和行動上都自暴自棄。

為了評估吉米的病情，我們詳細地了解了他的人生故事，查閱了過往的醫(yī)療記錄，完成了一整套實驗室測試，并進行了一項名為單光子發(fā)射計算機體層攝影（SPECT）的復雜3D腦成像研究，這是一項評估腦血流和大腦活動模式的醫(yī)學研究。不同于計算機體層掃描術（CT）、磁共振成像（MRI）這兩種可以掃描、評估大腦解剖結(jié)構(gòu)的工具，SPECT用于觀察大腦的功能。SPECT大體上可以告訴我們?nèi)N關于大腦活動的信息：大腦活動是否健康、活動過少或活動過多。在亞蒙診所（Amen Clinics），我們已經(jīng)進行了30年的SPECT掃描，建立了與心理健康問題相關的全球最大的腦部掃描數(shù)據(jù)庫，對來自155個國家的患者進行了超過20萬次的腦部掃描。

圖P-2是SPECT掃描出來的健康大腦顯像。左圖用于觀察大腦的外觀，可以看出大腦活動呈現(xiàn)出全面、均衡、對稱的模式，這種掃描叫作平面顯像掃描。右圖中的白色區(qū)域代表大腦中最活躍的區(qū)域。在掃描健康的大腦時，這些活躍區(qū)域通常位于小腦（大腦的后下方），小腦擁有大腦一半的神經(jīng)元，這種掃描叫作動態(tài)顯像掃描。

吉米大腦的SPECT影像（見圖P-3）顯示了兩個重要信息。左圖顯示，吉米的左側(cè)顳葉活動低下，這與過去的腦外傷相吻合。大腦的這部分區(qū)域與情緒穩(wěn)定性、易怒性、語言表達困難度（找到恰當詞匯的難度）、記憶問題、焦慮情緒，以及陰暗的想法密切相關。當大腦的這個部分受傷時，該區(qū)域會向大腦的其他部分發(fā)送中斷信號。右圖顯示，吉米大腦邊緣或情緒部分的活動增加，且呈現(xiàn)出菱形，這與過去在他大腦中留下的情感創(chuàng)傷相吻合，所以大腦總在傾聽過往的痛苦經(jīng)歷。

吉米之所以能重新恢復活力，是因為他勤于使用本書提出的策略，了解、馴服了隱秘的惡龍并且消滅了螞蟻，同時做到了飲食健康、營養(yǎng)均衡，保證大腦的健康。在接下來的6個月里，他的情緒得以穩(wěn)定，焦慮癥狀得到緩解。在職場上，他成為團隊中更為重要的一員；在家庭中，作為丈夫和父親，他變得更加快樂、更有愛心。此外，他還減掉了17公斤，變得更加健壯，比過去幾年更有活力。他還開始幫助其他家庭成員恢復心理健康，從而在面臨困境時，他們?nèi)匀荒鼙３謴婍g的心態(tài)。

本書將探討惡龍和螞蟻與你大腦的對話，以及讓你感到悲傷、焦慮、擔憂、沮喪、瘋狂甚至失控的諸多原因。采用切實可行的策略馴服惡龍后，你不僅可以掌控自己的大腦，還可以自主選擇大腦傾聽的內(nèi)容。即便遭受心理創(chuàng)傷，承受極大的壓力或陷入悲傷的情緒，你也不再屈從于消極的想法，不再讓惡習損害你的健康和人際關系。你將能夠明辨真假、建立自信、磨煉心智，也將變得更加快樂與平靜，更能掌控自己的命運。為了獲得健康并保持健康，一旦你開始了解并利用這本書的方法，請別忘了與你愛的人分享。你可以通過分享來組建自己的心理支持小組，使自己更能在今后保持新的好習慣。