自序　不做多余的事

為什么我們懂得那么多道理，卻依然過不好這一生？

相信大家對這些問題都不陌生：

想要減肥，卻總是管不住自己的嘴巴；

想要好好對待親近的人，卻總是控制不住就發脾氣；

想要升職加薪，工作卻總是拖到最后一刻鐘還沒完成。

可能是大家都有這方面的問題，所以2012年7月，《自控力》上市后，不經意地成為一本現象級超級暢銷書。幾年下來，發行量400萬冊＋，至今依然是暢銷榜單前列的“常客”。不過，這并不是唯一一次。2009年，與古典老師合作出版他的第一本書《拆掉思維里的墻》，那時候也走向了百萬冊，所以驚喜之余，倒也平靜。

作為編輯，能夠策劃、參與到一本百萬級暢銷好書的操盤中，真是幸事一樁。一本好書就像我的一扇窗戶，為朋友們做好書，與許多素昧平生的人交流、學習，這是我做書的“私心”。當然，我也希望書大賣，但更盼望收到讀者們的“閱后反饋”。

為此，我做了很多嘗試，甚至專門創立自控力school社群，以便面對面地交流。沒想到，無心插柳柳成蔭，社群支持到近千位朋友的成長，助力了包括“剽悍一只貓”等人的起步。能夠看到一本好書為哪怕一個人帶來的改變，就已是榮幸之至！

改變三階：轉念、轉化、轉變

在這個知識焦慮的時代，人人都在說“改變自己”，渴望自我管理“棒棒棒”“好上加好”，試問：成效如何？

拿一個簡單的例子來說——健身。運動是一件100%回報的快樂的事，地球人都知道。經常聽到很多人下決心自控，好好健身、減肥，開頭激情澎湃，一上陣卻立馬敗下陣來，舊態復萌如同變臉。很好奇，為什么呢？就我的觀察，可能有以下三種狀況：

1．沒有動力或者壓力，需要一個讓自己心甘情愿投入的目標

有清晰、可衡量、deadline的目標，才有努力的方向、評判的標準。

大多數人提到減肥，心里可能說：“今天不運動也沒什么，該吃吃該喝喝，該熬夜熬夜。吃飽了再減肥，明天再運動……”試問：“你真的愿意瘦瘦瘦，還是希望有一個‘瘦成一道閃電’的光環說出去炫耀，或者只是趕趟兒罷了？”

如果我們沒有內在、主動的目標，生活可能會給我們一個外部、被動的目標：如果體檢指標虐人，或者心儀的男生說“接下來三個月內，必須減肥20斤才能做朋友”，估計大家立馬變身運動狂人。

2．認知需要提升，你不知道的東西更重要

知道運動頂好，可是不知道具體為什么要運動，“知之不詳”，也不夠：認知不全面、不深入、不完整的結果，導致很多人在此止步不前，錯過了深入探索、了解的樂趣。

另一方面，有些人的認知壓根是錯誤、顛倒的。比如很多人愛給自己貼標簽——“拖延癌晚期”“喪”“熬夜族”“原生家庭禍害”……似乎只要一貼上標簽，就可以原諒自己。可是，讓自己過得輕松、高效的，最終只有行動與結果吧？標簽帶來的滿足感就像一塊哄孩子的糖，讓我們忽略了對自己來說更有價值的東西。說一句大白話：我們并不“真正！深入！了解！”的東西，恰恰是最需要學習的，也是最重要的。

3．需要切身體驗，幫助自己輕松啟動

一說到行動（just do it），估計很多人都撓頭，深感舉步維艱。我更傾向于將行動換為“體驗（enjoy）”一詞，何為體驗？親身經歷就好，不必操心太多，諸如“萬一做不到怎么辦”“做得差顯得自己沒水平，不要不要”別人怎么看我”……體驗只是當下的一種狀態罷了，無關后續結果與目的，我們把自己想象成一個打開一盒巧克力的好奇寶寶，難道不是更有樂趣嗎？

比如沒有參與過運動，體驗到運動的好處，體驗到與此同時大腦多巴胺狂增的暢快，而只是看到了揮汗如雨，這并不能幫助你輕松啟動運動。哪怕只有一次這樣的體驗，我們的大腦也會記住這種暢快的感覺，如果身邊有一位運動達人，跟Ta一起運動，等到獨自一人時啟動運動便會容易得多，仿佛被“催眠”一般，輕松解決大多數人難以啟動的難題。而且體驗得越多，越能將認知、概念等內化為習慣，久而久之，習慣成自然。

第一種狀況和第二種狀況都屬于轉念，心念轉了，對同一件事情的視聽相應不同，對自控也是如此。第三種狀況屬于轉化，行動、體驗，不斷反省、小結……都是幫助自己內化的諸多方式。大腦像一位求知欲很強的學生，我們訓練它內化，它就會慢慢習慣內化。加之充分的體驗，改變水到渠成。

所以我們的每期節目，都是以改變三階的結構而來，希望在幫助你升級認知的同時，更能落地在體驗、踐行上，知行合一，“如說而行，如行而說”。

在《自控力》的開篇，作者凱利下過一個簡單的定義：自控力是一個人控制自己行為、情緒與注意力的能力。這個定義聽起來簡單，其實細思不易。

一個人真的可以控制自己嗎？一個自信滿滿的人在“部分情況”下，能夠部分控制行為、情緒，已經很好了。控制注意力，恐怕難上加難。我們的大腦習慣于自動反應，日常總是自動駕駛，加之這個時代有太多的內外干擾，導致注意力渙散，“四分五裂”是很正常的事兒。注意力不聚焦，想要深度工作或保持清醒的覺知，似乎是癡人說夢，自欺欺人。

考慮到對自控力的理解，這里多做一些詮釋：

一、自控力是一項稀缺、易損耗的資源。

通過亞馬遜、豆瓣、微博等平臺的評論，我了解到很多人由《自控力》得到的啟發，看到他們的心得體會。大家對自控力普遍有兩點認知：

1．存量思維：自控力是有限的

2．增量思維：自控力像肌肉一樣可以訓練或提升

這兩點源于常識：自控是一件極其耗費大腦能量的復雜活動，本身也是一種寶貴、易損耗的稀缺資源，需要生理學做能量基礎和能量支撐。

調用自控力的策略是，對存量省著點花，把意志力儲備或自控力能量用到刀刃上，對增量需要多多益善，用各樣增加身心能量的方法提升，比如運動、充足睡眠、冥想等。

二、自控力是一門兼具認知與行為的科學。

自控與心理學、經濟學、神經學、醫學領域等密切相關，收錄跨學科的最新洞見，兼具認知與行為。學習自控力，需要“兩條腿”——認知升級和行為訓練一塊走才行。

僅僅了解這些，當我們失控時就能夠讓自己試著放松。比如每天的目標沒有完成，你不會僅僅責怪自己無能，陷入“情緒沼澤”難以自拔，而是會轉而分析：是不是“意志力儲備”損耗得太多，供不應求了呢？

而以往，當我們不了解“自控力科學”時，往往用過時、消極的應對方式狂虐自己與彼此，養成“習得性自責”或“習得性責他”的陋習。哪怕是這樣一點小小的改變，我們就可能從“習得性自責”，走向“客觀地尋求解決方案”的心智模式。

因此，哪怕是僅僅了解有關自控力的知識，提升認知，自控就會簡單、愉快許多，先行成功三分之一。另外的三分之二呢，則需要拜托行動或體驗“幫幫忙”了。

三、自控不僅是原因，更是結果。

說起自控，很多人覺得苦，似乎萬般無奈被迫自控，想想就苦惱。人生勢必要如此艱難嗎？

其實，這是因為我們顛倒了因果關系所致。自控不僅是原因，更是結果，它還是幫助我們調動行為、情緒、注意力，達成自己想要的目標的資源和手段。

我們需要在過程中溫柔地“與自我對話”“與自己協作”，最終實現自控的結果，而并非看似強制性的“自控”。比如從轉念開始，了解自控的工作機制，升級認知。然后，將自控的技巧、方法等用到生活中，轉化為第一手的經驗，邊調整邊深化認知邊付諸實踐邊總結，不斷格物致知誠意正心，逐漸轉變成長。假以這樣持久、循序漸進的訓練，行為、情緒與注意力會漸漸地為我們所用，幫助我們掌控自己的時間和生活。

簡言之，與其控制，不如訓練自己與自己對話、協作、協商，一起輕松、簡單地往前走。假如勉強給自控力下一個定義的話，在我心目中，自控是一個人通過與自己協作，“連哄帶騙”，調動行為、情緒與注意力，兌現出想要的目標或價值的動態過程。

書中提到的內容或方法，基本上都是我和小伙伴都用過的。如果想取得事半功倍的效果，建議邊看邊做，或根據自己的實際情況拼接出“組合拳”，為自己定制一套自控力養成指南。假如其中一個方法對你有幫助，我就很開心了。