【第一章】自控的核心：誘惑太多，注意力總是無法集中怎么辦？

——一旦聚焦注意力，你會置心一處，無事不辦。

注意力在哪里聚焦，我們就在哪里表現出對應的行為與情緒。

移動互聯網時代，我們的注意力越來越有限，“偷走”它的“小偷”太多了：微信、電視劇、游戲、意外任務、明星八卦……如果我們不對自己的注意力加以管理，任由它牽著鼻子走，很容易東一榔頭西一棒槌，往往無法成事。

比如前段時間，跟同事小龍聊接下來的拍攝任務，我發現他注意力很不集中，一直很不耐煩地翻手機、刷微信。跟他講話，半天都沒回音。于是，我停下來，靜靜地看著他，一直等他把注意力移回正題才繼續。討論到最后，本來話題都已經從A轉到D，結果他以為我還在說A。

溝通完，我們開始寫提案，他“叮叮咣咣”地開始找U盤，說忘放哪里了，吵得人心煩意亂。接下來幾天，我悄悄觀察小龍，發現他跟其他人溝通時注意力也到處亂跑。比如HR跟他聊接下來的工作調動，他一會兒說自己的優勢在拍攝，一會兒又說自己擅長PS和畫畫，讓HR丈二和尚摸不著頭腦，不知道怎么安排才好。同時，他的情緒很不穩定，對別人的評論非常敏感、脆弱，相當“玻璃心”。

問題到底出在哪兒呢？其實，他患上了時下最流行的“注意力渙散癥”。

古人說，置心一處，無事不辦。因為不聚焦，我們的注意力容易在太多事情上跳來跳去，疲于奔命。一天下來，既產出乏味又身心俱疲。管不住情緒，更無精力學習與思考，慢慢地，工作、生活惡性循環，亂成一鍋粥。所以，毫不夸張地說，注意力聚焦在哪里，自控力就在哪里。

記錄“注意力分發清單”

面對注意力渙散，不能專注的情況，我們應該如何改善呢？

接下來我給大家介紹4種方法，希望對你有所幫助。第一個方法是：記錄“注意力分發清單”

參考趙永久老師在《愛的五種能力》中的“情緒記錄清單”，我們可以仿照做一份“注意力分發清單”。

你只需要每天拿出幾分鐘時間，就能做一份“注意力分發清單”，讓它幫助你圈住自己的注意力，從而管住自己，提升自己的工作和生活效率。

“注意力分發清單”，最主要的是讓自己了解到在一天的工作和生活中自己的注意力都被哪些“小偷”偷走了。

你要做的是拿出一張A4紙，在紙上橫著并列寫下這幾個要素：

1．時間、地點

2．做了什么

3．注意力放在哪里了

4．當時情緒如何

你注意到了嗎？寫“注意力分發清單”必然牽扯到時間，因為時間承載了我們的“注意力分發”，所以說善于做時間管理的人，也同步管理了自己的注意力。比如在《奇特的一生》這本書中，“時間統計法”的鼻祖柳比歇夫通過記錄時間花銷，成功管理了注意力，保證了超高的效率，使他完成了其他人一生都無法完成的工作，也維持了最旺盛的生命力。

連著記錄三天，了解到自己平常的注意力是什么狀態。我把這個方法介紹給了小龍，過了三天，小龍帶著清單跟我聊。

我看了他的記錄后，再次支招：“請對這些‘小偷’分分類，看哪些是重復出現的事情，給它們設立預案。比如我看到每天都有人找你拷貝影像資料，這件重復的事情有沒有什么預案？每天做一次就夠了。”

小龍若有所思：“我可以每次拍攝完畢，馬上上傳到云盤，然后把私密鏈接分享給相關的人，讓他們自行下載。”

“嗯，好主意！請按照這一思路，給自己想招兒。比如如何應對最大的‘小偷’——微信呢？”

“我可以早起，上午先工作完，再打開微信；每次用完微信都直接退出，設置一個巨長的密碼，再登錄時覺得很麻煩，可能就不想打開了……”

我們要做的不僅僅是記錄“注意力分發”，還要進行反思。比如連著記錄三天后，觀察和反思哪些事情重復出現，為重復的事情設立預案。當這個事情再一次出現時，就不用重新花時間去思考和解決，直接照著預案做即可。

這里，也提供一份“預案清單”供參考。很簡單，在一張紙上橫著并列寫下5個要素：

1．重復的事項

2．相關的人

3．設想的預案；

4．落實情況

5．小結

比如小龍給自己反復要做的事情設預案后，繼續記錄三天后，小龍刷微信的次數果然變少了，注意力集中的情況多了起來。

大家看看下面這個表格：

小龍很得意地跟我說：“好多事情還沒有列上呢，不過歸類后腦子清楚多了。以前腦子是蒙的，看到后想都不想就直接去做，有時候壓根沒有了解具體要做什么。現在打眼一看，先在心里歸到一類，再根據預案決定做什么。而且，同類的事情集中處理蠻省時間的。”

“你有沒有發現，自己的注意力比較聚焦了？”

“是的，做一件事情時比較聚焦，就只做這塊兒。心里想到什么事情或者再有人找我辦事，我就先記錄下來，等到做完這一階段后再處理。你看，我的待辦清單。”果然是一大串的待辦事項。

看到小龍有了成效，我也很有成就感。這些方法并不困難，難的是去嘗試，哪怕做幾天也能看到成效的。

分時段聚焦注意力

剛才和大家分享的是第一個方法“注意力分發清單”，接下來我們來看第二個方法“分時段聚焦注意力”，我們一起來看看。

周邊很多朋友在用“番茄工作法”，它的基本原理是“分時段聚焦注意力”：

選擇一個待完成的任務，將番茄時間設為25分鐘，專注工作，中途不允許做任何與該任務無關的事，直到番茄時鐘響起，然后在紙上畫一個“X”，短暫休息一下，5分鐘就行。

這種方式，減少了人們注意力不斷游離的次數。你要知道，一旦我們的注意力轉移開，想要再轉回神，至少要花2倍多的時間。

“哈佛幸福課”的作者泰勒，在另外一本書——《幸福超越完美》中，提出“‘分時段聚焦注意力’就像‘階段性的一夫一妻制’”。一個人或許有過很多次感情經歷，可是對每一次的感情都專心專意。

設計“注意力聚焦預案”

除了“分時段聚焦注意力”，我們還可以為自己設計“注意力聚焦預案”

我們的大腦已經習慣了對一切自動反應，如果提前埋下伏筆“在什么樣的條件下，我可以做什么”，可以減少自動反應的盲目性。比如習慣刷微信的人，為自己設計預案：一開始寫文案，就不開微信。當打開電腦真正開始寫時，真的會忘掉微信這回事。

找出注意力容易聚焦的時間或場景

最后一個建議是大家可以找出注意力容易聚焦的時間或場景。

比如說在自控力school社群中，年度會員田大大創立了“自控力·早起加油團”，倡導大家養成早睡早起的習慣。一般來說，早上干擾少，人的自控力消耗得少，注意力容易集中、聚焦。

田同學常常跟大家分享心得。

我為什么要早起？

1．早起的兩小時，是一天中最有價值的時間段

經過一夜的休息，人的大腦在早晨時處于完全放空的狀態，思考效率最高，甚至可以進入類似禪定的狀態。

如果我們賴著不起床，非要掐著上班點，然后急急忙忙趕去公司，那么狀態最好的時間段就都被浪費在路上了。如果高效使用早起的兩個小時，正好可以充分利用上班路上的時間來休息和放松。

2．早晨無人打擾

在白天的工作中，我們往往要同時面臨多項任務，工作效率是很低的。有項研究表明：同時做兩個任務時，每個任務只能得到40%的時間，剩下的20%浪費在切換上。同時做5個任務時，每個任務只能得到5%的時間，剩下的75%都浪費在切換上了。早起的兩個小時，是我們一天中為數不多的不受打擾的時間段，太難得了！

3．總時間會變多

“早起一小時，多活兩小時”，這句話絲毫不夸張。

長期實踐下來，你會有這種感覺：在別人剛起床時，你已經把一天中最重要的工作完成了；在別人剛開始工作時，你已經可以充分享受和利用這一天了。你變成了時間的主人，而不是被它牽著鼻子走。

學員wanwan跟我反饋，感謝田大大，她由此養成了早起寫作的習慣，每天至少寫2000字。“如果不是自控力，我不知道什么時候才會把寫作這件事撿起來。現在寫網文，新簽約的小說上架了，開始有稿費啦！感謝讀者們的訂閱，習慣之后就是責任了，要對得起別人的喜歡。”

說了這么多，你是不是已經明白，為什么“注意力聚焦在哪兒，自控力就在哪兒”呢？

很多朋友常常說人生慢慢走向被動與無奈，在我看來其實不然，我們完全可以設計一個不一樣的活法，用自控力拿回生活的主動權，第一步就是訓練如何聚焦注意力。相信我，一旦聚焦注意力，置心一處，無事不辦。

總結：面對的誘惑太多，注意力總是無法集中我們應該辦？

因為不聚焦，我們的注意力容易在太多事情上跳來跳去，疲于奔命。一天下來，既產出乏味又身心俱疲。管不住情緒，更無精力學習與思考，慢慢地，工作、生活惡性循環，亂成一鍋粥。所以，毫不夸張地說，注意力在哪里，自控力就在哪里。

主要和大家介紹了4個方法，分別是：

1．記錄“注意力分發清單”

2．分時段聚焦注意力

3．設計“注意力聚焦預案”

4．找出注意力容易聚焦的時間或場景