正念101

在我14歲的時(shí)候，父親送了我一本書。這本書名為《正念的奇跡》（The Miracle of Mindfulness），由一行禪師（Thich Nhat Hanh）所著。當(dāng)時(shí)，我正在雙向情感障礙和成癮問題中掙扎。這本書簡(jiǎn)單介紹了正念練習(xí)，我父親覺得它會(huì)對(duì)我有所幫助。在閱讀這本書并看到里面的練習(xí)時(shí)，我立刻被正念冥想的美好和簡(jiǎn)單所吸引。我仔細(xì)閱讀每一章節(jié)，試圖充分理解正念的概念。閱讀將我引領(lǐng)到這條正念之路上，但當(dāng)時(shí)我從未實(shí)踐過書中所提到的方法——我想象這些原則會(huì)神奇地滲透到我的日常生活中。幾年后我才開始實(shí)踐，才真正地體會(huì)到書中提到的那些益處。

從那時(shí)起，我才明白（正如你也將認(rèn)識(shí)到）將正念融入生活是需要大量練習(xí)的。你不會(huì)一開始就擁有完美的覺知和注意力。首先，你必須了解自己在做什么、為什么練習(xí)、如何去實(shí)踐。在你學(xué)習(xí)這些練習(xí)時(shí)，盡量將它們應(yīng)用到日常生活中去。

正念需要行動(dòng)，需要個(gè)人去探索。

世界各地的人都發(fā)現(xiàn)正念是一個(gè)好工具，可以幫助人們應(yīng)對(duì)焦慮、憤怒、悲傷和許多其他困境。這項(xiàng)古老的練習(xí)已經(jīng)發(fā)展了數(shù)千年。而且，人們現(xiàn)在比以往任何時(shí)候都更容易接觸到正念。每天，我們都會(huì)更多地了解正念意味著什么以及正念如何影響大腦。正念是什么、它將如何使你的生活獲益以及如何開始練習(xí)正念，理解這些就是在為更深刻的覺知和快速成長(zhǎng)奠定基礎(chǔ)。

在此刻，每一刻

你可能聽說過“正念”這個(gè)詞，或許在雜志封面的報(bào)道上看到過它，或者在健身課堂上聽到過它，或者曾聽到各行各業(yè)的商業(yè)領(lǐng)袖們將它視為提高生產(chǎn)力的工具。不過，隨著正念練習(xí)越來越流行，這個(gè)詞的含義逐漸變得模糊不清。人們可能會(huì)鼓勵(lì)大家保持“正念”或保持“臨在”，但“正念”這個(gè)詞到底包含了哪些內(nèi)涵呢？

正念常常被簡(jiǎn)單地描述為一種“活在當(dāng)下”的練習(xí)。不過，“活在當(dāng)下”僅僅是練習(xí)的一部分。安住于當(dāng)下是很重要的一環(huán)——將注意力帶到此時(shí)此地正在發(fā)生的事情上，不管它是一個(gè)想法、一種困難情緒、一個(gè)工作任務(wù)，還是一口呼吸——但這只是開始。如果僅僅將正念的定義局限在“活在當(dāng)下”的練習(xí)上，就忽視了其他的一些重要方面。

在閱讀本書中的練習(xí)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有時(shí)“正念練習(xí)”和“冥想”兩者可以互換。如果你以前從未嘗試過，那么“在冥想中靜默安坐”這一想法可能會(huì)讓你恐慌。冥想本身指的是任何時(shí)候（比如在靜坐練習(xí)時(shí)或者洗刷碗碟時(shí)）你都在努力保持正念，理解這一點(diǎn)對(duì)你的練習(xí)是有幫助的。請(qǐng)記住，你不僅可以在冥想坐墊上練習(xí)正念，也可以將正念融入任何日常活動(dòng)之中。

或許，我們可以更加全面地把正念描述成“清晰、友善、充滿智慧地保持臨在”。如果帶著評(píng)判和憤怒將覺知帶到當(dāng)下，這真的會(huì)有幫助嗎？所以，為了能夠進(jìn)行健康、有益的正念練習(xí)，培養(yǎng)幾種不同的行為、態(tài)度和技巧是必要的。

在深入到正念練習(xí)中時(shí)，你很可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己有很多個(gè)人優(yōu)勢(shì)，同時(shí)也存在一些可以提升的空間。我將后者稱為“進(jìn)步空間”，不要?dú)怵H，這是我們每個(gè)人都有的。承認(rèn)并探索它們可以幫助你成長(zhǎng)。每一個(gè)“進(jìn)步空間”都會(huì)為你提供一個(gè)機(jī)會(huì)，幫助你在生活中減輕壓力并緩解不適。

正念練習(xí)的九大要素

能夠閱讀到此處，說明你已經(jīng)決定開始探索正念。這是非常重大的一步，應(yīng)該得到認(rèn)可和贊賞。花1分鐘時(shí)間來夸獎(jiǎng)自己吧！

在你開啟這趟“了解正念練習(xí)之旅”的時(shí)刻，讓我們來看一下你需要培養(yǎng)的幾種不同的能力。

全然地活在當(dāng)下。這是正念冥想中最廣為人知且最基本的能力，不過這需要花時(shí)間去培養(yǎng)。練習(xí)時(shí)，你可能需要一次次地把自己的心帶回當(dāng)下。持續(xù)這樣訓(xùn)練自己的心，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己能夠更自然地安住于當(dāng)下的覺知之中。

清晰地看見。你也可以將正念的這個(gè)方面理解為“能夠覺察自己正在經(jīng)歷的體驗(yàn)”。當(dāng)疼痛出現(xiàn)時(shí)，能夠覺察到疼痛。當(dāng)焦慮出現(xiàn)時(shí)，能夠覺察到焦慮。你正在培育一種智慧，以清晰地看見自己此刻所經(jīng)歷的一切。

放下評(píng)判。你可能注意到大腦會(huì)將一些東西（一種感覺、一個(gè)想法等）標(biāo)記為好的或壞的、對(duì)的或錯(cuò)的、積極的或消極的。在正念練習(xí)中，可以放下這樣的價(jià)值評(píng)判。當(dāng)評(píng)判出現(xiàn)時(shí)，你可以提醒自己不需要相信它。接納此刻頭腦中的想法，包括任何“喜歡”或“不喜歡”的感覺。

保持平靜。平靜是一種能夠幫助你保持平衡的品質(zhì)，尤其在你覺得有些困難或不舒服的情況下更是如此。不管此刻的經(jīng)歷對(duì)你而言是容易的還是困難的，你都能夠以同樣的精力和努力去應(yīng)對(duì)它。通過這種方式，你可以建立內(nèi)在的復(fù)原力，學(xué)會(huì)平衡、穩(wěn)定地應(yīng)對(duì)困難狀況。

允許一切發(fā)生。人們?cè)谏钪袝?huì)有各種各樣的體驗(yàn)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在“邀請(qǐng)”某些體驗(yàn)進(jìn)來，同時(shí)又在“推開”其他體驗(yàn)。阿姜·蘇美多（Ajahn Sumedho）經(jīng)常告訴他的學(xué)生：“允許一切發(fā)生。”有了正念，你不需要排斥任何想法、情緒或體驗(yàn)。留意當(dāng)下升起的一切體驗(yàn)，并為不舒服的時(shí)刻留出更多空間。

培養(yǎng)初學(xué)者的心態(tài)。在學(xué)習(xí)一些新東西時(shí)，帶著好奇心和渴望去理解它們。隨著對(duì)周圍世界的了解越來越多，你可能會(huì)陷入“自動(dòng)導(dǎo)航”模式，相信自己確切地知道事情是如何運(yùn)作的、自己在做什么。為了讓正念練習(xí)更有益身心，你需要培養(yǎng)初學(xué)者的心態(tài)，如同第一次經(jīng)歷一般去觀察當(dāng)下的體驗(yàn)和狀況。對(duì)新的可能性保持開放，留意你的內(nèi)心開始關(guān)閉的時(shí)刻。

保持耐心。大多數(shù)人在進(jìn)行正念練習(xí)和冥想練習(xí)時(shí)，頭腦中都有一個(gè)意圖。他們想要緩解焦慮，處理日常壓力，或者學(xué)習(xí)消解憤怒。有意圖是可以的，但請(qǐng)記得保持耐心。此外，執(zhí)著于一個(gè)特定的結(jié)果會(huì)阻礙你進(jìn)步。想要保持耐心，就需要你對(duì)練習(xí)、你的老師和自己有點(diǎn)兒信心。記住你的意圖，記住成長(zhǎng)需要時(shí)間。

交個(gè)朋友。正念不是要你苛責(zé)自己。“善意”是練習(xí)的核心——從善待“你自己”開始。沒有善意，你可能會(huì)過度反應(yīng)，無(wú)法看清當(dāng)下。在練習(xí)時(shí)，溫柔地回應(yīng)你的體驗(yàn)。將大腦當(dāng)作你的朋友，而非敵人。表?yè)P(yáng)自己。你不需要在清空大腦、達(dá)到完美的平靜狀態(tài)或是成為“善意大師”時(shí)才開始練習(xí)正念。無(wú)論何時(shí)何地，你都可以開始練習(xí)。先表?yè)P(yáng)一下來到這里的自己。這是一個(gè)練習(xí)，不是一場(chǎng)競(jìng)賽，沒有人給你打分。如果你在練習(xí)中感到困難，這并不意味著你或你的大腦有任何問題。真實(shí)地面對(duì)你自己，并允許自己有進(jìn)步的空間。

以下這些練習(xí)提供了培養(yǎng)本章提到的上述品質(zhì)的實(shí)際方法。在練習(xí)中，你可以回到這九大要素，覺察自己在哪些方面還有進(jìn)步的空間。

在第一次參加止語(yǔ)靜修活動(dòng)時(shí)，我一直受困于大腦中持續(xù)出現(xiàn)的評(píng)判。我從訓(xùn)練中得知，應(yīng)該對(duì)“評(píng)判”有更多理解，不需要對(duì)自己的“評(píng)判”本身進(jìn)行評(píng)判。在靜修中，老師建議我針對(duì)“大腦”進(jìn)行一些慈心和寬恕的冥想練習(xí)。我的確一直在與寬恕做斗爭(zhēng)——寬恕自己對(duì)我而言是一生的挑戰(zhàn)——但是我已下定決心要這樣做。幾年以后，我的冥想練習(xí)的重要組成部分之一就是對(duì)不斷思考的大腦保持溫柔和友善。

同樣地，你也會(huì)在練習(xí)時(shí)（以及生活中）經(jīng)歷困難時(shí)刻。在找到最好的解決辦法之前，你可能需要嘗試一些不同的方法。盡自己最大努力保持開放，記得寬恕自己，不需要總是即刻找到解決辦法。隨著練習(xí)的不斷深入，你會(huì)更加理解自己的需求。你憑直覺就可以知道，什么時(shí)候該回到初學(xué)者心態(tài)，什么時(shí)候該更加溫柔，什么時(shí)候你正失去平衡。

研究證實(shí)的益處

在青少年時(shí)期，我參加了一些冥想團(tuán)體，聽到團(tuán)體里的人們分享正念給他們的生活帶來的益處。他們講述了正念幫助自己應(yīng)對(duì)驚恐發(fā)作、平息憤怒等故事，并表示正念讓他們變得更富有同情心。在之后的交流中，我從他們的眼中看到了無(wú)可否認(rèn)的快樂和明凈。

這是我的人生及我在練習(xí)方面的轉(zhuǎn)折點(diǎn)。我發(fā)現(xiàn)正念是人們?cè)谏钪蝎@得滿足感和得到放松的源泉。如今，很幸運(yùn)有一批臨床研究機(jī)構(gòu)在支持該方面的研究。

正念教學(xué)已經(jīng)持續(xù)了2000多年。世界各地的人紛紛練習(xí)正念，探索正念能為自己帶來的益處。我們生活在一個(gè)令人激動(dòng)的時(shí)代——人們對(duì)科學(xué)的理解在過去的上百年里不斷加深，許多世界頂尖人才都在運(yùn)用現(xiàn)代手段證明正念冥想給他們帶來的諸多益處。

正念的益處

臨床上有一些對(duì)正念進(jìn)行的研究，主要采用腦成像技術(shù)或廣泛心理測(cè)試的方法。雖然正念研究的領(lǐng)域相對(duì)較新，但是研究團(tuán)隊(duì)一直在尋找身體層面的證據(jù)，以證明幾個(gè)世紀(jì)以來冥想者們宣稱的那些正念所帶來的益處。許多研究發(fā)現(xiàn)，僅在練習(xí)正念幾周之后，練習(xí)者的行為和大腦活動(dòng)都會(huì)有所變化。在參加正念培訓(xùn)課程之后的一年里，參與者因?yàn)檎罹毩?xí)所獲得的益處依然存在。

了解這些研究是有必要的，它們可以讓你在一開始就知道為什么要進(jìn)行練習(xí)，并且讓你得以一窺自己在練習(xí)中可能會(huì)收獲的一些益處。

減壓。2010年，一個(gè)研究團(tuán)隊(duì)分析了過去10年的研究結(jié)果，確定正念在緩解焦慮和壓力方面是有效的。不管該研究的參與者此前是否被診斷為焦慮或應(yīng)激障礙，他們后來都通過正念練習(xí)獲得了這些益處。

提高工作方面的記憶力和專注力。加利福尼亞大學(xué)圣芭芭拉分校（University of California，Santa Barbara）的研究發(fā)現(xiàn)，正念能夠幫助人們保持專注并且可以更有效地使用近期獲得的信息。研究中有一項(xiàng)鼓舞人心的發(fā)現(xiàn)，即參與者在進(jìn)行僅僅兩周的正念練習(xí)之后，其大腦走神的情況就大為改觀。

身體方面的益處。正念也能在身體層面為人們帶來許多益處。過去10年的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常進(jìn)行冥想可以幫助人們改善消化功能、強(qiáng)化免疫系統(tǒng)、降低血壓、緩解炎癥，使身體更快痊愈。正念不僅僅意味著照顧好你的大腦！

睡眠更好。哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究表明，正念可以幫助人們?nèi)胨⒕S持睡眠。無(wú)論你在一天中的什么時(shí)刻進(jìn)行冥想，冥想練習(xí)都很可能對(duì)你有所幫助。

創(chuàng)造性地解決問題。在1982年的一項(xiàng)研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)冥想可以幫助人們更具創(chuàng)造性地解決問題。冥想能夠使你的內(nèi)心狀態(tài)更加平穩(wěn)，這可以幫助你獲得運(yùn)用新方式進(jìn)行思考的能力、從不同角度看待問題的能力，以及提出更有效的解決方案的能力。此外，它還可以幫助你應(yīng)對(duì)家庭、工作和日常生活中的壓力。

減少孤獨(dú)感。孤獨(dú)感實(shí)際上與糟糕的健康狀況有關(guān)。在加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校的一項(xiàng)研究中，參與者在進(jìn)行了八周的冥想練習(xí)后，其孤獨(dú)感減少了。參與者無(wú)論是獨(dú)自一人還是與朋友在一起，結(jié)果皆是如此。此外，即使人們獨(dú)自進(jìn)行正念練習(xí)，也會(huì)體驗(yàn)到更多的聯(lián)結(jié)感和滿足感。2018年1月，在對(duì)英國(guó)公民的孤獨(dú)感進(jìn)行了長(zhǎng)期調(diào)研之后，時(shí)任英國(guó)首相特雷莎·梅（Theresa May）甚至還任命了一位“孤獨(dú)大臣”（Minister for Loneliness）^[1]。

提高自尊水平。我們中的許多人都會(huì)因?yàn)樽宰鹦亩媾R一些挑戰(zhàn)。不斷有研究證明，正念練習(xí)可以幫助人們超越文化界限，提高自尊水平。此外，它還可以幫助人們改善對(duì)自己的身體意象，增強(qiáng)自我價(jià)值感以及提高人們生而為人最基本的滿足感。

情緒調(diào)節(jié)。雖然正念并不能夠替代臨床護(hù)理，但它確實(shí)是一種應(yīng)對(duì)情緒障礙、解決情緒問題的有效方法。如果你正在被抑郁、焦慮或情緒變化所困擾，那么正念也許可以幫助你解決這些問題。研究人員發(fā)現(xiàn)，不管人們是否被診斷為患有情感障礙，正念都可以幫助他們穩(wěn)定情緒。

練習(xí)要點(diǎn)

在生活中，你不需要任何特殊的或“額外的”東西來培育正念。“開始行動(dòng)”通常是最難的部分，但隨著時(shí)間的推移，這會(huì)變得越來越容易，你也會(huì)找到最適合你以及你的生活方式的練習(xí)方法。在練習(xí)時(shí)，注意哪些部分讓你感到輕松、順暢、“正確”，哪些部分又會(huì)引發(fā)你內(nèi)在的沖突和抗拒。

請(qǐng)運(yùn)用本書中的練習(xí)方法、書中關(guān)于如何開始練習(xí)的一些建議以及你自己對(duì)練習(xí)的一些見解來幫助你真正地開始正念練習(xí)。在多年的教學(xué)過程中，我聽到過很多關(guān)于如何開始練習(xí)的方法，這些方法各不相同、因人而異。

你可以通過以下方法來幫助自己開啟正念之旅。

養(yǎng)成練習(xí)習(xí)慣

在剛開始進(jìn)行冥想練習(xí)時(shí)，我感覺冥想就是一件苦差事。但是，隨著我開始定期練習(xí)，練習(xí)冥想就變成了一種習(xí)慣。我甚至有點(diǎn)兒期待一天中正念練習(xí)時(shí)刻的到來。隨著練習(xí)的益處逐漸在日常生活中顯現(xiàn)，我對(duì)正念練習(xí)的信心和興趣也在不斷地提高，練習(xí)變得越來越輕松，我也愈加享受其中。

你只需要親自嘗試，然后付出一點(diǎn)點(diǎn)努力進(jìn)行正念練習(xí)就好了。在養(yǎng)成練習(xí)正念的習(xí)慣之前，你可以遵循以下要點(diǎn)。

為冥想練習(xí)預(yù)留出時(shí)間。你的日程安排可能很滿，貌似無(wú)法擠出時(shí)間來冥想。根據(jù)我與我那些來自世界各地的工作伙伴的經(jīng)驗(yàn)，這是大家共同面臨的一個(gè)挑戰(zhàn)，但是，你肯定可以找到時(shí)間來進(jìn)行冥想練習(xí)。關(guān)鍵在于，要把正念練習(xí)作為優(yōu)先事項(xiàng)。以下做法可以幫助你預(yù)留出特定時(shí)間來進(jìn)行練習(xí)：把起床時(shí)間較以往提早一些，或者在下午設(shè)置一個(gè)日程提醒。你無(wú)須立即投入到一天30分鐘的練習(xí)中，先嘗試從5分鐘的練習(xí)開始即可。

為冥想練習(xí)創(chuàng)造空間。你可能無(wú)法找到合適的練習(xí)場(chǎng)地。請(qǐng)記住，冥想練習(xí)可以在任何地點(diǎn)進(jìn)行。不要想著有一個(gè)“完美的”地方或是“糟糕的”地方。你可以為冥想練習(xí)創(chuàng)造一個(gè)專屬空間——在家里找到一個(gè)相對(duì)安靜和令人放松的區(qū)域。如果你的辦公室或工作場(chǎng)所太過嘈雜，那么在進(jìn)入辦公區(qū)之前，你可以嘗試在車?yán)锞毩?xí)。你也可以充分利用公共場(chǎng)地，比如沙灘、公園和安靜的道路（如果這樣做能讓你感覺舒適）。

設(shè)定一個(gè)意圖。如果你的大腦中沒有任何意圖，那你也不會(huì)出現(xiàn)在這里。為何你會(huì)對(duì)找到一種更正念的方式去生活感興趣？無(wú)論你的答案是什么，它都會(huì)持續(xù)地提醒你這個(gè)更深刻的意圖，并將其與你的驅(qū)動(dòng)力聯(lián)結(jié)。你的大腦可能會(huì)勸你放棄，或者你沒有時(shí)間進(jìn)行練習(xí)。與這些想法做斗爭(zhēng)常常是徒勞的，你應(yīng)該把你的意識(shí)帶回到更深層次的意圖上。請(qǐng)記住什么對(duì)你來說是真正重要的。

培養(yǎng)持續(xù)性。本書中的練習(xí)為你在生活中探索正念提供了許多不同的方法。每天至少嘗試一種練習(xí)，讓正念意圖總是保持臨在。持續(xù)的練習(xí)可以幫助你有效訓(xùn)練大腦。如果你每天都練習(xí)，就能快速養(yǎng)成正念的習(xí)慣。這就像是去健身房——如果你每個(gè)月去一次，你可能不會(huì)很快注意到有什么效果。但是，如果你一周去兩次，這些短暫的練習(xí)不斷積累，你就會(huì)變得更強(qiáng)大。正念練習(xí)需要積累，持續(xù)地進(jìn)行訓(xùn)練，你精神的“肌肉”也會(huì)變強(qiáng)壯。

找到一個(gè)朋友。社會(huì)支持對(duì)養(yǎng)成新習(xí)慣也大有助益。嘗試邀請(qǐng)一個(gè)朋友或家人每天陪你練習(xí)。這會(huì)讓你對(duì)他人產(chǎn)生一種責(zé)任感，一些外在動(dòng)力總是有幫助的。同時(shí)，你也能有機(jī)會(huì)和別人探討你的體驗(yàn)，這對(duì)你們兩人的練習(xí)都會(huì)有幫助。

做記錄。準(zhǔn)備一個(gè)筆記本專門記錄你的正念練習(xí)。在結(jié)束每天的練習(xí)時(shí)，做一些簡(jiǎn)單的記錄：你感覺練得怎么樣？是否有一些新的或者有趣的體驗(yàn)出現(xiàn)？你感覺如何？寫下你的正念體驗(yàn)可以幫助你更清晰地理解正念，讓新的洞見豐富你的大腦，也可以讓你日后有一些東西可以回顧。我現(xiàn)在仍然時(shí)常去回顧我首次冥想的日記，我很高興看到自己這么多年來所取得的進(jìn)步。

簡(jiǎn)單來講，正念就是意識(shí)到當(dāng)下正在發(fā)生的事而不期望它有所不同：盡享那份怡人的愉悅而不在愉悅發(fā)生改變時(shí)仍死死抱住它（它是一定會(huì)變的）；處在難以開懷的境遇中不持恐懼，害怕它會(huì)永遠(yuǎn)如此（它不會(huì)的）。

——詹姆斯·巴拉茲（JamesBaraz）

《覺醒的快樂：將你帶上真正快樂之旅的十步》

（Awakening Joy:10 Steps That Will Put You on the Road to Real Happiness）

充分利用本書

本書作為你的練習(xí)指南，將為你開啟正念練習(xí)提供指導(dǎo)。我自己每天也會(huì)運(yùn)用書中的練習(xí)，我的很多學(xué)生也都從這些練習(xí)中獲益。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)書中的一些練習(xí)或觀點(diǎn)比其他練習(xí)更有用，請(qǐng)保持開放的心態(tài)，嘗試每一個(gè)練習(xí)，看看它們會(huì)帶來什么。

本書中的練習(xí)分為三部分：基礎(chǔ)正念練習(xí)、每日正念、正念情緒。每一部分開始時(shí)的練習(xí)都是短小且簡(jiǎn)單的。隨著你不斷進(jìn)步，后面的練習(xí)將建立在原有練習(xí)的基礎(chǔ)之上，逐漸需要你稍微多花一點(diǎn)兒時(shí)間。我建議從每一部分的前面開始練習(xí)，放慢節(jié)奏，在掌握了簡(jiǎn)單的練習(xí)之后再開始后面的練習(xí)。

如果你是初學(xué)者，不管你有怎樣具體的擔(dān)憂，我都建議你從第一部分的基礎(chǔ)正念練習(xí)開始。這一部分的內(nèi)容詳細(xì)地介紹了正念的基礎(chǔ)練習(xí)，在整個(gè)練習(xí)過程中，你可以隨時(shí)回顧這部分練習(xí)。

關(guān)于“冥想”這個(gè)詞：大多數(shù)人聽到“冥想”這個(gè)詞時(shí)，會(huì)想象一個(gè)虔誠(chéng)的瑜伽師連續(xù)幾個(gè)小時(shí)靜坐著，頭腦完全放空。當(dāng)然，靜坐冥想確實(shí)是正念練習(xí)的一個(gè)重要部分。但更值得一提的是，本書中的每一個(gè)正念練習(xí)都是冥想的一種形式。大部分練習(xí)不需要你停下所有事情而只是緊閉雙眼靜坐。書中也有一些讓你更有參與感的練習(xí)，需要你運(yùn)用日常生活中的各種工具，還有許多練習(xí)是睜著眼睛進(jìn)行的。在一天中，將正式的冥想和主動(dòng)的正念練習(xí)結(jié)合起來，可以為更為豐富的正念練習(xí)奠定基礎(chǔ)。

解決你的問題

正念和冥想幾乎對(duì)任何人來說都是很有用的工具，不管你遇到的具體問題是什么，將這些練習(xí)融入你的生活就會(huì)對(duì)你整體的健康有積極的效應(yīng)。也就是說，這些練習(xí)可以讓你專注于解決具體事務(wù)，這也是我將練習(xí)劃分為幾個(gè)部分的原因。

如果你現(xiàn)在有特定的困難要解決，請(qǐng)放輕松，直接跳到特定章節(jié)的練習(xí)即可。你可以遵循我在書中提供的練習(xí)順序，也可以直接跳到那些適合你的生活方式和日程安排的練習(xí)上。

?緩解焦慮和壓力（參見練習(xí)51：讓身體保持“平靜”；練習(xí)55：這種情緒是什么樣的）

?平息憤怒（參見練習(xí)56：冷靜下來）

?應(yīng)對(duì)疼痛（參見練習(xí)57：微笑）

?管理抑郁情緒（參見練習(xí)61：以溫柔之心對(duì)待他人；練習(xí)63：RAIN；練習(xí)65：你能應(yīng)對(duì)它）

?飲食、練習(xí)和健康（參見練習(xí)29：正念烹飪；練習(xí)31：正念洗碗；練習(xí)35：為你的世界涂色）

讓你的練習(xí)更上一個(gè)臺(tái)階

本書中包含的練習(xí)時(shí)長(zhǎng)從5分鐘到20分鐘不等，也有用時(shí)更長(zhǎng)一些的。在你開啟正念之旅時(shí)，你可以讓自己逐漸地進(jìn)入到更長(zhǎng)的練習(xí)中。在你掌握了簡(jiǎn)單快速的技巧之后，會(huì)對(duì)冥想練習(xí)形成你自己的理解和洞見，此時(shí)你就可以進(jìn)入到更長(zhǎng)的練習(xí)中了。這就是進(jìn)步的過程。要對(duì)自己有耐心，按照自己的速度進(jìn)行練習(xí)。我希望你能夠盡己所能地去嘗試書中所有的練習(xí)，這樣你就可以通過不同的方式去體驗(yàn)并培育正念。

擴(kuò)展自我

在通讀本書時(shí)，你會(huì)面臨挑戰(zhàn)和困難。書中的一些練習(xí)會(huì)比較簡(jiǎn)單，還有一些則可能需要你付出更多的時(shí)間和努力才能獲得進(jìn)步。請(qǐng)記住，你是有能力的。你可能會(huì)在某些時(shí)刻懷疑自己，但是，有時(shí)成長(zhǎng)就是會(huì)促使你走出舒適區(qū)。這些練習(xí)可能會(huì)促使你進(jìn)行更深入的探索。體驗(yàn)到畏懼、懷疑或評(píng)判都是無(wú)妨的，只要在練習(xí)中繼續(xù)前進(jìn)即可。

規(guī)律練習(xí)

不管你目前是否在進(jìn)行冥想練習(xí)，每天抽出幾分鐘時(shí)間練習(xí)正念都會(huì)讓你獲益。每天做一個(gè)練習(xí)，這種堅(jiān)持將會(huì)促使你養(yǎng)成習(xí)慣并幫助你加深練習(xí)。如果你時(shí)間很緊，那么就在書中找一個(gè)短小的練習(xí)——記住，長(zhǎng)的練習(xí)未必一定比短的練習(xí)更好，每一個(gè)練習(xí)都是很好的。隨著你練習(xí)次數(shù)的增加，5分鐘的練習(xí)也是很有用的。在你心神散亂時(shí)，它可以幫助你重新集中注意力，它們是幫助你與最初的意圖重新聯(lián)結(jié)的好方法。

無(wú)須沮喪

在你學(xué)習(xí)新東西的時(shí)候，感到沮喪和失落是很正常的。你可能學(xué)得沒有那么快，也可能會(huì)前進(jìn)三步再倒退兩步，或者某天可能完全忘記了練習(xí)。不擅長(zhǎng)某事會(huì)帶來沮喪之感——這也就是為何在通往正念的這條路上，寬恕和初學(xué)者心態(tài)如此重要。通往正念之路并非筆直的單程道。它是曲曲折折的，中途會(huì)有停止標(biāo)識(shí)，有時(shí)你可能會(huì)意外地發(fā)現(xiàn)自己轉(zhuǎn)了個(gè)彎兒。按己所需，可以多次回到寬恕和好奇心上來。

以下這些練習(xí)將幫助你探索正念之旅。你的清晰度會(huì)逐漸增加，你將學(xué)會(huì)溫柔地回應(yīng)。但是，你無(wú)須將任何外物拉到你的內(nèi)心。這些練習(xí)通過培育你本自具足的品質(zhì)而發(fā)揮作用。在你的大腦和內(nèi)心，已經(jīng)存在友善、耐心、智慧和覺知的種子。澆灌這些種子，靜待其開花。

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[1] 2018年1月，英國(guó)時(shí)任首相特雷莎·梅任命了世界上第一位“孤獨(dú)大臣”（特蕾西·克勞奇），希望以此來解決英國(guó)日益嚴(yán)重的社會(huì)“孤獨(dú)”問題。作者在此處提到該新聞，意在說明這一問題的普遍性以及正念在幫助人們減少孤獨(dú)感方面的巨大意義。——譯者注