前言

隨著正念和冥想逐漸成為主流，越來越多的人正積極尋求資源來將這些工具融入生活之中。但是，現有的許多關于這一主題的書籍都專注于為何要練習正念（包括正念的循證益處），而這些并不能真正服務到首次練習的人。許多練習者會遇到一些練習方面的問題并常常有同樣的困惑——比如，怎樣避免走神，如果練習中鼻子發癢真的需要撓一下該怎么辦，以及為了“做對”自己必須做些什么。

這里有一些練習指南，但它們可能有點兒缺乏深度（坦率地講，它們讀起來并不那么令人興奮）。在這份指南中，我借鑒了自己在傳統訓練和多年教學中積累的經驗，創造了一種直接了解、練習正念的方法。這種方法提供了多種選擇，能夠滿足擁有不同性格和不同生活方式的人群的需求。

當我作為一個成年人第一次坐在冥想課堂上的時候，屋子里的每一個人看起來似乎都很放松，這讓我非常震撼。當時我18歲，正在與藥物成癮做斗爭。我發現這些人身上都流露出一種平靜、接納的感覺，這是我連做夢都看不到的畫面。那時的我，每時每刻都感到充滿壓力、混亂和痛苦。我不知道自己究竟在尋找什么，但是知道自己想感受這些人體驗到的那種感覺。

在解決了成癮問題一年之后，我開始深入到冥想和正念的練習中。我加入了一個當地的冥想社群，開始了解到那些給自己帶來折磨和痛苦的究竟是什么。和所有人一樣，我的生命中也有痛苦的經歷。有些是由我自己的行為造成的，另外一些則不受我的控制。我意識到，自己對這些經歷的反應要比這些經歷本身給我帶來的痛苦更大。那時，我有了第一個比較大的洞見。

隨著時間的推移，冥想練習逐漸成為我生活中非常重要的一部分。我19歲時，經濟上并不寬裕，因此我參加了當時的一個在南加利福尼亞州舉辦的由慈善機構資助的冥想靜修活動。在10天的靜修過程中，我跟隨指導在靜默中安坐。我覺得自己準備得非常不充分，感到不堪重負。我不斷地與身心的不適做斗爭，每天都在是否要早退的想法中掙扎，當時非常艱難。

不過，在這次靜修活動結束后，我又立即報名參加了幾個月后的另外一次靜修活動。雖然我從來沒有經歷過所謂的“高光”時刻，但還是有一些東西持續地吸引著我去練習。從那時起，我在一年的時間里參加了多次靜修活動，這些活動的時長從7天到4周不等。

自律從來不是我的強項。定期進行冥想需要付出很多努力。但是，日積月累，我開始注意到正念練習的益處正在我的日常生活中顯現。當然，憤怒、焦慮以及苛刻的自我對話仍然會出現。不過，我發現自己能夠帶著覺察和耐心而非沮喪和痛苦來面對這些經歷了。雖然我仍然會有不愉快的情緒體驗，但并不會被每一種情況和想法強烈地影響。

2014年，在“逆流而上”^[1]于加利福尼亞州圣莫尼卡組織的冥想活動中，我獲得了一些帶領冥想小組的機會。我加入了每周的周日小組，并成為一個旨在教導青少年群體的非常棒的教學團隊的一員。2015年，我的兩位老師又提名我在靈磐冥想中心（Spirit Rock Meditation Center）教授冥想項目。這個冥想中心是在西方備受尊崇的冥想機構之一。這讓我有機會與那些常常給人很多鼓舞和啟發的老師一起工作，讓我更深入地練習，并探索帶領冥想團體的意義。

2017年，在成立“一心冥想中心”^[2]時，我有這樣一個目標：創造一個空間，讓任何人都可以在一個安全的、被支持的環境中探索自己的內在體驗?！爸行摹钡娜藗優榇俗隽舜罅抗ぷ?，他們溫和又真誠。而我作為中心的帶領者，也從這一角色中受益頗多，它為我自身的練習提供了強有力的幫助。

在第一次開始練習正念的時候，我并沒有完全理解到底是什么吸引著我，只有一個模糊的想法，那就是我一直以來的生活方式有問題。我一直在與自己的每個想法做斗爭，抵制自己的情緒，深陷在過去的經歷和未來的計劃之中。我并不知道到底需要改變什么，但在內心深處，我知道一定有一種更健康的生活方式。

和你一樣，我也是普通人，我也不可能在一天中的任何時刻都保持正念。我的大腦會進入自動導航模式，我會擔憂、失望。今天，我在練習時觀察這些體驗，并記著我可以選擇如何去回應它們。在練習正念之前，我總是被習慣性的、本能的反應所驅使。不過，當我越多地培育覺知，就越少地被這些轉瞬即逝的想法和情緒所奴役。相反，我可以“跳入”其中，按下暫停鍵，讓自己平靜下來，輕松、自信地處理壓力事件。從某種意義上來說，正念練習讓我重新找回了自由意志。

我最深切的渴望是讓任何希望尋求一種更均衡的不同生活方式的人都可以實踐這些練習。我見過各行各業的人希望通過正念來緩解自己的焦慮、悲傷和身體上的疼痛。不管這些人各自練習正念的原因是什么，他們通常都有著和我一樣的目標——找到作為一個“人”的更健康的生活方式。

當我對正念練習還不太熟悉的時候，我所讀的書、遇到的老師以及參加過的課程都為我提供了指引。沒有以上這些資源，我可能需要更長的時間來進行常規練習。希望你可以把這本書作為你的正念練習指導手冊。我無法給你一把通往某種高級正念狀態的神秘鑰匙，你需要保持好奇并進行反思，還需要付出一點點努力。

只要能得到一些指導，我們都有可能生活得更輕松。愿本書中的練習能為你的生活提供一條通向自由之路。

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[1] 逆流而上”英文原文為“Against the Stream”，是美國的一個冥想中心，為非營利組織。——譯者注

[2] 一心冥想中心”英文原文為“One Mind Dharma Medita-tion Center”，位于美國南加利福尼亞州，成立于2011年，為人們提供冥想指導、冥想課程等。——譯者注