前言

如果你不喜歡某件事，就去改變它；

如果你無法改變它，就改變自己的態度。

不要抱怨。

——瑪雅·安杰盧

改變人生的秘密，其實就掌握在你手中。

從我第一次寫下這些文字到現在已經過去了18年，而如今我比以往任何時候都更加確信這就是真理。在過去的18年中，106個國家和地區的1500多萬人接受了21天不抱怨挑戰，結果這改變了他們的家庭、工作、教會、學校活動，最重要的是，他們改變了自己的人生。

做法很簡單，他們在手腕上戴上一只紫色的硅膠手環，每次抱怨時就把手環換到另一只手上，直到連續21天沒有抱怨、批評或說別人閑話。這樣一來，他們就養成了一個強大的、足以改變人生的新習慣。通過有意識地改變自己的言辭，他們改變了想法，并開始有計劃地創造自己的生活。

也許你會好奇這一切是如何開始的，我很想把這一切歸功于自己，但事實上，并不是我創造了不抱怨運動，而是它創造了我！

2006年，我在密蘇里州堪薩斯城的一個小教堂擔任牧師，做了一系列關于埃德韋娜·蓋恩斯的著作《繁榮的四大心靈法則》（The Four Spiritual Laws of Prosperity）的講座。在書中，蓋恩斯指出，幾乎所有人都聲稱自己想要過上富足的生活，但他們把大部分時間用在了抱怨自己已經擁有的東西上，而這樣做只會適得其反。

抱怨從不會幫助你得到想要的東西，相反，它會使你難以擺脫你不想要的東西。

人們總是渴望擁有更多，這很正常。當你問他們“擁有更多”是指什么，他們的回答通常會是各種“更多”。他們會說：“我想要更多的錢、更多的愛、更加健康、更多的自由時間……”但即使人們迫切地渴求“更多”，他們也在抱怨已經擁有的東西。

正如韋恩·戴爾所言：“如果你并不喜歡某樣自己已然擁有的事物，何苦想要更多呢？”通往富足生活的第一步是對已經擁有的東西心懷感恩——你不可能對某樣東西既心懷感恩，又不停抱怨。

不抱怨運動開始后，發生了許多事情。我們不僅在全球范圍內贈送了超過1500萬個紫色手環，還被特別邀請參加《奧普拉·溫弗瑞秀》、《ABC世界新聞》、美國全國廣播公司的《今日秀》（兩次）和美國哥倫比亞廣播公司的《星期日早晨》，并登上了美國國家公共廣播電臺。

人們是能夠對自己得到的東西心存感恩的，而非一味抱怨還有自己得不到的東西。感恩和抱怨是兩種生活習慣。

——伊麗莎白·埃利奧特

關于不抱怨現象的報道出現在《新聞周刊》《心靈雞湯》《華爾街日報》《人物》《好管家》，以及世界各地的書籍和期刊中。

斯蒂芬·科爾伯特曾在其脫口秀節目《科爾伯特報告》中批評我們。丹尼斯·米勒也曾開玩笑說他不喜歡我們手環的顏色，挑剔無辜的手環真是典型的米勒式玩笑。在《60分鐘》節目中，安迪·魯尼打趣道：“如果這家伙得逞了，我就失業了。”

奧普拉·溫弗瑞讓她的化妝師試著用我們的手環戒掉發牢騷的毛病。此外奧普拉《O》雜志（南非版）還向讀者分發了5萬個我們的手環。

美國國會已經兩次提議把感恩節的前一天定為“不抱怨星期三”，以此作為從不抱怨日過渡到全國感恩節的一種方式。此外，美國大大小小數十個城市已經通過了決議，在市政府中實行“不抱怨星期三”。

我們為學校研發的不抱怨課程被世界各地數千所學校的教師采用，改變了許多學生的生活。

大大小小的企業借助我們的不抱怨企業計劃來提振士氣，從而降低了員工流失率并增加了利潤，即使是在過去經濟如過山車般波動的18年中也是如此。

有不同信仰的教會也向會眾介紹了我們的不抱怨運動，給人們帶來了更大的幸福與和諧。事實上，我最近到一家印度餐館吃午餐，那里所有的員工都戴著我們的不抱怨手環。我問一位服務員他的手環是哪里來的，他回答說：“我們的印度教寺廟給的。”

我曾受邀去世界各地做主題演講，到銀行、保險公司、信用合作社、軟件公司、直銷公司、汽車制造商、大型會計師事務所、全國學校協會、政府機構、公共事業公司和醫院演講，有時聽眾多達五千人。

由于這一運動的影響，我很幸運地看到我的五本書都成了全球暢銷書。

人們常常問我：“一開始的時候，你有沒有想到不抱怨的世界的想法會有如此大的反響？”

我誠實地回答道：“沒有。”

我試圖弄清楚，當年密蘇里州一間小教堂里的一名默默無聞的牧師，是如何引發這影響全世界的沖擊波的，我相信有兩個原因：

其一，這個世界上的抱怨實在是太多了；

其二，這個世界跟我們理想中的樣子不一樣。

最關鍵的是，這兩者是相關的。正如我們的抱怨所證明的那樣，我們總是忙于關注世界上的各種問題，而這也在不斷地制造問題。

我們糾結于是什么出了錯，抱怨一切，可問題反而越來越多。與普遍看法相反，抱怨并不能解決我們的問題。抱怨只會使我們的挑戰變得更加具體，讓我們為自己的不作為找借口。

自從我在2008年寫了本書的第一版，人們已經對抱怨給我們的生活和社會帶來的負面影響做了很多研究。在內心深處，我們都知道長時間和消極的人相處會給心靈造成沉重負擔，這也被一項針對一群高中女生的研究項目所證實。

研究人員選定了幾個每天在學校一起吃午餐的女孩，吃飯的時候，她們總在抱怨。她們會抱怨自己的父母、老師、家庭作業——任何事情都可以是她們發牢騷的對象。

真正的高貴在于比從前的自己更優秀。

——W.L.謝爾登

有趣的是，有一天那個被研究人員認定為最愛抱怨的女孩沒有去上學。

你猜，當她不在的時候其他女孩在抱怨什么？猜對了——正是那個缺席的女孩！整個午餐時間，她們都在抱怨那個缺席的女孩是多么消極。

可以看出，即使是慣于抱怨的人也會對不停抱怨感到厭惡。

此外，抱怨會對人產生負面影響。在美國心理學會發表在《發展心理學》雜志上的一項研究中，研究人員對中西部地區813名三年級到九年級的學生進行了為期6個月的隨訪。學生們被問及誰是他們最親密的朋友，以及他們最常討論什么。結果顯示，過多談論自己的困難（即進行情感發泄）的女孩更有可能出現焦慮或抑郁的癥狀。反過來，這也相應地導致她們更多地談論困難和消極情緒，引起更多的情感發泄，最終導致更多的不滿和越來越多的問題。

現在，在你繼續閱讀之前，我應該提醒你：通過閱讀本書，你會更容易意識到消極情緒和抱怨的存在。事實上，這就好像有人在你的世界里放大了抱怨的音量。然而，一旦你意識到這些，你就可以選擇是否還要抱怨。而且，在讀完本書之后，你可能就不想再抱怨了。

我在南卡羅來納州長大，在我還是個孩子時，幾乎所有人都抽煙。我還記得去兒科醫生那里檢查哮喘的情景。經驗豐富的卡斯爾斯醫生會把聽診器放在我的胸部，讓我跟著指示呼吸：“深呼吸。”做這些時，醫生也喘息著，因為我看病時他的嘴里總叼著一支煙。

牢騷和抱怨是沒有靈魂、才智低下者的最明確的癥狀。

——杰弗里勛爵

那時大多數人，甚至給小男孩治療哮喘的醫生都吸煙。所有人和所有東西——人們的衣服、頭發、呼吸、房子、家具和汽車，辦公室，電影院，還有很多地方——都有難聞的煙味。然而，我們已經習慣了，幾乎注意不到。如今，美國幾乎所有的公共場所都禁止吸煙。如果你去了一個仍然可以隨意吸煙的國家，你會震驚地發現無孔不入的煙味是多么刺鼻和討厭。而這些國家的人們，就像幾十年前的美國人一樣，意識不到那刺鼻的氣味。

通過你的不抱怨之旅，你會開始注意到大多數人的態度和言語是多么消極，甚至你自己也是！消極性本就存在，只不過這也許是你第一次意識到它。現在，抱怨就像煙味，它時刻籠罩著你，但你將開始注意到它。

不僅如此，如果你仔細觀察，你甚至會注意到我所說的“消極時尚”。

舉個例子，成為專業演講者的一大好處，就是我的很多活動都在奧蘭多舉行，這意味著我可以經常帶我女兒去迪士尼樂園玩。幾個月前，我想在那里給自己買一件印有開心果（七個小矮人中的一個）的T恤。我們穿過整個魔法王國，走進每一家看到的禮品店，但很多跟七個小矮人有關的T恤上都只印著其中一個小矮人——并不是我想要的那個。每到一個迪士尼樂園，我都會去許多禮品店翻找，但都沒找到我想要的印著開心果的T恤，我看見的是數百個襯衫、帽子、馬克杯、夾克、毛衣、連帽衫和貼紙上，都醒目地印著愛生氣（另一個小矮人）的臉。

這就是消極時尚。最后一天，在我們準備離開迪士尼樂園時，我不禁感嘆道：“多可悲啊，似乎連‘地球上最快樂的地方’也都變得愛抱怨。”

而在看所謂的“新聞”時，你才會真正意識到我們對消極性的偏愛。

幾年前，我受邀為加拿大一個經濟遭遇困難的大城市的居民做演講。在我演講的那天，我應邀與市長和該市的其他重要人物共進午餐，包括當地報紙的出版人。我們主要討論了樂觀思考和正向表達的重要性，之后那名出版人湊到我身邊，不好意思地低聲說：“威爾，雖然我不愿承認，但如果我們的頭條寫‘危機！’，銷量將會大大超過寫‘好消息！’，十有八九是這樣。”

凡所行的，都不要發怨言，起爭論。

——《腓立比書》2∶14

我告訴那位出版人不必覺得內疚，又不是他告訴這座城市的市民該買哪份報紙。他和其他媒體人只不過是找到了一種方法去利用人們內心的消極偏見。正是這種消極偏見幫助智人這一物種生存至今，因為尋找不對勁、不好和可能有害的東西，避開威脅和潛在的危險，對我們來說更為安全。不幸的是，這種消極的心理傾向并沒有隨著我們的進化消失，所以盡管如今我們生存的環境要比自己的祖先安全得多，人們還總是沉浸在擔憂、恐懼和焦慮中。

所有的新聞媒體，不管是傳統媒體還是社交媒體，都在利用這種消極偏見。由于我們天生更傾向于關注負面事件，媒體帶給我們的更多是壞消息而不是好消息。

從表面上看，媒體報道新聞的目的是打造一個消息靈通的選區。長期以來，人們一直認為新聞能幫人們選擇把選票投給誰，以創造一個更美好的社會。然而，由于確認偏差，也就是人們傾向于關注能證實自己現有觀點的新聞，因此人們不會接觸到對立的觀點。

消極偏見讓我們對壞消息更感興趣，確認偏差讓我們只看與自己世界觀一致的新聞，這一切都讓我們陷入消極的回聲室。

我最近在播客上聽到對一位杰出的新聞媒體專家的采訪，他表示“其實新聞僅僅是娛樂”，接著他繼續將“娛樂”定義為“令人震驚和驚訝的事情”。最讓我們震驚和驚訝的是壞消息，所以我們不斷去看、去聽、去讀關于人性最壞的故事。

暢銷書作家埃絲特·希克斯說過，如果新聞能忠實地反映每天發生的事件，那么一個30分鐘的新聞節目，好消息應該占29分59秒，而壞消息只能在一秒內一閃而過。但我們所說的“新聞”其實就是壞消息。為了你的不抱怨之旅有最大的收獲，我鼓勵你停止觀看、收聽或閱讀壞消息。

不用擔心，如果真的有重大事件發生，會有人告訴你的。這一點在邁克爾·杰克遜過世的那天就被證實了。當時我在坦桑尼亞的姆萬扎，那天一早，我去獻血，設備管理員跑過來告訴我杰克遜的死訊。你看，即使我在世界的另一端，仍有人能讓我知道邁克爾·杰克遜過世了。所以如果有重大事件發生——尤其是某些負面事件——其他人會很想讓你知道。

你必須開始像對待花園一樣對待你的大腦。在《做你想做的人》（As a Man Thinketh）一書中，詹姆斯·艾倫說得很精彩：

一個人的頭腦就像一座花園，你可以仔細呵護培育它，也可以任它自生自滅。不管你對它是細心呵護還是放任自流，花園里都一定會長點什么東西。如果不播下有益的種子，那么大量無用的雜草種子就會在花園里生根發芽，并且生長出更多沒用的東西。

消極思想就像我們通過抱怨播撒在這個世界上的種子，它們會生根發芽。因此，你要保護、守衛自己的思想，保護你的思想不受他人的消極情緒和人們所謂的“新聞”影響。并且，從現在開始，不要再做出抨擊性的批評；相反，提些建設性的意見吧。

永遠不要忘記，你的思想創造了你的生活，你的言語表明了你的思想。要讓你的思想和言語保持積極。

不幸的是，人們對積極思考的含義普遍有一種誤解。

有一次，一家行業協會邀請我在晚宴后發表演講。出席會議的人可以自行選擇在任意地方吃晚餐，然后重新集合來聽我的演講。

我一個人坐在附近的一家餐館里，無意中聽到我隔壁桌一些參加會議的人在交談。

一個人問：“下一個演講的是誰？”

另一個人翻找會議議程，發出沙沙聲，并回答說：“嗯……威爾·鮑溫。”

無論命運之門多么狹窄，

也無論承受怎樣的懲罰。

我，是我命運的主宰，

我，是我靈魂的統帥。

——威廉·歐內斯特·亨利

第一個人問：“威爾·鮑溫？他是誰？”

她的同伴回答道：“不知道，我猜是某個鼓吹積極思考的人吧。”

她說“積極思考”這個詞的方式讓這聽起來是件可怕的事情，好像這幾個字讓她覺得很不是滋味。

出于好奇，我打開手機，搜索了一下“積極”（positive）這個詞的定義。我驚訝地發現，在谷歌上搜索“positive”這個詞時，出現的第一個定義是“present”，意為當前的、現有的、在場的。而“negative”（消極）的第一個含義是“absent”，意為缺失的、缺席的、消失不見的。

積極思考往往是關于什么是現有的，以及什么是有效的；而消極思考（和抱怨）則總是關注什么出了錯，以及我們失去了什么。

人們常把積極思考和盲目樂觀混為一談，好像積極地表達就是在說：“所有的事情最終都會完美地解決。”

這不是積極思考，這是無知，因為事情不會總是完美地解決。積極的態度是接受現有的情況，并且盡你所能做到最好，而不是抱怨和糾結于失去的東西。

理解了積極思考的真正本質，也就否定了“有毒的積極”這一概念。“有毒的積極”忽視了人們正在面臨的痛苦和掙扎，只是說些類似于“事情總會朝著最好的方向發展”這樣的風涼話。然而，真正的積極思考是認清當前情況有多么困難，然后思考此刻做些什么能夠讓事情變得更好。

而這一切都始于你自己的思想。幾千年來，許多偉大哲學家和智者都告訴過我們這個道理。

照你的信心，給你成全了。

——《馬太福音》8∶13

宇宙即變化，我們的人生由我們的想法創造。

——馬可·奧勒留

諸法皆以心前導，心是主宰，諸法唯心造。

——佛教箴言

改變想法就能改變世界。

——諾曼·文森特·皮爾

你是今天的思想所造就的模樣，也將被明天的思想牽引著向前走。

——詹姆斯·艾倫

我們會變成我們所想的樣子。

——厄爾·奈廷格爾

道德文化的最高層次，就是當我們察覺自己應該控制思想之時。

——查爾斯·達爾文

為什么我們就是命運的主人、靈魂的統帥呢？因為我們有控制自己思想的力量。

——阿爾弗雷德·A.孟塔佩托

記住，你的思想創造你的言語，而你的言語塑造你的現實。換句話說，你所表達的，就是你所表現的。

人們處于積極或消極交相存在的連續狀態中。在與世界各地成千上萬的人交談后，從未有人對我說：“我會是你見過的最消極的人。”人們似乎對自己是樂觀還是悲觀都有盲點。他們的言辭可能向他人透露了自己的態度，但他們自己卻全然不知。他們可能會不斷抱怨——在我完成21天不抱怨挑戰之前，我也是其中之一——但是大多數人，包括我自己在內，都認為自己是積極向上和樂觀的人。

想要有意識地創造生活，控制我們的言語至關重要。不抱怨手環不是戴在手腕上、用來告訴別人你支持不抱怨的生活的標志。這不是代表結果的手環，而是一個正念的工具。它會讓你意識到你何時、多久抱怨一次，這樣你才可以停止抱怨。

當你一次又一次地把你的手環從一只手腕移到另一只手腕上時，你會注意到你的言語。這樣一來，你將會意識到你的思想。紫色手環是為你的消極情緒設置的陷阱，讓你能及時捕捉、趕走它們，讓它們永遠不再回來。

保持感恩，你將擁有更多值得感激的事情；如果抱怨，你將會引來更多要抱怨的事情。

——齊格·齊格勒

我想，你一定無法說出一個堅持不抱怨，但生活狀況沒有得到改善的人。變得更健康、創造更圓滿的關系、擁有更好的工作、變得更平靜快樂……聽起來很棒吧？這些不但可能發生，而且很有希望實現。有意識地努力去改造心靈并不容易，但你可以現在就開始，而且用不了多久——反正時間會一直流逝——你就能擁有自己夢寐以求的人生。

21天不抱怨挑戰是這樣的：

1．將你的不抱怨手環戴在任意一只手的手腕上。現在你開始了連續21天旅程的第一天。

2．當你發現（不是如果發現）自己在抱怨、批評、講閑話或挖苦別人，就把手環移到另一只手的手腕上，重新開始，也就是計數重新回到第一天。

3．堅持下去。通常需要4到8個月的時間，你才能實現連續21天不抱怨。

為什么是21天？

許多人認為，養成一個新習慣需要大約21天的堅持。你的目標是讓不抱怨成為一種習慣，成為你新的默認反應。

關鍵是不要氣餒！如果你誠實地面對自己，你會發現你可能要花幾天、幾個星期，甚至幾個月的時間才能到達第二天。然后你會抱怨，又回到第一天。但這次你不會花那么長的時間進入第二天，每一次微小的成功都會日積月累，讓你更容易堅持下去。

大多數人的不抱怨之旅是這樣的：第一天……第一天……第一天……一……一……一……一……一……一……一……一……一……一……一……第二天！回到第一天……第一天……第一天……第一天……第二天……第三天……第四天……第一天……第二天……第三天……第四天……第五天……第一天，等等。

有些人告訴我，他們要等到生活變好以后再努力不去抱怨。這太荒唐了。指望在生活改善之后才開始21天不抱怨挑戰，就像等到有了好身材之后才開始節食和鍛煉。

你想要改善你的生活？最可靠的、最好的工具就是一個不抱怨手環，甚至不一定非得是一個手環，你可以現在就在手腕上套一根橡皮筋或在口袋里放一枚硬幣。每次抱怨時，把橡皮筋移到另一只手腕上或把硬幣放到另一個口袋里。關鍵是要讓身體形成一些反應，好讓你意識到自己的抱怨。

如果你把用于抱怨的精力的十分之一用于解決問題，你會驚訝地發現事情原來這么容易解決。

——蘭迪·保施

這里有一些成功的小竅門：

1．在抱怨時移動手環。有些人試圖在每次產生負面想法時就移動手環，這讓事情變得比原本困難得多。人類平均每天會有四萬五千種想法，并且由于消極偏見，我們的大多數想法都是消極的。但是，如果你堅持在每次張嘴抱怨時移動手環，你的思維會隨著時間的推移而改變，去關注好的和有用的東西，而不是錯誤的和失去的東西。

2．永遠要知道今天是第幾天。認真地想不再抱怨的人總是知道“我在第一天”或“我在第十二天”。失敗的人會說“我想我在第八天吧，但不太確定”。如果你不知道你到了第幾天，那說明你并沒有認真對待這件事。

3．不要管別人的手環。這與別人做什么或不做什么無關。如果你想指出另外一個人的抱怨，告訴他要移動手環，那就先移動你自己的手環！

記住，每次抱怨都移動手環。通常來說，每個人平均每天抱怨15到30次，所以要習慣移動手環。每次移動手環的動作會深深地印在你的意識里，讓你意識到你的行為。當你能敏銳地意識到自己在抱怨時，你就會開始改變。

在本書中，你將了解人們抱怨的原因、抱怨是如何破壞你的生活的、人們抱怨的五個原因，以及如何讓別人停止抱怨。最重要的是，你將學會如何從你的生活中根除這種有毒的表達方式。

正如我所提到的，到目前為止我們已經分發了超過1500萬個不抱怨手環。如果你問我是否相信每個人都能堅持連續21天不抱怨，我的答案是否定的。我敢肯定，有些手環最終被丟進了抽屜中某個布滿灰塵的角落。

減肥飲食類的書籍常年暢銷，因為人們總是心血來潮地買來，按照書中推薦的方法嘗試一段時間，然后發現減肥意味著必須付出努力并且保持克制，便放棄了。他們沒有改變自己的飲食習慣，因此體重很快就會反彈，甚至變得比以前更重！于是他們再去買一本關于減肥的書，如此循環往復。

你可以讀讀本書，試試佩戴手環，放棄，然后再去嘗試其他東西；或者，你也可以堅持下去，徹底改變你的人生。這是你的選擇。

讓我重復一遍前言最開始的那句話：改變人生的秘密，其實就掌握在你手中。記住，你現在是改善這個世界整體態度的全球運動中的一員。

而且這很有效。

如果面對壞事，我說“這種事為何偏偏落到我的頭上”，那么面對好事，我也應該說，為什么這種事偏偏落到我的頭上。

——阿瑟·阿什

想想看，如果每人每天平均要抱怨15到30次，也就是假設每人每天平均抱怨23次，而我們已經送出了1500萬個不抱怨手環，即使只有一半人堅持下去，這個世界每天也會減少將近1億7300萬句抱怨。1億7300萬！

激動嗎？

你應該激動。你是這個正在改善每個人的生活的全球化運動的一分子。