前言 冥想究竟是什么

對于那些自以為知道什么是冥想的人來說，冥想并沒有什么不同尋常的地方，尤其它在當前已經成了大眾語匯的一部分，有很多與之相關的圖畫、冥想引導語和播客，還有以冥想為主題的網絡峰會。同樣地，實際上對于冥想是什么以及它能夠為我們做些什么，大多數人所持的觀點都相當狹隘或不完整，這不足為奇。我們很容易陷入那些成見，譬如認為冥想只限于在地板上打坐，用來掃除頭腦里的所有想法；或者我們必須長時間地練習，必須經常練習，才能夠使它產生積極的效用；又或者它不可避免地需要與古老傳統中的某種特定的信仰系統或精神框架聯結。人們也可能會認為冥想對我們的身心靈有著近乎魔法般的助益。雖然這些想法都包含了部分真相，但事實并非如此。現實要有趣得多。

那么冥想究竟是什么呢？為什么哪怕只是嘗試把它帶入你的生活也會是很有意義的呢？這正是本書的主題。

《正念地活》（Meditation Is Not What You Think）的原版于2005年出版，是更宏大的著作《正念的感官覺醒》（Coming to Our Senses：Healing Ourselves and the World Through Mindfulness）的一部分。自此書初次出版以來，正念在很大程度上已經不可思議地進入了主流。全球數以百萬計的人已經在他們的日常生活中開始了某種正式的冥想練習。這種非常積極和充滿前景的發展，是我所一直期待的，同時也是我努力和其他很多人一起助力催發的。隨著正念進入主流，不可避免地會出現一定程度的大肆宣傳、商業炒作、機會主義，也出現了一些自稱教正念的導師，而這些導師幾乎沒有相關背景或受過有關正念的訓練。雖然我希望這種現象只是暫時的，并會得到遏制，但從某種角度來說，即便是炒作，也可以被看作一種正念的“成功”。正念作為一種修行，有著重要的療愈和轉化的力量。這種與體驗本身共處的方式，正越發廣泛地被理解和應用。

雖然冥想不再只囿于在地板上或者在椅子上靜坐，但同時在字面意義上和象征意義上“坐下”是正念的一個重要因素。本質上，正念是一個非常直接和方便的方式，它有助于我們培育與逐漸展開的生活之間的親密感，培育內在覺知的能力——以認識到事實上覺知是多么有價值，同時覺知又是多么容易被忽略和低估。

與生命的愛戀

在生命中尋找到自己的安坐之處，這一行為也可以被看作選擇了某種特定的立場。這種貌似平常的行為本身就是人類智慧的深刻表達。從根本上來說，它是一種理智和愛的“激進”行動——停下所有裹挾我們的活動，因為當生命流經我們的時候，它們無法讓我們真正地安坐其中。這種理智和愛的“激進”行動可以讓我們真正地沉浸于存在中，哪怕只是一個稍縱即逝的瞬間。這種沉浸是一種極其簡單同時又極其激進的行動，它是正念的基礎，而正念既是一種冥想練習，也是一種存在的方式。正念容易學，也容易做。同樣地，我們很容易忘記練習，即便這種練習實際上根本不花時間，只需要我們記得。

令人欣慰的是，隨著冥想進入社會的各個領域——從學校里的孩子們到老年人，從學術圈到職業商務，從科技工程師到社區領袖和社會活動家，從大學生到醫學生和研究生，從政治家到各級體育運動員，這種與我們自身覺知能力的親密聯系正在以各種各樣的方式被越來越多的人接受和培育。在大多數情況下，正念并沒有被人們當作一件奢侈品或者一種稍縱即逝的時尚趨勢。相反，隨著人們逐漸認識到正念是充實、正直的生活的絕對必需品，正念本身有了更多的發展。換句話說，當我們每天面臨嚴峻而迫在眉睫的挑戰，同時也面對同等巨大和誘人的機會及選擇時，我們對自己講的故事即便有一部分是真相，也只是不充分的真相，更何況我們都有選擇性失明的時候。在那個瞬間，如果我們能看透并超越人性本身的習慣性約束，那么這終將是一次宏大而極其重要的探險——它充滿了跌宕起伏，就如同生命本身。同時，你選擇如何與它相處也會給這趟探險（你的生命探險）帶來完全不同的呈現。在這方面，你所擁有的話語權可能比你自認為擁有的要更多。

在正式的冥想練習以及日常生活和工作中，有很多不同的方法可以培育正念。正如你將要讀到的，正式的冥想練習有多種姿勢：坐、臥、立、行。而我們所謂的非正式練習，其實是真正的冥想練習，包括讓生活本身與你的冥想練習相互依存，并認識到生活中展現的一切，你想要的、不想要的，以及未被覺察到的，都是真正的功課。當我們以這種開闊的視角來看待冥想的時候，在我們頭腦里、生活中或世界上出現的一切都將被接納。任何一個時刻都是完美的，我們可以在任何一個時刻把覺知帶入正在展開的事物中，并由此學習、成長和療愈。

最為重要的是，在流逝的時光中，找到真正屬于你的方式去練習。那種你認為是直覺的、值得信賴的方式，它對你來說是真實的。與此同時，它也忠實于正念發軔的古老傳統的本質。這本書的目的就是幫助你做到這一點，或者至少開始這樣一次終身的探險。如果它對你來說是嶄新的，你會學到如何在日常生活中發展正念練習。或者，如果你已經在練習了，那么它會幫助你深化練習。無論是哪種情況，你都將學到如何讓正念成為一場與生命的愛戀，而非一份俗務，一種負擔，或者是你已經過于忙碌的生活中又一件“應該”做的事情。這樣，你終將深深地安住于生活中，而這種生活正是你想要的。幾十年來的研究顯示，在需要面對和超越來自整個人生的壓力、痛苦和疾病時，正念是一個強有力的幫手。

有為與無為

有些時候，正念看上去像是在做些什么；有些時候，它又看上去像是什么都沒做。從表面上看，你總也搞不清楚，但是，即便它看上去或感覺起來好像什么都沒做，事實也并非如此。實際上，正念根本就不是做些什么。我知道這聽上去有點兒瘋狂，但正念冥想更多的是無為，比起做些什么或者到達某處，它是純粹地沉入我們所擁有的唯一時刻——此刻。事實上，無論你在何時，身處何地，正在做什么，你都已經足夠好了，至少在當下是如此！如果你能夠把此刻抱持在覺知中，如果你能夠溫柔地對待自己，并且不去強求，此刻就已然完美。

規律的正念冥想練習有助于我們去觸及自身，觸及那份純粹的覺知所具有的廣闊，有助于我們豁達地行事。在現實意義上和象征意義上，規律的正念練習是把生活交還給你自己，尤其當你正處于壓力或疼痛中，或者當你正陷入不確定性和情緒風暴中的時候。誠然，在生命的某些時刻，我們都可能在不同程度上陷入這樣的處境。

不過，撇開正念在此刻是流行的還是臭名昭著的不談，它更像是一場修行。有時候，這是一場艱辛的修行。對我們大多數人來說，它需要刻意和持續的培育，培育中又需要經由規則和自律的冥想練習來獲得滋養。這種培育既純粹又簡單，雖然簡單，但并不容易。這是值得去做的原因之一。時間和精力的投入會帶來深刻的裨益，它深具療愈力，可以帶來完全的轉化。這也是人們常說正念練習“把我的生活還給了我”的原因之一。

正念進入主流

在過去40年里，冥想練習，尤其是正念冥想已經進入了主流，其中有很多不同的原因。原因之一是有了日益壯大的同道社區，社區成員在世界各地教授正念減壓（MBSR）課程，而我有幸與他們一起。正念減壓課程是我1979年在馬薩諸塞大學醫學中心開發并啟動的。之后，正念減壓課程激發了其他以正念為基礎的練習的發展，譬如針對抑郁癥的正念認知療法，還有其他一系列的基于正念減壓課程發展起來的針對其他情況的課程，科學研究證實了這些課程的價值和效用。[1]

正念減壓門診部最初的目標，是經由一個為期八周的門診課程，來測試正念訓練在減輕和釋放與壓力、疼痛和疾病相關的痛苦方面的潛在價值，并測試正念訓練在緩解慢性疾病患者的癥狀方面的潛在價值。這些慢性疾病的患者通常對常規的醫學治療沒有反應，以至于掉進了主流醫療衛生體系的裂縫里。當他們墜落的時候，正念減壓課程旨在作為一張安全網去接住他們，并提供一種“挑戰”——在通往更寬闊的幸福和健康之路時，讓他們以自身的處境為出發點，為自己做一些事情。正念減壓課程并非一種新的醫學治療或療法，它旨在成為一種公共衛生范疇的自我教育。隨著時間的推移，越來越多的人完成了這個課程，它可能會使人群的正態分布曲線朝著更為健康、幸福和智慧的方向移動。在某種意義上，我們是在教人們如何經由正念練習，調動他們自身的內在資源，在接受醫療服務的過程中，與醫生以及醫院達成合作。并且讓他們看到，如果他們能夠學會更好地照顧自己，如果他們能夠發展出新的方法來有效地應對和調節自己的壓力和疼痛水平，以及各種健康挑戰和慢性疾病，那么他們是否可以不用去醫院，或者至少可以去得少一點兒。

我們感興趣的是盡可能地觀察和記錄，在為期八周的課程中，每周6天，每天45分鐘的規律的正念冥想練習是否能夠對參與者的生活品質、健康產生顯著的影響。對大多數人來說，從一開始這就是毫無疑問的。實際上，我們自己也可以看到人們在八周內所發生的變化。在課程中，他們欣喜地分享自己體驗到的一些變化，他們覺得自己被賦予了力量，而我們收集的數據也證實了這一點。

從1982年起，我們開始在醫學文獻中分享我們的發現。幾年之內，其他科學家和臨床醫生也開始對正念進行越來越嚴謹的研究，在該主題上為科學界增加了很多知識。

今天，對正念及其在醫學、心理學、神經科學和其他諸多領域中的應用的探索正在如火如荼地進行。這本身就是相當驚人的，因為它代表了兩種人類知識體系（一種是醫學和科學，另一種則是傳統的冥想修行）的交會，這種交會是前所未有的。

當《正念的感官覺醒》在2005年1月出版的時候，在醫學和科學文獻的主題中有“正念”一詞的文章共發表了143篇，占截至2017年共發表的相關文獻數（3737篇）的3.8%。與此同時，在醫學和科學領域，一個完整的、更為廣闊的研究領域開始顯現，那就是關于正念的效用：正念作用于大腦，使之呈現出驚人的重塑能力（被稱為神經可塑性）；正念作用于基因及其調節（被稱為表觀遺傳學）；正念作用于我們的端粒；正念作用于生理衰老；正念作用于思維和情緒（尤其是抑郁、焦慮和成癮）；正念能夠對我們的家庭生活、工作和社會生活產生影響。

新時代的新方式

如上文所述，《正念地活》出版于2005年，它是更宏大的著作《正念的感官覺醒》的一部分。基于從那時起所發生的一切，我覺得把那本書分成四小冊[2]分享給新一代的讀者可能非常有用。因為你至少現在正捧著該系列書中的第一本，你選擇這本書，并讀到了這里，我猜想你至少總體上是對冥想感到好奇的，并對正念冥想懷有特別的好奇心。即使你沒有那么好奇，或者想到把冥想帶入生活讓你感到害怕（擔心又多了一件你不得不去做的事情或者那需要占用你寶貴的時間，或者你擔心家人和朋友可能會如何想，或者哪怕是正式練習這個點子都會讓你失去興趣，或者你覺得牽強和不現實），也不要擔心。這些都不是問題。因為冥想，特別是正念冥想，真的不是你想的那樣。

冥想能做的是轉化你與思維的關系，幫助你善待思維這種能力。實際上，思維僅僅是你所擁有的很多不同智力中的一種，冥想會教你善用思維，而非被它囚禁。當我們忘了想法只是想法，只是覺知領域中的事件而非真相的時候，我們通常會被想法所左右。因而，本書要講的便是正念是什么，以及為什么要正念。

該系列中的下一本書，《覺醒：在日常生活中練習正念》細致地探索了如何在你的日常生活中系統地培育正念。正念練習本身具有療愈和轉化的力量。正念不是技術，它是你與一切內在和外在體驗智慧地相處的一種方法。那意味著你的感官，所有的感官（可能不止五個，如你將要看到的）扮演著十分重要而關鍵的角色。因此，我們可以說，第二本書詳細闡述了正念是如何作為一種正式的冥想練習和一種存在方式的。

第三本書，《正念療愈的力量》則是關乎正念的承諾。這本書從廣闊的視角探索了正念的益處，包括兩個我直接參與的研究。我沒有完全記載自2005年以來所有新的科學研究的結果，那太多了，而且每天都有更新的研究出爐。本書的前言對主要的趨勢做了總結，并參考了一些相關的圖書，它們描述了近期最激動人心的研究。

在科學之外，該系列的第三本書還喚起了一些美和詩意，詩意之美是廣闊的視角和境界所本具的，它們可能對我們具有啟發和療愈作用。有些是基于冥想傳統的，特別是禪、內觀、大圓滿、哈他瑜伽。它們給我個人帶來了深深的觸動，并促使我從21歲起就把正念整合到自己的生活中。它們都指向具身覺醒以及我們內在聯結的價值。它們充滿力量的視角、領悟及練習經由數百年的時光流傳下來——這是一份令人贊嘆的人類傳承，如今，這份傳承尤為鮮活和繁盛。

第四本書，《正念之道》是關于如何在你的生活中實現正念——實現是指盡可能以你自己的方式讓正念變得真切和具象，而且此時你不只是作為一個個體，還是作為人類大家庭中的一員。這本書較少聚焦于個體，而更多地聚焦于全人類，聚焦于我們過去四十年間在醫學領域和在具有幾千年歷史的冥想傳統中所學習到的智慧，這些對此刻地球上的智人來說可能具有重要價值。當你堅持不懈地安住于覺醒的能力中，品味著覺醒時自然升起的創造力、慷慨、關愛、自在以及智慧時，正念也可以喚起你作為一個獨特的活生生的人的潛能，并讓你看清自己在一個更加廣闊的世界里的位置。因而，這本書不僅包括個人的自我實現，也包括社會和種族層面的覺醒，以幫助我們實現作為人的全部潛力。

我希望這四本書能夠向新的一代人介紹正念恒久的力量，以及在當今世界，我們所發現的對正念不同的描述、培育和應用方法。事實上，我相信有很多新的應用和方法會被新的一代人開發和實施，并能與他們所處的環境相適應。當前，這些境況包括對全球變暖的新的覺知、戰爭的破壞性、極其不合理的人力成本、不公平的經濟制度、種族主義、性別歧視、恐怖主義、隱性偏見、性騷擾和性侵、霸凌、性別認同的挑戰、網絡黑客、針對我們注意力的無休止競爭（所謂“注意力經濟”）、整體性的文明匱乏，以及所有其他令人感到恐怖的事物和有史以來一直是人類生活的一部分的美好事物。

與此同時，記得這個觀點也很重要：其實什么都沒有變。正如法國人喜歡說的那樣：“越變，越相同。”事物變化得越多，它們也越多地保持不變。有史以來，貪、嗔、癡一直在人類的心智上作祟，并造成了無盡的暴力和苦難。因而，如果你為自己和世界選擇了正念這條道路，那就是此刻我們在這個星球上要去完成的事業。與此同時，當人類能夠更深刻地了解自己時，我們也知曉了美麗、善良、創造力和洞察力。慷慨和善意、溫柔和慈悲不僅是人性和人類處境的核心部分，也是卓越的藝術作品、音樂、詩歌、科學以及智慧和普遍存在的內在和外在的平和的可能性的核心。

在覺知中擁抱當下的力量

毫無疑問，正念、慈悲和智慧正變得前所未有地重要——雖然正念的本質一直是不受時間限制的，它和我們與此刻或任何一個時刻的關系有關。過去只能在當下被我們觸及，我們試圖長久地想象和掌控的未來也只能在當下展現。如果你想讓未來有所不同，那么唯一的辦法就是安住于當下，這意味著你要全身心地沉浸于此刻。這本身就是一個行動，即使它看起來像是“無為”。然后，下一刻將充滿新的可能性，那是因為你愿意在當下全然臨在。全然安住在這一刻，下一刻（未來）就已經不同了。現在的每一刻都是一個分支點。任何事物都可以在下一刻展現，但最終展現什么取決于你是否愿意，又在多大程度上愿意在此刻全然覺醒。當然，有時候為智慧、慈悲、正義和自由采取行動是很重要的。除非我們讓自己有意識地采取行動，否則那些行動本身將是盲目或者無效的。如此，一種完全不同的行動出現了，我們可以稱之為“明智的行為”或“明智的行動”，這是一種在正念的熔爐中塑造出來的真實行動。

如果你看一下手表，你總會發現，玄之又玄，它又來到此刻了。還有什么更好的時刻能把正念作為一種練習和存在之道呢？還有什么更好的時刻能開啟或重啟一次學習、成長、療愈和轉化的終身之旅，或者讓這趟旅程重新充滿活力呢？與此同時，充滿悖論的是，你將無處可去，因為你已然完整，已然圓滿，你已經本自具足。正念不是用來提升你自己的，因為你已然圓滿，已然完整，已然完美（包括你所有的“不完美”）。反之，正念關乎這樣一種認識，即此刻你已然完整、圓滿，即便在同一個“此刻”，你的頭腦中可能有兩個聰明的部分正在上演左右互搏。只要你還有機會，正念就能幫助你找回你生命的所有維度和可能性。然后，通過一種或無限多種富有創意的方式去展現你的生命，正念將不可避免地落實到每個覺醒時刻的真切呈現中。生命每時每刻的覺醒之中，蘊含著巨大的選擇自由和創造力。

進化軌跡

正念練習可以追溯到幾千年前的印度文明和中國文明，甚至早于佛陀所在的時代。不過，是佛陀以及那些在幾個世紀里跟隨他的人，對正念做出了最清晰和完善的敘述。佛陀把正念說成是從痛苦中解脫的“直接通路”。如我們所見，正念可以被認為是一種存在之道，它在持續不斷地對人類的覺醒之核心以及這一核心在新時代、新文化和新挑戰面前的呈現方式進行再檢驗和再敘述。“正念”這個詞代表了人類智慧的進化軌跡，人類智慧已然經過了幾個世紀的發展，如今它正在尋找新的方式和新的形式來幫助我們認識到我們作為高度互聯的星球上的生命所本具的完整性，并由此來助力我們這個超級年輕和早熟的物種的持續發展。經由科學家和冥想者持續的研究、交流和對話，也經由來自許多不同的傳統和文化、投身于正念并接受過良好訓練的正念老師們，我們人類正在尋找更有效的方法來了解正念及其潛在的療愈和轉化的效果，了解在不同領域里實行正念的新方法。世界各地的政治家和政府也開始注意并投入正念的培育和實踐中，并根據其促進社區或國家健康的潛力來制定政策。

挑戰和愿景

最終，對我們所有人來說，最重要的挑戰是至少讓覺醒的程度更高一點兒，并在實際意義和象征意義上達到我們能達到的程度，以及我們想達到的程度，尤其是當我們真正地意識到正念在根本上是與我們所本具的最深刻、最美好的那部分之間的一場愛戀的時候，然后，我們將處于一個更好的位置，去看到需要被看到的，去感受需要被感受到的，經由我們所有的感官，讓自己變得更加覺醒。所有的人類體驗都在等待著被更充分地邀請到你的生活中去，被覺知環抱，并被當作一生的實驗和探險。趁你有機會，看看會發生什么。歡迎加入一個日益擴大的圈子，一個蘊含意向性和具身覺醒的圈子。

愿你對正念的興趣和理解不斷深化、成熟，愿你的這些收獲每一天、每一刻都能讓你的生活和工作、家庭和社區，以及我們所屬的這個世界得到滋養，煥發生機。

喬恩·卡巴金

馬薩諸塞州，北安普敦市

2018年1月24日

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[1] 部分名單包括正念分娩和養育（mindfulness-based childbirth and parenting，MBCP）；對酗酒的正念復發預防（mindfulness-based relapse prevention，MBRP）；對進食障礙的正念進食覺知療法（mindfulness-based eating awareness therapy，MB-EAT）；正念體育競技強化（mindfulness-based sport performance enhancement，MBSPE）；正念健康教育（mindfulness-based wellness education，MBWE）等。

[2] 它們分別是《正念地活》《覺醒：在日常生活中練習正念》《正念療愈的力量》《正念之道》，均將在機械工業出版社出版。——編者注