第1章
放松身體

焦慮常常表現(xiàn)為一系列身體癥狀。事實上，當(dāng)被要求描述焦慮的癥狀時，許多人會馬上列舉出一系列令人不適的生理癥狀，比如氣短、肌肉緊張、換氣過度和心悸。這些癥狀會強化引發(fā)焦慮的想法。

請試著把焦慮僅僅看作是一種生理狀況。它的癥狀是什么？它怎么影響你的健康？你對此做何反應(yīng)？雖然這些生理癥狀看似是你無法控制的自動反應(yīng)，但你大可放心，因為事實不是這樣的。通過練習(xí)，你可以阻斷焦慮所導(dǎo)致的生理反應(yīng)，幫助自己逃出它的魔掌。

漸進式肌肉放松法

漸進式肌肉放松法（PMR）是一種簡單的放松方法，通過每次放松一組肌肉來阻斷焦慮。數(shù)十年前，美國芝加哥醫(yī)生埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）就認(rèn)識到了此方法的有效性。

如果你的焦慮與肌肉緊張密切相關(guān)，漸進式肌肉放松法對你來說可能是一個特別有用的工具。肌肉緊張通常會導(dǎo)致你感到身體非常“緊繃”或“僵硬”。

漸進式肌肉放松法可以緩解緊張性頭痛、背痛、下巴緊繃、眼周緊繃、肌肉痙攣、高血壓和失眠。如果你感到心煩意亂，你可能會發(fā)現(xiàn)系統(tǒng)地放松肌肉通常能使狂亂的思緒平靜下來。如果你在服用鎮(zhèn)靜劑，那么你會發(fā)現(xiàn)有規(guī)律地進行漸進式肌肉放松練習(xí)可以幫助你減少藥量。

漸進式肌肉放松法沒有禁忌，除非要參與緊繃和放松動作的肌肉群受了傷。如果存在肌肉損傷，請在進行漸進式肌肉放松練習(xí)之前咨詢你的醫(yī)生。

以下是漸進式肌肉放松練習(xí)的步驟：

·選一個安靜的練習(xí)場所，確保你在那里不會分心。

·定期在固定的時間段練習(xí)。

·空腹練習(xí)。飽食后的消化活動往往會影響深度放松。

·找一個舒適的姿勢。讓整個身體，包括頭部，都得到穩(wěn)定的支撐。如果你感到疲憊和困倦，坐直比躺著更可取。

·解除身體束縛。脫掉緊身的衣物，脫下鞋子、手表、眼鏡、珠寶等。

·練習(xí)過程中不要為任何事?lián)鷳n。

·呈現(xiàn)被動、超然的態(tài)度。要采取順其自然的心態(tài)，不要擔(dān)心自己在這項練習(xí)中表現(xiàn)得好不好。不需要努力放松，不需要努力控制你的身體，不需要評判自己的表現(xiàn)。關(guān)鍵是要順其自然。

·繃緊肌肉，但不要過于用力。

·繃緊某一肌肉群時要用力，但別使出吃奶的勁兒，堅持7秒到10秒。

·關(guān)注當(dāng)下的感覺。

·放松。在對每一組特定肌肉群進行放松時，要立刻松弛下來，之后持續(xù)放松，享受突如其來的無力感。在進入下一組肌肉練習(xí)之前，要讓當(dāng)前組肌肉充分放松并持續(xù)至少15秒到20秒。

·試著重復(fù)一個令人放松的短語。你可以心中默念“我在放松”“順其自然”或者“讓緊張感都消失吧”。

·將注意力持續(xù)集中在你的肌肉上。

·每天至少練習(xí)20分鐘。

漸進式肌肉放松法的要領(lǐng)是讓每個肌肉群用力繃緊（但不要用力到扭傷）大約10秒鐘，再突然松開。然后給自己15秒到20秒的時間放松。在進入下一組肌肉練習(xí)之前，留意當(dāng)前組肌肉在緊繃和松弛之間的感覺對比。下面的練習(xí)將逐步為你提供指導(dǎo)。

其他身體放松練習(xí)

作為漸進式肌肉放松法的替代，你可以嘗試被動肌肉放松法，它不需要你主動繃緊和放松肌肉。漸進式肌肉放松像是一種消除身體緊張的“靈丹妙藥”，不過被動肌肉放松也很有效。

如果你堅持練習(xí)漸進式肌肉放松法，你就會變得更善于識別和釋放肌肉的張力。事實上，你可能會變得更能協(xié)調(diào)身體內(nèi)部的變化，以至于在放松每一塊肌肉之前你不需要刻意收緊。這叫作無收縮肌肉放松。相反，你可以通過集中注意力來掃描你的身體各部位是否緊張。掃描四個肌肉群的順序是手臂、頭頸、肩膀和軀干，最后是腿。如果你發(fā)現(xiàn)任何部位有緊繃感，只需使它放松，就像你在漸進式肌肉放松練習(xí)中每次收縮肌肉后所做的那樣。

在暗示控制放松法中，你可以將語言暗示與腹式呼吸相結(jié)合，由此做到隨時放松肌肉。以下為練習(xí)方法。

第一步，選一個舒服的姿勢，然后使用無收縮肌肉放松法，盡可能放松肌肉。把注意力集中在你的腹部，留意它隨著呼吸而起伏，使呼吸變得緩慢而有節(jié)奏。

第二步，在每次吸氣時心中默念“吸氣”，在每次呼氣時默念“放松”。要持續(xù)心中默念：“吸氣，放松，吸氣，放松……”同時把全身的緊張感都釋放掉。持續(xù)練習(xí)5分鐘，每次呼吸都重復(fù)這些重要的詞語。暗示控制放松法能使你的身體學(xué)會把“放松”這個詞語和放松的感覺聯(lián)系起來。

呼吸方式直接反映了身體的緊張程度，可以加重或減輕焦慮癥狀。你的氣息是急促還是緩慢？是深還是淺？身體隨著呼吸起伏的主要區(qū)域是胸腔還是腹部？你習(xí)慣用嘴呼吸嗎？在你自己有壓力時和放松時，多留意呼吸模式的相對變化。

以下練習(xí)將幫助你改變你的呼吸模式。通常，只需進行腹式呼吸3分鐘，你就能進入一種深度放松的狀態(tài)。

最后，瑜伽練習(xí)可以幫你緩解身體的緊張。瑜伽這個詞的意思是“結(jié)合”或“聯(lián)合”。按照瑜伽的定義，它致力于促進心靈、身體和精神的統(tǒng)一。雖然在西方，瑜伽通常被認(rèn)為是一系列的拉伸運動，但實際上它包含了廣泛的人生哲學(xué)和精心構(gòu)建的個人成長體系。

很多人發(fā)現(xiàn)，瑜伽不但能提升體能、恢復(fù)活力，同時還能讓大腦平靜下來。瑜伽可以與漸進式肌肉放松法相提并論，因為它們都包含使身體彎曲成特定的姿勢，保持?jǐn)?shù)分鐘，然后放松的過程。瑜伽能直接促進身心融合，這和進行劇烈運動的效果一樣。近幾十年來，瑜伽已經(jīng)成為一種非常流行的減輕焦慮和壓力的方法，這里推薦你嘗試。