引言

這是一本關于如何緩解焦慮的書。它囊括了一整套系統、實用的策略，無論你正被什么樣的焦慮困擾，本書都能幫你加深對它的認識，并有效應對。

在開始介紹應對焦慮的策略之前，我們先在引言部分帶你快速了解焦慮的本質和種類。

焦慮有多種多樣的表現形式。加深對特定類型焦慮的理解，能幫助你認清自己的處境。另外，了解特定焦慮的來由，以及可能使之持續的原因——這些都很重要，有助于你從本書的諸多策略中選出對自己最有用的策略。

各種各樣的焦慮

生活在這個時代，焦慮在所難免。面對日常生活中層出不窮的突發狀況，帶著幾分焦慮行事是合理的。本書提供的策略適用于所有正在經歷正常的、普通的擔憂的人（換言之，是我們每一個人），且對患有焦慮譜系障礙的人群也很有幫助。

焦慮影響著你的整體健康狀況，它會同時帶來生理、行為和心理上的反應。在生理方面，焦慮能導致心跳加快、肌肉緊繃、胃部不適、口干舌燥或冒汗。在行為方面，焦慮能“凍結”你的行動力、表達力，以及部分處理日常事務的能力。在心理方面，焦慮是一種憂慮、不安的狀態。在極端情況下，焦慮會使你感到魂不附體，甚至有可怕的瀕死感或幾欲瘋狂的感覺。

由于焦慮能對個體造成多方面的不良影響，因此一套完整的焦慮管理方案必須覆蓋生理、行為和心理三個方面。本書中的認知行為干預技術（cognitive-behavioral skills）將教會你：①減少生理反應；②克服回避行為；③改變那些讓你感到擔心和憂慮的自我對話。焦慮會以不同的形式和強度出現：從僅有一絲不安，到以心悸、震顫發抖、出汗、頭暈、定向障礙和驚恐為指征的驚恐發作（panic attack，又稱恐懼癥）——焦慮的嚴重程度大相徑庭。與特定情境無關的突如其來的焦慮，被稱作自由浮動性焦慮（free-floating anxiety）。在更嚴重的情況下，它可以發展為自發性驚恐發作（spontaneous panic attack）。如果你的焦慮僅限對特定情境產生反應，這被稱作情境性焦慮（situational anxiety）或恐怖性焦慮（phobic anxiety）。情境性焦慮和日常擔憂的不同之處在于，前者往往是夸大或脫離現實的。如果你對在高速公路上開車、去看醫生或者進入社交場合有超乎尋常的焦慮，這可能是情境性焦慮。當你真的開始回避那些使你感到焦慮的情境，情境性焦慮就發展為恐怖性焦慮：你不敢在高速公路上開車、不敢去看醫生或者進行社交。換言之，恐怖性焦慮就是持續回避特定情境的情境性焦慮。

通常，僅僅是想起特定情境就足以引發焦慮。當你為預感中可能發生的事感到心煩意亂，不得不面對棘手甚至是可怕的情境時，就產生了預期性焦慮（anticipatory anxiety）。程度較輕的預期性焦慮和普通的擔憂沒什么區別（擔憂可以被定義為預見未來的某個情境將發生不愉快）。但有時，嚴重的預期性焦慮可以發展成為預期性驚恐（anticipatory panic）。

自發性焦慮或驚恐（spontaneous anxiety/panic）和預期性焦慮或驚恐（anticipatory anxiety/panic）完全不同。自發性焦慮往往沒來由地突然出現，并迅速加劇，之后逐漸減退。它的強度通常在五分鐘內達到峰值，然后在一小時或者更長的時間后逐漸減退。作為對當前情境或可預見的威脅情境的反應，預期性焦慮往往緩慢加劇，并且可能持續得更久。你可能會在一個小時或更長的時間里為某件事惴惴不安，直到疲憊不堪，或者找到其他能占據意識的事情，你才能放下那些焦慮。

總之，焦慮譜系障礙和普通的擔憂的區別在于，焦慮譜系障礙的程度更加劇烈（如驚恐發作），持續時間更長（可能持續數月且不隨著壓力情境的消失而消失），或者產生恐怖性焦慮，影響正常生活。（美國精神醫學學會制定了診斷特定焦慮譜系障礙的標準，列在一本供精神健康專業工作者使用的手冊里，該手冊名為《精神障礙診斷與統計手冊（第5版）》。）

焦慮形成的原因

焦慮的癥狀通?？雌饋聿缓虾踹壿嬊译y以解釋，所以人們自然會問：它是什么原因導致的？在我們詳細解釋導致焦慮形成的各種原因之前，請先記住以下兩點：

第一，盡管了解導致焦慮形成的原因能讓你明白問題是怎么出現的，但要解決焦慮問題并不需要知道它的成因。本書介紹了應對焦慮的多種有效策略，但它們的有效并不依賴于對焦慮的深層原因的了解。不論你多么了解焦慮問題的形成原因，都未必有助于解決問題。

第二，有觀點認為普通的擔憂和焦慮譜系障礙是由一種或一類原因導致的，對這種說法我們要警惕。不論是普通的擔憂、對求職面試的恐懼，還是驚恐障礙或強迫癥，都并不存在某種一旦消除就能解決問題的成因。

焦慮是由多種原因在多個層面上作用產生的，其中包括遺傳因素、生物因素、家庭背景和教養方式、條件反射和近期的生活變化，以及個體的自我對話和個人信念系統、情緒表達能力和當前的環境壓力等。

焦慮只是因為“大腦失衡”或“只是一種心理失調”——這兩種觀點忽略了一個事實，那就是：先天與后天因素在共同起作用。大腦失衡當然可能是遺傳因素所致，但也可能是應激或其他心理因素導致的。反過來，心理問題在某些方面也可能受到先天生理因素的影響。所以，你不可能判斷出是什么最先起作用，或者哪個是最根本的原因。

同理，克服焦慮、驚恐、憂慮或恐怖性焦慮需要綜合性方案，不能局限于僅治療心理或生理上的單一成因。要克服焦慮，就必須采用多策略、多層面的干預，其中包括生物、行為、情緒、心理、人際甚至精神層面。這種多層面的干預方法將貫穿本書的始終。

關注持續焦慮的原因

本書著重探討持續焦慮的原因。這些因素存在于你當前的行為、態度和生活方式中，一旦有焦慮情緒產生，這些因素就會導致你持續焦慮。你從本書中學到的策略也能對持續焦慮的神經生物學因素產生影響（因為思想、行為和大腦會相互作用），但其作用相對間接。焦慮的各種長期易感因素，包括遺傳因素，都很難改變。除非能使用基因工程技術，并直接修飾脫氧核糖核酸（DNA）結構，否則你就不能改變你的基因。然而，你一定可以改變自己應對焦慮和遺傳易感性的方式，本書能幫助你做到這一點。

如果最近發生了令你焦慮的狀況，使用本書中的策略不但能幫助你更好地應對當前壓力，還能幫助你處理好長期壓力源。管理你生活中的壓力——不論是過去的、近期的，還是現在的——這樣做可以幫助你更好地應對日常焦慮、擔憂或特定的焦慮譜系障礙。

關于藥物的注意事項

本書介紹的干預手段不包括藥物治療。由于患者不可以擅自用藥，必須在醫生的專業指導下使用，因此本書不涉及藥物治療。不過，處方藥已被廣泛用于幫助焦慮癥患者，特別是那些與重度焦慮癥（如驚恐障礙、廣場恐怖癥、強迫癥和創傷后應激障礙）做斗爭的患者。

關于本書

本書就是這樣一位隨身便攜的“好幫手”——不論你需要快速緩解焦慮，還是想嘗試新的心理療法，都可以隨時隨地使用本書。請將它隨身攜帶，做好標注，讓它成為你專屬的指南。本書最后幾頁是有意留白，方便你記錄練習經驗和心得。

本書每個章節都會教授應對焦慮的策略，它們都基于科學實證且非常有效，包括認知行為療法、接納與承諾療法、正念關懷療法，以及以身體為導向的心理療法。本書的第1章到第9章將幫你找到對你最有用的策略和自助技巧。第10章提供了一套心理急救策略，以應對突發的重度焦慮。我們建議你專門準備一本筆記本，用來完成書中的練習或記錄你的實踐心得。