01　開始訓練　GETTING STARTED

準備好了嗎？在你一頭扎進馬拉松訓練之前，客觀地評估一下自己的準備狀況很重要。如果你以前從來沒跑過或剛開始跑，猛地投入每周40公里的訓練，那百分之百最后會受傷并弄得精疲力竭。

這樣說并不意味著你只能等待——等體重降到理想水平、等來一個絕好的天氣，或4個多月的時間里工作上一點壓力都沒有、孩子不需要照顧、隨時可以訓練、想跑多少就跑多少的空閑日子。那一天可能永遠都不會到來。

不過，在開始為大賽訓練之前，通過采取一些關鍵步驟，你能在路上節省大量時間、少受很多傷痛。下面是開始前需要注意的事項。

打好基礎。只要每周4次、堅持跑6個月左右、形成定期鍛煉的習慣，你就能順利完成全程或半程馬拉松的訓練科目。很多訓練計劃開頭都是：每周至少4天，總共約40公里（全馬）或約24公里（半馬）的跑量。假如你只是零星跑跑，并且必須徹底打亂周計劃才能開始訓練，那么想堅持下去將會很難。并且，這樣下去最后肯定會因運動過度、過快而導致過勞性損傷（overuse injuries），如髂脛束綜合征或足底筋膜炎。不能持續訓練也不要著急，你還是可以在不久的將來參加全馬或半馬比賽的——選個一年以后的日子吧，然后朝著那天努力奮斗。

算好時間。毫無疑問，全馬和半馬訓練很耗時間。按最少的算：工作日，每天需要30分鐘到1小時；周末，則需要多達3小時做長距離跑。這還不算冷身（cool down）、拉伸和補充能量的額外時間，更不用說還要有時間和家人、朋友講一講你的事跡：你克服種種困難做了不少事，而他們還在睡大覺。長距離跑和每周跑量峰值訓練（peak）則需要更多時間——比賽前3～6周每周要花10多小時。所以，你要仔細查看16周的全馬或10周的半馬訓練計劃，再權衡自己的生活和工作安排，研究一下目前是否可行。要是總感到匆忙、有壓力，或因別的什么事情沒做而感到愧疚，那你也不能好好地享受跑步。一定要事先計劃好任何可能發生沖突的事情；看看哪些訓練需要重新安排，哪些日常事項需要調整。把幼托安排好再去長跑，輪到你開車就跟人換一下，如果有需要，就跟公司請假晚到1小時……這些事情都要提前安排好。這樣，即使跑得越來越遠、比賽迫在眉睫，你也不會有額外的壓力來琢磨怎么處理這些麻煩。

評估壓力。雖說跑步可以用來減壓，可在有重大生活變化（如孩子出生或異地搬家）的情況下，想要備賽訓練，特別是準備首場比賽，那可能會有點太吃力。有的人對此持歡迎態度，因為跑步分散了他們的注意力，給他們原本混亂的生活帶來了秩序；但有的人會覺得手足無措。訓練到底是減少還是增加你的壓力，只有你自己最清楚。

看醫生。最好在開始訓練前進行一次全面體檢，特別是如果你還在和傷痛做斗爭，或有心臟病、糖尿病以及其他慢性病的家族史。年齡超過40歲或醫生提出建議的跑者，還可以做個壓力測試。訓練時，如果遇到胸痛、壓力大、氣短或其他異常感，要立即去看醫生。

挑選比賽

如果覺得自己可以開始馬拉松訓練了，那最好選擇一項賽事盡快報名。大部分賽事對報名早的選手都有折扣，而且早點報名也不怕到時候名額滿了報不上。除此之外，還有其他好處。一旦付了報名費——如今并不便宜，你便不再是單純地跑步，而是在備賽。訓練也不能像以前那樣隨意了，因為你有了要達成的目標，而且還有相應的計劃。要想著你已經報了名，有了這種想法，即使是大冷天，你也能爬出被窩，否則你會忍不住按下鬧鈴，繼續睡覺。但問題是：選擇什么樣的比賽呢？在這個問題上挑剔一點是不會吃虧的。下面是我們需要考慮的一些因素。

Amby’s Advice安比的建議

大多數專家都認為，應該緩慢、逐步地進行全馬和半馬訓練。先跑5公里（5K），再跑10公里（10K），諸如此類。在正常情況下，我也認為應當這樣做。除非這種情況：馬拉松的魅力太令跑者著迷，讓他們迫不及待地想投入其中——不管會發生什么。要是馬拉松這么吸引你，要我說，管它呢，去吧！但要記住：你的期望必須非常現實。除非你年輕健康，否則大部分訓練必須按照跑走結合（run-walk）的方式進行。跑走比例得保守點，按跑2分鐘、走1分鐘來，這樣的話，跑完全馬可能要5小時或更長時間，半馬可能要3小時——這兩項賽事都是可以完成的。別害怕，只要你有個合理的期望。還有，要按照一個可靠的訓練計劃，逐漸積累跑量。可以慢慢地積累，但關鍵是你得去跑。

提前計劃。大部分全馬訓練會持續4個月之久，很多半馬訓練則持續兩個半月。因此，要是你才剛開始訓練，那最好選擇至少6個月以后的比賽。這樣的話，你就有額外的時間來打好身體基礎、養成持續的訓練習慣，或者即使有點小意外、受傷或沒開好頭，你也有挽回的余地。另外，還要對照你的工作和生活安排，確保強度最大的訓練以及比賽本身不會和其他生活大事相沖突。

地點，地點，還是地點。參加比賽可以作為通往“冒險國”的通行證，也可以讓你有理由去一個從未去過的地方。但另一方面，旅行可能給你的比賽經歷增加一道新的壓力。在當地比賽和去外地比賽各有好處，也各有壞處。第一次參賽的人可能希望在當地比賽。這樣，在比賽的那些天，你能夠吃到訓練時吃的東西，能夠在跑了無數次的賽道上比賽，而且跑前準備套路也和訓練時一樣，這些都有助于你在起跑線前保持冷靜。此外，不用擔心趕飛機，也不用操心帶沒帶鞋子或最喜歡的某個牌子的能量膠，這樣你也可以放下肩頭上的一副重擔。不過話說回來，在一個新的地方做一次21公里或42公里的觀光——而且看的是在旅游大巴或汽車上看不到的風景，也許反而能很好地分散比賽本身所帶來的壓力。要是把周末比賽當成是一次遠離家人、朋友的出走，你會感覺那像是在度假，只不過最后招待你的是一次跑步“大餐”。

天氣條件。誰都希望訓練時的條件最好接近比賽時候的。安排在春天的比賽聽起來不錯，但這意味著你可能要冒著大雪、踏著冰、在深邃的冬夜里訓練。如果是初秋的比賽，那你就要在炎熱的夏季、冒著32℃的高溫進行長距離跑訓練。最理想的是在晚秋時節，這樣的話，可以在7月末、8月初開始訓練。那時天還長、亮得早，可以早起。跑著跑著，天氣會越來越涼爽，越來越適合做數小時的長距離跑。更重要的是，在比賽那天，各項天氣條件很有可能都是極佳的。研究表明：10～12℃是進行全馬運動的理想溫度區間；超過此區間，溫度每升高4℃，成績便會下降3%；跑得越慢，越容易受到高溫的影響。該研究的合著者馬修·埃利（Matthew Ely）并沒有檢驗半馬選手的情況，但他認為上述結論同樣適用于跑21公里的人，因為很多人的半馬完成時間在2小時15分到3小時之間。當然了，這些都沒算上來一場反常風暴或熱浪的狀況——誰都不會料到：2004年波士頓馬拉松比賽，4月份的溫度竟然能達到30℃；或是3年后美國的那場東北風暴，風速達到64公里每小時。不過，在大部分情況下，賽事網站上都會報告比賽日的“平均氣溫”。如果他們沒有發布天氣信息，你可以查詢天氣網站。

BART SAYS…巴特如是說

我認為，如果你是為創造個人最好成績或是想全力以赴地奔跑，那么一場全馬或半馬比賽的最佳規模應是5 000人左右。這樣的規模足夠大，可以讓你和很多人一起跑；同時又足夠小，能確保你可以馬上跟上節奏，并有足夠的跑步空間。

合適的規模。是和30 000人肩并肩比賽——成千上萬的觀眾站在邊線外為你加油，還是參加一場小型賽事——幾公里的路上也看不到一個參賽者或觀眾？這兩者的差別很大。有的人覺得邊線上尖叫的觀眾以及其他選手的陪伴給了他們力量；而有的人會覺得在人群中很有壓力——他們不喜歡在水站和別人搶水，而且他們喜歡小型比賽的簡單。

參加為人熟知的比賽。創立之初的賽事，要參加也沒什么不可以，但若是你的首場比賽，那最好還是選擇發展比較完備的賽事。要找有經驗的賽事總監、贊助商或跑步俱樂部。要問問當地跑步用品商店里的人，征求他們的意見。要是遇上賽道標示不清或救護站太少的比賽，那你的一整天可能就給毀了。你需要確信救護站會出現在你期望的地方：至少每3～5公里就有一個。若有疑問，要給賽事總監發郵件弄清楚。

注意地形。查看比賽官網上發布的路線圖和海拔高度圖。你是想要一條可以跑得快、平坦的賽道——即使經過一些不怎么樣的街區，還是為了沿途都是美景而寧愿爬些山路？如果你意在創造個人最好成績或想獲得波士頓馬拉松報名資格，那就找個宣稱能跑得快的賽事（見“當今速度最快的賽事”，第8頁）。提醒一句：有些賽事吹噓說賽道是“一馬平川”或“一路下坡”，其實這樣的路看似簡單，跑起來會很難。在平坦的賽道上，同一部位的肌肉不斷受到沖擊，這會嚴重消耗你的體力；而與平坦或上坡的賽道相比，一路下坡的賽道更會讓你的腿部肌肉吃力。最好是地形有所變化——在有起伏的山路跑步可以活動不同的肌肉群，而且不會讓你感到無聊。最為關鍵的是，在訓練中能夠模擬比賽路段的高低變化。假如比賽是在科羅拉多州，而你住在印第安納州，那么你必須抽空找個合適的地方進行山地練習。（具體方法請參考第3章）

賽事清單

用下表比較不同的比賽。綜合考量每個因素，找到適合自己的全馬或半馬比賽。

What it takes to.../我是怎樣……

在64歲成為一名馬拉松跑者

鮑恩·塔克（Bowen Tucker），73歲，芝加哥人

退休律師，有兩個兒女、6個孫子

比賽經歷：3場全馬；個人紀錄：4小時30分

“挑戰賽”經歷：2010年芝加哥馬拉松賽

我退休后就開始跑步。從事著既能旅行又吃得好的職業確實令人愉快，但后果是腰上堆積了23公斤左右的肥肉。后來我意識到，減少體重可能會讓我的退休生活過得更長、更好。那個時候，我的體重為88.5公斤，而高中時我才65.8公斤。我堅持節食，6周內體重降得差不多了。我知道光節食還不夠，還需要鍛煉，于是開始跑步。每天跑步的時候我都試著跑得更快。我還在一家運動俱樂部訓練，開始在跑步機上跑。一天，教練給我計時，讓我在室內跑道上進行1.6公里跑，最后用時6分30秒。于是她建議我參加“三葉草曳步8公里”比賽。結果，在同年齡組的91人中，我排名第16，每公里配速5分零3秒。我深受鼓舞，繼續跑了2002年的芝加哥馬拉松賽。雖然跑在后面，但我發現身后還有好幾千人。訓練很輕松，而且跟一群同樣節奏的人跑步也很有意思。觀眾們給我加油，小孩子想摸我的手——只因為我是名馬拉松跑者。我的速度慢，但跑步仍給了我無比的成就感。

跑了馬拉松之后，我感覺身體更健康了，而且體型也是高中畢業以后最好的。我的身體變得更加強壯，而且沒什么毛病。人家都說60多歲的人不可能做到這些，而我堅信能做到。跑步的感覺真是棒極了。有些人只是坐在沙發里“生銹”，但我不想像那樣活著。要想活得長，必須身體好。只要能收獲更多，我就愿意去做。

關門時間。很多賽事有嚴格的時間限制，而有一些賽事的時間大大延長，并且宣稱歡迎步行者。如果你步行參賽或擔心賽事結束前到不了終點，那最好挑個時間限制更寬松的比賽。這樣，比賽那天你就不用擔心是不是得離開賽道、終點還有沒有剩下什么喝的或還有沒有獎牌拿而徒增自己的壓力了。在大多數情況下，關門時間是指補給站運轉、道路交通管制的持續時間。

聽歌限制。馬拉松比賽中帶iPod或音樂播放器已不再算違反規則。負責監管跑步運動的美國田徑協會曾在2007年短暫禁止過比賽中帶音樂播放器，但該禁令已于2009年解除。也就是說，有些比賽確實禁止佩戴耳機，而有些比賽則打出“iPod友好型”的旗號。如果你在訓練時習慣聽音樂，而且離了音樂沒法比賽，那么要確認一下你所選的比賽是否允許聽音樂。即使允許，跑步時最好只戴一只耳塞，或者把音量調低，這樣你可以聽到其他選手靠近的聲音或者賽道工作人員的指令。你絕對不會想在取水時跟別人撞到一塊，或因為沒聽到其他選手的提醒，而被地上的坑或路牙石絆一跤吧。

挑選訓練方案

對于備戰全馬或半馬，你有很多種不同風格的訓練方案可供選擇：“每周4天”方案、“跑走結合”方案、“突破3小時”方案等。每種方案都有人成功，有人失敗。沒有正確的方案，只有當前最適合你的方案。

最為重要的是，你的方案是否可行。最初的幾周應該與你正在堅持的跑步習慣自然銜接。如果方案適合，那么大部分的訓練內容你都能完成，你會既感到有挑戰性，又感到興奮——就像是“一分耕耘，一分收獲”。但是如果方案難度太大，身體適應不了，那么你會感覺沮喪，甚至有可能感覺身體受損。另外，如果分不出那么多時間來進行訓練，你會一直感到愧疚、有壓力，有一種忽視了某人某事的感覺。“最后你會感覺像是在背叛馬拉松。”哈佛心理學家、《成功者的大腦》（The Winner’s Brain）一書的作者杰夫·布朗（Jeff Brown）說道。

當今速度最快的賽事

2011年，下面的各項馬拉松賽事擁有最快的平均完成時間。毫無疑問，它們都被列為速度最快的馬拉松賽事之一——但是，對于點對點的賽道來說，因為順風或逆風，每年都會有不同的影響。有些賽事（如波士頓馬拉松賽）之所以上榜僅僅是因為能吸引高水平選手。不過可以肯定的是，下面所列的每項賽事都不慢。

波士頓馬拉松　　　　　　3:44:58

尤金馬拉松　　　　　　　3:59:17

林肯國民警衛隊馬拉松　　　4:01:44

溫格拉斯馬拉松　　　　　4:04:05

蒸汽鎮馬拉松　　　　　　4:05:27

數據來源：RunningUSA.org。

注：只統計了超過1 000人完成的賽事。

每個跑者的身體都有一個獨特的門檻——門檻以下，他或她都可以承受且不受傷。這個門檻由遺傳、傷病史以及身體狀況決定。有些人一周跑過80公里才會受傷，而有些人僅僅跑一個晚上，就可能幾周都緩不過來。

作為一位新手，你要選擇既安排了休息日又有跑步日的訓練計劃。這樣的話，你能有最大的機會練習跑步、培養耐力，同時將受傷的風險降到最低。如果撐過了首場比賽，感覺還不錯，想來第二場，這時你便可以把精力放在怎樣跑得更快上，可以在訓練中增加速度練習以及各種其他訓練內容。

下面是挑選訓練方案時需要考慮的一些因素。仔細閱讀每一項，然后從我們所提供的訓練方案（見附錄D）中選出一個。

每周跑量。你過去6周平均每周跑多少公里？別想著一開始就在跑量上有個飛躍。剛開始那幾周的訓練不應該在前6周的基礎上增加超過10%。

跑步日的安排。理想的狀態是一周能有4～6天用來跑步。即便如此，每周有3天來做全馬或半馬的相關訓練也是可以的——只要你在其他幾天做交叉訓練以保持心血管健康。每周至少要預留一天完全用來休息，不做交叉訓練也不慢跑，從而讓身體完全恢復。這一天的休息可以讓你的身體遠離傷病，同時也讓你能有時間照顧一下日常生活的方方面面，比如打掃衛生、跑跑腿這些訓練時沒時間做的事情。

給其他活動留有余地。馬拉松的最佳訓練方式就是跑步。但是，交叉訓練以及力量訓練也很重要，它們可以讓你保持健康，也可以讓你從心理上保持對訓練的新鮮感。如果你想在日程安排中加入力量練習或瑜伽、普拉提等課程，那么要選擇一個跑量較低的訓練方案，這樣才有進行那些活動的余地。

靈活地設定比賽目標

和很多跑者一樣，《跑者世界》挑戰賽選手皮特·吉森斯（Pete Githens）在報名參加他的首場馬拉松比賽時，心里有個時間目標。他聽人說過，作為新手，只要好好享受跑步、努力去完成比賽就行了。但是，這位來自賓夕法尼亞州雷丁市、45歲的電腦分析員曾于2009年8月跑過一次5公里，后來又以1小時38分完成了2010年理海谷半程馬拉松賽——每公里4分40秒的配速，這相當不錯了。他看了一些別人的故事，又和其他選手交流了一下，于是把這場馬拉松的目標設定為3小時30分——這樣他就有資格報名參加波士頓馬拉松賽。雖然以前從沒跑過42公里這么長，他說，“我跑過一些稍短的比賽，而且我的目標還從沒落空過。根據這些經驗，我覺得我不光能完成比賽，還能取得不錯的成績”。

在比賽那天，吉森斯猛然意識到事情有些不對。經過補給站他沒取遞過來的能量膠，跑了27公里就只用了一份能量膠和水。到了28.2公里處，他的腿開始抽筋，他感到頭暈、無法抑制地想退出比賽。“我撞‘墻’（wall）了，”吉森斯說，“這面‘墻’壓在我頭上。在比賽的后半程，大部分時間我都在為自己感到遺憾，覺得要輸了。直到接近終點，我才重新有了點成就感。”他的最終成績為3小時53分，不過他依然為稱自己為一名馬拉松跑者而感到興奮。

“我覺得首場馬拉松可以跑得很好，事實證明，這種想法是相當自負的。”他說，“對于跑馬拉松的人來說，‘循序漸進’是必須遵循的準則。我沒有遵循，于是現實扇了我一巴掌。”

跑者們傾向于用時間來衡量成功與否。但是，如果眼睛只盯著時間，那你可能會陷入失敗的境地。一旦付出了那么多的努力卻沒達到目標，你也許便會從此退出。這多令人沮喪！倒不是說首次參賽不可能達到波士頓馬拉松的標準，或不可能突破4小時，只是說，設定多樣化目標——而且要確保至少有一項跟時間無關，可以讓你在比賽日找到某種成就感（不管發生什么）。“假如設定多樣化的目標，而且有一些是你有把握能實現的，”帕蒂·芬克（Patti Finke）說，“那么你總會成功，并且渴望下一個挑戰。”芬克是一位運動生理學家，他還是俄勒岡州隊的教練。

Amby’s Advice安比的建議

對于新手來說，最難的往往不是對付訓練量或長距離跑，而是夏季炎熱的天氣以及普遍存在的不自信。有兩件事我可以保證：第一，如果你能熬過訓練，而且身體保持相對健康，那么你就能完成比賽；第二，也更令人難以置信的是，比賽不會像你現在想象的那樣糟糕。

下面的內容將指導你如何設定好的比賽目標：

堅持到底就是勝利。不管你已經跑了多久、基因有多好或者訓練時有多專注，只要是第一次參賽，我們強烈建議，你只需集中精力做到以下幾點即可：健康地站在起跑線前、堅強平安地抵達終點、享受過程以期再來。這聽起來簡單，但大部分人直到跑了32公里，或像吉森斯那樣跑到一半，才意識到這是個多么艱巨的任務。跑完全程就是主要目標——尤其是那些剛嘗試跑這么遠的人，還有那些停過一段時間又重返賽道的老手。即使成績離個人紀錄（Personal Record，PR）還差很遠，你仍然做成了一件大事——跑完21（或42）公里的路程。你應該為之感到高興。

你的比賽你做主。大多數跑者說自己沒那么好勝，只不過想超越自己以前的成績。不過，那種想和別人比較的誘惑還是很強烈。當涉及成績、外表以及財富時，我們總是習慣于與他人比較。在跑步方面，年齡組排名和完成次序只會鼓勵人們相互比較。試著忘掉別人吧！每個人在比賽日表現會怎樣，這取決于他或她的訓練水平、身體狀況、傷病史、身體的生物力學特性、遺傳、心理狀態以及天氣。事實上，你和其他選手之間唯一的共同點就是比賽日要跑的距離，還有當天的各項條件。“拿自己和別人比較，真的會造成過多的壓力，而且還浪費時間。”布朗說，“不要用某些跟你個人生活無關的因素來定義所謂的‘成功’，而放棄自己的體驗。你的目標應該非常個人化，只和你自己以及腳下的路有關。”

What it takes to.../我是怎樣……

一邊接受癌癥治療，一邊備戰全馬

杰里米·多布里克（Jeremy Dobrick），38歲，紐約人

金融IT從業者，有個兩歲的女兒

比賽經歷：兩場全馬；個人紀錄：5小時10分

“挑戰賽”經歷：2010年多倫多半程馬拉松賽

2009年末，我被診斷患有淋巴癌。一接受化療，我便聽從醫生的告誡，開始節食、認真鍛煉。當然，這沒什么新鮮的。在化療的第4周，我開始進行8周的“從零到5公里”訓練計劃。第一天，我只跑了1.6公里左右，卻邊跑邊走地花了20分鐘。等到做放療的時候，我完全認真起來，并且報名參加了我的首場半程馬拉松賽——“好生活好健康”多倫多半程馬拉松賽。

我很幸運：癌癥發現得早，病情預測很樂觀，然而事實仍是：沒有任何保證。我不知道會發生什么事情，我只知道我想陪在女兒身邊、看著她長大。治療過程有點令人壓抑。每周一次的化療、知道自己要受苦的想法以及每天早上6點坐火車去接受放療的奔波，這些事情把我累壞了。得了癌癥很難受，但并不意味著我便無能為力了，也不意味著我必須聽天由命。對我來說，與命運一搏的最好的一種方式便是，出門跑一場。

盡管經常會感到疲倦，但我還是跑，這樣便充滿了活力。盡管有時會感到沮喪，但我還是跑，這樣便有時間思考未來、思考人生的意義。當然也有不想跑的時候，但無論如何，出門跑步都是我強大的動力，并且給了我衡量進步的方法，而不只是悶坐著去數剩下的放療周數。更不用說還有很多個早晨，我感覺自己似乎可以永遠跑下去，感覺自己是這美好世界的一部分。

從身體上來說，出門跑步并不像你想的那樣困難。很多成功都是精神上的，正是跑步所帶來的精神益處讓我度過了那些艱難的日子。我們所能做的要比自己設想的多得多。我的妻子塔瑪拉（Tamara），完成了30場馬拉松。她總讓我明白，擁有一個正確的心態是多么重要。每次我回家宣布最近又取得了什么成就——不管那個成就有多小，她總會讓我有個好心情。

一天，我去見一位腫瘤專家，他的辦公室在公園附近。我穿著跑步服去，之后又跑了會兒步。那天雨下得挺大，但我還是跑了。當我對妻子說，我在雨中跑步了，她說道：“要是我，我也那么做。淋個雨是不會把你淋化的。”那個時刻，我真的覺得自己像個跑者。那種感覺好極了。

保持彈性。訓練10～16周是一段很長的時間，其間會發生很多事情。如果你錯過了大段的訓練，或者打個比方，比賽那天溫度高達32℃，那改變一下目標也沒什么可怕的。布朗認為，參加比賽有3種令人滿意的結果：一種是“至少我跑完了”，一種是“成績還不錯”，還有一種是“哇，創紀錄了”。要是你很擔心自己的表現，就不要告訴別人你的目標時間，因為一旦沒實現，只會增加你的壓力。

訓練也要有目標。你不需要非得等到完成比賽、拿到獎牌才算作對自己努力付出的回饋。不妨給訓練設定目標，例如完成長距離跑、完成訓練計劃，或堅持每周三跑步等。在訓練日志里寫下你的目標，完成后做個標記。如果某天你覺得訓練太難了，或懷疑自己能否跑完比賽，便拿出這張單子——上面列著你所完成的所有事項，它會告訴你：“你行的！”

你能跑多快

你可以用較短距離跑的完成時間來預測較長距離跑的速度。

設定成果目標。你不可能每次比賽都創造個人最好成績，而且一旦跑過了某段距離，你就知道自己能夠完成。這時，你便需要設定不與時間掛鉤的目標，這些目標反映的是你在當前環境下所能付出的最大努力。“要確保你的成果目標是可衡量的，這樣你可以判斷目標是否達成。”布朗說道。容易受傷的人可以將目標設定為健康地站在起跑線前；新手的目標可能就是努力跑過、而不是走過一段山路。

設定切合實際的時間目標。你可能想力爭創造個人紀錄或全年最好成績，不過這些目標都需要持續的訓練、理想的天氣條件，再加上絕佳的身體狀況。

想要設定一個可達成的時間目標，可以參照速度換算表（見第12頁），用你較短距離的跑步成績推算一下。它可以反映目標比賽的實際完成狀況——根據你當前的健康狀況。此換算表僅供參考，不能把它作為絕對真理。要知道，換算表并沒算上你的壓力水平、訓練時間、傷病史，或訓練途中的一場暴風雪這樣的惡劣天氣。上面的每個因素都可能嚴重影響你在訓練和比賽日的表現。

如何著裝

跑步的一大好處是它不需要什么豪華裝備。不過，要是你大熱天穿著棉T恤衫跑過步，你就會明白一件好衣服能帶來多么大的差別。在幾件必需品上花些錢，來保持舒適感、避免損傷，這樣做一定會給你帶來好處，可以讓你開心地跑上幾百公里。

鞋類

并不一定非得要一雙新跑鞋，但是，一雙合適的跑鞋有助于預防損傷。最好每跑480～800公里更換一雙。如果你較胖或習慣腳后跟著地，那么你的更換頻率可能要更勤。最好去跑步用品專賣店，那里的銷售人員可以根據你的步態幫你挑選一雙能提供足夠支撐的跑鞋。在一雙鞋上花90～140美元你可能覺得有點多，不過要是受了傷，去醫院或上班請假的成本可要比這高多了。買鞋前，請一定要上《跑者世界》網站，用“跑鞋查找器”查查什么樣的鞋最適合你。

下面是一些買鞋的小貼士：

·　量尺寸。每次去買新鞋前一定要量量腳的尺寸。雙腳會隨時間而變化，穿這雙合適，穿那雙可能就不合適。另外，要在一天當中晚些時候量，那時候腳最大。很多人最后選的鞋要比平時穿的大半碼，這樣可以在跑步時給腳部彎曲和趾頭前移提供足夠的空間。兩腳穿鞋站立時，一定要確保鞋尖和最長的腳趾頭頂端之間有一拇指甲寬的間隙。試穿時兩只腳都要試，而且要試跑一下——繞著商店、在跑步機上或在人行道上都行。

WHAT WORKS　成功案例

購物療法

瑪麗·帕特·科米爾（Mary-Pat Cormier），40歲；有4個孩子；兩場全馬；個人紀錄：3小時59分

研究、購買一雙新鞋也可為跑步提供強大的動力（更不用說還有樂趣）。一旦花90～140美元買了雙鞋，你就會想穿上它們，一刻都不想離腳。我一年至少要添置一件新裝備。這個圣誕節，婆婆給我買了一件樂斯菲斯的運動夾克。我從來不敢給自己買這么貴的夾克。我太喜歡了。雖然那個月的天氣不適合穿夾克，但我還是每個周末都出去跑步，一次沒落——只為能穿上我的夾克。

·　帶上還在穿的東西。去買鞋時，隨身帶上你還在用的鞋、襪子和鞋墊。這樣可以真實地評價一雙新鞋有多合腳。

·　換著穿。和跑步的人一樣，跑完步后鞋也需要恢復；在理想情況下，它們需要休息24小時。如果你跑了一晚上，第二天中午又跑，鞋子的緩沖效果雖然沒什么損失，但它們所提供的保護已不像恢復一整天之后的鞋子那樣多了。生活已經夠復雜了，就別在擔心鞋子是否完全恢復上費心了，所以你還是考慮換另一雙吧。這樣你可以隨時有鞋穿。

·　要磨合。買到一雙新鞋之后，要穿上它進行一些短距離、輕松的試跑，以確認合腳度；然后才能穿著它們上跑道進行長距離跑。假如稍微有點不合腳，導致起水泡、腳疼，那你可以馬上回家換鞋。任何一雙新鞋，一定要試跑至少8～10次或30公里，才能穿著去比賽。

·　不要改變得太突然。最近幾年，極簡跑鞋非常流行。支持者們聲稱這種鞋有助于增強腳部肌肉、實現健康運動；還有人說這種鞋會導致損傷。不過有一點我們很肯定：最好不要匆忙換鞋。那樣會給身體帶來生物力學方面的變化，而這種變化可能意味著傷害。如果確實想換，那要慢慢來。先穿著新鞋圍著房子跑跑，或出去慢跑一小段，然后進行長距離跑。在習慣穿著新鞋訓練之前，要繼續穿舊鞋長跑。

衣物保養

如果舍得在高品質跑步服上花錢，那么你肯定希望能穿得久一些。下面的一些小竅門可以為你提供這方面的幫助。

少量、冷水洗滌。專業T恤衫和短褲要用冷水、少量洗滌，并自然風干。對于大多數襯衫來說，吸汗特性已是面料紡織結構的一部分，故不會褪色，所以不需要深淺色分開洗——只要一起扔進洗衣機，然后設定為冷水洗滌即可。不要把洗衣機塞滿，洗衣量要少，這樣可以有更多的水在衣物間來回穿梭，洗得也更干凈。

除臭。洗滌跑步衣物時要用運動洗滌劑，如Nikwax公司的內層衣物洗滌劑（Basewash）、格蘭杰（Granger）公司的G型清洗劑（G-Wash Cleaner），或企鵝（Penguin）公司的運動洗滌劑（Sport-Wash）。這些洗滌劑可以除臭，讓你的衣物不再難聞。

慢慢晾干。專業T恤衫所用的合成纖維面料在設計上適合風干。這種織物帶有導汗槽，可以將汗水從皮膚上吸走，排到面料的外表面，然后蒸發。要是你想穿得久一些，就不要把它們放進烘干機，因為里面過多的熱量會把臭味烘進織物中。此外，不要使用柔順劑——它會在衣物上留下一層涂層，會阻礙衣服的排汗功能。

給衣服“呼吸”的空間。如果來不及洗短褲、短裙，不要把它們揉成一團——等它們稍微干一點再扔進洗衣籃里。皮膚出汗后，上面的污垢、油漬以及細菌滲透進織物內，會導致合成纖維衣物失去“呼吸”與排汗能力。汗津津的襯衫是產生異味的細菌滋生的溫床，因此，脫下后立即用冷水洗滌或展開晾干都可以阻止微生物的滋生。

讓你的文胸休息一下。不跑步時讓你的文胸休息至少24小時，通過這種方式，文胸材質在清洗之后有時間恢復原來的形狀。

不要軟化羊毛織物。和舊的羊毛衫不同，不管你洗什么衣服，美利奴羊毛材質的襪子都可以扔進去一起洗，烘干時也不用擔心會縮水。此外，跑完步可以把它們放在包里好幾天，因為羊毛不吸附細菌，也不像合成纖維那樣會有味道。但是，清洗時一定不要用液體柔順劑，因為它們會在羊毛上形成一層物質，使羊毛的除臭、除濕能力減弱。同樣道理，也不要用柔順片。

鞋類不要機洗。對于大部分傳統的鞋類來說，在洗衣機里轉一遭，污垢洗掉了，鞋的彈性也洗沒了。這是因為鞋的中底泡在水里超過一定時間，就會使緩沖泡沫的孔壁破裂，以致鞋底變硬。

服裝和其他裝備

你不需要“傾家蕩產”買一柜子全新的跑步套裝，但買一些專用襪子、襯衫、褲子、短褲等你不會后悔。所有這些都有助于你將汗液從皮膚排走。它們重量輕、柔軟，而且不摩擦皮膚；夏天可以讓你保持清爽，冬天則可以保溫。它們會讓你的跑步生活大為不同。下列基本用品是每個新手都需要的：

專業襯衫和短褲。更注重時尚的跑者不需要為功能而舍棄時尚了。服裝制造商們現在為女性（當然還有男性）提供的跑步裝備既有良好的運動性能，看起來又還不錯。

襪子。選擇尼龍、羊毛、萊卡以及酷美絲材質的襪子。

帽子。夏天時，戴個帽子可以防止太陽直射眼睛；氣溫超高的時候，空頂的遮陽帽要比一般帽子更涼快。冬天時，戴個遮住耳朵的保暖帽可以對付寒冷、刮風的天氣。

內衣褲。不要穿棉質內衣褲——它們會大量吸汗而導致無法保溫，而且摩擦皮膚。穿了短褲的，因為里面有內襯，你可以不穿內褲——這純屬個人偏好。要是短褲或長褲里沒有內襯，最好穿上羊毛或合成纖維的內衣，這樣可以起到你所需的保溫、支撐功能。

跑步文胸。每個女性跑者都需要一個合適的跑步文胸——合身、支撐良好、排汗且不摩擦皮膚。最佳的做法是嘗試一系列不同的品牌和款式，從而找到最完美的那個。

反光裝備。某些時候你必須在沒有太陽的清晨或晚上跑步，因此佩戴一些照明和提醒的裝備是很重要的。最好的選擇是一只手電筒或頭燈。這樣，開車的人既能看到光亮，也能注意到有物體在移動，會意識到是有人在跑步。最起碼，要穿一件反光背心，或佩戴一個亮度大的紅色LED閃光燈。

手表。首先，你需要知道跑了多久。任何一款帶計時功能的手表都行。隨著你的進步，你可能會需要一個心率監測器或GPS手表，從而知道速度、距離、配速以及心率。市場上有很多這種工具，從簡單到功能復雜的都有。其中有些可以記錄卡路里燃燒量，還有些整合了計步器，可以測量距離和節奏，從而改善跑步的效率和形態。

有的跑者和教練認為這些工具對訓練的成功至關重要，而有的人不用這些也跑出了不錯的成績。不過，這些工具當然能給新手和高級跑者都帶來一些好處：它們可以反映跑者的用力程度，從而避免在輕松日強度過大（這樣容易受傷），或在高強度訓練日過得太輕松（這樣達不到目的）。這些說法很有價值，能夠幫助你實現突破，或者避免重復犯同樣的錯誤。

除此之外，手表上顯示的內容還可以給你提供動力。在進行30公里跑時，看著上面的里程不斷增加，即使再累你都會堅持跑下去。有個可以記錄跑步行蹤的工具，你就可以放心地探索陌生地域，不用老按原來的路線跑了。很多工具還允許把數據上傳到一個訓練日志上，這樣，你可以跟蹤自己一段時間的進步、觀察出其中的趨勢。舉個例子，開始的時候，每公里7分30秒的配速下的心率可能是每分鐘170下。訓練一段時間之后，同樣配速下的心率可能降為每分鐘160下。這就說明你更健壯了，因為你在同樣的配速下跑得更省力。有的人認為這些工具對新手來說很理想，因為新手容易跑得太猛、太快，而且容易氣餒或受傷。

INSIDE RUNNER’S WORLD 《跑者世界》編輯如是說

布萊恩·薩賓（Brian Sabin），32歲，資深多媒體編輯，賓夕法尼亞州伯利恒人

經驗教訓：跑步短褲效果驚人。

跑步＋拳擊或籃球短褲＝痛苦，痛得讓你“擔心子孫后代”。

那天，在羅代爾能量中心，我正在跑步機上進行10公里跑，結果褲腳擺動得糟透了。而摩擦呢？簡直無法忍受。這兩種情況是慢慢出現的，開始時我感覺有什么東西偏掉了。隨著里程的增加，這種感覺越來越強，直到腿上出現了一道道生疼的紅印子。我慢慢地從跑步機上下來。這時，巴德·科茨（Budd Coates）看到了我——他是羅代爾負責員工健身與健康的高級主管。他向我介紹了一種產品，這種產品可以拯救我的生命（還有我的子孫們）——帶內襯的跑步短褲。很久以來，我一直嘲笑這種短褲。但是，它們卻可以讓你少受摩擦、紅腫之苦，而且里面的內襯還可以讓你的“命根子”不至于擠來擠去。從那以后，我就一直穿這種短褲跑步。

有疑問，查一查

心臟病發作的先兆不總是典型的胸悶或左下臂疼痛。你可能會感覺：

·　右臂疼痛。

·　消化不良。

·　持續的不舒服感或呼吸困難。

·　同樣活動強度后，身體比平時乏力得多。

經常遇到的問題

跑馬拉松危險嗎？

對于那些相信“跑步讓我們更健康”的人來說，過去的幾年是段不幸的日子。2007年，28歲的瑞恩·謝伊（Ryan Shay）死于在中央公園舉行的美國奧運會男子馬拉松選拔賽上。他是一名世界頂級馬拉松運動員，卻在比賽中死于心力衰竭。當然，典型的案例還有吉姆·菲克斯（Jim Fixx）。1977年，他所寫的暢銷書《跑步全書》（The Complete Book of Running）開啟了當時的跑步熱，而他卻在1984年死于心臟病發作，年僅52歲。

這些事例常常比冠軍們更能吸引人們的注意。而且，人們總會有這樣的疑問：如果說跑步是項健康的運動，為什么總有人猝死？

研究表明：身體最健康的人群，他們的心臟病死亡率要比最不健康的人群低30%～50%；同時，他們患中風、糖尿病、高血壓以及癌癥的可能性要小得多，而且得類似阿爾茨海默病這樣的疾病的風險也較低。

盡管有這么多研究，但沒有什么可以提供完全保證。心臟病發作率隨著年齡的升高而升高。建議大家去鍛煉，但鍛煉不是靈丹妙藥。在過去30年、涵蓋約450萬名馬拉松跑者的研究中，有41人死于心臟病發作——每110 476人中只有一人。

哈特福德醫院心臟病科主任保羅·湯普森（Paul Thompson）認為，死亡年齡低于30或35歲的跑者，他們的心臟一般有結構性缺陷；而死亡年齡在35歲以上的跑者，其猝死原因幾乎都是動脈血管疾病——血管中沉積的膽固醇引起心臟病發作。

最終，尸檢報告證明，吉姆·菲克斯的三個冠狀動脈都有明顯堵塞。他的心肌因跑步而增強，這很可能已經將其生命延長了8～10年。開始跑步前，菲克斯抽煙，體重超過90公斤。他的父親在37歲時遭受了心臟病折磨，41歲死亡。

跑步并不一定會保證讓人遠離心臟病。“鍛煉身體不是萬能的。”湯普森說，“它的風險很低，收益卻實實在在，而且收益遠大過風險。然而，沒有人能完全保證什么。如果想過一種長壽、有活力的生活，那么你應該每天適度運動1小時。如果只想過一天算一天，那你上床睡覺去吧。”

RW CHALLENGER PROFILE:

《跑者世界》挑戰賽挑戰者簡介之

《跑者世界》挑戰賽：2010年普萊西德湖馬拉松賽

萊斯莉·海伍德，成為一名真正的跑者

萊斯莉·海伍德（Leslie Haywood）很快便投入她的跑步生涯中。高中時她得過兩次州內徑賽冠軍，甚至贏得了亞利桑那大學的獎學金。所以，當45歲的她重新開始跑步時，她很享受這種感覺。

“就像是從夢中蘇醒過來，”海伍德說，“耳邊響起了熟悉的風聲，像首塵封已久的歌。”她已經有了兩個孩子，還是紐約州立大學賓漢姆頓分校的教授。

開始時，她每周安排一天跑9.5公里的環山路，后來又增加了跑道練習——200米、400米、800米梯次跑。2009年11月初，她報名參加普萊西德湖馬拉松賽，而且將目標定在前4名。

“我那些年一直堅持跑步，”她說，“所以心想：‘這有什么難的？’”

她按照“《跑者世界》挑戰賽中級訓練方案”開始訓練，但長距離跑之后總是私自增加額外的跑量，或者一周中間額外進行跑道練習。她忽視了“集中精力健康地站在起跑線前”的忠告。盡管如此刻苦地訓練，她還是不可避免地會把現在的成績和18歲時的進行比較。

“我覺得自己所做的一切都挺差勁，因為我年輕時跑得多快啊！”她說。

訓練一直很順利，直到“魔鬼月”的到來。這個時候，她的身體開始不聽使喚。她的大腿后側肌肉發緊，以致無法坐下。她的左膝蓋軟骨軟化，而且右膝也開始有了相似的癥狀。她變得急躁、情緒化、經常疲倦。每次想伸腿，膝蓋就會像槍聲那樣咯咯作響。樓梯一點都爬不動，上廁所也得彎下腰，慢慢用一條腿蹲下、另一條腿伸直。她每周要接受3次物理治療。

在她的整個訓練過程中，一種深深的羞愧感始終揮之不去。她總想起年輕時和隊友們一起創造的每公里5分38秒的成績。

“雖然努力過，但我不再是個真正的跑者。”她說，“我又老，跑得又慢。我太可憐了。”她戴著膝蓋支架跑完了普萊西德湖馬拉松賽，一整天都很痛苦。大多數人首場比賽取得4小時13分的成績會很高興，但對萊斯莉來說，這是個尷尬的結果。她累壞了，精疲力竭地拖著腿，那腿僵硬得像是上了夾板。她花了足足兩個月才恢復過來。

她又報名參加萊蒙山馬拉松賽。該項賽事號稱世界上最難的公路馬拉松賽。全程海拔提升1 800多米，而且都是上坡路。

這一次，她知道自己不能完成訓練計劃要求的跑量，于是開始進行一些交叉訓練。她做了核心訓練、山地練習以及亞索800，還加入了阿斯湯加瑜伽、綜合體能訓練以及長距離自行車訓練。她通過不同的方式磨煉身體，所以能夠完成長距離跑而不會感到痛苦。她的大腿感覺良好，而且她的呼吸相當有力。

不過最令人佩服的是，她有了一些很有價值的想法。

“我不再是17歲時的我，”她說，“過去的我和現在的我，就像是冰與火，兩者完全不同。”她在6小時內完成了該項比賽，她很累，但并未感到痛苦。

“有些人會說，即使是上坡，跑得也夠慢的了，根本不是在跑步。”她說，“但這次，我知道，我是個真正的跑者。”

我有多大的進步空間？

要是有點數據，這個問題就很好回答，但科學家們還沒得出一個有效的公式，能對所有人、任何時候都適用。不過他們確實發現有很多不同的因素能影響每個跑者的進步幅度。

如果沒有受傷或累垮，你最有可能在訓練的頭幾年便看到很大的收獲。只要訓練良好并且比賽日天氣涼爽，最初的幾場比賽下來，你的個人紀錄每場都會有30～40分鐘的提高。要是你之前從未正規訓練過，進步還會更大。

“除了遺傳，最大的因素就是你的訓練起點。”運動生理學家熱門博客“運動科學”的寫作者之一喬納森·杜加斯（Jonathan Dugas）說。隨著經驗、耐力的增加和對馬拉松訓練具體要求的適應，你會持續看到進步，雖然進步可能不會像剛開始時那樣大。“不過，最終你會達到個人的潛能極限，然后趨于平穩。”

問題是：還要經過多少場比賽才能達到平穩狀態？這個因人而異。下面的每個因素都會影響你的進步幅度：

適應能力。當開始定期運動時，你的身體會在很多方面進行調整，從而讓你能跑得更快、更省力。通過定期進行有氧運動，心臟會變強，因此不用負荷過大便可給身體器官提供所需的血液。這一點反映出來的便是，可以以較低的心率跑出同樣的速度。增加速度練習、比賽配速跑練習可以鍛煉你的身體，滿足全馬或半馬比賽的具體要求，從而幫助你舒適地跑出更快的配速、更遠的距離。

經驗。隨著訓練量的增加、身體生物力學特性的改善，你會形成更好的跑步經濟性（running economy），這樣便可以用較少的體力維持同樣的配速。而且，每次上路，你都能吸取一些寶貴的經驗教訓，明白什么才是對你最管用的。你會知道哪些食物、飲料既能提供最多的能量又不會讓肚子不舒服，哪些衣服、鞋既能提供支撐又不會磨出水泡或導致皮膚擦傷（chafing）。最重要的是，你還會學到如何控制配速以及起跑速度，從而防止出現最后幾公里路痛苦不堪的局面。

衰老。在某種情況下，特別是40歲以后，衰老的威力開始顯現。你的有氧能力下降，因為最大心跳數每年會減少一下。骨密度開始降低，因此身體更容易發生應力性骨折以及其他損傷。肌肉纖維萎縮、支配肌肉的神經元開始死亡，特別是60歲以后。快肌纖維首先受到影響，這也是速度會比耐力先下降的原因。體內的糖原（glycogen）儲存量縮減，流向肌肉的血量減少。睪丸素和生長激素水平下降，這就意味著受損肌肉的自我修復不會像以前那樣迅速，你也就不會像年輕時那樣恢復得那么快。盡管如此，你也不要那么絕望，因為只要保持鍛煉、定期進行抗阻訓練和心血管鍛煉，就能減緩上述情況的發生。我們不能返老還童，但我們可以延緩衰老。

遺傳。你出生時所擁有的生理機能決定了你的運動表現以及能有多大的改善空間。每個跑者在很大程度上都受自身與生俱來的生理特性的限制。但是，通過速度練習、長距離跑、節奏跑練習以及一點點運氣，你可以充分利用自己的先天條件。“在訓練適應能力方面，每個人都有自己的‘天花板’，”杜加斯說，“而每個人都想努力達到潛能的極限，這也正是年復一年的跑步如此令人享受、有挑戰性的原因之一。”

我年輕時跑得很快，可現在老了，不能像以前那樣訓練了。跑完比賽要比以前慢得多，我該如何面對？

布朗說，很多人在年輕、單身、肩上沒多少負擔的時候開始跑步，卻忘了隨著身體和生活方式的改變而調整預期。創造一個個人紀錄當然很開心、很滿足，但是，這種開心、滿足感還可以在秒表數字以外的地方找到。要掌握你自己的跑步體驗，不要僅用那些跟你個人生活無關的要素來定義所謂的“成功”。列一個表，寫下你跑步的原因。你喜歡的也許是與同伴們相處的時間，也許是獨自一人冥想的時刻，甚或是激發身體潛能所帶來的愉悅感。經常回顧一下這些出發點，想盡辦法讓你的訓練保持趣味：和朋友一起跑步、探索新線路、指導新人完成首場馬拉松賽或為慈善募捐。跑一場全馬或半馬只要一天時間，而通往起跑線的征程則要持續幾個月。

如何知道自己的目標是否現實？我不想失望，但也不想在自己的能力范圍內止步不前。

假如你的目標太容易或太困難，你會非常想退出而不想真心努力。對于首次參賽的選手，把目標放在完成比賽即可。不要根據其他人第一次比賽時的做法來制定目標。你只需要做到：完成適合自己的訓練，健康地站在起跑線前，集中精力好好體驗比賽。不管最后的完成時間是多少，它都是你的個人之最。對于有經驗的選手，要根據當前自身的健康狀況來設定目標。訓練時，要根據身體的狀況來確定目標是否現實：如果訓練完感到疲倦、情緒低落、乏力或有傷痛，那么也許你的目標需要稍微重新調整；如果感覺既有挑戰性又興奮不已，而且身體狀況良好，那說明你也許走對路了。

我熱愛跑步，但有段時間很難找到動力走出門。我該如何讓自己動起來？

首先，你要知道，每個跑者都經歷過這種狀況，包括精英跑家。跑了一天又一天之后，你可能覺得訓練是件苦差事。要克服跑前恐懼感，你可以：

·　四處放置一些提醒自己為什么要跑步的物品——名言警句、比賽獎牌、號碼布、照片等。堅持記訓練日志，計算總共跑過的里程。一旦看到自己已經跑了幾百公里，那一個寒冷的清晨跑這區區8公里還不是小菜一碟？

·　試試沒去過的小路或規劃一條新的路線，這樣可以給你帶來新鮮感。買一塊訓練手表或GPS追蹤器，而且規定自己每周都要跑一條新路線。

·　買個新的音樂播放器，或下載一些新播客。這些東西會給你的跑步訓練帶來一種全新的體驗，讓你大吃一驚。

·　約個朋友一起跑——你應該不會想失約，讓他大清早一個人在外面。即使你的朋友跑得沒你快、沒你遠，只要商量好一起跑上幾公里，這就足夠讓你出門的了。

我既不是初學，也沒到中等水平。我該選擇什么樣的訓練方案？

只要調整一下訓練節奏，你或許能夠應對比預期更難的項目。換句話說，慢下來。練習時，不要因為計劃是這樣要求的，就逼著自己非達到一定速度。相反，要學著放松，真正輕松地去跑。我們這些跑者傾向于對自己很嚴格。但是，對于很多訓練項目來說，行動才是重要的——比速度還重要，特別是全馬訓練——畢竟是42公里的比賽。因此，你能做的最要緊的事便是記錄下慢跑的路程。要留意跑起來輕松了多少——也許你可以跑得更遠。另外，在進行長距離跑步時，這樣做還會對你的全馬比賽和健康有好處。