1.3 懸垂式高抓

這個(gè)練習(xí)和高抓（抓舉）基本類似，但有一處不同——杠鈴的初始位置不是在地面上，而是位于膝蓋上方的大腿處。本質(zhì)上講，懸垂式高抓是在過(guò)渡階段進(jìn)行的高抓（抓舉）。因?yàn)楦茆徱苿?dòng)的距離較短，所以運(yùn)動(dòng)員在杠鈴上發(fā)力的時(shí)間也較短。由于位于膝蓋上方的杠鈴沒(méi)有初始動(dòng)量，因此與高抓（抓舉）相比，舉起既定負(fù)荷需要更多的肌肉力量（爆發(fā)力），有力、快速地伸展髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，然后聳肩并通過(guò)手臂發(fā)力，是進(jìn)行懸垂式高抓練習(xí)的關(guān)鍵。

開(kāi)始姿勢(shì)

?雙腳分開(kāi)站立，站距在髖部寬度與肩部寬度之間，腳尖微微向外，使膝蓋位于腳部正上方。

?下蹲，髖部低于肩部，以正握的方式在兩側(cè)均衡地抓住杠鈴。該練習(xí)的握距比其他練習(xí)要寬。該握距可以通過(guò)測(cè)量從握緊拳頭的指關(guān)節(jié)邊緣到對(duì)側(cè)肩膀外側(cè)邊緣的距離來(lái)估計(jì)；也可以讓運(yùn)動(dòng)員的兩側(cè)上臂外展至與地面平行，通過(guò)測(cè)量此時(shí)運(yùn)動(dòng)員一側(cè)肘部到另一側(cè)肘部的距離來(lái)估計(jì)。如有必要，運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)肩部的柔韌性和手臂的長(zhǎng)度來(lái)調(diào)整握距。實(shí)際采用的握法可以是閉握或鎖式握法（也叫鉤握）。使用鎖式握法時(shí)，將一只向下抓握的手放在杠鈴桿上，先將拇指纏繞在杠鈴桿上，然后纏繞其余4根手指，將食指（或加上中指）纏繞覆蓋在拇指上。這種握法對(duì)舉起最大或接近最大的負(fù)荷是有作用的，但最初可能會(huì)讓人感到不舒服。用運(yùn)動(dòng)膠帶包裹拇指可以減輕使用鎖式握法時(shí)的壓力。

?將手臂放在膝蓋外側(cè)，肘部完全伸展并指向兩側(cè)。

?將杠鈴抬離地面，站直身體，使杠鈴桿靠近髖部的腹股溝褶皺處。

?所有的重復(fù)練習(xí)都是從這個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始的。

下降運(yùn)動(dòng)

這個(gè)動(dòng)作階段是從下降（腘繩肌的離心收縮）開(kāi)始的。在此過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員逐步將杠鈴降低到大腿中部、膝蓋頂部、膝蓋以下。隨著杠鈴的降低，身體重心從腳掌中部轉(zhuǎn)移到更靠近腳跟的位置。

過(guò)渡階段

膝蓋和大腿在杠鈴桿的下方，向前移動(dòng)的上升運(yùn)動(dòng)階段稱為過(guò)渡階段。

?一旦杠鈴桿到達(dá)下降運(yùn)動(dòng)階段的最低位置，運(yùn)動(dòng)員可以利用腘繩肌的拉伸和收縮快速反轉(zhuǎn)動(dòng)作，開(kāi)始向上加速拉動(dòng)杠鈴。

?髖部向前推，膝關(guān)節(jié)略微彎曲，使大腿抵住杠鈴桿，膝蓋位于杠鈴桿下方。

?在彎曲膝關(guān)節(jié)的過(guò)程中，身體重心向前移動(dòng)到腳掌中部，但腳跟仍與地面保持接觸。

?保持背部中立或略微拱起，肘部完全伸展并指向兩側(cè)，頭部與脊柱成一條直線。

?肩部仍應(yīng)位于杠鈴桿上方，盡管當(dāng)膝關(guān)節(jié)和大腿在杠鈴桿下方移動(dòng)時(shí)，肩部會(huì)傾向于向后移動(dòng)。在這個(gè)階段結(jié)束時(shí)，身體處于發(fā)力位置。

上升運(yùn)動(dòng)（爆發(fā)力階段）

從杠鈴桿在大腿處并靠近身體的發(fā)力位置，到下肢三關(guān)節(jié)完全伸展且杠鈴達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)速度，這個(gè)階段稱為上升運(yùn)動(dòng)或爆發(fā)力階段。

?杠鈴桿應(yīng)該靠近或接觸大腿前部，靠近腹股溝褶皺處。快速伸展髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)來(lái)進(jìn)行快速的上升運(yùn)動(dòng)。注意，這里的腳踝伸展是跖屈。

?杠鈴桿應(yīng)盡可能地靠近身體。

?保持軀干姿勢(shì)，背部中立（或略微拱起），肘部指向兩側(cè)，頭部與脊柱成一條直線。

?保持肩部位于杠鈴上方，在髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)伸展的同時(shí)，肘部也盡可能地伸展。

?當(dāng)下肢三關(guān)節(jié)完全伸展時(shí)，迅速聳肩。做聳肩動(dòng)作時(shí)，肘部應(yīng)充分伸展并指向兩側(cè)。

?當(dāng)肩部達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，彎曲肘部，開(kāi)始用手臂將身體拉到杠鈴下方。上半身的動(dòng)作與站姿劃船練習(xí)類似，只是握距稍寬一些。肘部向上和向外移動(dòng)到兩側(cè)，但不要向后移動(dòng)。

?由于下肢三關(guān)節(jié)伸展和上半身的發(fā)力，軀干會(huì)直立或略微過(guò)度伸展，頭部會(huì)略微向后傾斜，雙腳可能會(huì)離開(kāi)地面。

接杠

以高舉過(guò)頂?shù)淖藙?shì)接住杠鈴的動(dòng)作稱為接杠。

?在下肢三關(guān)節(jié)完全伸展，且杠鈴接近最高位置時(shí)，通過(guò)旋轉(zhuǎn)肘關(guān)節(jié)將身體拉到杠鈴下方，同時(shí)身體和肘部都處于杠鈴下方。

?一旦肘部位于杠鈴下方，就快速伸展肘部，將杠鈴向上推，身體在杠鈴下方向下移動(dòng)。

?屈髖屈膝到約1/4蹲的蹲舉姿勢(shì)。

?雙腳通常以稍寬的姿勢(shì)重新與地面接觸，腳尖指向比起始位置稍遠(yuǎn)的位置。

?在耳朵上方稍微靠后的位置接住杠鈴，此時(shí)身體狀態(tài)為：

?肘關(guān)節(jié)完全伸展；

?身體挺直并保持穩(wěn)定；

?頭部保持中立；

?雙腳平放在地面上；

?身體重心位于腳掌中間。

?理想的情況是，當(dāng)杠鈴達(dá)到其最大高度時(shí)，肘部完全伸展，身體正處于1/4蹲的蹲舉姿勢(shì)。

?在獲得控制和平衡后，通過(guò)伸展髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)站起來(lái)，達(dá)到完全直立的姿勢(shì)。

下放動(dòng)作

?逐漸減少肩部的肌肉張力，將杠鈴從頭頂位置緩慢放下，有控制地將杠鈴桿下降到大腿處。髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時(shí)彎曲，以緩沖杠鈴對(duì)大腿的沖擊。

?如果位置不正確的話，需要重新為杠鈴和身體歸位。