1.4 單臂啞鈴抓舉

開始姿勢

?雙腳位于啞鈴的兩邊，站距在髖部寬度與肩部寬度之間，腳尖微微向外。

?下蹲，髖部低于肩部，單手采用閉握方式掌心向下抓住啞鈴，肘部完全伸展。

?對側手臂應該垂在身體的一側。

?在提起啞鈴之前，遵守身體預備姿勢和舉重指南，將身體置于正確的位置。

?所有的重復練習都是從這個姿勢開始的。

上升運動

?動作開始時，用力伸展髖關節、膝關節和踝關節。

?啞鈴應該向上滑動到大腿處，或者在向上加速時保持貼近大腿。

?在髖關節、膝關節和踝關節都伸展時，握住啞鈴側的手臂的肘部也應保持伸展。

?當下肢三關節完全伸展時，迅速聳動握住啞鈴側手臂的肩膀。做聳肩動作時，握住啞鈴一側手臂的肘部應伸展并朝向一側。

?當肩膀達到最高位置時，彎曲握住啞鈴的手臂的肘部，開始將身體拉到啞鈴的下方。啞鈴應盡可能貼近軀干上升。

?盡可能高地抬起握住啞鈴一側的手臂，并盡可能長時間地持續發力。

?沒有握住啞鈴一側的手臂應保持在對側髖部處。

?由于下肢三關節伸展和上半身的發力，軀干會直立，頭部會略微向后傾斜，雙腳可能會離開地面。

接住啞鈴

?在下肢三關節完全伸展且啞鈴接近最高位置時，通過旋轉握住啞鈴一側的手臂和手將身體拉到啞鈴下方，然后屈髖屈膝到約1/4蹲的蹲舉姿勢。

?一旦握住啞鈴一側的手臂位于啞鈴下方，則快速伸展肘部，將啞鈴向上推，身體在啞鈴下方向下移動。

?沒有握住啞鈴一側的手臂應保持在對側髖部。

?獲得控制和平衡后，站起身來，呈完全直立姿勢。

下放動作

?完成一次練習后，通過逐漸減少握住啞鈴一側手臂的肩部肌肉張力，將啞鈴從頭頂位置慢慢放下；先讓啞鈴有控制地下降到肩部，再到大腿，最后是雙腳之間的地面（采用下蹲動作）。

?如果位置不正確的話，需要重新為啞鈴和身體歸位。