前言

PREFACE

隨著全民健身運(yùn)動的廣泛開展，健身跑、騎行、游泳、登山、廣場舞和球類運(yùn)動等越來越多地融入日常生活，成為人民美好生活的重要組成部分。然而，由于缺少科學(xué)健身的意識和運(yùn)動防護(hù)的相關(guān)知識，許多人在運(yùn)動中受傷，并因此無法繼續(xù)鍛煉，導(dǎo)致健康受到影響。

科學(xué)健身要求在運(yùn)動中“因人而異、循序漸進(jìn)、量力而行”。本書針對不同運(yùn)動、人群，就如何設(shè)立健身目標(biāo)、如何選擇運(yùn)動負(fù)荷等內(nèi)容進(jìn)行科學(xué)指導(dǎo)，從而讓健身人群具備預(yù)防損傷及在損傷后及時(shí)、正確處理傷情的能力。

“因人而異”指的是并非所有的運(yùn)動都適合每一個(gè)人，一定要根據(jù)自身的身體情況選擇合適的運(yùn)動。體重過大的個(gè)體如果剛開始運(yùn)動就選擇健身跑、登山和羽毛球等項(xiàng)目，則下肢關(guān)節(jié)會承受較大的負(fù)擔(dān)，這很有可能造成下肢關(guān)節(jié)損傷。具有肩關(guān)節(jié)疼痛和肩袖損傷的個(gè)體如果盲目地“吊單杠”，則肌腱會發(fā)生進(jìn)一步的撕裂，加重?fù)p傷。肌肉力量強(qiáng)大的個(gè)體可以選擇趣味性高的對抗性運(yùn)動，而柔韌性好的個(gè)體可以選擇舞蹈（廣場舞）和瑜伽。因此，每個(gè)人都要對自己的身體情況和能力有充分的認(rèn)識，選擇適合自己的運(yùn)動，以同時(shí)達(dá)到鍛煉身體和預(yù)防損傷的目的。

“循序漸進(jìn)”是指在運(yùn)動時(shí)，逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷和強(qiáng)度，找到適合自己的最佳運(yùn)動量。切忌“急功近利”地選擇超出自己能力的運(yùn)動量，這往往會給身體帶來損傷。一般來說，本周增加的運(yùn)動量不應(yīng)超過上周運(yùn)動量的10%，過快地增加運(yùn)動負(fù)荷與強(qiáng)度，會讓損傷的發(fā)生率大大提高。

“量力而行”則要求健身人群根據(jù)自身所能承受的運(yùn)動強(qiáng)度設(shè)立目標(biāo)，避免超負(fù)荷運(yùn)動，同時(shí)要求健身人群在運(yùn)動過程中有一定的自我控制能力，在即將超負(fù)荷運(yùn)動時(shí)能及時(shí)休息和調(diào)整運(yùn)動量。一般來說，青年人可以進(jìn)行較為激烈的球類運(yùn)動，中老年人則更適合規(guī)律性地進(jìn)行強(qiáng)度相對較低的健身跑、騎行和游泳等運(yùn)動。如果在運(yùn)動完的當(dāng)晚或次日，身體出現(xiàn)明顯的疼痛和不適癥狀，則說明當(dāng)日的運(yùn)動超負(fù)荷，有必要暫停運(yùn)動，充分恢復(fù)。

此外，做好運(yùn)動防護(hù)也是科學(xué)健身的重要組成部分。對于絕大多數(shù)運(yùn)動損傷來說，最佳治療方式并非手術(shù)，而是通過運(yùn)動防護(hù)與康復(fù)方法盡快減輕疼痛、提高關(guān)節(jié)活動度和增加肌肉力量。更為重要的是，通過運(yùn)動防護(hù)與康復(fù)方法預(yù)防損傷的發(fā)生。

佩戴合適的專業(yè)運(yùn)動防護(hù)產(chǎn)品有助于損傷的預(yù)防和康復(fù)。例如，肌肉貼布能幫助運(yùn)動中的個(gè)體緩解肌肉疲勞、疼痛；專用的網(wǎng)球肘護(hù)具、髕骨帶有助于網(wǎng)球肘、跳躍膝等運(yùn)動損傷的早期康復(fù)。另外，在損傷的急性期，以正確的方式對損傷進(jìn)行預(yù)先處理，如根據(jù)POLICE原則（詳細(xì)介紹見第32頁）進(jìn)行處理，有助于盡早消腫、止痛，讓損傷部位獲得更好的自愈環(huán)境，這對損傷的早期康復(fù)和痊愈有重要作用。而上述簡單、有效的運(yùn)動防護(hù)知識仍需要在我國的健身人群中進(jìn)一步普及。

本書與專業(yè)的運(yùn)動醫(yī)學(xué)書不同，沒有關(guān)于各種損傷病理、預(yù)防和治療方法等的大量晦澀難懂的學(xué)術(shù)名詞，而是針對普及程度較高的幾項(xiàng)全民健身運(yùn)動，進(jìn)行關(guān)于科學(xué)健身和損傷防治知識的簡單易懂的科普講解，從而讓健身人群能輕松閱讀、快速掌握相關(guān)知識，免于運(yùn)動傷害，讓運(yùn)動更好地促進(jìn)健康。針對每項(xiàng)運(yùn)動最易出現(xiàn)的一些健康和損傷問題，書中還通過“患者小故事”版塊還原受傷和處理場景，從而更形象地講解損傷防治知識。

本書編委會成員均具有豐富的運(yùn)動醫(yī)學(xué)與康復(fù)臨床經(jīng)驗(yàn)，有些為國際大型賽事提供過醫(yī)療保障服務(wù)，有些為各類損傷人群進(jìn)行過康復(fù)治療與預(yù)防指導(dǎo)。他們中的很多人還一直致力于全民健身、健康知識普及工作。因此，本書內(nèi)容具有一定的科學(xué)性和權(quán)威性。衷心希望本書能夠幫助更多人科學(xué)運(yùn)動、遠(yuǎn)離損傷！