1.3 沒有感受到“發力感”，就是沒練到嗎

接下來，我們結合訓練中的常見問題，開始講一些肌肉生理學的基礎知識。

運動解剖學里說的肌肉，指的是骨骼肌。簡單來說，骨骼肌就是附著在骨骼上，能讓骨骼動起來的肌肉，也就是健身者最感興趣的肌肉。

有人可能會問，難道除了骨骼肌，人體還有別的肌肉嗎？

有。人體一共有3種肌肉，除了骨骼肌之外，其余兩種是平滑肌和心肌。簡單來講，平滑肌主要是內臟和血管上的肌肉，心肌就是心臟的肌肉。

平滑肌和心肌都屬于不隨意肌，骨骼肌則屬于隨意肌。

什么叫不隨意肌？是指這類肌肉不能隨著我們的意愿收縮或放松。

骨骼肌屬于隨意肌，那么我們可以用意識控制它收縮或者放松。比如，我們想抬胳膊就能抬胳膊，想抬腿就能抬腿，這都是我們能控制的。

但是，這里需要特別強調一件事，骨骼肌雖然屬于隨意肌，卻不代表我們真的可以完全隨意地控制骨骼肌。我們對隨意肌的控制，只是有限的“隨意控制”。

這體現在以下兩個方面。

第一個方面是“動作原則”。做某個特定動作的時候，有些肌肉要收縮，若這些肌肉不收縮，人體就做不出這個動作，這不是我們靠意識能控制的。而且，我們也無法靠意識去控制各部位肌肉的收縮程度。

比如做臥推這個動作，大家知道，胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束等肌肉都要收縮。有的人會說，我們如果用意念去控制，可以只通過收縮胸大肌來完成這個動作，不讓肱三頭肌和其他肌肉收縮。但這是做不到的。

同樣，做臥推來增肌的時候，我們也不可能通過意識來控制胸大肌、肱三頭肌、肩部等肌肉的收縮程度。很多人聲稱靠所謂的“念動一致”能做到這一點，不過是一廂情愿的妄想罷了。

隨意肌的“隨意”，并不體現在我們真的可以完全隨意地控制具體肌肉上，而是體現在隨意控制身體動作上面，而且還只是一定程度的隨意控制（不是所有動作都能隨意做出來。想想看，你天生就會做復雜的舞蹈動作嗎？）。

那么是誰在控制肌肉收縮的呢？是神經在“自動”控制。比如我們的腦神經和脊神經。以跳舞為例，我們學跳舞，就是在訓練神經自主、協調地控制肢體，讓身體學會靠所謂的肌肉記憶，做出舞蹈動作。

人體有兩百多塊骨骼和六百多塊肌肉，它們形成了一個非常復雜的骨骼肌肉系統，讓我們能做出各種各樣的動作。而我們在做動作的時候，是身體自動去執行的。

舉一個簡單的例子，當你說一句話的時候，負責呼吸的肌肉和面部肌肉等，至少有幾十塊甚至更多肌肉在同時協調收縮，而你沒有用大腦去控制每一塊肌肉該怎么收縮，這一切都自然而然地發生了。

你試著說一句話。你感受到對肌肉的控制了嗎？還是說，你只要想去讀這句話，你的嘴唇的肌肉就自動收縮了呢？

你用手機或者計算機打字的時候也一樣，兩只手的幾十塊肌肉在做非常復雜的收縮，而你自己不知道它們是怎么收縮的，更不要說控制。肌肉收縮在經過訓練后就自然而然地實現了，這都是神經在自主地控制。

反過來說，就算你想控制某一塊肌肉，你也基本做不到。當你咀嚼食物的時候，能自主控制顳肌、翼內肌和翼外肌，使用多大力量收縮嗎？答案是不可能，你甚至連這些肌肉在哪兒都感覺不到。

還是說回臥推這個動作，我們根本沒法控制胸肌、肱三頭肌等肌肉是否發力，或發力的程度。

如果想要在臥推時讓胸肌多發力，那么只能靠適當增加握距，改變兩只手之間的距離，這樣胸肌自然就會多發力收縮。這受動作本身影響，而不是我們自己靠意識控制的。

我們看下面的實驗，這是一個肌電研究（見圖1.4），研究的是在不同身體姿勢（上斜、水平、下斜）和不同握距下做臥推動作，胸大肌、背闊肌等的肌肉活動程度。通俗地說，也就是研究用不同姿勢和握距做臥推時，相關肌肉的參與程度。

來源：Barnett C, Kippers V, Turner P. Effects of variations of the bench press exercise on the EMC activity of five shoulder muscles. Journal of Strength Conditioning Research, 1995, 9(4):222-227.

圖1.4A顯示了當做不同臥推姿勢的時候，中部胸大肌的活動情況。結果發現，水平寬握時，中部胸大肌最活躍。也就是說，在理論上，寬握的平板臥推對中部胸大肌的刺激效果最好。

圖1.4B顯示，上斜臥推對上部胸大肌刺激效果最好。

圖1.4C顯示，下斜寬握臥推時，背闊肌的參與程度最高。注意，這不是說當做這種姿勢和握法的臥推時，胸肌參與程度低，而是說，當做臥推訓練時背闊肌必然參與，在這種姿勢和握法下，背闊肌參與程度最高。

最后我們能發現，依靠哪塊肌肉收縮及收縮的程度由動作決定，這叫“動作原則”。肌肉會如何被利用受動作影響，而不是靠我們的意識去控制的。

想要在訓練時，盡可能控制肌肉收縮，那就要改變動作的細節。

當然，通過訓練，人也能夠提高對具體肌肉的主觀控制能力。有些研究發現，經過訓練的人在做某些動作的時候，一定程度上可以用意識去控制復雜的肌肉收縮。比如該研究發現，經過訓練的人在特定的條件下做深蹲動作，可以用意識來控制臀部肌肉和腿部肌肉的發力程度。但是一定要注意，這種控制能力是有條件的，那就是只有用很輕的負荷去完成動作的時候，才有可能實現。也就是說，深蹲時想要控制臀部和腿部哪塊肌肉發力，只有用很輕的重量做深蹲才能實現，而用稍微重一點的重量做深蹲時，我們就控制不了。但增肌訓練必然要使用較重的重量，用太輕的重量是無法增肌的。所以，所謂的“意念控制”在增肌訓練里，是沒什么太大意義的。這就是我們對隨意肌控制并不完全“隨意控制”的第二個方面——重量原則。

做動作的時候，哪些肌肉收縮，收縮多大程度，還隨著負荷而改變。也就是說，我們做動作用多重的重量，也會影響我們做這個動作時肌肉具體怎么收縮。

典型的例子是肱三頭肌的收縮。

上臂的肱三頭肌有3個肌頭：內側頭、外側頭、長頭。我們可以這么簡單地理解，肱三頭肌是由3塊肌肉組成的。

肱三頭肌的主要作用是伸肘，把胳膊從彎曲的狀態下伸直。在伸肘動作中，這3塊肌肉怎么收縮與使用多重的重量有關。

肱三頭肌的內側頭被稱為肱三頭肌的“苦役”，只要伸肘，肱三頭肌收縮，它基本都會收縮。

但是外側頭不是每次都收縮，只有在需要更大收縮力的時候才會收縮。最后，當在此基礎上還需要更大的收縮力的時候，肱三頭肌的長頭才會收縮。

肱三頭肌的長頭很像是肱三頭肌的“預備役”。

這就是“重量原則”。肌肉怎么利用，哪塊肌肉收縮，哪塊不收縮，收縮到什么程度，與肌肉要對抗多大重量有很大關系。這也被叫作“節約定律”。也就是說，我們的身體希望在任何時候都盡可能地節約能量，這是我們進化而來的生存策略。肌肉收縮是很耗費能量的，所以身體希望盡量避免不必要的肌肉收縮。于是，用較小的力量就能完成的動作，身體就只讓較少的肌肉參與收縮，當需要的力量逐漸提高，身體才會動用更多、更大的肌肉。能用單關節肌肉完成的動作，身體就不喜歡用多關節肌肉去完成（這個知識點，我們以后會詳細講。）

好，現在我們知道了，我們對骨骼肌的控制，說是“隨意”，其實有很多限制，我們根本不可能在做增肌訓練的時候，想怎么控制肌肉收縮，就怎么控制肌肉收縮。做動作時，肌肉怎么收縮是有其客觀規律的。

人們對于所謂的“發力感”的迷信，也是同樣的道理。很多人說，做動作的時候，必須體會所謂的發力感。沒體會到發力感，就說明你要訓練的肌肉沒收縮，就說明你白練了。

這當然很滑稽。我們沒感覺到肌肉收縮，不代表肌肉沒收縮。當使用足夠的重量完成了基本標準的動作時，就算你沒感覺到某塊肌肉的收縮，該收縮的肌肉還是會收縮。你用自己8RM的重量做臥推，就算沒感覺到胸肌的收縮，難道胸肌就沒收縮嗎？這是不可能的。

你做引體向上的時候，就算沒感覺到背闊肌的收縮，難道它就沒收縮嗎？這也是不可能的。肌肉收縮是動作本身和重量來控制的，而不是靠我們的意識來控制的。我們要做的就是做對動作、選對重量。

當然，發力感也有一定的參考價值。適度追求發力感，對把握和學習訓練動作有一定的幫助，尤其對新手來說。我們應當反對的是“唯發力感論”“發力感中心論”，這都不是科學的觀念。