1.2 運動解剖學的規(guī)則

“想學好運動解剖學，先解決認識問題”。這聽起來虛無縹緲，但其實很重要。

什么叫解決認識問題？這就好像你初入一個領域，還是個新手的時候，這個領域的內行給你講規(guī)則一樣。明白了一個領域的規(guī)則，往往能很快地深入了解這個領域。

運動解剖學也是一樣。先了解這些事，你才能很快地入門，之后再學運動解剖學，就能少走很多彎路。

好了，我們來看看運動解剖學的規(guī)則。

運動解剖學的規(guī)則一：運動解剖學是一門科學，它是客觀的東西，不是主觀經驗。真人驗證得到的經驗不是運動解剖學。

運動解剖學是通過觀察和實驗獲得的學術界公認的、客觀的科學事實。而某人或某幾個人的主觀經驗，不管聽起來多有道理，那也不是運動解剖學。

也就是說，運動解剖學是嚴肅的科學，不是個人的主觀經驗。

但有人可能想不通，可能覺得：我通過訓練摸索出的經驗，我親身驗證的經驗，那一定就是真的啊！怎么就不可信呢？

下面講一下原因。

第一，你總結經驗的時候，不一定找對了原因。

我給大家講一個真實的例子。

我以前認識一個人，他訓練了很多年，訓練效果也不錯，但他犯過一個讓人很難理解的錯誤——他堅信臥推是練背的，引體向上是練胸的。

很不可思議，對吧？

但他很有把握，他說，每次他練完臥推，第二天背都比胸疼得明顯，而練引體向上的時候，胸都比背的充血感更好。所以他根據自己的“實驗”，堅信自己的想法是對的，還到處跟人“科普”。

其實，稍微有運動解剖學知識的人都知道，他的想法毫無疑問是錯的，就算他自己有再真切的感覺也沒用。

可是，他為什么會產生那些錯誤的感覺呢？這也不奇怪，他的感覺是真實的，只不過他解釋感覺的時候，把原因找錯了。

在訓練胸部時，胸、背部肌肉是拮抗肌，往往不分家，尤其是大重量臥推時，背部也要很大程度地參與收縮來穩(wěn)定動作。所以，有的個體的胸肌相比背闊肌更適應臥推訓練，那么訓練后，背部的延遲性酸痛感就有可能比胸肌更明顯。

運動后延遲性肌肉酸痛的發(fā)生機制很復雜，目前學術界還沒有完全弄清楚。所以，訓練后產生的肌肉酸痛只能在一定程度上幫助我們判斷訓練時肌肉的收縮情況，但不能作為非常可信的證據。

那怎么解釋他做引體向上，胸肌充血感更好呢？很簡單，在引體向上動作的初始階段，胸肌會非常明顯地參與收縮，所以經常有人在做這個動作時，胸肌充血感反而比背部肌肉更好，這太正常不過了。

經常有人做高位下拉時，其背闊肌沒什么充血感，但不能說下拉這個動作不是訓練背闊肌的。充血感是一種主觀感受，其作為科學證據的可信度同樣非常有限。

所以，不管個體在訓練時的主觀感受如何，運動解剖學的規(guī)律是客觀存在的。臥推是主要訓練胸肌的動作，引體向上更多依靠背部肌肉參與收縮。只不過往深處講，這里面有個主動肌、協同肌、拮抗肌的關系問題罷了。

第二，人體太復雜，適合你的不一定適合別人。

運動解剖學是一門科學，也就是說，它的結論適合大眾，對絕大多數人來說都是適用的。不管是中國人還是外國人，學習的運動解剖學幾乎都是一樣的，它能指導訓練，也能指導遠在萬里之外的另一個國家的人的訓練。只有這樣的東西，才能被稱為科學。

每個訓練者在一定程度上都有自己的經驗，但這些經驗適合自己，卻不能保證適合別人。所以，我們不能把自己的經驗隨意往別人身上用。

也就是說，你這么練可能是適合你的，但你不能說，因為我自己的經驗是這樣的，那么運動解剖學就應該這么寫，別人也應該這么練。

人和人的骨骼、肌肉形態(tài)差異性很大，這就如同我們的面孔長得都不一樣。科學研究是在差異性中找共性，因此需要研究很多人，在個體差異中尋找共性。

比如胸肌，每個人的胸肌形態(tài)都不一樣，有些人的胸大肌先天就很飽滿，形態(tài)好，有些人就沒有這么好的先天條件。人的肌肉形態(tài)的差異，是客觀存在的。

有些人天生就特別容易練出漂亮飽滿的胸肌。這是因為他的先天條件好，不能說他的訓練方法很好，更不能把這種訓練方法套用到別人身上，告訴別人只有這么練，才能練出漂亮飽滿的胸肌。

盡管人們的肌肉形態(tài)有差異，但是肌肉的基本功能都一樣。運動解剖學就是研究、揭示、應用這些共性的科學。

想要找到個體差異中的共性，就需要研究大量的樣本，而不是研究一兩個人就能得出結論。

我們還以胸肌為例。很多人在練胸肌的時候會總結經驗，發(fā)現做了某個訓練動作以后，所謂的“胸肌中縫”特別有感覺，或者有進步了，于是他就覺得這個動作是專門練“胸肌中縫”的。

其實，所謂練“胸肌中縫”的說法，拿運動解剖學這一照妖鏡一照，就是偽科學。因為從運動解剖學和骨骼肌生理學的角度講，任何人都不可能單獨訓練到“胸肌中縫”，這根本做不到。

肌肉是由一根根肌纖維組成的，肌纖維收縮使肌肉產生收縮。但每一根肌纖維在收縮的時候，都遵循“全或無”原則，也就是說，整根肌纖維要么就都收縮，要么就都不收縮。

所以，我們只能收縮一整根肌纖維，無法單獨收縮肌纖維的其中一段。因此，胸肌收縮，無法單獨收縮所謂的“胸肌中縫”，也無法單獨訓練“胸肌中縫”。

當然，有些長的肌纖維是由幾根小肌纖維串聯起來的，每一根小肌纖維可以單獨收縮。但是這種肌纖維串聯沒有規(guī)律，所以從這個角度講，也不可能做到單獨收縮和訓練“胸肌中縫”。

現在，幾乎所有訓練者都喜歡講運動解剖學。我們在網上常常能見到大批滔滔不絕地講運動解剖學的所謂“達人”，甚至“大師”。但實際上，并不是誰都有資格講解剖，很多人粗暴地把個人經驗當成科學，到處宣傳，而對真正的運動解剖學知之甚少。

所以，學習運動解剖學，我們要做到不迷信個人經驗，哪怕這個人是健美冠軍，或是所謂的訓練“大師”。只要不是來源于運動解剖學的內容，我們都要保持警惕。

反過來說，先學好運動解剖學的基本知識，在掌握和尊重人的骨骼肌肉解剖共性的基礎上，再從個人的實踐中摸索適合自己的方法，這才算做到了智慧地、合理地看待和使用運動解剖學。

運動解剖學的規(guī)則二：增肌訓練中，所謂的“標準動作”并不存在。

運動解剖學與訓練動作息息相關。在增肌訓練方面，很多人喜歡講所謂的“標準動作”。而真實的情況是，增肌訓練的所謂唯一正確的“標準動作”根本不存在。

每個人的肌肉、骨骼形態(tài)都有一定差別，所以，訓練動作對每個人來說，雖然大致都是相同的，但細節(jié)上存在差異。

比如，有的人的肱二頭肌靠近前臂一側的肌腱比較長，那么他就是再努力，也很難練出“插入肘窩”的、飽滿的肱二頭肌。肌肉可以通過訓練增大，但肌腱的變化有限。

還有的人的肱二頭肌天生就沒有所謂的“肌峰”，那么不管他怎么用所謂“專門訓練肌峰的動作”來訓練，還是練不出肱二頭肌肌峰。這其實就不是訓練的問題。很多健美運動員的肱二頭肌肌峰也不好，難道是他們不想通過訓練獲得肌峰？只是受先天肌肉形態(tài)限制罷了。

那么，這些人在訓練的時候，就需要對肱二頭肌的訓練動作做一些變形。所謂的“標準動作”，不一定完全適合他們。

不僅僅是肱二頭肌，其他肌肉也一樣。因為人和人在肌肉、骨骼形態(tài)上的差別，使得每個人在訓練肌肉的時候做的訓練動作有所差別。不存在一個適合所有人的所謂的“絕對標準”的動作。

其實在學術界，從增肌的角度講，沒有所謂“標準動作”的說法。學術界一直在努力研究，一個動作該怎么設計才能使人取得更好的訓練效果。科學研究就是一個不斷進步的過程。而宣揚所謂“標準動作”的人，則認為增肌訓練動作已經“定了”，不能改動，這樣的觀點是不科學的。

那些強調所謂增肌“標準動作”的人，他們的觀點多數都是想當然的，因為他們拿不出科學證據來證明。

有的人喜歡強調肌肉肌纖維的走向，他們會說，只要一個訓練動作沒有完全符合肌纖維的走向，那么就沒法訓練到目標肌肉，這個訓練動作就是錯的。

也就是說，有的人覺得一塊肌肉的肌纖維是斜著分布的，那么訓練動作也需要“斜著練”才對。

這么想似乎很合理，但是并沒有科學的證據可以證明。反過來說，倒是有科學的證據可以證明，肌纖維的走向與訓練動作的“收縮線”即便不完全重合，肌纖維也能得到很好的收縮張力的刺激，產生很好的訓練效果。

又如，很多人想當然地認為，訓練時動作幅度越大，訓練效果就越好，但是否有證據可以證明呢？

相關科學研究認為，半程訓練動作對肌肉的刺激效果并不差。全程和半程訓練動作的效果受很多復雜的因素影響，至于哪個訓練動作效果更佳，學術界現在還沒有結論。

很多人喜歡強調訓練的“標準動作”，在動作已經正確的情況下，過分地強調手應該怎么擺、腳應該怎么放，甚至眼睛應該看哪里。如果偏差了1厘米或1度，就說訓練動作是錯的，就說這是白練了。其實，這是不科學的觀念。

增肌訓練動作有標準，但標準動作都是有一定“寬裕度”的，也就是說，基本符合標準的要求就可以，而沒必要過分強調所謂的“標準動作”。

有些增肌訓練者推崇絕對的“標準動作”，而且沒有區(qū)分開增肌訓練和力量舉或舉重訓練。

增肌訓練和力量型運動項目，如力量舉或舉重，雖然看起來差不多，但實際上差別很大。

增肌訓練的目的是練出大而美觀的肌肉。但力量舉或舉重不一樣，其訓練目的是增加肌肉的最大力量，舉起更重的東西。

增肌訓練追求肌肉形態(tài)和體積，力量舉或舉重追求肌肉力量，所以在訓練動作上，兩者完全不同。

力量舉和舉重很講究動作的“標準”。其實力量舉和舉重動作是個技術活兒。對的動作，符合其生物力學原理的動作，可以讓人體發(fā)揮出更大的力量，獲得更好的運動成績。

比如，對的姿勢和發(fā)力方式可以讓更多協同肌群參與做功，讓更少的拮抗肌群收縮，這樣發(fā)揮出的合力就更大，能舉起更重的東西。所以做力量舉或舉重動作時，要狠狠摳細節(jié)。

但增肌訓練不一樣，做訓練動作的目的只是肌肉收縮本身，而不是收縮產生的力。肌肉收縮僅僅是一種刺激，目的是刺激肌肉增大。

用“開槍”打個比方。力量舉或舉重如同射擊比賽，要求一槍打中目標，所以需要瞄準目標。而增肌訓練需要做出一個漂亮的射擊動作，所以不一定需要瞄得特別準，可以有一定的“偏差”。

其實，增肌訓練存在“標準動作”，但沒有必要過分強調所謂一絲不差的標準動作。

增肌訓練的基本標準動作有兩個作用，一是有效刺激目標肌肉，二是避免受傷。