第1章 拉伸基礎知識

本章提供的基本背景和基礎信息是拉伸練習的核心。雖然你可以在不了解這些因素的情況下增加關節的靈活性，但掌握了拉伸基礎知識以后，就可以根據自己的需要，參照本書中的拉伸方案進行個性化的訓練。關節的靈活性，也可以稱為關節的活動范圍，構成了關節的許多部件的功能。拉伸的阻力一般來自兩個方面：被動結構僵硬度和強直反射活動。被動結構僵硬度是指肌束、肌腱、韌帶、腱膜和關節囊中的順應性（或抗拉伸阻力）。這些結構的解釋可以在相應的章節中找到。神經系統努力維持肌肉張力構成了強直反射活動。強直反射活動既有外周起源（肌梭和高爾基腱器），也有中樞起源（突觸前和突觸后抑制），或兩者結合。關于神經系統參與的解釋可以在這一章中找到。

拉伸的解剖生理學

肌肉是復雜的組織，它們由神經、血管、肌腱、筋膜和肌細胞組成。神經細胞（神經元）和肌細胞攜帶有電荷。靜息電荷或靜息膜電位帶負電，一般為70毫伏左右。神經元和肌細胞通過更改其電荷而被激活。電信號無法在細胞之間傳遞，因此神經元通過釋放名為神經遞質的特殊化學物質來與其他神經元和肌細胞交流。神經遞質讓帶正電的鈉離子進入細胞，將靜息膜電位變為正電。一旦靜息膜電位達到一個閾值電位（一般為62毫伏），細胞就會變得興奮或活躍。已激活的神經元釋放其他神經遞質來激活其他神經，導致已激活的肌細胞收縮。

除了通過調整膜電位引起細胞興奮，還可以通過調整膜電位來實現促進或抑制效果。靜息膜電位提升到比正常水平稍高，但低于閾值電位時，就會發生促進效果。促進會使后續所釋放的神經遞質增加，從而更可能導致電位超過閾值。這會增加神經元放電和激活目標的概率。靜息膜電位下降到低于正常電位時就會發生抑制，進而降低電位達到閾值的可能性。這通常會阻止神經元激活其目標。

為了發揮作用，肌肉被細分為多個運動單位。運動單位是肌肉的基本功能單位。一個運動單位包含一個運動（肌肉）神經元和它連接的所有肌細胞（最少4個，最多超過200個）。然后運動單位被細分為單個肌細胞。一個肌細胞有時被稱為一條纖維。肌纖維是一束肌原纖維，為棒狀結構，這些肌原纖維被一個稱為肌質網（SR）的管狀網絡所包圍。肌原纖維由一系列稱為肌節的重復性結構組成。肌節是肌肉功能性收縮的基本單位。

肌節的3個基本部分是粗肌絲、細肌絲和Z線。一個肌節定義為兩個相鄰Z線之間的部分。細肌絲附著在Z線的兩端，從Z線伸出不到肌節總長度的一半。粗肌絲固定在肌節中間。一個粗肌絲的每端包圍著6個螺旋形排列的細肌絲。在肌肉收縮（向心、離心或等長收縮）期間，粗肌絲控制細肌絲滑過粗肌絲的距離和方向。在向心收縮過程中，細肌絲彼此相對滑動。在離心收縮過程中，粗肌絲試圖阻止細肌絲滑離。對于等長收縮，肌絲不會移動。對于所有收縮形式，首先都會從SR中釋放鈣離子，而只有在肌細胞的靜息膜電位超過閾值電位時才會釋放鈣離子。SR中的鈣離子恢復時，肌肉放松和停止收縮。

肌節的最初長度是影響肌肉功能的一個重要因素。每個肌節產生的力量受肌節長度的影響，其形狀類似于顛倒的字母U。因此，當肌節長度較長或較短時，力量會更弱。肌節伸長時，只有粗肌絲和細肌絲的尖端可以彼此接觸，這減少了兩個肌絲之間可產生力的連接的數量。肌節縮短時，細肌絲開始彼此重疊，這種重疊也會減少產生正向力的連接的數量。

肌節長度由本體感受器所控制，或者由肌肉器官（尤其是四肢肌肉）中包含的專門結構所控制。本體感受器是專門的感應器，它們提供關節角度、肌肉長度和肌肉張力的信息。有關肌肉長度變化的信息由名為肌梭的本體感受器提供，肌梭與肌細胞平行。高爾基腱器（GTO）是另一類本體感受器，它們與肌細胞相連。高爾基腱器提供肌肉張力變化的信息，可以間接地影響肌肉的長度。肌梭有一個快速動力性成分和一個慢速靜力性成分，它們提供長度變化量和變化速率。快速的長度變化可引起牽張反射或肌伸張反射，導致被拉伸的肌肉收縮，從而嘗試抵抗肌肉長度的變化。較慢的拉伸允許肌梭放松并適應更長的新長度。

肌肉收縮時，它在肌腱和GTO中產生張力。GTO記錄張力的變化和變化速率。當此張力超出某個閾值時，它通過脊髓連接來觸發抑制反應，以抑制肌肉收縮并使肌肉放松。肌肉收縮也可引起交互抑制，使拮抗肌放松。例如，肱二頭肌的劇烈收縮可能引起肱三頭肌的放松。

人的身體會以不同的方式適應急性拉伸（或短期拉伸）和慢性拉伸（或在一星期內多次進行的拉伸）。目前的大多數研究都表明，當急性拉伸導致關節活動范圍明顯增加時，被拉伸者可能會感受到運動神經受到抑制，導致肌節過長或肌腱的長度和順應性增加。我們無法確定這些變化的程度，但似乎肌肉形狀和細胞排列、肌肉長度和對運動的貢獻，以及遠端和近端肌腱的長度都發揮著作用。盡管如此，這些短暫的變化可表現為最大力量、爆發力和耐力的下降。另外，研究表明，每星期用3、4天定期慢性拉伸10到15分鐘，會使最大力量、爆發力和耐力增加，同時柔韌性和靈活性也會得到改善。動物實驗表明，這些好處在一定程度上得益于串聯的肌節數量的增加。

同樣，對拉伸的損傷預防作用的研究也發現，急性拉伸與慢性拉伸之間是有區別的。盡管急性拉伸可幫助肌肉高度緊張的人減少肌肉拉傷的發生率，但大多數人似乎從急性拉伸中獲得的預防損傷的效益極小。天生更為柔韌的人更不容易在運動中受傷，每星期慢性拉伸3天或4天可提高固有的柔韌性。由于急性拉伸與慢性拉伸之間的這些區別，許多運動專家現在鼓勵人們在鍛煉結束后做大部分的拉伸運動。

拉伸類型

本書所講的拉伸可通過各種方式來完成。大多數人更喜歡獨自做拉伸運動，但也可在其他人的幫助下完成。沒有人幫助的拉伸稱為主動拉伸，在其他人幫助下完成的拉伸稱為被動拉伸。

拉伸運動對不同的人來說有不同的意義，在網上簡單搜索一下，你就能發現很多拉伸運動的技巧。盡管不同的網站宣傳的拉伸方式各有千秋，但基本的拉伸方式有四種：彈震式拉伸、本體感覺神經肌肉促進拉伸、靜態拉伸和動態拉伸。所有其他的拉伸方式都源于這四種。

彈震式拉伸

彈震式拉伸是利用震動而不需要將拉伸動作保持住的一種拉伸方法。彈震式拉伸可以利用身體的重量或每次震動所產生的動量來快速增加活動范圍，使肌肉超出正常的活動范圍。因為彈震式拉伸可以激活牽張反射，許多人認為彈震式拉伸更有可能造成肌肉或肌腱損傷，特別是對于最緊繃的肌肉而言。然而，這種說法純屬推測，目前還沒有已經發表的研究報告支持彈震式拉伸會造成損傷的說法。盡管如此，不建議新手或肌肉非常緊繃的人使用彈震式拉伸，而且其應該只限于準備進行劇烈運動的身體素質較高和拉伸基礎知識豐富的運動員使用。

本體感覺神經肌肉促進拉伸

本體感覺神經肌肉促進拉伸是指一種更充分的結合本體感覺器官發揮的作用的技術。它通常是在整個關節的活動范圍內或活動范圍的極限處，被動拉伸與等距肌肉收縮相結合。在完成整個范圍的活動后，肌肉放松并休息，然后再次進行拉伸。在阻力下收縮完全伸展的肌肉，可以放松牽張反射，使肌肉得到更大的拉伸。這種類型的拉伸最好是在別人的幫助下進行。研究一再表明，這種技術能拉伸到最大的活動范圍，保持增加的活動范圍，并增加肌肉力量，尤其是在日常運動后進行時。大多數研究發現，如果在運動前進行本體感覺神經肌肉促進拉伸會降低最大運動能力。

靜態拉伸

靜態拉伸是最常用的拉伸技術。對大多數人來說，它是最容易執行的，而且可以被動或主動地進行。在靜態拉伸中，你會拉伸到某一塊肌肉或某一組肌肉，直至你感覺到張力增加或輕微的不適，然后保持這個姿勢15到60秒。這樣可以使肌肉、筋膜、韌帶、肌腱逐漸拉長，但會降低神經正常激活肌肉的能力。肌肉和關節的結締組織的拉長和肌肉筋膜的拉長會導致肌肉張力的喪失，再加上興奮性的降低，會導致肌肉性能下降。拉伸后肌肉損傷的時間長短取決于拉伸時間的長短。

一些研究人員對所謂的賽前靜態拉伸的好處提出了質疑。大量的研究已經證實，賽前靜態拉伸會抑制幾乎所有的運動表現。例如，賽前靜態拉伸會降低最大力量、縱跳成績、跑步速度和肌肉耐力。此外，目前并沒有研究證明賽前靜態拉伸和損傷預防之間存在聯系。事實上，有幾項研究表明，具有高度柔韌性的運動員在賽前進行拉伸比具有中等柔韌性的運動員更容易受傷。一些證據證明，一旦被拉伸，肌肉極度緊繃的人就不太可能經歷肌肉拉傷。研究人員推測，出現這種情況是因為靜態拉伸降低了肌肉的整體力量。當肌肉強力收縮時，會發生扭傷、拉傷和撕裂，因此減少力量輸出會減少受傷的可能性。然而，又有研究數據表明，每周用3到4天進行有規律的至少10分鐘的拉伸，可以提高身體的柔韌性、最大力量、爆發力和力量耐力，并能改善靈活性，維持血糖和糖化血紅蛋白穩定。因此，靜態拉伸在運動后進行最有效。

動態拉伸

動態拉伸是一種更具功能性的拉伸方式，是利用體育運動中的特定動作，通過稍大的活動范圍來移動肢體。動態拉伸一般以擺動、跳躍或其他夸張的動作使四肢達到或略微超過正常的活動范圍極限。這些動作保持的時間不超過3秒。因為拉伸的時間很短，所以肌肉能夠在張力或興奮性不降低的情況下被拉長。動態拉伸還能激活本體感受器的反射反應。本體感受器的適當興奮加上肌肉張力的維持，使激活肌細胞的神經元能夠更快地放電，從而使肌肉更快地進行有力的收縮。

由于傳統的賽前靜態拉伸可能會影響運動表現，動態拉伸越來越受歡迎。如前所述，肌梭有一個快速動力性成分和一個慢速靜力性成分，它們不僅能提供關于肌肉長度變化的信息，還能提供關于肌肉長度變化速率的信息。快速的長度變化可以觸發牽張（肌張力）反射，這種反射會試圖通過使被拉伸的肌肉收縮來抵抗肌肉長度的變化。緩慢的拉伸可以讓肌梭放松并適應新的、較長的長度。因此，動態活動，如跑步、跳躍、踢球等需要快速、有力的動作，都會利用肌梭的動力性感受器來限制肌肉的柔韌性。因此，在準備進行動態活動時，做動態拉伸來減少動力性感受器對柔韌性的限制，這更有利于進行動態活動。

此外，由于動態拉伸增加了肌肉溫度、激活了本體感覺，所以有利于提升運動表現。然而，動態拉伸不應該與彈震式拉伸混淆。雖然兩者都涉及重復性動作，但如前面所解釋的，彈震式拉伸運動是快速的、震動的運動，涉及接近活動范圍末端的較小范圍的活動。第9章提供了幾種動態拉伸動作，可以作為整體拉伸計劃的一部分使用，也可以根據需要單獨使用。

適合運動員的靜態拉伸和動態拉伸

許多運動員在其訓練計劃中會進行靜態拉伸和動態拉伸運動。靜態拉伸能改善某些肌肉關節區域的柔韌性。這種拉伸類型是改善柔韌性的常見方法。在靜態拉伸中，拉伸一塊特定的肌肉或肌群需要保持一定的時間。

一些運動員更喜歡做動態拉伸，尤其是在熱身運動或比賽的準備活動中。動態拉伸可刺激本體感受器（牽張感受器），并在一次快速的震動后給予被拉伸的肌肉一個收縮的反饋，激活本體感受器的反應。因為一些體育活動（例如爆發性的短時間運動）可能增強對激活這種本體感受器的刺激，所以動態拉伸能讓運動員更好地為爆發性運動做好準備。要完成運動項目中的某個目標，運動員需要進行動態拉伸。例如，如果運動員做兩次快速的下蹲，彎曲和伸展髖部和膝關節，他就可能跳得更高和更遠。

拉伸計劃的好處

定期執行拉伸計劃，可以獲得多種長期訓練的好處（參見第10章，了解具體的計劃）：

· 改善柔韌性、耐力（肌肉耐力）和肌肉力量（獲益程度取決于在肌肉上施加多大壓力，第9章將介紹如何實現此目標）；

· 減少肌肉疼痛；

· 改善肌肉和關節的靈活性；

· 更高效地提高肌肉運動和動作流暢性；

· 能通過更大的活動范圍發揮最大力量；

· 預防一些下背部問題；

· 改善外貌和自我形象；

· 改善體形和體態；

· 在運動中執行更有效的熱身和整理練習；

· 改善血糖的維持能力。