基礎篇　為什么應對力很重要

第1章　接受并適應變化

通常，天空漆黑一片，聲音震耳欲聾。夜空中，螺旋槳的轟鳴聲蓋過了零星飛過的導彈發出的嗖嗖聲。直升機中，男女隊員擠在后面狹小的空間里，左右搖晃，他們無法知道距離地面有多高，甚至不知道距離目的地還有多遠。指令來了：“兩分鐘后到達。”隊員們開始反復檢查個人裝備。“背包安全”，確認；“頭燈已戴好并關閉”，確認；“夾克已穿好”，確認；“頭盔已扣好”，確認。當直升機飛向地面時，側門打開了。伴著“快！快！快！”的命令，隊員們一個接一個地從離地約1.2米高的地方快速落地。

為避免有人發現他們，幾秒鐘后，直升機盤旋離去。救援小組在黑暗中奔跑，尋找傷員。一股熱浪襲來，惡臭撲鼻，身體燒焦的味道讓人永生難忘。

皮特·馬奧尼上校是英國陸軍醫療應急響應小組（MERT）的指揮員。他們組成醫療小隊，工作條件極其艱苦，而且大部分時間都待在黑暗的直升機后倉里。為了不吸引敵人的火力，他們不得不把燈關掉。一到戰場，他們便迅速開始搜尋和救治傷員。在去救治傷員的途中，他們經常會遭到猛烈的炮火襲擊。醫療隊通常由五到六人組成，包括創傷外科醫生、麻醉師、護士和輔助醫務人員，還有至少兩名負責保護醫療隊的士兵。

皮特上校不僅是醫學顧問，通常還是醫療隊里最高級別的軍官，全權負責醫療隊。但是，根據情況變化，隊員們會在任務的不同時段交替指揮隊伍。他們剛剛落地時，由士兵指揮。一旦他們發現傷員，醫務人員會接管指揮權并開始系統評估傷員情況。無論何時，安全第一。如果情況太危險，他就會馬上命令隊員撤離。一旦確定了傷者傷勢的輕重緩急，麻醉師就會控制局面，決定給誰注射鎮靜劑并送回直升機，給誰就地治療。所有這些都發生在真實的戰場上，火力極其猛烈，情況瞬息萬變。

傷勢較輕的傷員會按照特定的順序接受治療。一般在現場，由護士負責治療。如何以及何時將傷員送回到相對安全的直升機上，由士兵決定。接下來由直升機駕駛員判斷返回并降落在地面人員指定的地點是否安全。當傷勢最重的傷員被帶回直升機后，他們必須馬上決定是在近乎全黑的、來回晃動的飛機上直接手術，還是等他們回到野戰醫院再處理，這樣的決定由皮特上校和另一位高級別醫療人員商量后拍板。

一般人很難理解這種工作環境對靈活處理情況的要求有多高。皮特上校經常要聽命于級別比他低得多的隊員，這在軍隊中極不尋常。但是這一決策體系優化了團隊完成任務的能力。它需要所有團隊成員的靈活處理、團結合作，效果非常好。

盡管醫療應急響應小組所處的環境非常特殊，但這些場景確實反映了日常生活中需要不斷適應變化的極端情況。說不定哪一天，我們乘坐的火車會晚點，網絡可能會崩潰，孩子可能會發燒，我們可能會失業或被迫搬家，伴侶可能會說他（她）不再愛我們了，父母可能會離世。我們越早接受生活中的不確定性，我們就能越早過上幸福生活。

在我們周圍，政治和社會變革似乎仍在以我們無法跟上的速度加速進行。全世界都在質疑美國特朗普政府的反復無常，英國“脫歐”給歐洲帶來了巨大的不確定性，新冠大流行蔓延開來，我們被恐懼和不安所籠罩。很難想象iPhone是在2007年才發布的，現在智能手機催生了許多公司，如優步、愛彼迎、字節跳動、Tinder、Instagram，以及許多其他沒有智能手機就會不復存在的行業。與此同時，新冠大流行推動了Zoom和其他視頻會議系統的發展，而這些系統在此之前一直是小眾產品。

工作中，變化自始至終

盡管如此，在商界，變化就像手術一樣，雖然可以解決問題，但往往令人不快。我發現，這種情況在個人和公司身上一再發生。公司在實施變革時，往往認為變革是暫時的，有開頭、中間和結尾；變革是不得不忍受的事情，需要專家來負責——事實上“變革管理”本身就是一個蓬勃發展的行業。變化不是一次性的手術，而是一個持續的過程，應被視為工作和生活的正常組成部分。妥善應對變化需要擁有正確的心態。與其在“變化”和“照舊”之間制造一個人為的分界線，不如接受變化自始至終存在。

在工作中，我們大多數人都視變化為威脅。這在公司進行重組時尤為常見。即使你認為這些變化有必要，你可能仍然不舍得離開舒適區。當然，有些變化可能是威脅。但當面對一些難以抗拒的新事物時，你更需要仔細斟酌，冷靜評估發生的情況。

應對策略

應對策略有助于準確識別出變化，我們可以用交通信號燈系統來衡量變化的積極和消極方面。抱著這個想法，我們要欣然接受被列為“綠燈”類的變化并盡量增加其數量，仔細觀察屬于“黃燈”類的變化，同時要盯緊屬于“紅燈”類的變化，因為這類變化可能會破壞你的美好愿望。這個策略的關鍵是嘗試并確保你將大部分時間和精力花在屬于“綠燈”類的變化上，同時試著考慮可能阻礙你的“黃燈”類和“紅燈”類變化。定期這么做肯定會有回報。

1．退后一步，看看你此刻所處的位置。

想想變化的性質，列兩個表，一個表中列出變化的一些主要優點，另一個表中列出一些缺點，然后分別填上你的短期、中期和長期目標。

2．借用交通信號燈系統來了解變化可能對你個人目標產生的影響。

把可能妨礙你的變化元素歸為“紅燈”類，有危險跡象的歸為“黃燈”類，可以很好地實現你的目標的歸為“綠燈”類。比如，如果你的公司要從單獨的辦公室搬到開放式辦公室，你可能會因為感覺自己“被圍觀”而緊張，環境噪聲會影響你發揮，與客戶的秘密討論可能會被別人聽到，這些都算是“紅燈”或“黃燈”類，而與別人的合作機會增加或與他人進行創造性的對話算是“綠燈”。

我輔導過一家房地產開發公司的高級經理戴維，當時他的老板宣布要合并兩個龐大的團隊。戴維是商業團隊的領導，他得知他們現在要與住宅團隊聯手，這讓戴維有些興奮，但更多的是擔憂。他的“紅燈”是害怕他會失去與當前團隊之間的樂趣、親密感和團隊合作，如果帶更大的團隊，他擔心不可能保持同樣的水平。“黃燈”是他需要在兩個不同的地方上班，這可能會減少他與家人在一起的時間。但是，“綠燈”是他很可能被任命領導合并后的更大的團隊，這樣一來，他為實現自己的領導雄心算是邁出了關鍵一步，這是最大的部分。

戴維借助交通信號燈系統來幫助他完成了身份轉變。他將前“住宅”團隊的成員與較熟悉的“商業”團隊的成員結為較親密的團體，組織了幾次社交活動。這有助于以前獨立的團隊之間相互了解，并保持了戴維喜歡的團隊樂趣和團隊合作。他現在不得不在兩個地方上班，但他盡量做到每星期只離家一晚。他還參加了一些短期領導力課程，以更好地滿足自己想在公司領導層中升遷的雄心。

變化與調整

心理自助作家和生活輔導師威廉·布里奇斯對變化和調整做了區分：變化是我們一生中都會遇到的外面發生的事件；調整則不同，調整是為了很好地應對生活中的變化所必需的、微妙的內在重新定位和自我定義。正如布里奇斯所說：“如果沒有調整，變化只是重排一下家具而已。”對于我們生活中的重大變化，例如新生兒的到來或工作跳槽，我們中的許多人都做了細致的準備，但我們很少考慮做內在調整，這真的會讓人不知所措。

我輔導了一位頂級運動員，我們就叫他“哈利”吧！他曾經在體育事業上取得了巨大的成功，并在30歲時退役了。他因傷病困擾，難以保持原有水平所需要的高強度訓練，他知道退役才是正確的決定。他顯然已經過了巔峰期，也意識到應該換個工作，但他告訴我他真的為自己“前體育明星”的新身份苦惱不已。

退役前一年，他不遺余力地為身份改變做準備。他與演講機構簽約去做勵志演講，與電視和廣播公司為成為一名體育評論員進行了會談，他還報名參加了教練培訓課程以便能當教練。起初，所有這些都很順利，特別是他的評論員工作開始有了起色。但他在這之后的一年里，不想與人競爭，變得越來越不快樂。一開始，他認為這與缺乏周密安排有關。他當運動員的時候每天訓練三次，但他在我那里咨詢的時候已經不再訓練了。他聽從了我的建議，開始早早起床，每天早上跑八千米，接下來他剃須，吃早餐。這些簡單的儀式確實有所幫助。然而，白天無所事事的問題仍然無法解決。他開始酗酒，幾乎每天晚上都出去，這給他與妻子的關系帶來了問題。他成了靠不住的人，一家大代理商將他除名了。

他告訴我，在他照鏡子的時候，他會問自己：“我看到的是誰？”不再是“冠軍”或“體育明星”，那么自己到底是誰？我們意識到這就是問題的癥結所在。他不再擁有明確的身份，雖然他已經為改變身份做好了充分的外部準備，但他沒有將自己的內在從倍受追捧的運動員調整為“前體育明星”。從本質上來看，他困在了不同的身份之間。

開始始于結束

身份轉換過程包括首先放下舊身份，然后經受一段時間的迷茫與困惑，最終重新開始。要調整好內在，必須經過這些過程。我鼓勵哈利回到起點，即結束他的運動員職業生涯。他花了幾個月的時間認真思考放棄職業運動員身份，思考放棄他大約從10歲就開始的生活意味著什么。這實際上是一個悲傷的過程。謝天謝地，他現在以體育評論員和青少年教練的新身份來從事這項運動。我們一起提出了四個基本原則，幫助哈利度過了身份轉換的艱難時期。

1．尊重過程——成長有自己的節奏，我們不應該試圖強迫改變節奏。

2．身份認同的自我調整至關重要——人只能通過改變內在來適應新環境。

3．接受自己的新身份，接受改變身份需要的過程。

4．在此期間，降低對自身的期望。

充分的休憩

我們的工作和個人生活會發生變化。正如我們看到的，這些變化可能會帶來身份認同危機，無論我們是否知道它發生，都需要我們進行內在調整以很好地應對變化。結婚多年的男人如果因為妻子離開而再次單身，可能真的會掙扎很多年。這種類型的變化對我們的生活具有深遠的影響。那么，我們如何幫助自己應對這些變化呢？

大量研究表明，特別是當我們已經感到焦慮和擔心時，雖然改變可能讓人害怕，但我們可以學會應對它。我們需要的是時間和自我同情，讓自己與以前的事物脫節，計劃并逐漸開始接受新目標和新可能性。德國精神分析學家弗里茨·珀爾斯創造了“充分的休憩”這個術語。這個術語指的是一個事件的結束與另一個事件的開始之間的這段時期。

我自己的實驗很快就揭示了人們從非常簡單的心理集合（如“將一個數字歸類為奇數或偶數”）轉換為另一個集合（“將一個數字歸類為大于或小于3”）時所出現的中斷和延誤，這被稱為“轉換成本”。所以想象一下，一個人從其原有身份，比如從“婚姻幸福者”，轉換到“離婚”“單身”或“喪偶”身份時需要多少時間和精力。給自己留一段“充分的休憩”至關重要。而且，正如珀爾斯所指，這段時間不僅是空檔期，而且是先與世界斷開連接，然后逐漸重新建立連接的過程。這段時間絕對有用，并且必不可少。

重大轉變需要時間和精力。失去工作、結束關系、親密朋友死去，所有這些都會阻礙一個人前進并迫使其重新評估自己的生活和目標。任何改變都會讓人面對不舒服的問題并挑戰其認為理所當然的事情。我們天生就會試圖逃避重大變化帶來的痛苦，也許是通過專注于工作，甚至通過飲酒或服用藥物來麻醉自己。讓自己有時間體驗痛苦和悲傷，并花時間適應新情況很重要。如果變化是正向的，比如建立新關系、搬了新家或者換了新工作，花時間適應也同樣重要。比方說，不要從一份工作直接跳到另一份工作，試著抽出一些時間，哪怕只是周末簡單離開一下，以確保兩份工作之間有一點空檔時間。哪怕兩份工作在一天之內交接，也要抽出時間去散散步，做個冥想，或者和朋友見面聊聊天，只要是插入日常時間間隔就行。

無論是什么生活事件，大腦都需要時間來適應。隨著你從最初的感到意外轉變為逐漸接受并適應新的現實，中間需要多次微調來應對變化。以下是我給一對在事業取得重大進展并從一個國家移民到另一個國家的夫婦做輔導的幾個步驟：

1．每天留出固定的獨處時間。專門留出一段時間靜坐，體驗內心深處的感受。

2．花時間列出新生活中的所有不同于以前的地方。我讓他們試著去想當他們離開熟悉的地方時會發生的所有變化，整理出會對生活的其他領域產生的影響。重要的是深入細節。例如，他們寫道：“幾個月后我們的收入不會像以前那么多，所以我們得精打細算”“我們每周都得努力結識新朋友，因為沒有人認識我們”，還有“我們需要花時間去不同的小區轉轉，并定下來要去哪里生活”。根據重要程度把這些問題和擔憂排序。排在前面的問題解決了，焦慮就會大幅減少。了解你能買得起什么位置的房子很重要，所以每周花一個小時左右在線查看不同地區的房產和價格，會給人一種期待感，并有助于用興奮的心情取代懷疑。還有一些更深層次的問題：“我目前的角色對我的身份來說很重要嗎？”“如果我離開目前居住的小區，別人會用不同的眼光看待我嗎？”

3．花時間為損失哀悼。準備好接受悲傷的情緒，不要將它們與士氣低落或失敗混淆。我輔導的這對夫婦知道他們會錯過一些地方，錯過一些人，并對此感到非常難過。沒關系。感到悲傷、害怕、沮喪，甚至感到困惑是自然的。他們經歷了一段不知道自己是否做出了正確決定的困惑期。給自己一段時間去經歷這種不適應很重要，不用覺得必須得人為讓悲傷情緒消失。

4．分清哪些變化已經結束，哪些沒有結束。變化并不意味著全是悲傷和眼淚。將變化根據事件分組列出。留意能讓你更加認清自己的有趣因素。許多變化，如沒有節日儀式、日常生活的變化、失去早已熟悉的身份等，可能會讓人害怕、懷疑，有些東西可能會永遠消失，因為它們與時空密不可分，但并非所有事情都永遠處于結束狀態，找出那些可以轉換或適應新情況的事情。

開始變化

當我26歲時，我意識到必須得戒煙。但之后有很長一段時間，我沒心沒肺，極力否認要戒煙這件事，并不再考慮戒煙的可能性，更不要提可行性了。但是我多次參加網球比賽，在那些日子里每到比賽接近尾聲時，我就因為筋疲力盡而丟分。吸煙削弱了我的耐力，這讓我感到害怕。

我仔細審視了一下自己——我現在稱之為“情境分析”，我為什么要做一些明顯對我不好的事情？沒有理由不戒煙了。我嘗試戒煙，但屢戒屢敗。我想到了解決辦法，規定自己只在午餐時間吸煙。起初很難做到，但漸漸地，能忍住不吸煙的時間越來越長，有時還沒想到要吸煙就該吃午餐了。這看著像戒煙成功了，但它不堪一擊。我非常清楚，任何壓力或意外事件都會讓我上午忍不住吸上一口。慢慢地，我把“限制吸煙時間”推到了下午3點以后，接著是下午6點以后，再后來到晚上8點以后，最終完全戒煙了。

中間有幾次反復。在很多場合，通常是在派對上，我的大腦會玩些小把戲來說服我不吸煙很可笑。比如，其他人都很享受而我為什么不能吸煙呢？吸煙對我來說沒那么糟糕吧？吸根煙與不吸煙有什么區別呢？所有這些想法盤旋在我的腦海中，削弱了我的決心。癮君子的大腦最會找理由，最會說服人了。

我開始接受“復吸就是復吸，僅此而已”，重要的是馬上重新開始，這一次盡量不要再出錯了。大約18個月后，我徹底戒煙，從那以后再也沒有碰過煙。當我開始認為自己不會再吸煙后，關鍵時刻到了。我的身份變了。正如我們在哈利身上看到的那樣，這種轉變對于幫助保持住一個人的新定位極其重要。

被動處理變化是一回事，而有時我們也會主動尋求改變。主動尋求改變其實與被動處理變化一樣難，有時甚至更難。

改變人生的五個主要階段

關于戒煙的大量研究表明，要成功戒煙有五個主要階段。這一點適用于任何改變，無論是健身、減肥還是職業轉變。在我自己的嘗試中，我能識別出這五個階段。前兩個階段你根本沒有準備好改變。很多人會犯的錯誤是，沒有弄清楚他們想要改變什么，以及為什么要改變。隨后進入下一個階段：你會意識到改變有好處，但是又有點兒擔心其不利的一面。權衡這些利弊可能需要一些時間，你會在拖延改變和決定改變之間搖擺不定。直到這時你才準備好制訂計劃并采取行動。你可能會去參加尊巴舞課程，戒掉碳水化合物，或者和人談關于不同職業選擇的話題。最后的階段是堅持。怎么確保自己能夠堅持新行動和目標？家里不放煙，多和經常去健身房的人交往，或者在日程中安排定期鍛煉。

以下是應對改變的每個關鍵階段的簡單概述。

第一階段：預思考階段

進行“情境分析”。列出一份清單，內容是對你有好處、你想保留下來的。清單可能包括某些朋友、習慣或愛好。接著，列出不太好、你可能想改變的，可能包括某些朋友、吸煙過多或酗酒的習慣，或者睡眠的改善。在這個階段，不要做出任何重大決定或制訂計劃。只是列出生活中那些讓你真正快樂的事情和另一些你不太確定的事情。

第二階段：沉思階段

現在認真考慮一下你想要改變、停止或開始的任何事情，并列出其好處和要付出的成本，然后做出明確的決定，如我想戒煙，我想一周內戒酒，我想每周鍛煉三次。要做出具體決定，列出具體目標，比如要寫“我想三個月內減掉三公斤”，而不是“我想減肥”，然后將你的決定告訴別人。有大量證據表明，告知他人我們的決定會使我們更有可能堅持下來。

第三階段：準備階段

現在開始計劃和考慮新的日常安排。例如，如果你想減肥，請列出你最有可能暴飲暴食或最不想鍛煉的時間和情況，并列出其觸發因素，比如，你早晨要喝杯咖啡，要在電話里聊天，或者是因為天冷。一旦意識到這些觸發因素，你便可以考慮并找到可替代它們的應對策略。你是否應該稍微改變你身處的環境或行為？哪怕是一段時間的改變？有時，可能只需設定一個固定的鍛煉時間就會管用。安排健身課程或在特定時間跑步，并與自己約定：無論天氣如何，無論自己感覺如何，都要走出去按照計劃去做。再一次強調，告訴其他人你的打算，并列出能支持你的人的名單。這個階段是規劃如何實施計劃。

第四階段：行動階段

現在該將計劃付諸行動了。如果實施不了，所有的計劃都毫無用處。所以，一旦有了計劃，比如“我要在下午5點去健身房”，不要找任何借口，不假思索地去做就好了；如果想開始早點起床，設好鬧鐘并在鬧鐘響后就起床，不要設成貪睡模式，只需起床即可。隨著時間的推移，你會發現其實無須過多考慮計劃，你幾乎會自動完成計劃。（令人驚訝的是，通常是過度考慮破壞了我們最好的計劃。）最后，不要忘記在自己做到后對自己進行獎勵。大概每周安排一次獎勵，只要確保獎勵不會讓你回到以前的行事方式就行。

第五階段：保持與反復階段

幾乎可以肯定，你會不時遇到反復的情況。如果它真的發生了，請不要為此暴打自己，而要表現出一些自我同情。你正在努力做的事情很難。要把故態復萌當成寶貴的教訓，把絆腳石變成墊腳石。在日記中記錄自己的成功和失敗，回顧一下導致失敗的情境、情緒和觸發因素。對我來說，戒煙復吸通常是在我工作疲憊不堪、面臨重重壓力時，或者是當我累了和朋友出去放松時。疲倦是一個明確的危險信號，所以我要確保充足的睡眠，避免在感到疲倦時參加社交活動。情況反復時可以問問自己，你本可以怎么做？你有什么因素是沒有考慮到的？你可以做哪些改變防止這樣的事情再次發生？

避免生活方式的僵化

一般情況下我們要堅持不懈，但并非總要如此。如果你不會因時而變并重新開始，你可能得考慮一種不同的方法。你需要提防因為不放棄無用的計劃而慢慢變得“精神僵化”。我說的“精神僵化”的意思是不能以最適合的方式靈活行事或思考。

就我而言，以前多次想戒煙卻戒不了，要一下子徹底戒煙太難了。但是，我安排自己在某些時段可以吸煙，把“戒煙”計劃分成幾步實施，就變得容易多了。從“每天吸兩支煙減到完全戒掉”比從“一天一整包到完全戒掉”容易多了。通常說來，一步步干事本身不是很難，逐漸養成習慣就會改善，且不會影響你的生活。有時我們也會卡在過渡階段。剛開始時，我想讓自己努力成為“戒煙者”，但后來我意識到實際上我需要在身份上做出更大的調整，要變成“不吸煙者”。

多想辦法是應對變化的關鍵。要不斷提醒自己，生活中的大多數問題很少有單一的解決方法。憑簡單的秘訣可以輕松應對變化的想法雖然有吸引力，但具有誤導性。生活很復雜，我們在生活中要解決的問題需要許多不同的解決方案，需要嘗試不同的靈活方法。

偉大的宗教一直都知道這一點。你可能會覺得有些組織的規則根深蒂固、僵化老套，但實際上這些組織提倡的生活方式出奇地靈活。例如，我就搞不明白為什么會有如此令人眼花繚亂的各種瑜伽流派。僅在印度教傳統中，我們就有業瑜伽、信瑜伽、智瑜伽和王瑜伽。不同的流派可以幫助我們實現略有不同的精神目標。印度教慈悲神和愛神——克里希納（Krishna）的故事清楚地表明，要達到開悟不能靠單一的途徑，我們每個人都必須找到自己的方式，也就是說允許有一定程度的靈活性。

釋迦牟尼還允許“道德靈活性”。他覺得盡管古代文獻以指導我們過上好生活的形式提供了“明智的忠告”，但這些不應被視為僵化的戒律或規則，相反，人應該用自己的判斷來決定應該如何行事，而不是被迫按照不可逾越的固定價值觀行事。類似的思想在伊斯蘭信仰中也扮演著核心角色。伊斯蘭教規定了一些為數不多的禁忌活動，還有少量人人必須履行的義務，而大多數人活動在這兩個極端之間，要靠自己的判斷和良心，在做事方法和生活方式方面表現出個性，從而發展出一種獨特而合法的伊斯蘭習俗。

基督教也培養靈活性。現代基督教的創始人圣保羅認可靈活性的重要性。他承認：“面向什么樣的人，我就做什么樣的人。無論如何，總要救些人。”

美國演員兼武術家李小龍也倡導相關原則。在談到生活時，李小龍總結說：“我們經常犯一個錯誤，試圖迫使世界適應我們，而不是靠靈活性和適應力，以最合適的方式應對出現的情況。”李小龍告訴我們，“要像水一樣”。不要堅持僵化的信念和行動，我們更要像水，找到一條穿過裂縫的路。李小龍說，作為一個人要真正做到表達自我，需要的是一個持續成長的過程，我們不能保持風格一貫不變，因為“風格是不易改變的結晶體”。他用最喜歡的比喻說道：“流水不腐。所以你必須保持像水一樣流動變化。”

應對力是應對生活中的重大變化并做出調整的能力，我們要靠它找到處理意外曲折的方法。這些策略至關重要，因為生活充滿了不確定性和變化。因此，我們不僅要學會接受變化，還要擁抱變化，這樣才能開啟應對力之旅。

本章小結

·接受事情不是一成不變的才能積極應對。

·如果要經歷重大變化，切記給自己留一段“充分的休憩”。

·為了促成生活中的變化，需要經歷五個階段：

◇預思考階段——初步認定變化是個好主意

◇沉思階段——認真思考可能要做哪些改變

◇準備階段——想出如何調整改變的計劃

◇行動階段——將計劃付諸行動

◇保持與反復階段——思考如何將新習慣保持下去

·要應對不斷變化的世界，必須承認需要各種不同的方法。人生中遇到的各種問題幾乎沒有“一刀切”的解決方案。