前言

我躺在床上抽泣，怎么也止不住。

我很少哭，但那次卻被自己犯的大錯擊垮了。我當時17歲，幾周前，我決定不上大學了。我要當會計師，這樣才能賺到足夠的錢環游世界。但當我在當地會計師事務所實習幾周后，我意識到自己錯了，我的未來都讓自己毀了。

雖然事務所的每個人都非常友善，但我發現那里的人保守古板，工作枯燥乏味。每天我都會盯著窗外，眼巴巴地熬到下午5點下班。經歷過實習，我以后不會當會計師了。我來自都柏林的一個低收入工人家庭，雖然父母非常支持我，但我的選擇非常有限。接受高等教育看似是我唯一的出路，而我意識到這一點為時已晚。大學申請截止日期是第二天中午，受理大學申請的中央申請辦公室卻遠在愛爾蘭另一端的戈爾韋市，早就過了郵寄申請表的最終期限。

我把頭埋在枕頭里，一直哭泣。父母輕輕的敲門聲把我從痛苦中拉出來。他們從沒見過我這么傷心，我告訴他們我哭泣是因為我錯過了上大學的機會。

“好啦！別哭啦！還來得及?！眿寢屨f。

她建議我們坐晚班火車去戈爾韋并在那兒過夜，第二天早上親手把申請表交上去。聽到這個建議，我驚呆了！這種積極思考的方式完全不符合媽媽的性格，她一般都是盯著問題而不是尋找解決方案，但我的痛苦似乎促使她采取了行動。很快，爸爸開車把我們送到都柏林另一端的休斯敦火車站。我坐在去往戈爾韋的火車上填寫申請表。那天夜里，我和媽媽住在一家小民宿里。在一家俯瞰大海的熱鬧餐廳里，我們吃了炸魚薯條。直至今日，我仍然清晰地記得第二天早上我們趕到申請辦公室交出密封好的信封時我感受到的喜悅。

在那之后，我刻苦學習，取得了不錯的成績。六個月后我收到了一封信——我被都柏林大學錄取，專業是基礎科學。這開啟了我神奇至極的學術生涯，持續至今。我大學畢業已經40多年了，每當我回顧過往，許多曲折的經歷還是令人印象深刻。一路走來，我經歷過大起大落。為了應對，我需要多次調整，不得不從內到外做出改變。比如，在青少年時期，我對在人前演講感到恐懼，所以很少會站在舞臺中央，我不得不努力克服對公開演講的恐懼，才能成為大學教師、科學傳播者和生活導師，幫助無數精英運動員和商人達到職業頂峰。毫無疑問，我對研究應對力和復原力心理學的興趣源于這些早期的經歷，這成為我畢生的追求。當然，我現在意識到，即使我當年錯過了大學申請的截止日期，也會有其他的解決方法，或者我完全可以走另一條路。繞過障礙和挫折，人生往往有多種可能性。

駕馭自己的未來

人生總要做出選擇，這些選擇幾乎沒有對錯之分。無論什么情況，肯定會有難以抉擇的時候。這種非人為的不確定性就是真實的生活。即使回頭看，人也永遠無法真正確定自己是否做出了正確的決定。例如，你可能會慶幸自己嫁（娶）對了人，所以才會有這么好的孩子和幸福的生活，但如果你嫁（娶）了另一個人，你也可能有同樣好的孩子，可能會更快樂。一個人永遠也不會知道做出其他選擇會怎么樣。人的選擇有很大的自由度。

無論是職業道路還是個人決定都有很多途徑。即使人有“我早就知道了”的后見之明，也很少能做出“正確”的選擇。這與在學校參加考試非常不同，考試答案有正確和錯誤之分，能寫出正確答案就能得高分。而在生活中，每天遇到的問題各不相同，可能有“錯誤”的答案，但很可能同時存在幾種“正確”的解決方案。

唯一擁有確定性的就是不確定性。接受并適應這一點至關重要。我們覺得世上存在不確定性，確實如此。如果我們學不會與不確定性和平共處，我們很容易不堪重負。在心理學和神經科學方面的研究讓我明白，只有習慣了存在不確定性的世界才是成功的關鍵，只有接受并適應不斷變化的人才能成功。

好消息是，我們可以提高自己的應對力。這需要練習，需要經常走出自己的舒適區。就像我設法克服了不愿在公共場合發言的恐懼心理，隨著時間的推移，我滿足了成為一名學術心理學家的所有要求。

充分發揮大腦隨機應變的能力——我稱之為“應對力”——并為我所用，具有顛覆性的意義。重要的是要記住，我們應該學會隨機應變并掌控自己的幸福，而不是成為變化的被動受害者。我們必須積極管理自己的生活方式。應對力是指那些幫助我們駕馭紛繁復雜、不可預測的世界所必需的心理技能。我一次次地看到，培養靈活的思維模式（即能夠靈活駕馭自己的想法、感受和行動）可以改變一個人的生活，提高我們的應對力。在本書中，我總結了幾十年的工作心得，與大家一起探索出色應對不確定性所需要的心理技能。你將學會如何變得更加靈活，找到對你來說真正重要的東西，更加深入地了解自己的情感并做到一如既往、不改初衷地保持自己的成就感、好奇心和對生活的熱情。

保持思維的靈活性能使我們在變化中成長。應對力之旅的第一步是接受變化，認識到不確定性是生活中不可避免的一部分。生活時時有變化，有時變好、有時轉壞，如何駕馭變化決定了一個人現在以及未來的幸福。如果你不愿意改變，或是對新事物持謹慎態度，那你就需要努力了。相信我，邁出第一步會改變你的生活。

靈活性已融入我們的DNA，能提高我們的適應力。好消息是，大自然為我們提供了變得靈活所需的一切。我們可能認為自己所處的時代動蕩不安，實際上歷史上的大多數時期都很動蕩，很不確定。一直以來，人們不得不應對戰爭、饑荒、洪水、地震、政治動蕩和瘟疫。所以，我們實際上比想象中的自己更能靈活應對上述不確定性。

提高生存能力的關鍵是如何靈活應變，適應挑戰和變化。我們的祖先，以及地球上的所有其他生物，一直都在應對不斷變化的世界。隨著年齡的增長，我們通常會失去靈活應變的能力，并采取慣用的應對方式。但我們內在的靈活性仍然可以在遇到危機時展現出來，或者在我們采用更加開放的行事方式時展現出來。

人類的大腦已經進化到可以預測信息。想象一下如果句子中缺少一個詞是多么讓人郁悶！為什么？因為你的大腦預測了應該有某個“詞”，所以這個詞的缺失會讓人感到意外，大腦也可能將這個詞的缺失編碼為“預測錯誤”。當我們對周圍發生的事情做出反應時，實際上是大腦利用以前的經驗預測了接下來可能會發生的事。最新的科學研究告訴我們，在清醒時刻，人的大腦會預測我們接下來要干什么。大腦時刻都在提醒我們可能會發生什么，雖然這種提醒不易讓人察覺，但這有助于我們分析周圍的環境，分析來自我們身體內部的信號。這種連續的過程使得我們每個人都有敏銳的適應能力和反應能力，我們只需知道如何駕馭它們即可。大腦的每個預測都會告知身體需要哪些資源，然后身體就會巧妙分配其儲備，準備好采取必要的行動。

情緒是思維敏捷的關鍵。雖然我們通常意識不到這些情緒，但我們可以通過正念療法中被稱為“感覺基調”的東西感知到。情感科學研究中有個令人驚訝的發現：不是每種情感都有一種特定的感覺。相反，我們感受到的是一種愉快或不愉快的總體感覺，這是多種感覺基調的組合。這種感覺基調會在大腦意識到之前，就告訴我們周圍發生了什么。感覺基調是我們了解情感生活的微妙窗口，告訴我們什么行為讓人感覺高興、不高興，或既不感到高興也沒感到不高興。正是這些感覺基調給每一個可能的行動和想法帶來緊迫感。在嘈雜的現代世界中，我們經常聽不到身體發出的信號，錯過了這些感受中包含的智慧。所以，培養情境意識和直覺很重要。情境意識和直覺能幫助我們感知到靈活的思維系統，思維系統能幫助我們駕馭日常生活中的所有復雜事務。

矛盾的是，我們靈活的思維系統也會讓我們被自己的行為方式所困。沒錯，這個會預測的、靈活的思維系統也是讓我們不愿改變的原因。雖然這個系統能使我們快速適應變化，但它消耗太多能量。許多我們預測要發生的行動實際上永遠都不會發生，這可能會讓人疲憊不堪。疲憊的大腦可能會被擔憂和各種想法占據，由此產生的不愉快的感覺基調會給我們注入消極情緒。我們內心的批評家會找到更有新意的方式來告訴我們在某種程度上我們失敗了，我們還不夠好。我們的大腦會盡可能保存能量并堅持固有的思維方式，這樣一來，消極的情緒旋渦被釋放出來，但這使我們一直被困在固有的行事方式中。

這就是為什么我們大多數人天生不喜歡變化。我敢打賭你也經常拒絕改變自己既定的做事和思考方式。無視變化、頑固不化會不可避免地、一步一步削弱一個人的能量和活力。

為了保持思維靈活性，提高適應能力，我們必須學會改變。

不靈活的思維會導致焦慮和抑郁。在我幾十年的心理學和神經科學研究生涯以及輔導無數商業人士和精英運動員的過程中，我逐漸意識到了簡單卻非常了不起的一點：靈活的大腦會大大提高一個人成功和幸福的可能性。但是另一方面也不容忽視：僵化的大腦會加劇焦慮和壓力，“因循守舊”會破壞一個人的生活。

我這種思想的核心始于我職業生涯的早期，始于我測試大腦運行機制的小隔間中。我一直癡迷于研究我們的注意力如何被負面信息所吸引。墻上的蜘蛛、地板上爬著的令人毛骨悚然的小動物、收音機里令人震驚的消息，都會引起我們的注意。警惕危險是過去遺留下來的本能，可以想象我們祖先的生活多么危機四伏。我們一般只會關注感知到的威脅，但對于那些焦慮的人來說，情況要糟糕得多。

多年來，科學家們一直在努力解決一個問題：當我們面對威脅時，在大腦中，尤其是焦慮的大腦中，到底會發生什么。我進入這一研究領域后，從前人集體研究的成果得知，我們的大腦深處有一個不斷尋找危險因素的威脅檢測系統。我們焦慮時，這個系統進入過度警覺模式。對于某些人來說，即使處于安全狀態，也會保持高度警覺。這就是焦慮的本質。這也意味著我們在不斷掃描周邊環境，尋找潛在危險。許多證據支持這一假設。

我從不相信這種“高度警覺理論”就是問題的全部。在我自己的一些研究中我注意到，主要問題實際上并不是因為焦慮的人在掃描尋找威脅，而是一旦威脅出現，他們就企圖將注意力從威脅中移開。將注意力從威脅中分離出來的難度與提高第一時間發現威脅的能力的難度不一樣。

我所說的“因循守舊”注意力系統會導致僵化的思維。這就像當你注意到一只蜘蛛時，一般會轉頭看看它在做什么。我們內心深處的思想、情感和行動也是如此。一旦有了令人痛苦的想法，我們就很難將其從大腦中去除。這種因循守舊的思維會流經我們的大腦，導致重復的擔憂和苦思冥想，使我們陷入困境，破壞我們的幸福感，降低我們抓住機遇的能力。

自助并不總是管用。在發達國家，我們有吃有住，還有一系列令人眼花繚亂的改善生活的東西。除此之外，幾十年來在全球心理學實驗室的研究工作已經找到了許多有效幫助我們出色應對困難并發揮潛力的方法。然而，我們中的許多人仍然在日常生活中艱難跋涉，而不是享受生活。當我與成功的商人一起工作時，他們中的大多數人承認，他們既不像他們應該的那樣快樂，也不像他們希望的那樣有成就感。這究竟是怎么了？

有數不清的自助方法聲稱可以解決問題。有人說要有正念，活在當下很重要；有人說無論如何都要繼續前進，要“堅毅”；還有人說關鍵要靠“成長型思維”。這些建議有扎實的科學支持，數百萬人因為使用這些技術改善了他們的生活。然而，復雜的科學往往被簡單化了。實際上，生活中沒有“一刀切”的解決方案。告訴自己要有正念，要堅毅，放棄固定思維或培養積極性可能有點像告訴高爾夫球手只專注于推桿或只練習長桿。但因為變化無常，人的實際情況與所使用的工具可能會不匹配。當需要堅毅時，改變策略的意義就不大；需要改變時，毅力同樣無用。

我認為，決定我們幸福感和成功與否的關鍵在于知道在何時用何種方法，并在不同的方法之間切換。有很多證據表明，我們需要一系列應對生活挑戰的方法。但光有數量還不夠，我們還需要根據時機靈活選擇正確的應對方法。這是應對力的精髓。

應對力的巨大作用

世事難料，復雜多變，這就需要我們掌握許多不同的技能來應對。回到我們前面提到的打高爾夫球的類比，雖然一場高爾夫賽只有18洞，但需要很多不同類型的高爾夫球桿來應對不同的挑戰。雖然我自己不打高爾夫球，但我一直覺得高爾夫球賽是人生的完美比喻。打高爾夫球會遇到各種問題——球可能會陷在沙坑里，落在水中，甚至掉在蛇出沒的樹林里，但無論球落在何處，都得以某種方式處理才能到達終點。雖然終點只有一個，但設計師在設計高爾夫球桿時各有創意，以應對各種可能的情況。生活也是如此。找到當下解決問題的方法是關鍵。學會幾種不同的方法來應對挑戰，并培養靈活的思維方式，以便選擇正確的應對方法，才是出色應對的本質。

培養靈活的思維方式有助于我們應對變化，應對各種挑戰，或做出更好的決策。

我是一名認知心理學家和情感神經科學家，研究能使我們出色應對各種情況的科學。我就職于牛津情緒與情感神經科學中心（OCEAN）——這是我創建的實驗中心，直屬牛津大學，主要研究人的遺傳構造與大腦功能。這些研究結果有助于進一步理解人的心理復原力和應對力。我還和我的丈夫凱文·達頓（他也是位心理學家），共同創立了一家牛津精英表現公司。公司應用尖端的心理學和神經科學理論，幫助那些體育、商界和軍界的精英充分發揮其潛力。我已經輔導許多人在體育和商界取得了更好的成績，一次次見證了提高思維靈活性帶來的好處。這也與我在科學實驗室的發現相吻合。我自創了“應對力”這個詞來進一步闡釋這種基本的心理能力。應對力效用的證據與日俱增。

應對力的四大基石

應對力有四大基石，每一個都很重要。它們合在一起超級厲害，幫助我們跨越生活中的溝溝坎坎。

·思維靈活：指思考、行動和感覺很敏捷、靈活，這樣我們就可以按照自己的方式穿越一馬平川或崎嶇不平的地形，能很好地適應不斷變化的環境?？茖W研究表明，思維靈活由四個不同的部分組成，我稱之為靈活性的“ABCD四要素”：A.適應能力（Adaptability）；B.平衡（Balancing）生活的能力；C.改變或挑戰（Changing or Challenging）看問題的角度；D.發展（Developing）的心理能力。

·自我意識：一種審視自己內在的能力，以便可以深刻理解自我與欣賞自身的核心價值觀和能力。這有助于我們進一步了解自己的希望、夢想和能力。

·情緒意識：是自我意識的一部分，但在我們的生活中非常重要，它本身就能自成體系。學會接受和培養所有情緒，包括好情緒和不良情緒，這至關重要。情緒意識能調節情緒并利用情緒服務于價值觀和目標，而不是讓情緒成為主人。

·情境意識：情境意識不僅需要自我意識和情緒意識的支持，更要結合對周圍環境的理解，即向外看，深度、直觀地了解周圍環境以及自身的“直覺”。這種內在和外在意識的結合體能告知你在某種情境中能否恰當行事。

應對力就像指南針，幫助人在生活中找到正確的方向。我們可以在生活中通過訓練提高應對力。不論是對付難相處的老板、管理復雜的團隊、管教多動的孩子、解決與朋友的糾紛，還是讓自己干勁十足，人內在的指南針都可以幫助我們做出正確的決策。這個指南針哪怕存在毫厘之差，也會使人偏離路線很遠。應對力將四種重要的心理能力結合成強大的心理武器，助人做出決定：是堅持到底還是做出改變？正確的決定越多，人生越容易成功。

我希望這本書能結合心理學和神經科學的前沿方法，幫助你解決生活中不可避免的挑戰。借鑒前沿研究，應對力會搭建一個實用的框架，提升你的心理適應能力，讓你的生活成功、豐富、充實。你會識別那些讓人拒絕改變的想法和行為，你的思想會更開放，同時你可以學會讓思維變得靈活的調整方法，學習如何更能接受不確定性。只有松開束縛你的枷鎖，釋放那些助長恐懼和焦慮的無形的思想和行為模式，你才能自由，才能發現一個更令人滿意、精彩紛呈的未來。

本書的使用方法

我建議你用日記記錄日常生活。書中有大量的練習和測試，這些練習和測試會讓你變得更靈活，更能深入了解自己，調節自己的情緒，培養直覺能力，并學會為一切可能發生的事情做好心理準備。許多人發現將這些練習和想法寫在日記里非常有幫助。就個人而言，我更喜歡老式的A4筆記本，但如果你覺得電子日記更適合自己，也可以采用電子日記。無論采用哪種方式，日記都會幫助你記錄事情的進展。寫下一些想法并做一些練習雖然很簡單，但可以帶來巨大的變化。

本書分為五個主要部分。我們從基礎知識開始，先了解為什么應對力很重要。改變我們的日常生活，找到處理變化可能帶來的不良后果的方法也同樣重要。我們探索令人著迷的科學，科學表明靈活性是大自然的重要組成部分，靈活的大腦對發展心理彈性必不可少。

接下來，我們會仔細研究應對力的四大基石。在第一基石（思維靈活）部分，我們要探討思維靈活的益處；還要從大腦的“認知靈活性”這一心理學研究領域探討思維靈活的基礎；然后，我們要探討靈活性的ABCD四個關鍵要素。通過第二基石（自我意識）部分，我們會了解為什么要更關注身體的反應，如何弄清自己到底是誰，什么才是真正重要的。第三基石（情緒意識）部分會探索情緒的本質以及如何理解并有效調節情緒。第四基石（情境意識）部分考察我們直覺的本質是什么，不同的生活閱歷通過什么方式可以增強人的直覺和對外部世界的了解。

最后，我收集了本書中提到的提高應對力的一些主要原則。我希望應對力策略能幫助你在這個充滿變數與未知的時代學會出色應對并管理好自己的健康幸福。

祝你旅途愉快！