1 何以至此

第一章 為什么現有的飲食和健康策略失敗了

我們不難發現這種危機的存在。環顧左右，必定能發現許多人沒有達到應有的良好健康狀況。如果在機場、購物中心、咖啡廳觀察人群，你就會發現肥胖、2型糖尿病、慢性疼痛和疲勞、心理健康障礙等各種問題毫無疑問已成為流行病，偷走了人們的壽命和生活質量。人們的死亡年齡有所下降，而受到超重、關節疼痛、慢性消化不良、胃食管反流病、皮膚問題、不孕不育、焦慮、抑郁、睡眠問題和沒完沒了的其他疾病的影響，這些人的生活幸福感也不及預期。

然而，“偷走”這個詞并不準確。小偷會趁夜間溜進來，拿走你所有的貴重物品，在一夜之間改變你的生活，而當今許多人面臨的健康問題是慢慢顯現、日積月累的。你不會在數月甚至一周里就增加一二十或四五十千克體重；也不會只因在最愛的早餐店喝了一杯巧克力奶昔，或吃掉一大摞加糖漿的煎餅，血糖就失去控制。這些問題有時是經過數十年積累形成的。更糟的是，這些問題顯現得如此緩慢，等你真正注意到時，情況已經失控了。

何以至此呢？

對膳食脂肪的恐懼導致肥胖和2型糖尿流行

我開門見山：正是被推崇了幾十年的那些食物——脂肪含量低、碳水含量高的食物——讓你整天感到饑餓和易怒。你缺乏吃飽喝足的滿足感，因為那些食物無法為你提供蛋白質和脂肪，而這兩者才能讓你連續幾小時感到飽腹和滿足。當你屈服于饑餓感——這種自然和正常的進食內驅力——你就會感到挫敗。醫生和營養學家告訴你要少吃，你卻總是餓得受不了，根本做不到少吃。

我在前言中說過，現在重述一次：不是只有你這樣。有些人終其一生都在圍著食物打轉。早飯時，他們在考慮午飯吃什么。午飯時，他們琢磨晚飯吃什么，而在兩餐中間，還要穿插零食，關于食物的想法一整天時不時蹦出來擾亂思緒。這是不正常的嗎？或者這真的是你應該期待的感覺嗎——遵循那些建議卻困在無限的饑餓循環中？衛星出故障就會失去信號，全球定位系統也會離線，你就會迷失方向，原地打轉。

過去幾十年來，人們一直被建議從碳水中獲取身體所需的大部分熱量。誰能忘記那個標志性的食物金字塔呢？其中面包、意式面食、大米、麥片和其他淀粉谷物都位于金字塔底部。然而，僅僅兩代人之前，人們還以牛奶表面那層豐厚的奶油來判斷牛奶的質量，那時，肥胖、2型糖尿病和困擾當今人們的大多數其他健康問題還很少見。

在跑步機上漫無目的地跑步和模擬爬樓梯來運動，這些主意會讓我們的祖父母覺得好笑。這是自然的，如果你的祖父母或曾祖父母是農民或體力勞動者，他們每天可以完成大量運動。體力活動是他們日常生活中再自然不過的一部分。但如果你在照片中見過20世紀五六十年代乘坐公共交通工具前往市區上班的人，就會發現在這些場景中也很少有超重或肥胖的人。所以僅僅幾十年前，即便在工作中需要久坐的人群也大多較為精瘦，2型糖尿病和其他代謝類疾病的發生率也較低。

那我們應當如何看待蹣跚學步的孩子的肥胖現象呢？我指的不是胖乎乎的嬰兒，他們本該是那樣。我指的是真正的幼兒和青少年肥胖——威脅健康的超重。有的兒童還被診斷為脂肪肝——過去這種病癥專屬成人，更確切地說，是專屬大量飲酒的成人。現在不飲酒的成人和兒童也可能罹患這種病。

這是怎么回事？如果一個蹣跚學步的幼兒患有肥胖、2型糖尿病、脂肪肝或其他嚴重的健康問題，這完全是孩子的錯嗎？他們應當在子宮中就少吃多動嗎？我們不能只是說這些幼兒運動不足，而是要給出更有說服力的解釋。在這些問題背后還有更深層次的原因，幼兒不應當計算熱量，你也不應當。

少吃，多動？

如果你多年來一直在為減重掙扎，那你一定對這四個字再熟悉不過了：少吃，多動。表面上，這個建議聽起來完全合乎邏輯。如果攝入的熱量少于身體所需，那就一定有其他來源的熱量填補這一缺口，對嗎？這個來源豈不是非存量體脂莫屬了。

這聽起來很合理。但很遺憾，實際并非如此。數學適合計算器和電腦，但不適合人體，熱量的概念也具有誤導性。熱量描述的是某種食物中存儲的能量，以及代謝這種食物所能獲得的能量，也就是通過分解食物為細胞提供的能量。問題在于，熱量是用一種叫作彈式熱量計的儀器計算的。你可以把這種儀器看作一個盒子，盒子內部與外部世界沒有任何互動。當你把食物放進盒子，盒子就封閉了，里面的食物持續燃燒直至消耗殆盡，即被完全地分解。

這叫作封閉系統，很適合物理實驗。然而，人體不是一個封閉系統。如果有人試圖援引“少吃，多動”，并用熱力學定律向你解釋熱量的計算方式，那么他們對基本前提有所誤解：熱力學第一定律僅適用于封閉系統。

身體不是一個封閉系統，而是一個開放系統，因為你與環境之間存在互動。你會呼吸、出汗、排尿、排便、排氣，你會散失熱量、水分和二氧化碳等。這么一來，你就會發現熱量的概念其實并沒那么有用。

熱量這一概念的另一個缺陷與它的計量單位有關。想想“克”這個計量單位。卡路里計量熱量，而克計量重量，正如米和千米計量距離，而杯和升計量液體體積。100卡路里的油梨與100卡路里的蜂蜜含有的熱量相當，正如1000克磚與1000克羽毛的重量相當。但如果你要建造房屋，1000克磚與1000克羽毛就大不相同了。一個對你大有用處，另一個則完全是浪費空間。此一克就是彼一克，但那些重量由什么組成和你能用它們來做什么就大相徑庭了。

回到關于熱量的討論，不同種熱量的生化和激素效應完全不同。100卡路里的油梨和蜂蜜提供的熱量完全相同，但這并不重要。因為你的身體并不是圍繞熱量而是圍繞各種激素、酶以及代謝過程運轉的，這些代謝過程的反饋回路的復雜程度堪比國際空間站的建造藍圖。

現在我從一個更有趣的角度來研究熱量。即便了解到熱量的概念應用于人體時存在重大缺陷，我還是采用一個通用規則繼續論述，即每克脂肪能夠提供9卡路里，而每克碳水或蛋白質能夠提供4卡路里。那么1克脂肪為你提供的熱量約是1克碳水或蛋白質的兩倍。考慮到這一點，當你需要通過減少熱量攝入來減重時，限制高脂肪食物的攝入，轉而用蛋白質和碳水填飽肚子似乎是合理的。在此背景下，增加蛋白質攝入比較困難，因為大多數天然蛋白質都伴隨著脂肪，比如牛排、豬排、雞腿或三文魚，除非你只吃金槍魚罐頭、去皮雞胸肉、蛋白和蛋白質奶昔。這些富含蛋白質的食物常常脂肪含量也高，因此熱量也較高，碳水似乎是減少熱量攝入的較好選擇。如果你真想加足馬力減肥，低脂肪、高碳水飲食配合大量運動應當效果超群。遺憾的是，說起來容易做起來難。

“如果你真想加足馬力減肥，

低脂肪、高碳水飲食配合大量運動應當

效果超群。遺憾的是，

說起來容易做起來難。”

“少吃，多動”聽起來太符合邏輯了，因此超重人士將它奉為金科玉律。但這條建議忽視了基本的生物學原理，就像讓汽車用更少的油，跑更遠的路。這么做，在公路上行不通，在你的身體里同樣行不通。

如果減少油箱中的油量卻想行駛更遠的距離，最終油箱將空空如也，而你也會滯留在路上，哪兒也去不成。身體可聰明多了，它能夠代償熱量的缺口。如果你打算一邊不斷增加運動量，運動、運動、再運動，一邊不斷減少燃料供給（少吃，多動），你就會燃料耗盡并趴窩。為了保護你、避免這種情況發生，身體會減緩代謝，避免熱量耗盡。

你可能習慣性地認為要刻意通過體育運動“燃燒熱量”，比如散步、跑步、游泳、騎自行車、舉重等。但身體全天都在燃燒熱量，甚至在睡覺時也不停止。身體將制造的大部分熱量用于維持生命。這可能就是你聽說的基礎代謝率。細胞會將巨大熱量用于肉眼不可見的過程，而這些過程所消耗的熱量總和遠遠大于長時間劇烈運動的合理消耗。當你強迫身體進行運動，卻不提供足量的燃料，身體就會減緩消耗以避免燃料耗盡。一旦減少了代謝過程的熱量供給，代謝率就會下降。

這時，過去足以使你控制體重或減重的食物量就會變得冗余。依照熱量體系，你就得吃得更少才能減重。但很可惜，由于代謝率變低了，吃得更少也無法減重，你就認為需要多運動。這個惡性循環就這樣持續，直到身體和精神都垮掉，或你因受夠了挫折而放棄，然后你開始埋頭大嚼特嚼比薩。這就是“少吃，多動”的結果。

饑餓

以淀粉質碳水為基礎、脂肪含量較低的飲食，最大的問題并不在于熱量的概念存在缺陷。真正的問題是饑餓！無論你的目的是減重、改善血糖、降低血壓，還是解決其他問題，都不能堅持一種使你持續處于饑餓狀態的飲食方式。任何人都無法堅持。

長期堅持一種使你持續處于饑餓狀態的飲食方式，就像要求你無視呼吸的需求，需要吸入空氣的時候卻偏要抵抗。短時間內這種方法可能奏效——屏住呼吸只能堅持幾秒鐘，餓肚子也許能堅持幾周或幾個月——但最終生物學會勝出，你還是得呼吸或滿足食欲。你會一頭扎進薯片袋、餅干盒、糖霜桶或其他你假裝看不見的美食中。你只能短時間抵御基本的生理驅動。你知道嗎？本就沒必要去抵御。

問題不在于意志力或自律。你只能屏息幾秒鐘，有的人經過訓練能夠屏息幾分鐘之久，但再強大的意志力也無法使人在需要吸氣時不吸氣。當身體和大腦強烈渴望食物，再強的自律也不能阻止你吃東西。你可以抵抗饑餓，但最終每次都是生物學獲勝。不要為屈服于生理驅動而難過，那是幾百萬年前就注定的。

“少吃，多動”聽起來太符合邏輯了，

因此超重人士將它奉為金科玉律。

但這條建議忽視了基本的生物學原理。

就像讓汽車用更少的油，跑更遠的路。這么做，

在公路上行不通，在你的身體里

同樣行不通。”

如果不對抗而是順應生物學，使其為你所用呢？如果存在一種飲食方式使你不會總是饑腸轆轆呢？如果每頓飯、每次外出就餐和每個社交場合不再那么難熬呢？

這種飲食方式是存在的，改變生活飲食法會指出適合你的飲食方式。你將能夠與自己的生物本能和平相處，與它握手言和、共同努力，而不是每次都迎頭撞上去，搞得遍體鱗傷。你還有一種選擇：采用一種能夠控制饑餓感和食欲的飲食方式，這樣就不用與這些感覺對抗了。一旦對食物的渴望消失了，你就不必動用意志力來與其對抗了。改變生活飲食法會為你指明方向。