第二章 糖：搶劫犯、破壞者、摔跤手

為什么那么多人永遠(yuǎn)渴求高碳水飲食？其中各種激素的作用遠(yuǎn)大于熱量的作用。

吃碳水會使血糖升高。某些類型的碳水對血糖的影響比其他類型更顯著，但一般來說，碳水對血糖的影響大于蛋白質(zhì)和脂肪對血糖的影響。血糖升高會促使胰腺分泌胰島素，這種激素有助于降低血糖。胰島素的作用遠(yuǎn)大于此，我留待下一章詳述。這一系統(tǒng)對有的人來說運(yùn)行完美。進(jìn)食后短時間內(nèi)，他們的身體就能制造數(shù)量恰好的胰島素，使血糖值回歸正常。而另一些人的胰腺比較激進(jìn)，會在攝入碳水尤其精制碳水后，分泌超量的胰島素，將血糖水平降得過低，導(dǎo)致低血糖。還有的人面臨其他問題：他們的胰腺會分泌大量胰島素，但血糖水平居高不下。

精制碳水沒有官方定義。你可以將其理解為從天然食物中提取的糖類和淀粉質(zhì)，經(jīng)過濃縮加入其他食物中，或者是被加工成身體更易吸收的糖類。這種精制工序通常也會剔除碳水密集型食物中的纖維、水分、維生素和礦物質(zhì)，所以吃精制碳水時，身體只能獲取大量碳水，卻得不到全食物中的其他營養(yǎng)成分。例如，冰糖和果葡糖漿屬于精制碳水；貝果、意大利面食、曲奇、薄餅干、烤糕點(diǎn)、松餅、皮塔餅、墨西哥炸玉米片和早餐麥片，即便是用全谷物做成的，也都屬于精制碳水。我會在第四章詳述。

如果你曾感受到“餓怒”——饑餓又生氣的感覺，那么這是低血糖在作怪。你會感到易怒、焦慮、心跳加快，甚至頭暈、惡心、頭腦不清晰。最主要是感到饑餓！這種感受還伴隨恐慌——必須馬上吃東西的緊迫感！如果你體驗(yàn)過，要知道錯不在你。問題不在于身體，而在于你吃的食物。

對碳水很敏感的人很難少吃一餐或不加餐。好心的醫(yī)生或營養(yǎng)學(xué)家可能會建議他們通過加餐或少食多餐來“保持血糖水平”。這個建議會適得其反，使問題長久存在。幾個小時加餐一次能夠短期緩解癥狀。如果血糖過低，那么吃東西，尤其是吃碳水，確實(shí)能夠迅速升高血糖。但為什么不解決根源問題，確保血糖不再過低呢？

“如果你曾感受到“餓怒”——饑餓

又生氣的感覺，那是低血糖在作怪。

你會感到易怒、焦慮、心跳加快，甚至頭暈、

惡心、頭腦不清晰。最主要是感到饑餓！

這種感受還伴隨恐慌——必須馬上吃東西的緊迫感！

如果你體驗(yàn)過這種感受，要知道錯不在你。

問題不在于身體，而在于你吃的食物。”

如果攝入高碳水餐食或零食后，洪流般的胰島素會導(dǎo)致血糖水平過低，那么為什么不停止攝入這些碳水呢？請你這樣想：如果廚房水槽因下水道堵塞而溢水，怎么處理才合理呢？是繼續(xù)打開水龍頭，用水桶往外舀水，使舀水的速度快于水溢出的速度，還是關(guān)閉水龍頭，疏通下水道更好呢？你可以通過應(yīng)對尖銳狀況來度過眼前的危機(jī)，但只有從源頭入手才能解決根本問題。遠(yuǎn)離血糖過山車的辦法是一開始就不要登上去。

搶劫犯：糖搶奪營養(yǎng)素

糖會讓你一整天都體驗(yàn)饑餓感、精力水平、情緒和頭腦清醒度的跳躍變化，但這還不是糖的全部罪名。僅僅這些原因就足以讓大多數(shù)人在吃高糖食物前三思，但事實(shí)上，情況還要嚴(yán)重得多。糖被稱為“空熱量”，這說明與維生素、礦物質(zhì)、氨基酸、必需脂肪相比，糖的營養(yǎng)為零。它雖能提供熱量，但作用也僅限于此。空有熱量，卻不能提供營養(yǎng)補(bǔ)償。啥都沒有，毫無價值。更糟糕的是，糖還會偷走身體中的營養(yǎng)素。

身體代謝食物，也就是將食物分解并轉(zhuǎn)化為熱量——身體需要某些維生素和礦物質(zhì)。其中涉及的各種生化反應(yīng)不是魔法般憑空發(fā)生的；它們需要鎂元素、鋅元素、維生素B等物質(zhì)，但糖無法提供這些物質(zhì)。糖就像一個參加聚會的“客人”，兩手空空而來，大肆破壞一番，然后帶著一件傳家寶偷偷溜走。這樣的“客人”可不受歡迎！

說到健康，精制糖無法為身體提供代謝它所需的各種維生素或礦物質(zhì)。所以糖只提供熱量，不含任何營養(yǎng)素，還會增加身體對營養(yǎng)素的需求，這些營養(yǎng)素只能從其他來源——食物或身體儲存的營養(yǎng)獲取。這些營養(yǎng)缺口可能會加劇其他健康問題。也許營養(yǎng)不足還不至于引發(fā)顯著的營養(yǎng)缺乏癥。還記得高中健康課上講的壞血病嗎？它就是牙齦出血的海員患的那種病。但你可能嚴(yán)重缺乏某種關(guān)鍵營養(yǎng)素，這會損害健康或加劇現(xiàn)存的問題。有句人們常說的話很有道理——現(xiàn)代人飲食過度卻營養(yǎng)不良，食物雖然充足，但不是所有食物都有營養(yǎng)。熱量過多，營養(yǎng)素不足。

天然含糖或淀粉的全食物與此不同，因?yàn)樗鼈冊谔峁┨妓耐瑫r，也提供其他營養(yǎng)素。例如，紅薯、甜菜、扁豆、胡蘿卜、冬南瓜、黑豆等，至少含有身體在代謝食物時所需的某些營養(yǎng)素，對整體健康有益。即便如此，如果你有嚴(yán)重的健康問題或體脂過高，天然含糖或淀粉的食物也可能不適合你目前的狀況，因?yàn)樘妓窟^高。第四章會詳述。

肇事者：糖破壞健康

之前許多醫(yī)學(xué)和營養(yǎng)學(xué)專業(yè)人士認(rèn)為，糖分?jǐn)z入過量最嚴(yán)重的后果是齲齒。而現(xiàn)在我們已經(jīng)了解到，攝入過量糖分會造成其他許多問題，相比之下齲齒不過是如公園散步一般的小事，至多是到牙科診所一游。糖的破壞力遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止損壞牙齒而已。全身的器官和組織都無法逃脫過量糖分的負(fù)面影響。如果你身患2型糖尿，或曾目睹親人受這種病的荼毒，你就會充分了解慢性高血糖的破壞性。它會影響肝、腎、眼睛、心臟和血管、大腦、神經(jīng)、皮膚，甚至前列腺、陰莖和卵巢。全部會遭殃。

怎么確定自己是否患有慢性高血糖呢？在做健康檢查時，標(biāo)準(zhǔn)的血液檢查就包含血糖測量。通常測血糖需要空腹——早晨，除了喝水，沒有攝入其他飲食的狀態(tài)下前往醫(yī)院或診所抽血。這樣測的就是空腹血糖，這是一個有用的指標(biāo)，但也有一些缺點(diǎn)。

有幾種原因可能會使空腹血糖輕度升高，從而使你和醫(yī)生誤以為你的健康狀況比實(shí)際情況糟糕。如果你在前往醫(yī)院的路上遭遇堵車，或在抽血采樣前遇到其他有壓力的情況，血糖就可能略高。如果血糖僅稍微高于正常水平，你可能完全不需要擔(dān)心。但如果血糖非常高，那么你可以查看一下血液檢查的其他方面，看看是否存在更嚴(yán)重的問題。

“過去我們以為糖分?jǐn)z入過量

最嚴(yán)重的后果是齲齒。而現(xiàn)在我們

已經(jīng)了解到，攝入過量糖分會造成其他許多問題，

齲齒是其中最不值一提的。”

但是，空腹血糖正常也不一定表示血糖控制和代謝狀況完全沒問題。許多人空腹血糖正常，但餐后特別是高碳水的一餐后，血糖就會大幅升高，并且持續(xù)數(shù)小時處于高位。對有些人來說，血糖在吃零食或進(jìn)餐前會降至正常，而再次進(jìn)食后血糖會升至更高。在這種模式下，即便在醫(yī)院或診所測量的空腹血糖正常，在一天的大部分時間里血糖也都很高。另一項(xiàng)化驗(yàn)可以作為空腹血糖檢測的補(bǔ)充，叫作糖化血紅蛋白。讓我們來看一下。

如果你理解“糖化”這一概念，就更容易將血糖升高與自己或身邊的人遇到的健康問題聯(lián)系起來。“糖化”與“血糖”這兩個詞聽起來有相似之處，這是有原因的。糖化過程就是身體結(jié)構(gòu)——組成細(xì)胞、器官、組織、腺體的蛋白質(zhì)和脂肪被糖搞黏糊的過程。想象一下：被夏日艷陽曬化的硬糖或棒棒糖把所有東西都粘連成厚而黏的一團(tuán)。現(xiàn)在，設(shè)想它發(fā)生在血液、血管、肌肉和其他組織上，你就對糖化有所理解了。

糖化的蛋白質(zhì)，就是被糖分破壞的蛋白質(zhì)，它無法正常工作。如果體內(nèi)的蛋白質(zhì)無法正常運(yùn)轉(zhuǎn)，那么你也無法正常運(yùn)轉(zhuǎn)。如果你有糖尿病，很可能你每次就診時醫(yī)生都會要求你做糖化血紅蛋白化驗(yàn)；即便你沒有糖尿病，可能也做過多次這種化驗(yàn)。糖化血紅蛋白化驗(yàn)不僅測量空腹血糖，還測量糖化的血紅蛋白，也就是血液中被糖粘連的血紅蛋白比例。糖化血紅蛋白化驗(yàn)?zāi)軌虮砻鬟^去三個月左右的平均血糖值。雖然實(shí)際原理要略復(fù)雜一些，但總體來說，糖化血紅蛋白越高，血糖就越高。

不僅血液會被糖化，血液流經(jīng)的血管也容易被糖化，因此糖尿病患者常常被眼睛和腎臟問題困擾。眼睛和腎臟含有細(xì)小的血管，這些脆弱的血管極易被血液中的糖分損壞。糖尿病是美國成人失明和發(fā)生腎衰竭的第一元兇。眼睛里的血管受血糖影響顯著，因此有時是眼科醫(yī)生先發(fā)現(xiàn)患者患有糖尿病，患者甚至不需要做血液檢查。在檢查患者的視網(wǎng)膜時，眼科醫(yī)生就能夠發(fā)現(xiàn)血糖造成的損害。即使是較粗大、堅硬的血管，例如動脈，也會受到慢性高血糖的影響。心血管疾病就是關(guān)于心臟肌肉和血管的問題，是2型糖尿患者的主要死因。這并不是飲食中的脂肪或膽固醇造成的，而是糖分引起的。

許多糖尿病患者遭受的神經(jīng)損傷或神經(jīng)病變也是糖化的血管引起的。被高血糖損壞的血管無法勝任向組織輸送血液的任務(wù)。這些血管距離心臟越遠(yuǎn)，受到的影響就越大，因此神經(jīng)病變引起的嚴(yán)重疼痛、刺痛或麻木通常在足部。

慢性高血糖還與勃起功能障礙有關(guān)，這可能會令你大吃一驚。沒錯，伙計們。如果你面臨此類問題，要明白這既不是性欲的問題，也不是因?yàn)槟愕陌閭H缺乏吸引力。因?yàn)橄蜿幥o輸送血液的血管無法正常工作，缺少沖向陰莖的充足血流，所以就無法勃起或維持勃起狀態(tài)。勃起功能障礙是心血管問題，它預(yù)示著血管已經(jīng)開始受到慢性高血糖的損害，雖然可能還要很久才會出現(xiàn)全面的心血管疾病或2型糖尿。對于年輕男性來說尤其如此，他們在勃起方面原本不應(yīng)當(dāng)有問題。如果你是一個患有原因不明（你想不出抑郁或相關(guān)部位的身體創(chuàng)傷等原因）的勃起功能障礙的年輕男性，那么你必須認(rèn)真對待。通常這是一個預(yù)警——你的血糖太高了。好消息是，這很容易解決。改變生活飲食法能夠幫助你。

偏頭痛患者可能對血糖的快速波動特別敏感。對于敏感人群，多種原因都可能引發(fā)偏頭痛，例如氣壓變化、多種氣味（香水味、蠟燭味等）、環(huán)境中化合物和血糖的起伏波動。情緒失調(diào)是與血糖不穩(wěn)定相關(guān)的另一類問題。像偏頭痛一樣，焦慮的誘因也有很多，但血糖的大幅波動對有些人來說是一個重要原因，特別是低血糖，它會觸發(fā)憤怒或恐慌。如果你患有低血糖，了解情況的家人可能會在你發(fā)作時勇敢地建議你吃塊糖或喝杯果汁，因?yàn)樘欠帜軌蚴鼓闫届o下來。當(dāng)然，血糖驟降并不是因?yàn)楫?dāng)時缺乏糖或果汁，而是因?yàn)槟阍缦葦z入的高碳水食物或飲料。

角力者：糖攫取控制權(quán)

即便你對體重很滿意，并且沒有其他健康方面的擔(dān)憂，糖分也仍然可能成為問題。毋庸置疑，糖上癮是真實(shí)存在的。如果你身體很健康，但你覺得自己像糖的奴隸，那么糖上癮正在侵蝕你的精神和情緒健康。也許你會在上下班路上拐彎去買甜甜圈。也許車?yán)锷⒙渲羌垼蛘吣惚持硪话牒秃⒆油低挡亓艘慌鹗常聞e人知道你吃了多少垃圾食品。如果吃甜食的習(xí)慣令你感到羞愧或失控，那么甩掉這個包袱絕對是實(shí)行無糖飲食的絕佳理由。

很少有人能控制住自己只吃五顆軟糖豆或兩塊曲奇就合上袋子，然后全天都不再去想。許多人面對糖都會失去控制，根本無法暫停。如果你一吃糖就停不下來，祝賀你，你是人類！任何人都無法只吃一口就停止。

“如果你一吃糖就停不下來，祝賀你，

你是人類！任何人都無法只吃一口就停止。”

甜食被人為設(shè)計和制造得具有成癮性。整個產(chǎn)業(yè)都致力于研究甜食的口味和口感，以誘惑消費(fèi)者不斷地回購、再回購。食品生產(chǎn)商的生物學(xué)和生理學(xué)造詣比某些醫(yī)生更深，他們利用這些知識來綁架你的胃口。糖與脂肪結(jié)合會更令人難以抗拒，再加入調(diào)味劑，就越發(fā)如虎添翼。你不會直接吃掉七茶匙食糖，但如果等量的糖偽裝成冰激凌、焦糖糖果、麥片或奶昔，你就能毫不費(fèi)力地下咽了。你也許不會吃混合了油或黃油的糖，但糖加上面粉、雞蛋和可可粉做成巧克力杯子蛋糕或布朗尼，就會變得無比誘人。

吃甜食時，你會覺得它們無比誘人。

糖讓你與自己較勁。你在腦海中萬般糾結(jié)，不惜一切手段，只為占得先機(jī)，智取糖這一對手。你的內(nèi)心獨(dú)白可能是這樣：“我該吃？不該吃？還是喝杯水轉(zhuǎn)移一下注意力吧。刷刷牙吧，清潔過口腔就不會想吃東西了。也許我可以只吃一個。但我很清楚只吃一個是不可能的。不，這次不一樣。”劇透警告：沒啥不一樣。

拳擊的比喻很貼切。糖是一個可怕的對手，它永遠(yuǎn)不會讓你取勝。為什么不放棄反抗呢？走出拳擊場吧。當(dāng)它準(zhǔn)備對準(zhǔn)你的腦袋來一記迅猛的右勾拳時，你不必繼續(xù)朝它猛擊。趁你的腦袋和健康還完好無損，離開這場比賽吧。

我說過吃糖時你會覺得它無比誘人，此處重點(diǎn)是“吃糖時”。你對自己吃的東西有一種渴求。吃糖會使你想吃更多糖。填充嗜糖怪獸的胃口并不會使它饜足地走開，只會使它胃口大開，越吃越想吃。有人會建議想吃什么就吃什么，甚至你頭腦中的聲音也會這么說：“吃吧。一次吃個夠就不會那么想吃了。”但這個建議奏效過幾次呢？恐怕不多。當(dāng)你屈服于對糖的渴求，你就沒有一勞永逸地清除這種渴求，而是使它繼續(xù)循環(huán)下去。你獲得了一時的滿足，五分鐘內(nèi)不會再想吃，但幾小時后呢？明天呢？下周呢？你又會想吃甜食了。這個循環(huán)會不斷重復(fù)。

請離開拳擊場，不再戀戰(zhàn)。當(dāng)你不再喂食嗜糖怪獸，總有一天它不會再要求投喂。我說過，如果渴求消失，你就不需要動用意志力去抵抗那些渴求。

我知道沒有糖的生活聽起來如神話般不可思議。你真的能不再天天被各種渴求左右，不再因屈服而懊恨，或不再因抵抗身體和頭腦的渴望而筋疲力盡嗎？是的，這是可以做到的。我每天都在見證患者的成功實(shí)踐，他們常常向我反饋，做起來比想象的容易得多。讓糖知道誰是老大，把它趕出你的生活。改變生活飲食法會教給你正確的方法。第六章有助于確定哪個階段適合你。

“你對自己吃的東西有一種渴求。

吃糖會使你想吃更多糖。

填充嗜糖怪獸的胃口并不會使它饜足地走開，

只會使它胃口大開，越吃越想吃。”