“有一天，我突然意識到自己幾乎根本沒有獨立的思想，那一刻的心情，那一刻的感覺，我永生難忘。”客戶加布里埃爾說，“那時我已經博士畢業七年了，好歹也是一位國家級咨詢專家。然而，在一次會議的小組討論中，我不斷地說：‘我丈夫說……’‘我丈夫認為……’我突然說出這樣的話，連我自己都感到震驚。也正是在那一刻，我突然意識到我竟然沒有自己的思想，可能是當時的我認為自己的觀點根本不值得一提。”

由于加布里埃爾從小生活的環境，長大后的她認為，如果有人越過她的界限，雖然很不幸，但是她必須接受。在她的世界里，如果愛，就不能設立界限。

“當我考慮設立界限時，一開始我感覺自己很勇敢，”她說，“但緊接著，我就覺得自己不夠隨和，像一個壞人。我感覺全身都在發抖，非常不適。設立界限就像在做一件很卑鄙的事一樣。”有時，為了避免設立界限的尷尬局面，她甚至開始逃避某些人——寧愿承受不設界限的后果。

客戶伊芳（Yvonne）在感情中長期遭受精神虐待，最終淪落得一無所有。經歷了14年的虐待之后，她難以自控，打了她的丈夫。丈夫立即起訴她，她被迫離開家，汽車沒了，財產也沒了。

蒂娜發現辦公室前的停車場很不安全，地面上有許多坑洞，路面也坑洼不平。她分別以口頭和書面的形式向上級報告了這一情況，并提出了一些安全建議，但對方沒有采取任何措施。她應該就此設定界限，如果單位不出面修理路面，她就辭職。但是出于對失業的恐懼，她堅持留了下來。結果，她在停車場摔過兩次。最后一次摔倒導致她背部骨折，雙膝永久性損傷，為了治病休養，她不得不離職。

伊萊恩回憶起幾年前發生的一件事。有一次，她的一個朋友喝醉了，雖然她心里有一萬個不愿意，但還是硬著頭皮和朋友上了同一輛車。“我不是太‘瘋狂’，就是太‘保守’，不知道如何維護自己的利益。”對于那個時候的她，與自己的安全相比，她更在意別人的看法。

和我過去一樣，加布里埃爾、伊芳、蒂娜或伊萊恩一開始對界限的概念并不熟知。通過本書所述的方法，她們才意識到，一直以來允許他人肆意跨越自己界限的人原來就是她們自己。雖然她們生活在不同的環境中，但都沒有學過如何設定界限和維護界限。這些女性從小接受的教育就是隨大流、守規矩才是“正常”，即使這樣的生活讓她們感到痛苦，她們也從未想過改變。

通過設定健康的界限，合理地滿足自己的需要，這需要我們主動爭取。滿足自己的需要和欲望是最自然而然的事情，但是我們所接受的教育卻讓我們把自己的需要和愿望置之度外。為了讓別人過得舒服，我們就要犧牲自己的舒適。

顯然，我的客戶們因為逃避設立界限承擔了巨大后果。害怕設立界限，顯然是缺乏自愛的結果。我在以前寫的書中多次說過，現在我還要重申一遍：我所教的一切都與自愛有關，這就包括學會設定和維護我們的界限。因此，開始設立界限之前，一定要問自己一個問題：“為了自己的需要設定界限，是不是一種自愛？我應該設立但是卻一直在逃避的界限有哪些？”

我們大多數人看到這些問題，可能都會有所頓悟。如果我們希望生活更快樂、內心更平靜、滿足感更強、感情更真實，那么必須清醒地認識到，正是我們現在容忍的一切，把我們的生活帶入了相反的方向。這就是為什么第2步中你需要盤點你的界限，即列出你需要設立的個人界限清單——列出你在生活中真正需要開始說“不”的方面。

自我犧牲思想的起源和后果

世界上大多數國家都有尊崇犧牲精神的歷史。在我們接受的教育中，自我犧牲被視為一種美德；“想人之所想，急人之所急”才是人之品德。我們還是孩子時，學校和家里都給我們傳輸了這樣一個信息：只有我們做得好，才值得擁有愛。怎樣才算做得好？那就是哪怕犧牲自己的幸福，也要確保他人的幸福。

但實際上，這是一種有缺陷、不健康的思想——是時候升級我們的文化規范了。諸多研究表明，自我犧牲常會引起抑郁和高度緊張。例如，2017年發表在《自然·人類行為》（Nature Human Behaviour）雜志上的一項研究表明，友善、敏感的人比自私的人更容易抑郁。

如果我們不為自己著想，我們的健康、幸福和各類關系都會受到影響。如果我們習慣“過度給予”，便會在生活中吸引“過度索取”之人。畢竟，如果為了獲得安全感，你需要無私地照顧他人，那么你就需要找到愿意接受你悉心照料的人。當然，這種關系是不平等、不平衡的——或者就我個人的體驗來說，毫無樂趣可言。如我在上一步所說，我們會很容易因此責怪他人，在心里指責他們只知索取。但實際上這是一條雙向路。如果你不愿意一味付出，就不會有人向你一味索取。

不知不覺中，我們認為，一旦被他人視為壞人——或更糟的是被視為自私之人——其后果就是，我們將遭到他人的排斥、拋棄，最終無人關愛、孤獨一生。與其面對如此可怕的結局，不如壓制自己的需求和愿望，讓別人接受我們。特別是在青少年時期，得到同齡人的接受尤為重要。于是我們只得否定自己內心真正的需要，迎合所在的社會群體所認可和接受的東西。為了得到他人的接受——我們不得不做自己不愿做的事，忍受別人對我們的傷害。即使得不到尊重、界限受到侵犯、身心受到虐待，我們依然會選擇隨波逐流。

這種行為的另一個根源就是，我們在潛意識里就認為自己不配得到尊重，認為別人比我們更有價值，所以只得把自己的需求放置于一邊。大多數人進入成年期后仍持有這種思想。

當所要設立的界限與我們的文化或家庭規范相悖時，設立界限的過程尤其困難。如果你所在的文化或家庭幾乎沒有設立界限的概念，只要你膽敢設立界限，家人們就會說你做事過分。你會發現，如果你要求兄弟行為端正一點或者選擇不回家度假，他們就會震驚不已，給你冠上違背“家規”的罪名。不得不承認的是，在成為一名“界限達人”的過程中，一定會遇到重重障礙。（我當然也遇到過！）但我們別無選擇。難道你想違心地穿上一件虛擬塑身衣，忍耐這種壓抑的生活，放棄本應屬于自己的美好生活嗎？一切并非命中注定。我相信你一定已經做好了改變生活的準備，否則你就不會閱讀本書了。

客戶普麗婭（Priya）最近打算與家人設立一個新界限，但她知道這不可能是一件容易的事。與往常一樣，她的家人讓她和他們一起去旅行，可是這次她不想去，因為每次和他們一起旅行她都備感壓力，而且矛盾重重。當我鼓勵普麗婭大膽向前邁進設立界限時，她卻立即后退了。她說：“我還是什么都別做了，祈禱一切好起來吧。”

我問她：“這樣做起作用了嗎？”她承認從未起過作用。不作為是一種逃避策略，不亞于違心接受我們不想要的東西。好在最終普麗婭決定設立界限，不再與家人一起旅行。做出這一決定委實不易，但在節假日中，她更樂意做自己想做的事。

對于那些童年時期經歷過重大家庭矛盾的人來說，他們內心十分懼怕別人的憤怒，因此，他們學會了竭盡全力與身邊人和睦相處，即使對自己造成傷害也依然忍氣吞聲。

“六歲的時候，”蕾妮說，“有一次我看到媽媽對姐姐大發脾氣。我清楚地記得，當時媽媽氣得臉頰通紅，掄起火鉗就去追打姐姐。結果我發現媽媽的鼻子有兩處受了傷。究竟是我媽媽不小心撞到了走廊上的門，還是我姐姐一摔門把她的鼻子碰傷的，我不得而知。因為當時我嚇得蜷縮在角落，根本不敢看接下來發生的事。反正我不想被我媽拿著火鉗追著打。所以從那一刻起，我就決定做一個乖小孩。從這件事中我得到的教訓就是，不違抗他人的意愿，不與他人爭吵或爭論，否則他們會把他們的愛收回去；如果我違抗了他人的意愿，要么我會受到傷害，要么他人會受到傷害，所以我必須學會順從。正是由于我存在這種順從心理，以至于我的父親對我進行性騷擾時，我竟然都不敢反抗。現在，我的孩子們要買玩具、吃零食，我從不會對他們說‘不’，哪怕我快要破產了，也會滿足他們所有的需求。我的態度就是：不惜一切代價避免沖突。如果別人讓我跳——不管我有多么不情愿——我會問他讓我跳多高。這種順從的心態不斷地影響著我的決定。例如，我參加了一個合唱團，經常需要彩排，但彩排的日期又是我們演講俱樂部開會的日子。我已經有一年多沒去演講俱樂部了，也不打算再回去，但是由于我害怕俱樂部少了一個會員會讓某些人不高興，于是我一直堅持交會費。”

我發現對沖突的恐懼產生的影響巨大。蕾妮童年的經歷對她來說的確可怕，但她現在是成年人了，應該學會避免讓童年的恐懼繼續主宰自己的生活。

當我們害怕設定某個界限時，就會本能地為未設界限而產生的影響尋找借口辯護。我們自以為可以“應對這些影響”，但許多人多年來一直生活在應對這些影響的過程中。然而這些影響本就不該存在！在不斷地應對的過程中，我們在心里埋下了怨恨的種子，這也是我們所付出的最大代價。無論我們多么努力地控制這粒怨恨的種子，它總有一天會爆發出來。我們會忍不住對孩子發脾氣，或者與我們的伴侶或同事針鋒相對，發泄壓抑已久的憤怒。總之，我們終會爆發。就我個人而言，沖動之下做的那件事，徹底結束了我的婚姻。前文我講過客戶伊芳的故事，長久以來她一直壓抑著自己心中的怒火，以至于毆打了她的丈夫，落得一個被丈夫起訴的地步。

當我們心里想說“沒門”這兩個字的時候，嘴上卻違心地說出了“可以”（或者什么都不說），長此以往，我們便陷入了一個惡性循環，不得不一次又一次地說“可以”，好像避免沖突是最簡單的解決辦法。但請相信我——一個多年在婚姻中采取這種方法的人——這根本不是簡單的方法。這樣做或許能夠暫時避免外在沖突的產生，卻極大地放大了我們的內在沖突。再強調一遍：在我們試圖避免與他人發生外部沖突的同時，我們其實是放大了自己的內心沖突！我們不可能永遠掩藏自己的情緒，我們只是將不可避免的事推遲了而已。當淤積的情緒爆發出來，必然會張牙舞爪地撲向我們。其實，正因為我們從一開始就不敢誠實地面對和他人的沖突，所以局面才會越來越糟糕。

有意思的是，我們如此不顧一切地努力不去惹他人生氣——結果卻激怒了我們自己！

當我們的界限遭到侵犯時，憤怒是最自然的情緒。他們憑什么那樣做？但是由于許多文化都將憤怒的情緒視為不可接受甚至是危險的情緒——特別對女性和有色人種而言——于是我們學會了麻痹自己的情緒。我們所接受的教育告訴我們憤怒是危險的，是不可接受的，所以我們應該盡量避免表達憤怒的情緒。

不幸的是，抑制憤怒恰恰是導致我們失控的原因。到了忍無可忍的地步，我們便會在不知不覺中發泄憤怒。這也是我們需要進行反思和重新學習的內容之一。如果我們能夠謹慎地表達憤怒之情，而不是如火山爆發般地發泄出來，這樣的憤怒是極其有力的。關鍵要學會說“我很生氣”——先對自己說，然后再對應該聽的人說。

在我們壓制自己的憤怒時，隨之還會產生其他問題。抑制任何情緒都需要我們麻痹自己的情感。麻痹憤怒或悲傷情緒的同時，我們必然會失去快樂和幸福的感受。我們用來抑制消極情緒的逃避措施——吸毒、酗酒、暴飲暴食、過度工作、過量運動、瘋狂購物、盲目上網（你還可以添加你喜歡做的事）——都對我們的身心無益。

最后為這一切買單的就是我們的身體，我們壓制的每一種情緒都在身體中不斷淤積。這也是為什么許多人的界限遭到跨越后，他們首先會從身體上感受到。自從我從事界限設定的研究后，發現了許多以前從未注意到的情況。每當我面對一個選擇時——每當我需要設立界限時——總會感覺我的肱二頭肌有一些異樣，就好像有人用一根帶刺的鐵絲把我捆綁起來，然后緊緊地擰了一個結。只要我壓制自己的情緒，就會產生這種感覺；好像我別無選擇，只能眼睜睜地看著自己的界限被他人跨越。現在，每當我違背內心的真實想法時，就會產生這種“被帶刺的鐵絲捆綁”的感覺。

客戶坎迪絲（Candace）的界限遭到姐姐侵犯時，她的脖子上就會凸顯出一根青筋。有一位客戶，當界限遭遇跨越時，她的下巴就會出現異樣；還有一位客戶在自己的界限遭遇侵犯時，肚子就會不舒服。伊萊恩的界限遭到他人跨越時，她會感覺就像有人掐住了她的喉嚨，仿佛內心的恐懼壓制著她，不讓她說出那些她不敢說的話。

露易絲·海（Louise Hay）[5]曾經說過，如果我們無視身體默默發出的信號，最終我們要面對的將是刻骨銘心的痛。蕾妮在工作中沒有設定界限，導致身心都出現了問題。精神上，她抑郁、焦慮、恐慌，甚至產生了自殺情緒；身體上，她患上了成人期起病哮喘[6]和克羅恩病[7]。

由于我們習慣了忽視身體發出的警告信號，因此大多數人都無法將疾病與界限聯系起來。我們無視感受到的不適、疼痛和身體發出的警告信號，一如既往地壓抑自己的需要，對他人無度給予，以至于再也沒有能力麻木自己。最終，界限無休止地遭到侵犯，再加上壓抑已久的憤怒情緒，對我們的身體造成永久性傷害。

如果仔細回顧生活中那些還沒有設立界限的方面，你可能會對自己感到失望。你可能會發現原來自己一直是一個十足的受氣包，完全沒有界限的概念。如果是這樣，請不要灰心，振作起來——我們每個人都有能力設立一些界限。盤點哪些是我們能夠輕松設立的界限，將是我們接下來探討的內容。

因此，在思考那些尚未設立的界限之前，讓我們快速盤點一下你已經成功設立的界限。完成這個練習后，你會發現設立界限并不是不可為之事，而是你正在做的事。

練習：盤點那些你能夠輕松設立的界限

你是否發現自己在生活中的某些方面其實也是一個界限能手，只是自己沒有意識到而已？這個練習足以向你證明，即使在那些你認為具有挑戰性的領域，你也能設立界限。

逾期未設的界限

你已經意識到，自己確實在生活中設立了一些明確的界限，現在請想一想那些你一直回避的界限——那些逾期未設的界限。之所以逾期未設，往往是因為你不惜一切代價避免發生沖突。避免沖突意味著你必須忍受長期不適——有時長達數十年——只為了避免因設定必要界限而產生的短期不適。

我們大多數人都是在無意識中默許了或被動地接受了他人的越界行為，因此不可能采取實際行動予以制止。為了設立界限，我們必須有意識地做出新的選擇，采取行動。對于他人的越界行為，如果我們已經默許多年，若想改變尤其困難。突然之間采取不同尋常的行動的確可能會引起沖突，因為對方并不知道你要改變——也可能不喜歡你的改變。

例如，你承擔了家里的所有家務，每天累得精疲力竭，并且心生怨恨，但是由于你忍耐的時間太久，以至于你根本不知道該如何改變。也許你的親戚經常不打招呼說來就來，即使給你帶來了不便，你也從來沒有對他們說過一個“不”字。也許你的老板一到周末就讓你加班，還沒有加班費，而你卻因為害怕失去工作而一忍再忍。

正是因為我們總是把和睦共處的思想放在首位，害怕潛在沖突帶來的短期不適，所以有些必要的界限，我們才遲遲沒有設立。借口設立界限太難而退縮很容易，但是別忘了不設立界限也會給我們的生活帶來困難。忍受別人的惡劣行為，壓制心中的怨恨，假裝一切都好，需要耗費大量精力。我們自認為默默忍受長期不適才是最好的選擇，但實際上，如前所述，對于我們需要和想要的界限，如果一味采取回避措施，將會產生更嚴重的后果。

在感情中，你害怕設立界限后，愛人可能會離開你，因此你不得不否定自己的需求。想象一下：這樣的生活會有什么樣的后果？僅僅為了不讓某個人離開你，就對他百依百順，這樣的代價是不是太高了？這樣做不僅自己的需求得不到滿足，而且每天如履薄冰，生怕惹得愛人不高興，定會耗費大量精力。也許表面上你能假裝一切都好的樣子，但內心深處，你非常清楚事實真相。

我知道，一想到可能會失去愛人，定會讓我們感到害怕——許多人常年就以這種心態維系著感情，期望奇跡的發生，期望對方能夠珍惜自己的付出。然而，現實是殘酷的，如果我們在感情中都不能表達自己的需求，那么這樣的感情還有什么繼續維系的必要？如果你愛的那個人需要你犧牲自己的需求才肯留在你的身邊，那么你認為這個人真的愛你嗎？我想說的是——也是我想強調的——你的價值遠不止于此。與其和一個不斷踐踏你界限的人勉強維系關系，不如一個人有尊嚴地獨立生活。

如果你也有同樣的經歷，請想象此時我把雙手輕輕放在你的肩膀上，深深地注視著你的眼睛。愛你的人，一定愛的是真實的你；不要再為他人而拋棄自己了。如果設立界限就能決定一段感情的成敗，那么你就需要認真考慮是否有必要繼續維系這份感情。

我們總是過于“以他人為中心”，即我們過于頻繁地關注他人的需求，卻完全忽視了這種做法對自己產生的負面影響。遺憾的是，大多數人都會選擇繼續忍受長期不適，直到忍無可忍，就像我一樣被迫改變；或者通過閱讀本書，才開始主動思考如何在生活中設立界限。

我的客戶中有許多人都認為在感情中設立界限是最困難的，因此在這個方面許多界限的設立都嚴重逾期。或許你的情況亦是如此。或許你是工作中的界限設立嚴重逾期，抑或與孩子應該設立的界限嚴重逾期。或許你能夠意識到生活中某些領域的界限設立嚴重逾期。或許你會想：我根本不知道我有沒有逾期未設的界限。如果是最后一種情況，那說明你與自己的需求和欲望嚴重脫節，根本不知道自己在哪些方面默許他人越界了。如果真是這種情況，我也能理解。在我的婚姻中，我吃什么、穿什么，甚至以什么方式鍛煉，全由我丈夫說了算。我好像從來沒有問過自己：自己需要什么。如果當時有人問我，有沒有逾期未設的界限，我可能會聳聳肩說不知道。實際上，多年來我一直壓抑著自己的痛苦、憤怒和悲傷，只是自己沒有意識到而已。

想一想，一旦你開始滿足自己的欲望和需要，你會害怕失去哪些關系，這種方法可以幫助你挖掘那些逾期未設的界限，你將了解到為了換取別人的愛或得到別人的認可，自己犧牲了些什么。同樣，如果你發現自己開始抱怨或發牢騷（無論是大聲說出來的還是自言自語的），都可能是某個逾期未設的界限引起的。

下面的練習有助于你理清生活中那些逾期未設的界限。縱然你自認為很清楚自己有哪些逾期未設的界限，完成以下練習的過程中，你可能還是會有新的發現。

練習：盤點自己的情緒和逾期未設的界限

界限金字塔

我想你應該已經發現，我們設立的界限，包括逾期未設的界限，其影響力并非都相同。有的界限如果遭到跨越，對你的傷害性很大，而有的只會讓你感到有些心煩，還有的影響力介于兩者之間。

界限遭到跨越讓人感到有些心煩的例子有：我有個朋友不愛看電視，她去看望母親時，母親從早到晚都把電視開著，這讓她極為受不了。但這是母親的家，如果讓母親直接關掉電視有些不合適，不過吃飯時她確實要求母親把電視的聲音關掉。雖然她母親更想開著聲音（危險邊緣！），但最終還是同意了。這類界限我稱之為“錦上添花式”界限，就是指那些你希望設立，但并不是非設不可的界限。

此外，還有中等程度的界限，即“最好擁有式”界限。設立了這類界限，你的生活就會更輕松、更愉快。例如，你的朋友白天給你發了幾條短信，希望你能盡快回復。可是你的工作很忙，不可能時不時地停下來給她回短信，于是你想告訴她，除非是急事，否則不要在上班時間給你發送短信。這一界限并非至關重要，但可能會讓你對你的朋友感到不滿。再比如，工作中有幾個人聚集在你辦公室外的飲水機旁大聲交談，即使關上門，你也很難聽清電話里的重要內容。這時，你就想讓辦公室外的同事們說話聲音小一點。

最后，就是不可逾越的“底線式”界限——你最害怕設立的界限，也是逾期已久、遲遲未設的界限。這類界限涉及的都是一些你無法容忍的行為。如果這些行為持續存在，你必須采取行動保護自己，擺脫現狀。例如，你的丈夫經常和你的父親因為一些政治性問題發生爭吵，這讓你感覺壓力很大。如果你打算把你的感受告訴丈夫，就要讓他知道，如果他繼續和你父親爭論，你就會離開家。

我有一個“底線式”界限，就是早晨醒來后必須立即冥想。所以我和伴侶之間設定了一個界限，在我完成冥想之前我不會和他交流。我還設定了其他一些“底線式”界限，如：不能在家里吸煙，不接受惡意批評。我朋友安娜的“底線式”界限是，只要姐夫表現出他那標志性的暴怒行為，她就決不會留在家里；客戶亞歷克斯（Alex）的“底線式”界限是拒絕回答姐姐提出的任何有關他個人生活的八卦問題。

別擔心——我并沒有要求你現在就設立這類界限。這一步只是為了盤點你需要設立的界限，也是你著手設立界限前對自己的現狀進行的一次評估。記住：任何讓你感到困難的界限，都不要急于設立；每個人設立界限的時間不同，設立界限的過程也不同。但是，對于那些你認為時機已經成熟且能夠設立的界限，最好都寫下來，這一點很重要。盤點界限是整個過程中至關重要的一步，所以不要欺騙自己，勇敢地寫下你能想到的每一個還未設立的界限。

或許你感覺自己已經準備好了，甚至有些迫不及待地想設立一個“底線式”界限。我建議你沉住氣，不要著急，等我們完成第7步到第9步后，再開始設立也不遲。在完全閱讀本書所有內容前，切記不要直接開始設立“底線式”界限。后面的章節不僅能夠幫助你培養設立界限的勇氣，而且能幫助你獲得更高的成功率。

練習：界限金字塔

有了界限金字塔，你會更加明確生活中需要設立哪些界限。繼續閱讀，你會有更多收獲。進入第3步，我們將學習如何應對設立界限時所面臨的一些情緒障礙。

謹記

設立界限可能會產生一些后果，

但不設立界限也會產生后果。