擇食三餐的食材選擇

上一節(jié)我們說(shuō)過(guò)，三餐都要有肉有菜有淀粉，不過(guò)選擇哪些肉、菜、淀粉來(lái)吃，也是有講究的。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)有植物蛋白和動(dòng)物蛋白兩類，動(dòng)物蛋白又分魚(yú)、肉、豆、蛋、奶五種。豆、蛋、奶容易引起過(guò)敏反應(yīng)，引發(fā)諸多身體問(wèn)題；魚(yú)又偏寒；只有肉是溫暖的。擇食的第一目標(biāo)就是把身體調(diào)暖，所以三餐中的蛋白質(zhì)，我們建議通過(guò)肉來(lái)獲得。

最推薦的是富含左旋肉堿的紅肉——羊肉和豬瘦肉。

左旋肉堿的主要功能是促進(jìn)脂肪轉(zhuǎn)化為能量，在減少脂肪、降低體重的同時(shí)，保持水分和肌肉不減，讓身體有耐力和爆發(fā)力。

紅肉中豐富的B族維生素和鐵質(zhì)還可以幫助身體造血。

紅肉中也含有飽和脂肪。適量的飽和脂肪可以讓血管柔軟，腸道潤(rùn)滑，皮膚和頭發(fā)有光澤。很多長(zhǎng)期不攝取脂肪的人，很容易便秘。脂肪還是身體內(nèi)分泌系統(tǒng)制造激素的來(lái)源，如果長(zhǎng)期不攝取脂肪，內(nèi)分泌失調(diào)，女生還可能出現(xiàn)不來(lái)月經(jīng)的情況。

擇食推薦的肉類：

√ 優(yōu)先選擇羊肉和豬瘦肉。羊肉中左旋肉堿含量最高，其次是豬肉。

√ 雞肉也可以，但它屬于發(fā)物，胃不好的人不建議吃。

√ 魚(yú)肉偏寒，而且可能刺激婦科腫瘤生長(zhǎng)，可以吃，但要少吃。

*在烹調(diào)羊肉的時(shí)候需要特別注意，不要跟孜然、麻醬等上火調(diào)料一起，也不要采用會(huì)上火的烹調(diào)方式（如高溫炭烤、爆炒等）。

*燕窩也是蛋白質(zhì)。可在早餐或加餐時(shí)食用，一周三次。如果不是食用的量很大，如一次不含水分吃半碗或一碗，則不需計(jì)入一天的蛋白質(zhì)攝入量。

*其他肉類不是完全不能吃，后面的菜譜部分也有用到海鮮的，只要大家沒(méi)有過(guò)敏反應(yīng)或者需要忌口的病癥，偶爾換一下口味是可以的，但不要多吃。

*牛肉不推薦，容易上火，還會(huì)引發(fā)口臭和婦科炎癥。

*三餐各吃多少肉，前幾頁(yè)有說(shuō)呦。

特別提醒：

有人可能會(huì)說(shuō)吃肉對(duì)身體不好，容易引發(fā)“三高”等富貴病。

如果不正確地吃肉，當(dāng)然對(duì)身體不好啦。我們大部分人在烹調(diào)食物時(shí)往往都烹煮過(guò)頭，不是把肉煮得太久，就是溫度太高、太油、太咸，結(jié)果都把好好的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)變成了廢物。

所以這里提醒大家，肉類高溫烹調(diào)不要超過(guò)20分鐘，否則會(huì)變成劣質(zhì)蛋白質(zhì)。

蔬菜

擇食可吃的蔬菜分為兩種：一種是下午4點(diǎn)后不能吃的，還有一種是全天都可以吃的。

葉菜類和根莖水生類大多偏寒，不宜多吃，吃的話也要在下午4點(diǎn)前吃完。

根莖花果類則大部分都是全天可吃的，擇食也比較推薦。

因?yàn)橹参飪?chǔ)存養(yǎng)分和吸收礦物質(zhì)的地方在根部，葉子只是用來(lái)進(jìn)行光合作用的。

*表格里列的都是比較常見(jiàn)的、我試過(guò)且眾多擇食同學(xué)驗(yàn)證過(guò)的食材，但并不是說(shuō)沒(méi)有列的都不能吃，等擇食一段時(shí)間后，身體變敏感了，也可以試吃看看。

*營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，谷、薯、雜豆都是主食，但是我們把玉米、馬鈴薯、豌豆等都?xì)w到了蔬菜里，是因?yàn)楹泽w質(zhì)的同學(xué)在體質(zhì)改善之前最好把它們當(dāng)蔬菜來(lái)吃。

需要注意的禁忌：

● 尿酸高、痛風(fēng)、多囊卵的人不宜吃菌菇類

● 鼻子過(guò)敏的人不宜吃四季豆

● 皮膚過(guò)敏的人不建議吃番茄、青椒、甜椒、茄子、南瓜、玉米、芋頭

● 婦科腫瘤患者不建議吃山藥

● 甲狀腺功能低下的人不建議吃十字花科，如芥藍(lán)、圓白菜、西藍(lán)花、小油菜

● 肝臟功能不佳的人不宜吃玉米和花生

● 甲亢、多囊卵患者不宜吃海帶、紫菜

食用方法：

中午吃兩種，烹飪好后為一小碗（250毫升）；晚餐吃一種或兩種都可以，烹飪好后是半小碗。

蔬菜不要不吃，但也不要多吃，避免加重體寒水腫的狀況。

有同學(xué)擔(dān)心午餐吃兩種蔬菜會(huì)太少了，其實(shí)不會(huì)的，按照一小碗的量來(lái)吃就可以。只選兩種蔬菜，是為了避免多種食物交叉過(guò)敏的可能。

水果

擇食推薦的水果：

獼猴桃（綠肉）、百香果、蓮霧、木瓜、美國(guó)葡萄、蘋(píng)果、釋迦、草莓、香蕉等。牛油果、柿子、柑橘類、油桃、枇杷等偶爾也可以吃，但不要常吃。

需要注意的禁忌：

● 婦科腫瘤患者、甘油三酯和膽固醇過(guò)高的人不建議吃牛油果

● 鼻子過(guò)敏的人不建議吃柑橘類水果，如橘子、橙子、檸檬、柚子等

● 氣喘、肺虛的人，不建議吃表面有絨毛的水果，如：獼猴桃、草莓、枇杷等

● 體寒、排便松散不成形的人不建議吃火龍果

● 不易消化、胃功能弱的人不建議吃油桃

● 胃不好、腎臟不好、血糖高、糖尿病患者不建議吃柿子

食用方法：

食用水果的最佳時(shí)間是早餐時(shí)。從推薦的水果里選兩種，每種六口。水果大多偏寒，多吃不僅會(huì)使身體變寒，還會(huì)導(dǎo)致水腫，所以不宜多吃。

體質(zhì)較寒的人，在喝完溫姜汁、雞湯，吃完肉和淀粉后再吃水果；身體不寒的人，可以在喝完溫姜汁后就吃水果。

柿子需跟蛋白質(zhì)間隔一小時(shí)以上，不要空腹吃。

淀粉

淀粉的量是因人而異的。

你可以提前預(yù)估一下，每餐里其他食物吃夠量后，再吃多少淀粉能達(dá)到八分飽。那就是你需要準(zhǔn)備的淀粉的量了。一開(kāi)始可能會(huì)估計(jì)得有誤差，多摸索幾次就能掌握好。

擇食首先推薦的淀粉——抗性淀粉：

抗性淀粉消化緩慢，食用后血糖不會(huì)過(guò)快升高，可以增加飽腹感，而且有助于膽固醇和甘油三酯的排泄，因此具有一定瘦身效果。

首選是冰過(guò)的白米飯（食用前要加熱至微溫）。

研究表明，煮熟的米飯放入冰箱存放12小時(shí)，即可轉(zhuǎn)為抗性淀粉。所含熱量最多可比新鮮米飯低60%。

除冰過(guò)的白米飯外，抗性淀粉還可以選擇：

◇ 雜糧飯：比如小米飯，一周最多吃4次，有皮膚過(guò)敏、脹氣、牙齦腫痛和出血的人不建議吃雜糧（包括燕麥、大麥、小麥、黑麥、蕎麥、糙米等）制品

◇ 玉米、馬鈴薯、芋頭、紅薯：第一年擇食且體質(zhì)偏寒的人只能作為蔬菜來(lái)吃除了抗性淀粉，擇食可以選擇的淀粉還有：

◇ 白面條、烏冬面：一周2~3次

◇ 白饅頭、白吐司、法棍、貝果（不脹氣的人偶爾吃，脹氣的人不建議吃）

◇ 雜糧饅頭：一周最多吃4次，有皮膚過(guò)敏、脹氣、牙齦腫痛和出血的人不建議吃雜糧（包括燕麥、大麥、小麥、黑麥、蕎麥、糙米等）制品

◇ 粉絲、米粉：一周最多吃4次