在花了整章來告訴你即使不愉快的情緒也有值得你去感覺的功能屬性之后，我們現在準備承認有些情緒的確是你不想體驗的。不管有沒有功能屬性，你可能不想要再次忍受感到屈辱、寂寞、失望、無助、害怕、厭惡、遭拒絕、或不值得的情緒。這些非常不愉快的情緒也許真的不值得再次體驗。下面有一個方法可以幫助你。

當我們談到預防不愉快的情緒再發生，我們的意思不是你不會再感覺到這些情緒。如果你想完全不再去感覺到受屈辱、害怕或失望，那么你必須付出代價，因為這些情緒是生活與人類的一部分。然而，你可以有用且適當的預防這些情緒在“某些情況下”再次發生。

安莉亞感到受屈辱，因為在昨晚的宴會中，她的男朋友山姆喝醉了酒，而且還在朋友面前嚴厲指責她。面對山姆粗魯的行為，他們的朋友搖著頭并喃喃的說：“可憐的安利亞”，有些人已經感到狂怒，有些人感到無助，而仍然有些人像在看好戲。但是對安莉亞來說，這個情況的確使她產生無法忍受的屈辱感覺。

“無法忍受”在這里是關鍵字，安莉亞求助于專家。專家發現她經常對自己的體驗感到有責任，對于“生活是某些發生在你身上的事”的觀念則加以拒絕。當然，她相信在創造生活經驗上自己扮演著一個重要角色，她認為只要知道怎么做，就可以在未來避開那些生活經驗，我們同意她的說法，并且提供我們所發展的方法。

首先，指導員要安德莉亞回想昨天從早到晚的事情。這時候她試著找出山姆行為的演變，了解發生了什么事情，并建議她從數個觀點去看這個情況，包括她自己、山姆、以及她的朋友。

從這個審查的結果她發現自己堅持要山姆參加這個宴會，盡管他已筋疲力盡而且因加班有些想睡，她知道他平常在很累的情況下不會喝酒以免喝醉，但就在山姆不愿意接受的時候，安莉亞已壓著他喝下第一杯酒，她快喝醉了，而且忽略了他，轉而與別人嬉鬧，對山姆來說，這種行為是輕浮的表現。現在安莉亞發現了她受屈辱的來源。安莉亞不愿忍受別人不好的對待，現在她知道自己對山姆不好，她堅決不再讓這樣的事情發生。然后指導員使安莉亞轉而去想她可以做些什么事，她做出三種假設，包括：“我可以體諒山姆的狀況，并單獨去參加這個宴會或干脆不去；我可以不要強迫他喝酒；而且我可以與他有更多的互動，或在我與其他人的互動中讓他加入。”

然后安莉亞依照專家的引導思考是否在未來她會以這三種方法反應，她的回答十分肯定。那晚山姆在宴會上的舉動對他是相當不尋常的，而且他對自己的行為也感到非常內疚，就像安德莉亞一樣，現在他知道他們在那個晚宴上互相苛待了對方。

知道想要去做某件事與有能力去做是兩件不同的事，所以下一步專家要安莉亞確定可以用她想要的方法來反應。在那些行為中，沒有一件事對她是新的或是困難的，她可以記住并尊重山姆的情緒，特別是對彼此的影響，藉此確定她在未來相同的情況中可以做那些事情。

但是她會嗎？那是安莉亞最后考慮的問題。對于沒有決心去實際做她想要做的，她知道仍然無法掌控行為。但是安莉亞不愿再受到像宴會上所遭受的屈辱，因此她再次發自內心大聲說是！她開始想像未來山姆對他們已經計劃的社交活動感到不耐煩，并看到她注意到他的情緒，而以滿足她為自己設定的方式來反應。

安莉亞對她的情況與山姆的適當反應，是她進行了在本章后面所要描述的預防格式的結果。這個格式是從對他們自己的經驗完全負責、承認他的錯誤，然后更正他們的錯誤，以免在未來再犯同樣錯誤的人的行為中分流出來的。

我們發現進行這個過程的個人可能體驗了生活中最不愉快的情緒，但是他們經常在重新組織他們的行為之前，只使用過一次或二次，所以他們不曾需要在那些相同的情況中再去體驗。

也許顯現這些不想要的情緒，最適當的方式是把這些情況視為一種“錯誤”，因此能借由改變行為或環境來做更正，這個更正將視你與其他人造成你跌入不想要的情緒的評估結果而定。譬如，在安莉亞的案例中，她認為她的屈辱是因為她未注意山姆的情緒與需要所致，強迫他喝酒并且忽略了他。因此在她的行為中，她需要去做的更正包括學習認識并尊重山姆的情緒與需要，避免鼓勵他喝酒，并努力使他加入她的社交聚會中。

評估什么突然引起她的屈辱經驗時，安莉亞發現山姆侮辱了每個人，而不是只有她一個，當他疲倦且喝醉時，是一個特殊的情況，這也引導她做了不同的更正，以避免自己再受到相同侮辱的錯誤。在這個案例中，安莉亞可能決定未來當山姆喝醉時，她不要在他的身旁。

假設安莉亞評估的結果是知道山姆侮辱了每一個人，包括她在內。從這個資料中安莉亞會下結論，只要她不要在他的四周，山姆就不會羞辱她。在這個案例中，需要更正的這個錯誤就是“她與山姆在一起”，以避免遭到羞辱。

有時候你體驗到的害怕情緒并不是行為的結果。就像在某個情況中你可能接受了一份邀請但結果卻不愉快，如果安莉亞讓自己與一個一有機會就羞辱人的人在一起的話。她也將會有相同的感受。也就好像你偶爾會做一些違反天主教禮節的事情一樣，是你愚蠢地讓自己置身于羞辱的情景中的。

注意專家對安莉亞所做的，不包括“改變山姆”。因為要改變別人時，最好是你有相關的控制力。如果你渴望的結果是去確定你不再忍受一種特別情緒的反應，而這必須靠他人有某種超乎尋常的方法達成，你很可能無法達到你的目的。譬如，安莉亞改變她的反應，而不是試著改變山姆。而當安莉亞改變時，山姆也變了，但他的改變不是為了安莉亞的結果。除非別人也有這個認識與渴望，要以你想要的方法去改變，否則這與他們在你想要他們去做，或你希望他們做的時候去做是不一樣的。因此你所做的改變最好是在改變你自己。

將這些考慮記在心中，下面是預防不想要情緒發生的步驟。

（1）確認你正感覺的情緒是你不希望在這個情況中再感受的經驗。

（2）在你的腦海中播放一段你感覺到那個情緒的事情，并找出是什么事引起這種情緒。至少從兩個觀點（你自己與某個人的）來看你的行為。

（3）再次在心中播放所發生的事，如果有，找出外在因素（環境、其他人的行為等等）引起你體驗這個不想要的情緒。

（4）從前面兩個步驟上結合你的情緒，找出取代的行為（更正），使你不必在那個情況中體驗你不想要的情緒。

（5）借著我或你曾經做過，甚至是在其他類型的情況中的事情當例子，來確定你可以進行那些取代的行為。也可以借著回想曾看過他人做過，而你知道你可以做得更好的例子來確定。如果你無法找到個人或別人行為的例子，那么回到步驟四并找出其他簡單或更熟悉的行為。（如果你所需的行為不在你目前的體驗之中，而且對你想得到的結果是不可取代的，那么你需要在你可以避免引起情緒的情況發生之前去學習他們。）對你自己做一個查核，想想這個問題，你如何知道你可以進行你將會需要的替代行為？

（6）現在，你將進行那些替代的行為嗎？你的承諾夠堅強嗎？創造一段你可以看到你自己成功進行了所需行為的影像。

接下來播放那段影像，這次置身其中，透過你自己的眼睛看看如果你真的在那里，你會看到什么，你會聽到什么，你會感覺到什么。確定你的影片內容是生動且豐富的。仔細想想這個問題，你如何知道你會進行這些行為。（記住一旦你在不想要的情緒中，你不會發現要去做什么，或想要離開，而是要做什么以預防你在一開始進到那種情緒中。）

下面的例子是針對數種不愉快情緒所做的預防格式。這些不只是如何進行這個格式的例子，你也應該利用他們去學習這個格式，借著實際步驟對所介紹的每一種情緒練習一遍。

失望

姬兒女士感到非常失望。在她生日后的隔天早上，她獨自一人坐在廚房，沒有一個人，甚至與她很親密的妹妹都沒有打個電話祝她生日快樂，因此姬兒感到強烈的失望。兩個月后，類似的失望情緒又降臨了，這一次是她的丈夫忘記他們的結婚紀念日，她決定不再有其他的事讓她感受失望。

在做了一遍預防的格式后，姬兒知道她不該助長這些失望的事情，忘記并不表示他們不關心或不愛她。她知道有些人不會去記住重要日子或盯著日歷看，而如果他們知道某個日子對她而言是很重要的，那么她就會去提醒他們。據此，姬兒決定開始直接告知，但是以愉快的方式去提醒每個需要注意那些日子的人，例如生日、結婚紀念日、還有其他重要的事情。姬兒相信這些重要的人是關心她的，所以她愿意直接通知他們她的需要。

什么時候你會感到強烈的失望？回想當你感到非常失望的時候，你不希望再感受到這種情緒。