逐漸回到這些事件上且想一想，是否有任何事情是因為你要做或不要做而使你感到失望。譬如，沒有盡力追求所想要的嗎？（你需要在生物學測驗上得“A”，但是卻去看電影而沒有念書。）你是不是以某種方式蓄意破壞了自己可能的好機會？（你因為沒有回電話而惹惱了一位重要的客戶。）你是不是用了很差的判斷在選擇你所想要的事情、在計劃如何獲得、或決定你可以依賴誰等方面？（你計劃在家里安排一個羅曼蒂克的晚宴。以便給你的女朋友一個驚喜，雖然她經常會在最后關頭有業務晚餐；或是你在三月的第一個周末安排了一個野餐，卻意外碰上暴風雨的天氣。）

再一次審視這些事情，有任何情況是導致你感到失望的嗎？其他人的行為與情況會使你感到失望嗎？

現在，利用你已學到的，產生一系列免除失望再發生的替代行為。對于任何以環境或他人行為為基礎的因素，你都需要從他們的影響地位將他們移走，或創造另外的選擇。譬如，如果你失望的原因來自一個經常借書卻沒有歸還的朋友，你可能必須求助于替代的行為，如拒絕借書給他直到他歸還已經借的書。

確定你可以做那些替代的行為，以及你如何知道你可以做到？譬如，也許你以前已經做過，你曾經看過別人做過，或你可以想像自己正在做而且似乎很容易做到。

想一想你是否會進行這些替代行為。播放一段影片，在里面你看到自己處在一個可能感到失望的情況中，這是這整個過程的開端，接著以替代的行為來反應。再播放一次這段影片，這次進入其中去看、去聽、并去感覺，當你下次在如此的情況中你會如何反應。對你的行為做一下調整，并重復這段影片數次，直到你確定你會進行這些替代的行為。

慚愧

芭比晚上正與一些朋友閑聊，在聊到另一朋友的婚姻危機的細節時，發現應該對這些細節保密。她已經不是第一次泄漏秘密了，當她知道她又犯了一次錯誤時，慚愧的波濤淹蓋了她。過去當她像這樣泄漏秘密時，就會感到羞愧，而在數次之后，終于形成一種非常強烈的浪潮以致她被推到很深的情緒中。這一次，芭比已決定不要再如此做。

透過這個方式的評估，芭比發現她的多嘴并沒有任何惡意。只是她沒有辦法記住某些事情是具私人性質的問題，而她對與其他人分享資訊與故事，感到狂熱與樂趣。

回想一段你感到慚愧的過去，你是如此的慚愧，而不想再次感受到那種情緒。有什么事情是你做了或不做而會讓你感到慚愧的？譬如，你是不是因誤判而進到這個情況中？你是不是不得其所？（在亞瑟莫雷的二周舞蹈訓練課之后，你以一個舞者的身份參加當地百老匯音樂制作的試聽。）你是不是忽略或不承認來自自己或別人的警告？（你忽略了你自己身體與朋友的警告，說你已經喝太多了。）你是不是想著在別人的心中正想著什么，也許他們正想著有關你身敗名裂的事情？（你想像在有氧舞蹈課上，其他人認為你又胖又差。）

再次審視這些事情，有任何外在環境或他人的行為導致你感到慚愧嗎？

芭比想了一會兒之后，她最初設定的替代行為是要求她的朋友不要告訴她任何他們不想讓大家知道的事情，如此立刻見到效果，而芭比利用這個短暫的休息去練習保留各種她所聽到的消息，直到她能夠保守秘密。

產生一些你自己的替代行為，那些不會再讓你感到慚愧的行為，譬如，以有節制的喝酒取代可恥的醉酒；以光明正大的方式說出你的關心，取代可恥的尖叫與咆哮的表現。要確定你可以進行那些替代的行為，而你如何知道你可以做到呢？

考慮你是否會進行這些替代的行為。播放一段屬于未來的影像，你看到自己處于一個可能感到慚愧的情況中，但這次以替代的行為來反應。再重復這段影片，這次將自己置身其中去看、去聽、并去感覺，當你下次在如此的情況下，你將會看到、聽到、以及感覺到什么。調整并重復這段影片數次，直到你有信心去進行這些替代的行為。

生氣

當蠟油從燒了一半的蠟燭中溢到桌布上時，珍生氣地熄掉火焰并啪地一聲打開燈。她辛苦地準備了一頓豐盛的晚餐與羅曼蒂克的夜晚，而史義夫卻晚歸了。當史義夫回到家時，他幾乎被珍侵襲過來的狂怒給吹到門外去。塵埃落定后，珍仍顫動著。事實上，他們兩個人都顫動著，而且有好幾天他們彼此都非常不愉快。當珍回顧那個可怕的夜晚，以及接下來陰暗的幾天，她決心不再去感覺那個狂暴的氣憤。于是她尋求專家的幫助。

當珍開始評估導致她生氣的原因時，首先打擊到她的其中一件事是，她已經做了一頓特別的晚餐，而且為這個夜晚安排了一個計劃，雖然她并沒有從史義夫那兒得到回家的明確承諾。她只是認為當她期待且希望史義夫在的時候，他就會在。她也發現她忽略了每當他晚回家時一定會有原因的事實。史義夫是一位印刷工人，一旦機器開始工作，就必須從頭盯到尾，這也許需要花很長的時間。利用一個你感到強烈得你不希望再感受的氣憤當例子，想一想接二連三發生的事情與你感到生氣的期間，并確認是否有任何你做了或沒有做的事情導致你生氣。譬如，你是不是正保持著現實的期待？你對別人的任何干擾做了表明嗎？你有沒有利用或創造機會去表明你的期待？

再次審查這些事情，什么環境或別人什么樣的行為會導致你生氣？

珍知道必須接受史義夫的工作性質，所以她找出一些替代的行為，包含她可以去做的事情，以確定使狂怒不再發生。首先是得到史義夫的同意，如果晚一點回家就打電話告訴她。（以前他認為她知道他的工作性質，所以沒有必要打電話。）除此之外，珍決定未從史義夫那兒得到什么時候回家的承諾時，不做任何計劃。最后，當史義夫晚歸時，珍決心告訴自己：“他對這種情況也沒辦法。”因為她知道那是事實。

什么樣的替代行為會讓你的氣憤不再發生？利用預防格式的最后兩個步驟去確定你可以而且會去進行。

不安

雖然在宴會上沒有一個人發現，但是吉吉確實感到痛苦。在外表上，他禮貌地微笑著，在別人接近時他很少講話，而寧可自己在后院散步。吉吉的內心充滿了不安的感覺，所以他自愿到花園去做點事以遠離痛苦，在宴會上，他表現出與別人在一起時的不安。當他在黑暗中站著，與他的朋友隔離時，吉吉決定不要再有那樣的感覺。

當吉吉進行這個預防格式時，審查那個不愉快夜晚的事情，他知道宴會上沒有發生令他感到不安的事。這屋子對他來說是熟悉的，他有適當的穿著，朋友與陌生人都溫暖且友善。但在到達宴會之前，他的腦中即開始想像他自己笨拙的舉動與談吐，而別人因他的愚蠢排斥他。他所反應的是這些景象，但不是宴會中實際的這些人。據此，吉吉試著開始使他自己做些想像，他去描寫一個迷人、敏銳并受到其他人所尊敬與感謝的吉吉，他發現與其預測與感到不安，還不如表現出有信心的感覺。當然，別人的反應也使他能充分且明顯的表現自己。

你可以回想你感到痛苦不安的一段時間。不安的感覺召喚著你。你是不是把你自己與別人做了不公平的比較？（只玩了一年的網球，卻將你的技術與頂尖的種子球員做比較。）你是不是在一開始就對這樣的情況做了不好的判斷？（你還未從高中畢業，也沒有工作或技術可言，但你的女朋友懷孕了，所以你決定與她結婚。）你已設定的目標是不是不切實際的？（你剛進入一家大公司當一名低層主管，而希望在兩年內成為這家公司的總經理。）你是不是忽略了自己的力量與貢獻？（你對回到學校感到畏懼，你已經忘了在高中與大學的時候，自己是個好學生。）

利用預防的格式幫助你自己維持適當情緒的理解力、經驗、以及行為，這是你該做的。

現在你有什么

當你還是個小孩時，你可能經歷過一段不敢上床睡覺的時期，因為你覺得柜子中有妖怪，最起碼你需要房間有足夠的亮光去鎖住妖怪。成年以后，我們還是有我們情緒上的妖怪，但是它們已經從衣櫥中移到會使我們感到慚愧的批評者身上，經常使用卑鄙手段而激起我們怒氣的工作伙伴身上，以及喝醉后羞辱我們的朋友身上。

你現在有一個驅逐妖怪的方法，一個你可以用來預防不愉快情緒體驗再發生的方式。當一種情緒可能提供對你只是經驗傷害時，預防格式是適合的。

預防的格式創造了控制感以保護你自己。擁有從非常不愉快的情緒中保護你自己的方法，將產生一種安全的感覺，因為那些妖怪將不再躲在衣櫥中，等著去抓住你的情緒。利用理解力與控制，將在你的能力中加上信心，幫助你安全的在世界上游走，而且更允許你完全的探究這個世界。

如果我們所有的人都能夠預防自己掉進情緒妖怪的掌握時，這世界會是什么樣子呢？當然，人們將會更快樂。無論如何，更重要的是我們會更充滿自信，以我們曾經體驗到而得到的知識去試驗世界上不同的浪潮。我們可以更有勇氣去探測我們的感受，而且就像發現生物及一個未知世界一樣有趣。