（4）對(duì)每一個(gè)可能性回想你自己感覺(jué)的情緒與所表達(dá)的行為，決定那一個(gè)表達(dá)可能最有用。如果沒(méi)有一個(gè)是有用且適合的，那么回到前面的步驟并想想其他的可能性。如果你的兒子無(wú)法或不愿承認(rèn)性行為后的責(zé)任與結(jié)果，那么選擇與輔導(dǎo)組織或家計(jì)規(guī)劃中心面談會(huì)是適當(dāng)?shù)倪x擇。

（5）以你所選擇的表達(dá)方式，再一次回想片段，這次更進(jìn)一步推敲你的行為并檢查，以確定這確實(shí)能引導(dǎo)出你所渴望的結(jié)果。（想像與你兒子的談話，并安排與親子計(jì)劃輔導(dǎo)員的會(huì)面，這兩種選擇似乎都是值得做的事。）

（6）踏進(jìn)這個(gè)片段中，感受自己的情緒，并盡可能想像如何以這種方式表達(dá)。（首先與你的兒子有一段正經(jīng)的談話，然后進(jìn)到輔導(dǎo)的階段，你將了解在這個(gè)情況中如何對(duì)兒子表達(dá)你的關(guān)心。

（7）想像一個(gè)未來(lái)你可能會(huì)感受到這個(gè)情緒的情況。（明天晚上你的兒子有一個(gè)約會(huì)，你對(duì)他感到十分關(guān)心。）想像在那樣的情況中，感覺(jué)關(guān)心的情緒，并以你選擇的方式來(lái)表達(dá)。

（8）想像至少兩種未來(lái)情況以重復(fù)第七個(gè)步驟，如果需要，可以對(duì)你的行為稍做調(diào)整。如果你發(fā)現(xiàn)新的表達(dá)方式不適合某種情況，那么以不同的情況，再?gòu)牧鞒痰牡诙€(gè)步驟開始進(jìn)行一次。

這個(gè)格式的前兩個(gè)步驟是必要的，因?yàn)檫@些步驟使你找出你所感覺(jué)的情緒，及在這個(gè)情況中你想要滿足的結(jié)果。知道你的情緒與你渴望的結(jié)果也很重要，因?yàn)槿绱四憧梢赃x擇更好的表達(dá)方式，使其與你的感覺(jué)及結(jié)果相協(xié)調(diào)。改變情緒的表達(dá)，而不知道你的感覺(jué)及想要的結(jié)果是什么，就像進(jìn)行一段旅行時(shí)，卻不知道你想要怎么旅行以及想要去那里。

所以問(wèn)自己：“在這個(gè)情況中什么是我想要的？”是相當(dāng)重要的步驟，因?yàn)檫@個(gè)問(wèn)題的答案經(jīng)常會(huì)提供你所需的資訊，以便做適當(dāng)?shù)母淖儭Ｆ┤纾谔骄拷?jīng)常性煩躁的情緒時(shí)，多利絲發(fā)現(xiàn)她對(duì)吃、穿、與教養(yǎng)孩子太有原則。當(dāng)然，持續(xù)面對(duì)想要做得正確卻又做錯(cuò)的事自然會(huì)感到煩躁。當(dāng)多利絲承認(rèn)她總是對(duì)其他人感到煩躁時(shí)，她知道她要改變的不是煩躁的表達(dá)方式，而是“感覺(jué)煩躁”本身，例如轉(zhuǎn)為好奇或接受的情緒。

只要你知道自己是在什么地方以及想要去什么地方，你就可以開始找尋到達(dá)那里的方法。這是第三個(gè)步驟的功能，至少必須先產(chǎn)生五種表達(dá)感覺(jué)的可能方法。這些可能性的來(lái)源是刺激你思考有關(guān)人們?nèi)绾伪磉_(dá)的任何事情，如你自己的經(jīng)驗(yàn)、其他人的經(jīng)驗(yàn)、書、電影等等。除此之外，你也可以（而且我們建議你去做）簡(jiǎn)單的推測(cè)應(yīng)該做什么，以便在你關(guān)心的情況中對(duì)你的情緒有更好的表達(dá)。

步驟四與步驟五的目的是測(cè)試你已選擇了適當(dāng)表達(dá)的機(jī)會(huì)，這時(shí)候，表達(dá)本身光亮閃爍的精神很可能被顯露出來(lái)。譬如，青青拉對(duì)她的丈夫感到氣憤，因?yàn)樗麜?huì)對(duì)非常小的錯(cuò)誤像孩子一樣的發(fā)脾氣。她認(rèn)為在那些情形中，最好的表達(dá)方法就是取笑他。她對(duì)她的選擇感到滿意，直到我們要她想像實(shí)際的情況，她很快地了解他可能因她的取笑而變得更加憤怒，他會(huì)離開她，或者至少受到強(qiáng)烈的傷害。她決定找出其他更有效表達(dá)氣憤的方法。

步驟六、七、八是要幫助你對(duì)于未來(lái)行為選擇的步調(diào)，多花幾次在你希望體驗(yàn)表達(dá)方式的情況，并將自己放在那個(gè)情況中，盡可能去感覺(jué)、去看、去聽你將體驗(yàn)的事情。

建議你在需要用到這個(gè)格式之前先行演練。因?yàn)楫?dāng)你沉浸于已經(jīng)發(fā)生的情緒與情況時(shí)，就難以評(píng)估自己是否需要以及調(diào)整行為。畢竟要從一個(gè)情緒改變?yōu)榱硪粋€(gè)，是比改變你如何表達(dá)一個(gè)特殊情緒來(lái)得更容易。

下面的例子將告訴你表達(dá)格式的流程與使用。這摘錄自一位主管的談話，她發(fā)現(xiàn)自己不斷的責(zé)備員工，使她與員工之間產(chǎn)生了嚴(yán)重的隔閡。

專家：你說(shuō)你責(zé)備別人，尤其是那些工作伙伴。當(dāng)這個(gè)情況發(fā)生時(shí)，你感覺(jué)到什么？

艾蓮娜：煩躁，我指的是真正的煩躁。

專家：好！現(xiàn)在對(duì)于表達(dá)煩躁的方式，有什么是你不喜歡的？

艾蓮娜：哦，我想是沒(méi)有效果及不鄭重，這對(duì)我們沒(méi)有好處。

專家：在那個(gè)時(shí)候你想藉著表達(dá)煩躁來(lái)達(dá)到什么目的？

艾蓮娜：我想限制他們引起我惱怒的行為，去教育他們。

專家：好，除了過(guò)去的方式，想想表現(xiàn)煩躁的其他五個(gè)可能方式是什么？在你提出這些時(shí)，不要評(píng)估或?qū)彶椋M量表現(xiàn)創(chuàng)意。

艾蓮娜：嗯，我可以怒罵，我可以撕紙，我可以……立刻告訴他們我對(duì)什么感到煩躁，我可以瞪他們。四個(gè)了……也可以語(yǔ)重心長(zhǎng)地深深嘆口氣。

專家：好，現(xiàn)在一次一個(gè)，想像利用每一個(gè)表達(dá)煩躁的方法時(shí)，挑出對(duì)教育他們有用的地方。哪一個(gè)最有用？

艾蓮娜：唯一真的有用的是當(dāng)我感到煩躁，立刻說(shuō)我對(duì)什么感到煩躁。

專家：很好。現(xiàn)在讓我們檢查一下。看看你自己在工作上的片段，你發(fā)現(xiàn)自己感到煩躁，但是這次你立刻說(shuō)出對(duì)什么感到煩躁。這個(gè)結(jié)果是你在那個(gè)情況中所想要的嗎？

艾蓮娜：我確實(shí)是少了一點(diǎn)寬容。沒(méi)錯(cuò)！好像一點(diǎn)都不難。

專家：繼續(xù)做下去并推敲你所做的，直到滿足了你的結(jié)果。

艾蓮娜：我做到了。

專家：太棒。最后，踏入這個(gè)景象中，感覺(jué)在那個(gè)情況中出現(xiàn)煩躁的情緒，但想像以新的方式來(lái)表達(dá)你自己……，成功了嗎？

艾蓮娜：嗯！

專家：好，現(xiàn)在想想在未來(lái)某種偶發(fā)事件，你感覺(jué)相同的情況……。

艾蓮娜：那很容易的。

專家：現(xiàn)在踏進(jìn)那個(gè)情況，感覺(jué)煩躁，并以你所選的新方法表達(dá)你的煩躁。

艾蓮娜：好多了。真的。

專家：現(xiàn)在找另外兩種未來(lái)的狀況并進(jìn)行相同的過(guò)程。

艾蓮娜：解脫了！

現(xiàn)在當(dāng)艾蓮娜感到煩躁時(shí)，她有一種表達(dá)自己的新方法，一種適合于她本身的方法，并且能有效地幫助她，讓她的員工知道她正對(duì)什么感到煩躁。艾蓮娜得到一種表達(dá)自己的新方法，而對(duì)于某些情緒你會(huì)需要數(shù)種不同的表達(dá)方法，這要看當(dāng)時(shí)你所處的情況而定。胡格爾提供了另一個(gè)例子：不管在什么地方，胡格爾表達(dá)生氣的唯一方式是喊叫、用力摔門、并亂扔?xùn)|西。透過(guò)這些行為，他想要停止或糾正某些不公平。利用表達(dá)的格式，他發(fā)現(xiàn)他所找到的表達(dá)方式只適用于一個(gè)特別情況，但不是所有情況。事實(shí)上，他需要有五種不同的方式表達(dá)他的生氣，以應(yīng)付五種不同情況。現(xiàn)在當(dāng)他生氣時(shí)，他不會(huì)只是吼叫及摔門，而是看情況而定。

在一家他認(rèn)為服務(wù)非常不好的餐廳中，胡格爾在用餐中途離去，并且和氣而公開地向老板、侍者、及經(jīng)理抱怨他離去的原因。

當(dāng)一位簽約者損壞了胡格爾的建筑且拒絕負(fù)責(zé)時(shí)，胡格爾會(huì)馬上要他的律師以電話及信件聯(lián)絡(luò)簽約者，給他一個(gè)提出訴訟前的修復(fù)期限。

當(dāng)他發(fā)現(xiàn)他的兒子在晚上關(guān)門后溜出去喝酒，胡格爾對(duì)兒子說(shuō)明了這種行為的危險(xiǎn)并取消他的權(quán)利，直到他的兒子在其他地方表現(xiàn)出負(fù)責(zé)任而重新獲得他的信任。

有一次，胡格爾的太太把他珍藏的一個(gè)工具留在風(fēng)雨中（她已為此道歉過(guò)），他堅(jiān)決地告訴她這些工具對(duì)他有多重要，如果他們留在外面會(huì)發(fā)生什么樣的事，以及如果她繼續(xù)將這些工具留在外面，那么他將把工具鎖起來(lái)使她無(wú)法拿到。

在他的商業(yè)活期存款戶頭上發(fā)現(xiàn)了銀行的錯(cuò)誤時(shí)，胡格爾立刻與銀行的主管約了一個(gè)日期，到時(shí)候他會(huì)要求銀行重新寄信給他的債權(quán)人，通知是銀行的錯(cuò)誤。

對(duì)胡格爾而言，每一種情況都是不同的，需要有不同的表達(dá)方式。藉著利用表達(dá)格式，他被強(qiáng)迫集中焦點(diǎn)在“想要”發(fā)生什么事上面，而不是在過(guò)去已經(jīng)發(fā)生的事情上面。這個(gè)格式的特點(diǎn)是容易發(fā)現(xiàn)并采用新的而且更滿意的表達(dá)方式。

不一致

有時(shí)候你認(rèn)為不適合表達(dá)你內(nèi)心真正的情緒，也就是你外在的表現(xiàn)與你內(nèi)在的感覺(jué)不一致。譬如，假設(shè)在一個(gè)晚上，你正領(lǐng)著一個(gè)小孩沿著危險(xiǎn)且不熟的路走。這個(gè)孩子的安危系在你的手上，雖然你感到不確定，但是，你認(rèn)為沒(méi)有必要對(duì)孩子表現(xiàn)出這個(gè)不確定的感覺(jué)，所以你試著保持平靜且自我保證。

你可以看到，先考慮在一個(gè)特殊情況中什么是最重要的結(jié)果，再?zèng)Q定如何表達(dá)一種情緒或是否表達(dá)出來(lái)，如此可以做最好的選擇。如果你對(duì)朋友的太太感到愛(ài)慕，而你不想危害與他們的關(guān)系，那么不要表達(dá)那個(gè)情緒可能是最好的。或者也許你在一家酒吧內(nèi)被當(dāng)?shù)氐膼汗鞒芭愀械缴鷼馍踔燎撇黄鹚麄儯牵悄闼释慕Y(jié)果是去打一架，否則隱藏可能是最好的。

無(wú)論如何，我們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，不一致最好是當(dāng)做一種訊號(hào)來(lái)利用，畢竟掩藏情緒是困難的。譬如，假如你對(duì)一個(gè)朋友的太太感到愛(ài)慕，就可能冒著無(wú)意間顯露情緒的危險(xiǎn)。除了不小心泄露的風(fēng)險(xiǎn)之外，愉快享受并參與的能力也將因持續(xù)留意你自己如何表達(dá)而減少。因?yàn)檫@些理由，不一致最好只是當(dāng)做一種訊號(hào)，你真的需要去做的是改變成其他的情緒。藉著轉(zhuǎn)換到其他的情緒，能使你達(dá)到一致，并使情緒完全反應(yīng)周圍的事，對(duì)環(huán)境不確定的人在引導(dǎo)孩子時(shí)，實(shí)際感覺(jué)自我確認(rèn)要比假裝自我確認(rèn)來(lái)得更好，如果孩子發(fā)現(xiàn)這個(gè)指示實(shí)際上是為了增加信心，他會(huì)比已經(jīng)開始面對(duì)一個(gè)不確定的指示時(shí)更警覺(jué)。此外，假裝自我的努力，不但會(huì)使引導(dǎo)變遲鈍，也會(huì)使他或她在當(dāng)時(shí)整個(gè)都集中在路上可能的危險(xiǎn)中。

同樣地，對(duì)朋友的太太感到愛(ài)慕的人如果以欣賞、友誼或尊敬來(lái)代替愛(ài)慕，那么他就會(huì)與他們兩個(gè)相處地更愉快，這些都是可以完全表達(dá)且不傷及友誼的情緒。在酒吧中遭到屈辱時(shí)，不要坐在那里壓抑生氣與不屑的情緒，而是將情緒轉(zhuǎn)換為謹(jǐn)慎或容忍的感覺(jué)，就可以在這個(gè)情況中適當(dāng)?shù)谋磉_(dá)而更安全。

當(dāng)你確實(shí)認(rèn)清你將會(huì)有或已經(jīng)有不一致的情況，就是應(yīng)該轉(zhuǎn)換方法以取得更適當(dāng)?shù)那榫w（如果你已經(jīng)知道你想要的感覺(jué)是什么），或者是選擇“期間”或“之后”的格式（如果你還不知道想要什么感覺(jué)）。一旦你那樣做，在本章中所學(xué)到的格式就能使你的表達(dá)方法更具彈性，使你以滿意且有效的方式來(lái)表達(dá)你自己。

現(xiàn)在你有什么

現(xiàn)在你有一個(gè)格式可以選擇如何表達(dá)自己的情緒。你可以引用別人的表達(dá)方式，或創(chuàng)造全新的方法運(yùn)用在這個(gè)格式中。除此之外，這個(gè)格式也幫助你確定所選擇的表達(dá)模式是適合你的，也適合于你在這個(gè)情況中表達(dá)自己以達(dá)成想要的結(jié)果。但為什么你應(yīng)該為這些事傷腦筋呢？

因?yàn)椋寗e人認(rèn)識(shí)你的唯一方法就是表達(dá)自己，這從你出生時(shí)就開始了。例如你的父母認(rèn)為你是個(gè)聽話的寶寶，因?yàn)槟惴浅０察o；或認(rèn)為你是個(gè)快樂(lè)的寶寶，因?yàn)槟愠Ｔ谛Φ鹊取Ｖ钡浇裉炷愕呐笥芽赡芤驗(yàn)槟阍谘鐣?huì)上過(guò)于安靜而認(rèn)為你感到害羞；或當(dāng)他們提出問(wèn)題時(shí)看到你經(jīng)常在微笑，而覺(jué)得你有優(yōu)越感。可能只是在宴會(huì)上感到無(wú)關(guān)而不是害羞，或當(dāng)他們告訴你問(wèn)題時(shí)，因?yàn)榫o張而微笑，并不是因?yàn)楦械絻?yōu)越。羅杰士總是扭曲著繩子而在眾人面前對(duì)國(guó)家解析道：“我所知道的都是從報(bào)紙上讀到的。”同樣的，人們知道有關(guān)你的事情也是他們?cè)谀愕那榫w表達(dá)中所讀到的。

大部分的人以遺傳學(xué)的觀點(diǎn)看待情緒表達(dá)。他們假設(shè)人們的表達(dá)方式是個(gè)人情緒與個(gè)性的結(jié)果，就好像喬治藍(lán)色的眼睛是隱性基因的表現(xiàn)，而當(dāng)喬治對(duì)著朋友的問(wèn)題微笑時(shí)，則表示他有優(yōu)越感。如果喬治本身接受這個(gè)遺傳學(xué)的觀點(diǎn)，那么即使他知道自己沒(méi)有正確地對(duì)別人表達(dá)出他自己，仍會(huì)對(duì)此感到無(wú)可奈何，而不是告訴他的朋友當(dāng)他微笑時(shí)是因?yàn)楦械骄o張。

情緒表達(dá)是最好的溝通，是你與周圍世界之間的介面。表達(dá)也是你與你所了解的自己之間的介面。你也許可以回想起曾經(jīng)為了某種原因，你對(duì)自己做出不尋常或全新的舉動(dòng)，但這與你的感覺(jué)一致而感到驚訝。對(duì)我們?cè)S多人而言，當(dāng)獨(dú)處的時(shí)候，才覺(jué)得可以自在的卸下一直偽裝的人格面具。不管這些真實(shí)表達(dá)自我的時(shí)光是愉快或是不愉快，他們總能確切地顯露，促使你取得被忽視或甚至完全不知道的情緒。即使在你獨(dú)處時(shí)，正確表達(dá)情緒的選擇，也可以被滿足。

對(duì)情緒表達(dá)有了選擇，就可以對(duì)你自己與其他人有更好的溝通。如果每一個(gè)人對(duì)如何表達(dá)他們的情緒都能選擇，那么世界會(huì)變成什么樣子呢？那時(shí)人們就能真實(shí)的反應(yīng)，而不是推測(cè)別人的需要與經(jīng)驗(yàn)；同時(shí)每個(gè)人每天會(huì)有被家人、朋友以及工作伙伴了解的愉快經(jīng)驗(yàn)。在成員的真實(shí)情緒需要與體驗(yàn)都清楚的社會(huì)，是一個(gè)人們感到了解而不是誤解、有聯(lián)系而不是孤立、以及信任而不是表達(dá)的社會(huì)。