第一部分 胡吃海塞

01　一個拯救生命的非凡機(jī)遇

美國的中心地帶由一片片麥田和一行行玉米大豆組成，這是美國民族自豪感的源泉，也是聰明才智和科學(xué)技術(shù)的功勞。我們可以為整個美國和國外種植足夠多的食物，并雇傭數(shù)十萬人來種植、加工和包裝，直到把它們配送到我們的超市。這個體系保障我們不為食物而發(fā)愁，不用自行種植莊稼和飼養(yǎng)牲畜，也不用擔(dān)心冬天來臨時如何養(yǎng)活自己。3

當(dāng)然，地球是這一切福祉的源泉。地球以谷物、水果和蔬菜的形式將它自己奉獻(xiàn)給我們。地球的產(chǎn)出恰好是我們的身體茁壯成長所需要的營養(yǎng)，這是進(jìn)化的神奇結(jié)果。如果我們把地球想象成一個活生生的、有意識的實體，我們可能會認(rèn)為它希望我們生存下去。它呵護(hù)著我們。為什么呢？這可能永遠(yuǎn)是個謎；但我們與地球有著深厚而不可分割的關(guān)系，我們?nèi)祟愒谶@里應(yīng)該能繁榮興旺。4

然而，盡管可以獲得健康的食物，但我們的身體卻遠(yuǎn)不是健康的。美國人正飽受肥胖癥、心臟病和糖尿病的困擾；并且，令人難以置信的是，我們的食物已成為導(dǎo)致這些疾病的頭號因素。我所說的食物不是那些天然的和未加工的，而是和谷物一樣遍布于美國中心地帶的巨型食品加工廠的產(chǎn)品。食品加工業(yè)破壞了食物的內(nèi)在結(jié)構(gòu)，將很多食物轉(zhuǎn)化為美味可口的、可快速消化的過度加工（ultraprocessed）碳水化合物。由此，我們正在進(jìn)食越來越多的快速消化的碳水化合物——淀粉和糖——我將它們稱為快碳水。這些東西正在摧毀我們的身體。2017年，全球因日常飲食導(dǎo)致的死亡人數(shù)有1100萬人、殘疾人數(shù)有2.55億人，死亡人數(shù)相當(dāng)于當(dāng)年全球總死亡人數(shù)的1/5。

我們正在進(jìn)食越來越多的快速消化的碳水化合物——淀粉和糖——我將它們稱為快碳水。

在接下來的內(nèi)容中，我將列舉很多種由進(jìn)食快碳水食品導(dǎo)致的傷害；但核心觀點為：快碳水食品會“綁架”我們的食欲，干擾飽腹感，使人難以控制體重，并對代謝通路產(chǎn)生毒副作用，進(jìn)而導(dǎo)致人體陷入“胰島素抵抗—肥胖癥—某種慢性疾病”的惡性循環(huán)。美式日常飲食也會增加我們患上心臟病的概率。

快碳水食品會“綁架”我們的食欲，干擾飽腹感，使人難以控制體重，并對代謝通路產(chǎn)生毒副作用，進(jìn)而導(dǎo)致人體陷入“胰島素抵抗—肥胖癥—某種慢性疾病”的惡性循環(huán)。

人體生理結(jié)構(gòu)雖然復(fù)雜，但通往健康之路并非如此。本書的目標(biāo)是消除那些與食物、日常飲食和健康相關(guān)的困惑。我們通過識別快碳水帶來的危險，能夠恢復(fù)健康的體重、預(yù)防糖尿病，并顯著減少動脈粥樣硬化性心臟病的發(fā)生。本書的目標(biāo)群體是那些像我一樣終身掙扎著想控制體重的人；不過，這些信息也可以幫助到那些對健康飲食有興趣的其他讀者。5

過度加工的食品本身就是為了讓人難以抗拒，使人過度進(jìn)食，明白這一點是非常重要的。食品加工商不僅降解了碳水化合物的結(jié)構(gòu)，還通過添加糖、脂肪和鹽來增加這些食品的適口性或感官吸引力，即便這些食品本身已經(jīng)讓人難抵誘惑。正如比薩、薯條和許多烘焙產(chǎn)品那樣，幾乎所有的包裝零食都以上述成分的某種組合為主。一旦我們開始吃這類食品，就很難停下來；因為我們的胃腸道往往優(yōu)先且更迅速地吸收快碳水。這就導(dǎo)致我們的身體不會釋放觸發(fā)飽腹感的激素，于是我們就不停地吃啊吃。這就形成了惡性循環(huán)。

但是，過量飲食并不是快碳水對健康造成的唯一危害。快碳水還會提高血糖水平，進(jìn)而導(dǎo)致胰島素水平升高，這將加重代謝通路的功能紊亂——代謝通路即發(fā)生于體內(nèi)的一系列相互聯(lián)結(jié)的化學(xué)反應(yīng)，包括如何處理我們進(jìn)食的食物，以及如何將食物轉(zhuǎn)化成人體生存所需的能量和分子等。

持續(xù)進(jìn)食快碳水，會加劇我們體內(nèi)的這種功能障礙。最終，我們的身體變得對胰島素不那么敏感，而胰島素對控制血糖至關(guān)重要。這就可能導(dǎo)致代謝綜合征、胰島素抵抗、糖尿病前期，并最終導(dǎo)致確診2型糖尿病。代謝性疾病指的是打亂正常的新陳代謝可能產(chǎn)生的一系列后果。6

與之相關(guān)，血脂過高也會威脅到身體健康，尤其是低密度脂蛋白（low-density lipoproteins，LDL），這是一種毒性顆粒，是導(dǎo)致心血管疾病的首要原因。認(rèn)識到這一點有兩個方面的意義。首先，當(dāng)你限制快碳水的攝入量時，重要的是不要用飽和脂肪代替它們，因為飽和脂肪會提高我們血液中的低密度脂蛋白水平。其次，有研究告訴我們，降低低密度脂蛋白水平就可以預(yù)防心血管疾病，這為我們提供了一個改變命運的機(jī)會。

當(dāng)你限制快碳水的攝入量時，重要的是不要用飽和脂肪代替它們，因為飽和脂肪會提高我們血液中的低密度脂蛋白水平。

本書有三條主要建議。這三條建議比任何的國家膳食指南都更直接，并且得到了最新科研成果的有力支持。長期遵循這些建議，你會在體重和健康方面實現(xiàn)持久的改變。一項又一項研究表明，如果你減掉多余的體重并保持住，你就可以逆轉(zhuǎn)由于打亂正常的新陳代謝而出現(xiàn)的糖尿病和其他疾病，并能預(yù)防心血管疾病。

以下是這三項建議：

1.減少進(jìn)食快碳水食品以控制體重超標(biāo)，從而降低患代謝性疾病的風(fēng)險。

2.通過轉(zhuǎn)向以植物為主的日常飲食或通過服用藥物來降低血脂（尤其是低密度脂蛋白），進(jìn)而顯著降低患心血管疾病的風(fēng)險。7

3.日常生活中進(jìn)行中等強(qiáng)度的運動來控制體重，提高新陳代謝的適應(yīng)性，減少患代謝性疾病和心血管疾病的風(fēng)險。

就是這樣，簡單而直接。但是，這些建議是我耗費了數(shù)年時間，通過系統(tǒng)和深入的調(diào)查形成的。在此期間，我采訪了數(shù)十位專家，參加了世界各地的多場研討會，并梳理了大量的醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)。特別是，只要有可能，我就做隨機(jī)對照實驗——這是用于比較日常飲食研究的科學(xué)方法中最嚴(yán)格的一種。

我相信，在認(rèn)識到了快碳水帶來的危險，以及知道了做什么可以避免這些危險后，我們終于可以打破折磨了很多人的“減肥-反彈”的循環(huán)。我們可以控制自己的身體，開始走上健康之路，大幅減輕肥胖癥、糖尿病和心臟病帶來的危害，重建明智的日常飲食方式。自從有了反對煙草的公共衛(wèi)生運動以來，很久沒有這樣一個非凡的機(jī)遇來拯救生命了。