推薦序二　最少困擾、最好入門，也是最容易維持的飲食策略

Emma營養(yǎng)師

不論是減糖飲食、低GI（血糖生成指數(shù)）飲食、生酮飲食(1)還是間歇性斷食等，每隔一段時間就有減重學(xué)員來問我：“這樣的方式到底安不安全、適不適合執(zhí)行？”我喜歡把飲食形態(tài)比喻成生活形態(tài)，我們都有一套基礎(chǔ)的日常安排，比如早上8點(diǎn)起床、9點(diǎn)開始工作、傍晚5點(diǎn)下班、晚上11點(diǎn)睡覺等。即使每個人的時刻表不太一樣，但這些基本作息是不斷循環(huán)的。偶爾跟家人去旅行、和朋友去夜唱、和同事加班奮斗，這樣的安排才會稍微打亂作息。

飲食形態(tài)也是如此。它有屬于個人的根本架構(gòu)，好比“外食族”，餐餐很難少油、少鹽、少糖，或者是非常愛吃肉的人，三餐一定是無肉不歡，蔬菜攝入量少得可憐。也就是說，飲食結(jié)構(gòu)早已被我們的生活、喜好所制定，確實不容易被改變。

因此，剛剛提到的幾種飲食法都能帶給身體一定的益處，或許也會伴隨一些麻煩，例如：進(jìn)行低 GI飲食時，由于對食物的了解程度有限，導(dǎo)致能選擇的類型有限，我們就不太清楚能吃什么；或是執(zhí)行生酮飲食時，因為不能吃淀粉，肉也不能吃太多，就會不敢參加朋友聚餐而影響了人際關(guān)系。

于是，我常和渴望纖細(xì)身材的學(xué)員說：“比起探討吃什么、做什么有沒有效果，更要了解這個飲食法有沒有可能做一輩子。”如果無法持續(xù)，一旦回到過去的進(jìn)食習(xí)慣，消失的體重、體脂肪將會連本帶利地找上門。除非有些人打算只瘦這一段時間，不然真的需要考量這個現(xiàn)實情況。

關(guān)于各種推陳出新的減肥模式，我總是冷靜又務(wù)實地剖析它究竟能不能讓人徹底執(zhí)行。畢竟看過太多案例，還有早期自己的失敗經(jīng)驗，我深刻地體會到：唯有“最簡易、可實行、有效果”的飲食法，才能融入我們的生活。

在為學(xué)員設(shè)計纖體課程時，我會按照需求來搭配使用上述方法，其中“減糖飲食”對于喜歡烹調(diào)的朋友來說，是最少困擾、最好入門，也是最能維持的飲食策略。

減糖的三大原則：

1．總糖量要設(shè)限，以大量蔬菜為食物來源。

2．挑選適度的好糖，避開精制糖、精制淀粉，盡量以糙米、燕麥、薏仁、地瓜等全谷類、根莖類食物為主。

3．補(bǔ)足好油類，如橄欖油、紫蘇籽油、堅果類油等。

很多人以為減糖就不可以吃米飯，這是個誤會！其實能吃的淀粉類食物很多，比如紅豆、綠豆等豆類。以我的飲食規(guī)劃為例，平日經(jīng)常在外面吃，如果最近要上臺演講，希望身形狀態(tài)更好，我會通過減糖來達(dá)成目標(biāo)。這時候，加熱鹵味就是我的首選，歡迎你也這么做：半份豬血糕、西藍(lán)花、杏鮑菇、金針菇、莼菜，搭配豬頰肉，特別推薦給外食時仍想維持減糖的朋友。

此外，我也會在家中、工作處準(zhǔn)備一罐亞麻仁籽油，淋在酸奶上來做補(bǔ)充。娜塔很貼心，在第三章的“不再畏懼油脂：攝取好油”一節(jié)有整理好的表格，你可以找到更多種食物搭配方案。

體態(tài)管理是一場持久戰(zhàn)，過程中會起起伏伏，只要你找到適合自己的飲食形態(tài)，終究會成功的！相信這本書會成為你的瘦身好幫手，大家一起努力吧！

（本文作者為“營養(yǎng)師帶你吃外食”臉書粉絲專頁共同創(chuàng)辦人）

---

(1)　生酮飲食是一個高脂、低碳水化合物和適當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)的飲食，它模擬了人體饑餓的狀態(tài)。脂肪代謝產(chǎn)生的酮體作為另一種身體能量的供給源，可以產(chǎn)生對腦部的抗驚厥作用。——編者注