9　白米飯是垃圾食品嗎？它比哪些食物的營養價值高？

要說什么食物是中國人吃得最多的一種，那毫無疑問是白米飯了。

白米飯的營養價值在主食當中算是比較低的一種。它所含的維生素B₁、維生素B₂等都特別少，鉀含量也非常低，膳食纖維嚴重不足，保健成分基本上少到可以忽略。同時，因為質地柔軟，容易消化，血糖指數還相當高。不過，盡管我多年來反對頓頓吃白米飯，但從來沒有說過“白米飯是垃圾食品”之類的話。公平地說，在主食當中，白米飯的健康價值并不是最糟糕的。

白米飯也有它的優點？不比不知道，下面咱們就來仔細比比。

一 白米飯vs小米飯、玉米和紅薯

精白米不是一種高蛋白質食物，但它的確含有6%～7%的蛋白質，而且在糧食當中，精白米中蛋白質的質量還算是相對比較好的，氨基酸平衡也優于小米、玉米、高粱甚至小麥，蛋白質的含量又高于紅薯（按干重比較）。

所以我經常說，如果用紅薯替代白米飯當主食，需要額外補充富含蛋白質的食物。如果用小米、玉米之類的食物當主食，也需要額外補充一些動物蛋白質或豆制品。

很多人不明白其中的道理，既吃雜糧，又不肯增加魚肉蛋奶類的食物，又要增加運動，食物總量還要減少。結果發現“大姨媽”離開了，或者臉色變差了，其實這并不是吃雜糧的錯，而是綜合營養平衡沒有做好。

二 白米飯vs涼粉、涼皮和粉絲

還有一些人，不是用雜糧替代白米飯，而是在夏天用涼粉、涼皮、酸辣粉之類的食物來替代白米飯，那就更糟糕了。小米的蛋白質含量不低于大米，它只是氨基酸平衡差點兒。但涼粉、涼皮、粉絲在加工過程中已經失去了絕大部分蛋白質，B族維生素也是所剩無幾。

如果用它們來替代白米飯，可以想象，一天當中的營養損失有多大。按一天吃3碗白米飯（300克生大米）來算，如果換成同樣淀粉含量的涼粉，一天就要減少攝入將近20克的蛋白質（體力活動不多的女性每天也需要至少55克的蛋白質，男性需要65克）。一天的蛋白質供應少了大約三分之一，身體怎能不受影響啊！

很多女性在夏天經常不好好吃三餐，總用涼粉、涼皮、粉絲作為主食，覺得這樣口感更加清涼，再加上貪吃水果和冷飲，難免造成營養不良的問題。于是出現面色發黃、皮膚松弛的現象，不管如何防曬，如何護膚，也解決不了問題。如果再節食，省略一頓晚餐，“大姨媽”不來光顧也是順理成章的了。于是有人說，“大姨媽”只喜歡白米飯，其實不是這樣的，不要說營養更好的主食了，連白米飯里這點營養都吃不到，“大姨媽”怎么能留在你這里啊！

三 白米飯vs面包、饅頭和發糕等發酵面食

從B族維生素含量和蛋白質含量來說，按同樣淀粉含量比較，白米飯比不上饅頭和面包。所以，吃白米飯比較容易出現B族維生素缺乏癥，而吃饅頭、面包則不容易出現這類問題。過去生活困苦，魚肉蛋奶都吃不上時，面食里的這些蛋白質和維生素相當重要。所以，常吃面食的居民普遍比常吃米食的人身體健壯。

但是，白米飯的血糖穩定性優于發酵面食。從血糖曲線來說，雖然白米飯的血糖高峰也比較高，但是后期不容易出現血糖負值。也就是說，它相對不容易出現餐前低血糖的情況。按等量碳水化合物來比較，饅頭、面包之類的表現就差一些，它們質地疏松多孔，消化速度快，不僅血糖指數高于米飯，而且餐前容易出現血糖負值。按同樣熱量來比較，饅頭、面包的體積更小，飽腹感也比米飯略遜一籌。所以，一些營養師認為，減肥的時候，把主食從面包換成白米飯是有幫助的。

而且，做白米飯既不需要加糖，也不需要加鹽，亦不需要加入含碳酸氫鈉之類的膨松劑，也不需要加入油（除非做成炒飯）。所以，它屬于低鈉、低脂肪的食物。而做面包的時候，幾乎都要加少量鹽，往往還要加入糖和油；做饅頭時，有些要加入膨松劑（含碳酸氫鈉）；做發糕時，經常要加入膨松劑（含碳酸氫鈉）。至于燒餅、油條、千層餅和各種面點，幾乎都要加入油、鹽、糖等，所以熱量更高，含鈉量更高，而營養素密度甚至會低于白米飯。

所以，從限鹽、限鈉角度來說，吃白米飯比吃面包、饅頭、發糕等發酵面食往往會好一些。

四 白米飯vs面條、米線

和面條、米線相比，白米飯也有它的優勢——白米飯為人們提供了食物多樣化的選擇機會。

吃面條的時候，人們通常以一大團面為主。吃撈面時，加上一些鹵和少量蔬菜；吃湯面時，加上一大碗湯和少量肉菜。人們津津樂道于鹵如何香濃，湯如何鮮美，卻忘記了食物的主體是一大團面。

而吃白米飯的時候，我們肯定不會只放兩勺鹵，也不會只喝一碗湯。白米飯必須要配著菜吃，一個菜往往不夠，通常至少有兩樣，有葷有素。一個菜里就有不止一種食材，甚至有好幾種。在家宴桌上，我們可以用一碗白米飯配著七八種菜肴，吃得心滿意足。相比而言，很少有人會用一碗米線或一碗面條來配幾個菜吃。

所以，相比于吃面條、米線之類的食物，吃米飯餐更容易達到營養平衡。

一些醫生看著食物的血糖指數表推薦主食，發現面條的血糖指數比白米飯低，因此建議糖尿病患者用面條來替代白米飯。但是患者往往發現，吃米飯餐比吃面條餐控血糖的效果好。為什么是這樣？

因為面條和白米飯一對一單獨比較的時候，同樣的淀粉含量，白米飯比面條升血糖快。但是，白米飯是配著葷素菜肴一起吃的，加上了足夠的魚肉類和蔬菜，混合餐的血糖反應就會降低。而面條呢？一大團面，很少的魚肉類和蔬菜，就比不過飯菜搭配的米飯餐了。長期而言，只吃面條的飲食生活，難免因蔬菜攝入不足，食物多樣化程度不夠，而造成營養不合理。而營養不合理，身體的代謝就難以正常運轉，血糖自然就更難控制。

米線餐和面條餐的道理是一樣的。

此外，面條里面往往是要加鹽（氯化鈉）的，甚至要加堿（碳酸鈉）。這樣，面條中就引入了更多的鈉鹽。咸的面條，再加上咸的鹵，或者加一大碗咸湯，鈉的攝入量便極易過量，對控制血壓也是不利的。面粉里本來比較豐富的B族維生素，也會因為加堿而被破壞。學過食品化學課的人一定記得，維生素B₁和維生素B₂都是非常怕堿的。面條煮了之后，面湯通常是要扔掉的，那么從面條煮出的那些B族維生素就浪費了。這湯扔了可惜，喝了又攝入太多的鹽和堿，都不是很好的選擇。

結論

總之，吃白米飯本身并不是最差的飲食習慣。不過，白米飯中的維生素少、鉀含量低、膳食纖維嚴重缺乏的問題，也讓營養師很是頭疼。因為只要是頓頓吃白米飯，就算再配上葷素菜肴，上述這些營養素還是很難達到供應標準。特別是在搭配不合理的時候，米飯餐的營養供應就更差了。比如說，有人吃白米飯配土豆絲、炒涼粉、紅燒肉的汁（不吃肉也不吃菜）……這些都非常不健康。還有將白米飯油炸做成鍋巴的，或白米飯加白糖拌食，甚至用豬油加醬油拌白米飯這種吃法呢！

不過，白米飯最讓人愉快的性質是，它的包容性很強，做法也很多樣。它的缺點是可以通過各種措施加以改進的。比如說，可以改變精白米的搭配，添加一部分雜糧，或者其他一些營養價值高的蔬菜、豆類、水果干、堅果、肉類等各種配料。只要搭配合理，做得精巧，就可以既提升美味，又增進健康，讓米飯餐變得豐富多樣。