10　吃核桃能降血脂？怎么吃才科學？

說起核桃，大部分人想的大概是“補腦”，其實，核桃最大的好處是“護心”，能幫助人體控制血脂，預防心腦血管疾病。人們早就確認，每天攝入少量堅果對心腦血管疾病的預防特別有好處。以往多項大型流行病學研究發現，每天吃少量堅果可以減少患心腦血管疾病的風險。還有多項臨床干預研究也發現，每天吃堅果可以幫助降低血脂、降低胰島素抵抗，并有利于控制血壓。

除去栗子、白果等淀粉類堅果（它們在營養上和糧食比較像）外，富含油脂的堅果有很多種，比如核桃、杏仁、巴旦木、開心果、腰果、榛子、松子、香榧子、美洲山核桃（碧根果）、澳洲堅果（夏威夷果）、巴西堅果（鮑魚果）等。到底吃哪一種堅果最好呢？

最傳統、最健康、價格也最親民的樹堅果，首推核桃。最近，《美國臨床營養學雜志》發表了一篇系統綜述，對26項高質量的研究證據進行了評估。這些研究都是設計嚴謹的人體試驗，目的是了解在日常膳食中加入核桃之后，對心血管健康相關的幾個指標有什么樣的影響。結果是這樣的：

1．血漿膽固醇水平——好膽固醇沒少，壞膽固醇少了！

研究中一共涉及了1020名受試者，數據匯總之后發現，在膳食中加入核桃之后，總膽固醇（TC）水平、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平都比沒加核桃的其他飲食方式有顯著下降。TC的平均降低幅度是3.25%，LDL的平均降低幅度為3.73%。相關載脂蛋白B的水平也顯著下降了4.19%。

LDL就是大家俗稱的“壞膽固醇”，如果它的水平過高，比總膽固醇升高更讓人擔心。與此同時，大家俗稱的“好膽固醇”，也就是高密度脂蛋白膽固醇（HDL），它的水平是不是也下降了呢？答案是，吃核桃之后，HDL沒有顯著下降。TC和HDL的比值也沒有變化。因此，LDL下降多，HDL下降少，于是LDL/HDL的比例就降低了，這意味著患心血管病的風險會下降。真是令人開心！

2．血漿甘油三酯水平——降低了不少！

對1059名受試者的數據進行分析發現，和沒有加核桃的人相比，添加核桃之后，血漿甘油三酯（TG）的水平顯著下降5.52%。這個指標的改善，對預防心血管疾病也非常要緊。

3．體重或體質指數——沒有明顯變化！

部分研究中報告了在膳食中添加核桃之后的體重或體質指數（BMI）的變化，發現在試驗前后體重或BMI并無顯著變化。換句話說，雖然在食物中添加了核桃，但相應地少吃了其他食物，所以并沒有帶來體重的上升。

4．血糖和血壓——暫不確定！

部分研究報告發現，加入核桃之后，血壓、空腹血糖和糖化血紅蛋白略有下降；而部分研究發現，這些指標沒有明顯變化。

這些結果聽起來是不是特別令人開心？那么，吃多少才有效呢？

數據表明，在控血脂實驗當中，每天吃28克核桃仁可以起到最好的效果，但即便比這個吃得少，只要堅持長期食用，也會獲得明顯的健康效益。

《中國居民膳食指南》推薦健康人每天宜吃10克堅果。額外多吃，吃到25～28克也是可以的，只是需要相應減少其他食物的攝入量，比如用核桃來替代餅干、薯片、牛肉干等零食，或者在烹調時用少油的蒸煮方式來替代煎炒方式。這樣，就能把每天的脂肪攝入指標更多地用在吃核桃上。

其實，核桃不僅能幫助預防心腦血管疾病，它補充營養的作用也很好。對核桃的營養成分進行研究發現，核桃是常見堅果中含抗氧化物最多的一種，也是含ω-3脂肪酸最多的一種。它還富含維生素E、多種微量元素、植物固醇等。

九月底到十月初，正是當年新核桃上市的季節。這時不妨將應季的健康堅果吃起來吧！

其實，只要不油炸，也不烤得太焦，怎么吃都可以！不過，再好的食物也要適量，畢竟堅果都是高熱量食物，記得不要貪吃，每天吃2～3個核桃才是最合適的哦！