8　土豆是發胖食品，還是營養食品？

土豆很便宜，在世界各地都能買到，一年四季都能吃到。但是，土豆是否值得吃？它算是發胖食品還是營養食品呢？其實，這要看你吃什么土豆，怎么烹調，怎么把它納入膳食中，吃法對不對。

土豆有幾百個品種。有白皮、黃皮、紅皮、紫皮等不同的土豆皮顏色，也有白色、黃色、紫色等不同的土豆瓤顏色。有大的，有小的；有面的，有脆的；有容易煮熟的，有很難煮熟的。從非營養素成分來說，有些含多酚高，有些含多酚低。在美國人的膳食中，土豆貢獻的膳食多酚類物質占總攝入量的25%，不可小看。

鮮土豆中含有1.5%～2.0%的蛋白質，按干重計算，大概是6%～8%，和大米接近。別看含量不算太高，但質量非常不錯。土豆中所含的各種必需氨基酸的比例和雞蛋很接近，相當符合人體需要。

土豆是一個超級富含鉀的食品。每100克土豆中的鉀含量高達200～400毫克，甚至與傳說中最富含鉀的香蕉齊平，但比香蕉便宜多了。如果用土豆來替代部分白米飯、白饅頭，能輕松多吃進去幾百毫克乃至上千毫克的鉀，順便還能有效增加維生素C、膳食纖維和抗氧化物的攝入量。這對高血壓和腦卒中患者，以及痛風和高尿酸血癥患者，都是特別有好處的。

大家都能理解，烹調方法對食物營養價值的影響太大了。不過，未必都是讓食物的營養價值下降，也許還會有些意外的上升。

1．對維生素和礦物質的影響

從維生素和礦物質的含量來看，是煮土豆高呢，還是炸薯條高呢？答案可能會讓你驚訝。

根據美國農業部2012年測定的數據，每100克土豆在烹調之后的維生素含量大概在8～13毫克，炸薯條和煮土豆中的維生素C含量都是13毫克。之所以炸薯條的維生素C含量還可以，是因為維生素C不溶于油脂，而且熱油也只接觸土豆的表面，內部的維生素C還能得到一部分保留。煮時雖然比油炸時溫度低一些，但維生素C會溶于水而跑掉一部分。維生素B₁的情況也一樣，煮土豆是0.11毫克/100克，炸薯條是0.13毫克/100克。

有學者總結發現，土豆經水煮后會導致77%～88%的水溶性維生素損失，壓力鍋烹調會導致56%～60%的損失，燉的損失是50%～63%，烤箱烤的損失是33%～51%，微波烹調的損失是21%～33%。如果僅僅是將土豆烹熟為止，損失還小一些；如果過度延長加熱時間（比如用燜燒杯會使加熱時間延長，外賣運輸過程一直處于溫度較高的狀態也等于是延長加熱時間），則維生素的損失會明顯增大。

礦物質是不會因為受熱而被破壞的，但是水溶性的鉀元素會溶于水而流失。所以，炸薯條的鉀含量會略高于煮土豆，前者是451毫克/100克，后者是379毫克/100克。

2．對蛋白質、脂肪和膳食纖維的影響

在烹調之后，土豆中的蛋白質含量不會改變。烤土豆、炸薯條的蛋白質含量甚至會上升，這是因為水分減少了，蛋白質濃縮了。

比較有趣的是，烹調之后，測出來的膳食纖維含量往往會升高。這是因為淀粉和蛋白質、油脂、多酚類物質等在加熱過程中形成了不容易消化的復合物，被算在膳食纖維里了。凡是不能在小腸里消化吸收的淀粉類物質，都叫作抗性淀粉，它屬于廣義的膳食纖維。

土豆本身含有的脂肪微乎其微，但它善于吸收油脂。所以，脂肪含量的升高取決于你在烹飪中到底加了多少油。炒土豆絲能裹進去相當多的油，炸薯條、炸薯片都是脂肪含量大戶。薯片的脂肪含量可達25%～30%，加了黃油的土豆泥也增加了脂肪含量。

3．對抗氧化物的影響

烹調之后，土豆中多酚類物質的含量反而會上升，特別是經微波爐加熱后，一項研究中顯示多酚類物質的含量升高了80.8%，另一項研究中升高了47.5%。其他蔬菜烹調后也有類似結果。微波加熱不僅不會多損失營養，反而會更有利于保存維生素C，增加多酚類物質的含量。在很多食物中，有相當一部分的多酚類物質原本結合在細胞壁上，或和蛋白質、淀粉等結合，測不出來，在微波加熱時會分解出來，從而使測出來的含量上升。

在煎、炒、炸等烹調過程中，土豆會發生“美拉德反應”，顏色會變褐，會生成香氣。這個過程雖然會生成討厭的丙烯酰胺，但也會產生不少新的抗氧化物。由于酚類物質增加，又形成了新的抗氧化物，所以經蒸、煮、微波烹調后的土豆，抗氧化活性也會大幅度上升。在一項研究中，將土豆用800瓦特的微波爐加熱2.5分鐘，抗氧化活性上升了69.5%。

4．對消化速度和血糖指數的影響

土豆一直以來被指責的原因，就是它升血糖的速度快。甚至有流行病學調查發現，土豆的攝入量和肥胖癥、心腦血管疾病呈弱的正相關。

因為土豆是一種富含淀粉的食物，所以吃了土豆之后，必定是會引起血糖上升的，和吃米飯、饅頭的道理一樣。不過，土豆的消化速度和血糖指數受品種、烹調方法和加工因素的影響特別大。

生土豆雖然含有淀粉，但是消化率非常低。烹調加熱會滅活掉土豆中的蛋白質抑制劑和淀粉酶抑制劑，還會讓淀粉粒崩解，淀粉糊化，這樣它們就更好消化了。不過，研究發現，這事兒還和土豆的物理狀態有關。如果土豆的質地硬而緊密，則消化酶難以充分接觸，就會難消化，比如薯片；如果土豆的質地柔軟而松散，就會容易消化，比如土豆泥，小寶寶都能吃。

從血糖指數（GI）來說，按同樣的烹調方法，有的品種的土豆GI低到53，有的高到104。一般來說，口感脆硬的土豆GI比較低，口感軟面的土豆GI比較高。快餐里做土豆泥、炸薯條等食物時，用的都是高血糖指數的土豆品種，所以不利于血糖的控制。如果煮到軟爛、烤到特別面，都比剛烹到熟就立刻吃掉的血糖指數要高。有報道顯示，土豆在200攝氏度的條件下烤50分鐘時GI為67.8，180攝氏度煎8分鐘時GI為56.6，這些都比吃白米飯（GI＝
83）和白饅頭（GI＝88）要低。而切開煮25分鐘后吃，GI則高達99.6；打成土豆泥之后，GI超過了100。

從烹調方法來說，煎、炸土豆升血糖速度比較慢（但是讓人長胖的力量大），蒸、煮、燉土豆升血糖速度比較快。這是因為油脂會讓淀粉形成淀粉-脂質復合物，它不容易糊化，也不容易被消化。

總體而言，同一品種的土豆，烹調后血糖指數的排序是這樣的：土豆泥＞煮土豆＞烤箱烤土豆＞微波烹調土豆＞炸薯條。

從溫度來說，剛出鍋的熱土豆升血糖快，在室溫下放了一陣子變涼的土豆升血糖慢。一項研究發現，用烤箱烤的土豆，趁熱吃時，GI為95，而涼后再吃，GI降低到73；即便是土豆泥，趁熱吃時GI是106，涼后再吃就變成了81。

其實，別的主食也是一樣的。因為變涼了之后，淀粉會進入一個“回生”的過程，淀粉分子之間靠近，消化酶工作起來就會稍微麻煩一點。所以，胃不好的人還是要吃熱飯熱湯的，而胃特別好、血糖上升特別快的人，不妨吃稍微放涼一點的淀粉類食物。

從配料和吃法來說，添加蛋白質、油脂和醋，都會降低土豆的血糖指數。

對需要減肥和控制“三高”的人來說，最要緊的是，要用土豆來替代白米、白面，而不是吃一盆豬肉燉土豆、一盤炒土豆絲后，再加一碗白米飯。用土豆來替代米飯、饅頭，從同樣的淀粉攝入量來看，血糖負荷是下降的，飽腹感是上升的。如果用它當菜，配米飯、饅頭吃，那就會使血糖負荷大幅度上升啦。