第二章　尊重饑餓感

 

身體的能量供應長時間得不到滿足，就會引起原始的飲食沖動，導致暴飲暴食。人在極度饑餓狀態下，飲食會混亂，容易無意識地吃多。

饑餓是一種自然的生物信號，提醒你身體需要營養了。尊重饑餓感，是你和食物建立信任的基礎，是不挨餓減肥法的重要組成部分。長期節食者常常忽略這一點，導致身體長時間處于饑餓狀態，慢慢產生強烈的反作用。他們會越來越餓，引發生理和心理上的本能宣泄——“報復性饑餓”，這是一種迫切而強烈的食欲，常常導致暴飲暴食。就像你在水下屏住呼吸，直到極度需要空氣的時候才浮出水面，這時的呼吸就是報復性的，這是一種補償性的生理反應。

舉個例子，午飯后你被臨時拉去參加一個會議，會議結束后去健身房鍛煉，比平時去得晚。你的計劃被打亂，原本晚上要吃喜歡的烤鮭魚、意大利面、沙拉，但到了晚上八點你還在健身房跑步，這時已經非常餓，滿腦子想的都是吃，你變得急躁不安。有一個新詞恰如其分地描述了這種狀態——餓怒，即饑餓和憤怒的結合。

鍛煉本來是結束一天的工作后緩解壓力的最好方式，但此刻你卻沒能獲得樂趣，你拿起手機，點了一份帶烤雞的比薩外賣，在回家的路上，又狼吞虎咽吃了許多薯片，連沙拉都吃不下了，這就是生物機制的力量。

嚴格說來，“饑餓”一詞指的是人體對飲食的生物需求，常常僅用來描述人體對食物的渴望。許多人會把饑餓當作需要作斗爭的敵人，在感受到生理饑餓時，一個長期節食者會在腦海中習慣性地說“別吃，還不到飯點”，或者 “你現在還不餓”，但如果你忽視饑餓感，通過喝水或食用“空氣食品”之類的方法欺騙自己，你的身體無法準確地感知飲食過程。空氣食品是指提供少量能量的食品，如米糕或無糖明膠食品。當你頭腦里的規則與身體的直接經驗發生沖突時，大腦就會降低對身體的信任度，進一步造成感知混亂。如果饑餓信號被干擾，你會感覺麻木，沒有饑餓感。饑餓感經常被抑制，就會進入休眠狀態，讓你更容易進食，也就是在沒有饑餓感的情況下進食。難怪我們的許多客戶說，“我不知道該怎么吃了”。

長期食物攝入不足，會對心理和身體造成創傷。節食的經歷無論是貧窮導致的還是童年時期的忽視，創傷都會在你的飲食行為中重現，你會不自覺地暗示自己，每一頓飯都是最后一次。

 

 

 

身體信號：內感受性知覺

 

感知來自身體內部的感覺被稱為內感受性知覺。內感受性知覺是一種與生俱來的強大能力，包括感知饑餓和飽足的身體信號、心跳加速和膀胱充盈等身體狀態，以及由情緒引起的身體反應，比如當你恐慌時，會感到一陣發熱和緊張不安，這是身體的直觀感受，它提供了強大的生理和心理信息，提醒你做些什么來滿足需求。

研究表明使用不挨餓減肥法和冥想的人有更高的內感受性知覺。不挨餓減肥法能幫助你培養內感受性知覺，或者消除獲得內感受性知覺的障礙，這些障礙源于大腦，以規則、信仰和思想的形式存在。例如，給自己制定規則，不能吃任何零食，卻發現自己經常很餓，這就是一個沖突，你身體的生理饑餓感與你的規則發生沖突。你嘗試忽略這種饑餓感，欺騙自己，發現自己會更餓，更想吃東西。

 

你能感受到自己的心率嗎？

研究人員在測量人們的內感受性知覺時，要求他們感受自己的心臟跳動（數心跳的次數），但不接觸自己的身體。將注意力放在心率上，感受自己身體的內部感覺。測試時，確保環境安靜不受干擾。

 

第1部分　準備階段：用肢體接觸測試你的脈搏

將右手食指和中指放在左手手腕上，感受脈搏的跳動，感覺到跳動以后，數心跳次數，持續一分鐘，保持耐心，重復幾次，直到準確找到脈搏。

第2部分　感知你的心率

將你的雙手手掌向下以舒適的姿勢放在雙腿上。保持正常呼吸，放松，將注意力放在心臟跳動上。不要用手去感受脈搏，只需靜靜地數每個心跳，計時一分鐘。多次練習，不是所有人都能在第一次感知到自己的心率。

第3部分　思考

1. 是否能感知到心臟的跳動？如果是，跳至問題2；如果否，跳至問題3。

 

2. 感覺到心臟在哪里跳動？是否在身體的多個部位？

 

3. 感覺不到心臟的跳動，你會對自己說些什么？語氣是批評苛責的還是友好的？

 

感知心率是練習身心協調的方法之一，是聆聽身體的一種練習，尤其是那些對飲食感到焦慮的人，是與身體交流的新方法，只需要聆聽和感受自己的心跳。聆聽身體的感覺是對身體信號意識的一種交叉訓練，身體感知只是信息，沒有正確和錯誤之分。例如，在放松的時候產生困意，會讓你感覺愉快，但是在倒時差的時候，已經長期睡眠不足，困意就會讓你感覺更不舒服。建議：每天留出五分鐘進行感知心率的練習。

這項測試的目的是幫助你提高對由生物信號引起的身體反應的意識。下頁表中左側是身體信號和身體狀態信息，找到相應的身體部位，在對應欄中用×標出。例如，口渴是嘴里的感覺。在右邊的最后三欄中，寫下你的總體感覺。（這項測試的目的僅僅是幫你學會識別自己的感受）

 

 

 

1. 首次感知身體信號時，很難察覺到什么，只有在感覺強烈或厭煩時才能察覺到。你也是這樣嗎？

 

2. 身體感覺有什么規律或變化趨勢？

 

3. 對身體感覺關注度的提高也會提升自我感覺意識，請寫出這種意識對身心健康的好處。

 

自我關懷和自我協調

 

充分的自我關懷是不挨餓減肥法的關鍵，但是自我協調的干擾因素無處不在，且會影響你對身體的回應。當你處于壓力狀態時，身體中的“戰斗或逃跑”機制被激活，此時你的血液從消化系統流至四肢，幫助你作戰或逃跑，所以感覺不到饑餓。（從生物學上講，處于壓力狀態時，你會因需要消化胃中的食物導致代謝的速度變慢）

科技的進步讓人們處于7天24小時“在線”狀態，每天要處理諸多繁雜的事務，很容易忽略饑餓感。長期睡眠不足導致身體和精神陷于疲憊狀態，也會影響察覺饑餓感的能力。

按摩和洗泡泡浴確實是自我關懷的一種形式，當下也很流行，但自我關懷并不僅限于此。自我關懷即滿足身體和情感基本需求的日常行為，其中包括形成每日慣例，維系人際關系和維護周圍環境。自我關懷的活動涉及廣泛，例如保證充足的睡眠，滿足情緒、身體、關系和精神的需求。自我關懷相當重要，美國心理學會將其列為對心理學家的道德要求之一 ——只有這樣，他們才有足夠穩定的情感和心理為患者提供幫助。

在本節中，我們將探討自我關懷訓練和自我協調的干擾因素。請在下頁表中選擇符合自身情況的表述。

 

 

 

 

反思

請根據自我關懷評估表回答以下問題。

1. 你在積極的自我關懷行為中發現了哪些規律？

 

2. 你做到了哪些自我關懷行為？

 

3. 你當前沒有采取哪種自我關懷的方式？

 

4. 你認為哪種自我關懷行為需要更加關注？

 

5. 對于你自己，干擾自我協調的主要因素是什么？

 

練習

根據評估表，描述你愿意采納的自我關懷策略。

 

身體上

例如：我會盡量在十點半之前關燈睡覺。

 

情緒與心理方面

例如：下班回家后，我會花三十分鐘用來放松。

 

界限

例如：在完成當下我兒子學校的志愿工作之前，我會禮貌地拒絕新的志愿者項目。

 

精神方面

例如：我每天早晨冥想十分鐘。

 

人際關系方面

例如：我每周會與至少一個好朋友通一次電話。

 

根據評估表中自我協調的干擾因素，描述你的問題。

 

身體上

例如：我經常在吃飯時做其他事情，每天至少會專心吃一頓飯。

 

情緒與心理方面

例如：我不懂得如何放松。我每周至少給自己五次機會去閱讀一些有趣的、與工作和學習無關的東西，放松自己。

 

界限

例如：面對他人的請求，我顧不上考慮自己的日程安排和其他承諾，會自動答應。而現在我會嘗試晚些答復，回復說“ 我需要看一下日程安排，明天我會給你答復”，這可以讓我在回答前仔細考慮一番。

 

精神方面

例如：我沒有精神方面的練習。我每周都會讀一篇勵志文章。

 

人際關系方面

例如：壓力大時，我常一個人獨處。為了交際，我每周至少參加一次活動。

 

生理饑餓

 

你可能會通過各種各樣的方式體驗生理饑餓，因為身體的不同部位會產生不同的感覺。生理饑餓因人而異，例如，太餓了（如饑腸轆轆）通常是不愉快的經歷。

 

思考

回顧最近一次怒餓的經歷，饑餓感的程度如何，饑餓體驗的特點是什么：愉快，不愉快還是沒什么感覺，身體哪個部位感覺到的？

 

饑餓——身體——思維的相互聯系

當你的身體處于饑餓狀態時，它會通過多種方式吸引你的注意力，例如情緒或能量變化，或是讓你不斷想到食物。你等待吃飯的時間越長，這種體驗就會越強烈。了解饑餓暗示似乎令人沮喪，尤其是在很長時間內都沒有經歷過饑餓感的情況下——也許因壓力而麻木，或者你根本不讓自己有饑餓感。你越關注身體的饑餓暗示，體驗到的饑餓感就越微妙。

每個人都是不同的，體驗饑餓的方式也不同，這一點沒有對錯之分，請選擇你經歷過的不同形式的饑餓暗示。

• □ 肚子：這些感覺包括轆轆聲、汩汩聲 、被噬咬的感覺或肚子空空的。盡管這是體驗饑餓的一種常見方式，仍有許多人沒有饑餓感。
• □ 喉嚨和食道：隱隱作痛，被噬咬的感覺。
• □ 頭部：思維模糊、飄飄的、頭痛、難以集中注意力，頻繁地想食物和飲食。
• □ 心情：煩躁或發狂。你必須加倍努力以擺脫這種強烈的饑餓感。
• □ 能量：身體虛弱，甚至到嗜睡的地步。做任何事情都變得遲鈍甚至冷漠。
• □ 麻木感：無精打采。
• □ 其他

 

觀察饑餓感的變化，在一天內多次體驗饑餓感的程度。將饑餓程度劃分成從0到10的等級量表，其中0是痛苦的饑餓感，而10是痛苦的飽腹感。許多研究人員在評估饑餓感和飽腹感時會使用這樣的評估系統（視覺模擬評估）。在醫院這樣的等級量化也用于衡量疼痛，等級量化只是一種方法，幫助你感受并適應饑餓感，下頁表詳細地給出了從0級到10級的定性描述。

 

 

 

根據上述表格，回答以下問題。

1. 你通常的饑餓感是哪種等級， 0還是2？

 

2. 當你感覺饑餓時，是輕微饑餓、剛剛好還是餓得不行？

 

 

 

用饑餓感等級量表記錄你的饑餓等級和感受， 要盡量準確地掌握吃飯所用的時間，它可以幫助你發現兩餐之間饑餓程度的規律和變化趨勢，重復幾天。 首先，記下時間并圈出最能反映你饑餓程度的數字，觀察饑餓的感覺，是愉快、不愉快，還是沒有感覺，在符合你情況的框中打鉤。

 

1. 饑餓等級有什么規律？

 

2. 哪個等級的饑餓感最舒適， 2級還是3級？

 

3. 哪種飲食間隔最適合你，是四到五小時還是兩到三小時吃一餐？

 

4. 吃少量清淡的食物對饑餓的頻率有何影響？比如餓得更快。

 

補充營養是自我關懷的一種方式

處于慢性壓力下或生病的時候，包括需要高強度訓練的運動員（饑餓感一般會延遲幾個小時），就不能依靠饑餓信號提醒給身體補充營養。雖然這些情況通常只是暫時的，但你的身體仍需要補充營養，就像汽車上的汽油表破損，總顯示汽油箱已滿，但你仍需要在油箱中加油，你的理性思維遠比汽油表指示器聰明。所以，需要你在沒有饑餓感的情況下，依靠理性思維判斷什么時候給自己補充營養（不挨餓減肥法是本能、情緒和理性思維間動態的相互作用），這似乎違反了不挨餓減肥法所倡導的聆聽身體的信號，但在你不能獲得饑餓信號時，理性思維實際上是一種提醒你補充營養的自我關懷的方式。 以下是關于自我關懷計劃的基本準則：

1. 一天的食物必須能夠為身體提供足夠的能量。

2. 最好不要超過四到五個小時不吃東西。（在清醒時間內一般最長可將血糖維持在正常水平四到五個小時，依上頓飯的食量和食物而定，有些人三到四個小時不進食就會有饑餓感。）

3. 最好根據當前的能量水平準備要吃的食物。 例如，即使你喜歡做飯，在很疲憊的時候也沒心情做一頓精致的飯菜。

4. 可行的飲食習慣是吃三頓飯，并在早飯午飯后吃零食。

 

自我關懷計劃：應急營養補充

創建一份應急營養補充清單，列出你身體不能收到饑餓信號、沒胃口時可以吃的東西，這不是嚴格的進餐計劃，只是你可能喜歡吃或能接受的緊急餐食和零食，以便為身體補充營養。

1. 想出容易準備并有吸引力的食物，通常能維持身體幾個小時的運轉。 在“餐食方案”中列出。

2. 在承受巨大壓力時，通常會不想吃東西， 在這種情況下，全天少吃多餐（甚至只是零食）感覺會更好，將這些零食在“零食方案”中列出。

 

 

 

區分心里想吃和生理饑餓

思想會干擾你對身體饑餓信號的直接體驗，以下是我們經常聽到的情況：今天早上七點吃了早餐， 一個小時后，你就明顯地感覺餓了， 肚子咕咕叫，你感覺自己很想吃東西，但是你的第一反應是，我肯定不是餓了，剛吃了東西。 你嘗試分散自己的注意力，一直到午餐時間。 吃完飯很快就感到饑餓，你會覺得困惑甚至惱火，但是你的身體需要更多營養可能有很多原因：

• ● 前一天的運動量明顯比平時多；
• ● 前一天的食量明顯減少；
• ● 七點吃的早餐事實上是零食而非正餐；
• ● 今天的確比往常餓；
• ● 早起鍛煉，當你吃早餐時饑餓感已經減輕了，所以吃得很少。

及時滿足饑餓感有時會帶來不便和混亂感，但這和你隔一小時去一次洗手間實際上沒什么不同，兩者都是在回應基本的生物信號，唯一的區別是，人們不會因為去洗手間而感到內疚，或認為自己做錯了什么。 每當你通過吃東西來滿足饑餓感時，就會與身體建立信任和聯系，對自己的饑餓規律也更了解，知道自己大概什么時間想吃東西。

接下來探索生理饑餓與認為餓了之間的差異，請閱讀“思維、身體信號——自我關懷手冊”，選擇最符合你自身情況的陳述：

• ● 思維反映了一種思想、觀點或判斷；
• ● 身體信號反映了身體的直接體驗或感覺；
• ● 自我關懷是為了滿足你的需求，也包括你的思想。

 

 

 

 

 

反思

1. 你怎樣區分節食心理和自我關懷心理呢？

 

2. 自我關懷怎樣讓你學會不挨餓減肥？

 

總結

現在，你完成了感受并滿足饑餓感的一些基本練習， 還要繼續練習學會區分心里想吃和生理饑餓，可能需要幾個星期或幾個月的時間， 每個人的情況不一樣，所以沒有嚴格的規定時間或截止日期，這個過程要有耐心，做到真正的自我關懷。 在下一章中，你將學習如何與食物和諧相處。